Výhody meditace vipassanou a jak začít

Meditace je praxe hlubokého soustředění vaší mysli. Může podporovat relaxaci, všímavost a lepší pocit vnitřního klidu.

Existuje mnoho způsobů meditace. Jednou z technik je meditace vipassanou, známá také jako meditace vhledu. S touto metodou si procvičujete sebepozorování tím, že se soustředíte na své vnitřní já, a to soudně.

Stejně jako jiné formy meditace je i Vipassana prospěšná pro vaši mysl i tělo.

Tento článek prozkoumá výhody Vipassany a jak začít s touto meditační technikou.

Co je meditace Vipassana?

Vipassana je tradiční buddhistická a indická meditační technika pro posílení pozornosti.

V Pali, starodávném jazyce buddhismu, slovo „Vipassana“ znamená „vidět věci tak, jak ve skutečnosti jsou.“ Doslovný překlad je „zvláštní vidění“.

Pojem „meditace vipassanou“ se často zaměňuje s „meditací všímavosti“, ale Vipassana je konkrétnější. Zahrnuje to pozorování vašich myšlenek a emocí, jaké jsou, aniž byste je soudili nebo se nad nimi pozastavovali.

Liší se od jiných typů meditačních technik, jako je pránájáma (dechová cvičení) nebo vizualizace.

V těchto metodách se zaměřujete na úkol nebo obrázek. Aktivně trénujete svou mysl a tělo, abyste udělali něco konkrétního.

Ale ve Vipassaně jednoduše pozorujete své vnitřní já místo toho, abyste vědomě ovládali zážitek. Cílem je pomoci vám:

• uklidni svou mysl
• zaměřit se na přítomnost
• přijímat myšlenky, emoce a pocity, jaké skutečně jsou
• snížit lítost tím, že se méně zdržuje v minulosti
• méně se starat o budoucnost
• reagovat na situace založené na realitě, místo obav nebo předpojatých představ

Jaké jsou výhody?

Ačkoli existuje nějaký výzkum o výhodách přípravku Vipassana pro duševní zdraví a wellness, nebyl tak široce studován jako jiné typy meditace.

Výzkum, který byl dosud proveden, však zjistil, že Vipassana nabízí následující výhody.

Zmírňuje stres

Vipassana, stejně jako jiné meditační techniky, může zlepšit stres.

Ve studii z roku 2014 se účastníci zúčastnili meditačního kurzu Vipassana. Šestiměsíční sledování zjistilo, že účastníci, kteří se kurzu zúčastnili, měli nižší hladinu stresu hlášenou samy než ti, kteří se kurzu nezúčastnili.

Podle studie zaznamenali účastníci Vipassany také zvýšení:

• všímavost
• laskavost sebe sama
• pohoda

Malá studie z roku 2001 našla podobné výsledky po 10denním ústupu Vipassany.

Snižuje úzkost

Kromě zmírnění stresu může meditace vipassanou také pomoci snížit úzkost.

V malé studii z roku 2019 absolvovalo 14 účastníků 40denní meditační trénink všímavosti, který zahrnoval Vipassanu. Jejich úrovně úzkosti a deprese byly po tréninku nižší.

Podle recenze z roku 2013 může meditace všímavosti, jako je Vipassana, pomoci změnit části mozku zapojené do úzkosti.

Zlepšuje duševní pohodu

Účinky přípravku Vipassana na zmírnění stresu mohou zlepšit další aspekty duševní pohody.

Ve studii z roku 2018, do které bylo zařazeno 520 jedinců, ti, kteří praktikovali Vipassanu, uváděli vyšší úrovně:

• sebepřijetí
• kompetence
• zapojení a růst
• pozitivní vztahy

Je však důležité si uvědomit, že tato studie byla provedena jako součást výzkumné práce a nebyla publikována v recenzovaném časopise.

Podporuje plasticitu mozku

Cvičení meditace, včetně meditace Vipassana, může pomoci zvýšit plasticitu vašeho mozku.

Plastickost mozku odkazuje na schopnost vašeho mozku restrukturalizovat se, když rozpozná potřebu změny. Jinými slovy, váš mozek může vytvářet nové cesty ke zlepšení duševního fungování a pohody po celý život.

Malá studie z roku 2018 zjistila, že pravidelná praxe Vipassany může pomoci podpořit plasticitu mozku. Vědci dospěli k tomuto závěru pomocí neuroimagingových skenů ke zkoumání mozkových sítí praktikujících Vipassany.

Pomáhá léčit závislost

Starší studie z roku 2006 zjistila, že meditace pomocí Vipassany může prospět zneužívání návykových látek. Vědci poznamenali, že tato praxe může být alternativou pro konvenční léčbu závislostí.

Podle recenze z roku 2018 může trénink všímavosti, jako je Vipassana, pomoci nahrazením potlačení myšlenek. Potlačení myšlenek může zvýšit chuť a ztěžovat nácvik sebeovládání.

Meditace navíc může zmírnit stres, faktor spojený s užíváním návykových látek. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak může Vipassana zvládat závislost.

Jak to udělat

Pokud máte zájem vyzkoušet si meditaci s Vipassanou doma, postupujte takto:

1. Vyhraďte si 10 až 15 minut na trénink. Při prvním ranním probuzení se doporučuje udělat si Vipassanu.
2. Vyberte si klidnou oblast bez rušení. Prázdná místnost nebo odlehlé místo venku jsou skvělou volbou.
3. Posaďte se na zem. Překřižte nohy v pohodlné poloze. Zapojte své jádro, narovnejte záda a uvolněte tělo.
4. Zavřete oči a normálně dýchejte. Zaměřte se na svůj přirozený dech a na to, co cítíte.
5. Dávejte pozor na každý nádech a výdech. Pozorujte své myšlenky, pocity a pocity, aniž byste reagovali nebo soudili.
6. Pokud vás rozptýlí, jednoduše pozorujte rozptýlení a vraťte se k dechu.
7. Při prvním spuštění se snažte to udělat alespoň 5 až 10 minut. Až si na tuto praxi zvyknete, věnujte se meditaci s Vipassanou až 15 minut nebo déle.

Tipy pro začátečníky

Pokud jste ve Vipassaně nováčkem, zvažte tyto tipy pro začátečníky, jak ze své praxe vytěžit maximum:

• Chcete-li získat podrobné pokyny, poslechněte si meditační nahrávku Vipassany. Na YouTube najdete bezplatné meditace s Vipassanou s průvodcem.
• Stáhněte si aplikaci Dhamma.org, meditační aplikaci Vipassana. Nabízí zvukové nahrávky, vzdělávací články a zdroje pro vyhledávání místních kurzů Vipassana.
• Zúčastněte se meditačního kurzu Vipassana pro osobní vedení. Studia jógy a duchovní centra často nabízejí kurzy Vipassany.
• Nastavte časovač během prvních několika relací. Čas, který vám usnadní cvičení, můžete pomalu prodlužovat.
• Chcete-li omezit rozptýlení, vypněte telefon a řekněte ostatním ve své domácnosti, že budete meditovat.
• Buďte trpěliví, zvláště pokud jste v meditaci noví. Naučit se meditovat a začít žít odměny vyžaduje čas a cvičení.

Sečteno a podtrženo

Vipassana je starodávná technika meditace všímavosti. Zahrnuje to pozorování vašich myšlenek a emocí, jaké jsou, aniž byste je soudili nebo se nad nimi pozastavovali.

Přestože je zapotřebí více studií, dosud provedený výzkum zjistil, že přípravek Vipassana může snížit stres a úzkost, což může mít pro užívání návykových látek výhody. Může také podporovat plasticitu mozku.

Chcete-li začít s Vipassanou, začněte 5- až 10minutovými sezeními v klidném prostoru. Postupně zvyšte tuto formu meditace na 15 minut nebo déle. Můžete si také poslechnout zvukové nahrávky nebo se zúčastnit kurzu zprostředkování s průvodcem.