VO₂ max označuje, kolik kyslíku může vaše tělo absorbovat a spotřebovat během cvičení.
Pokud se snažíte zlepšit svoji aerobní kondici, můžete zvážit maximalizaci VO₂ max (někdy nazývané spotřeba kyslíku).
Čtěte dále a dozvíte se více o tom, co je VO₂ max, jak se měří a jak můžete zvýšit VO₂ max.
Co je VO₂ max?
VO₂ max je maximální (max) rychlost (V) kyslíku (O₂), kterou vaše tělo dokáže během cvičení použít.
Kyslík je klíčovou složkou dýchacího procesu, který se podílí na dýchání. Když dýcháte kyslík, vaše plíce absorbují a přeměňují ji na energii zvanou adenosintrifosfát (ATP).
ATP napájí vaše buňky a pomáhá uvolňovat oxid uhličitý (CO₂), který se vytváří během dýchacího procesu při výdechu.
Výhody jsou jednoduché: Čím vyšší je váš VO₂ max, tím více kyslíku může vaše tělo spotřebovat, a tím efektivněji vaše tělo může tento kyslík využít k generování maximálního množství energie ATP.
Čím vyšší je vaše VO₂ max, tím více kyslíku může vaše tělo spotřebovat, a tím efektivněji vaše tělo může tento kyslík využít k generování maximálního množství energie ATP.
To znamená, že vaše tělo lépe zvládá aerobní fitness aktivity, které vyžadují hodně příjmu kyslíku, jako je běh, plavání a další druhy kardia.
To také znamená, že vysoký VO₂ max může být dobrým prediktorem vašeho atletického výkonu, zvláště pokud jste běžec nebo plavec.
Vaše maximální hodnota VO₂ může také sloužit jako měřítko pro sledování vašeho pokroku při zlepšování vašich atletických schopností nebo pokud se snažíte udržet VO₂ max na určité úrovni, abyste udrželi svůj výkon.
Jak se měří VO₂ max?
Testy VO₂ max jsou obvykle prováděny ve zdravotnickém zařízení, jako je laboratoř nebo nemocnice, lékařem, kardiologem nebo odborníkem na fitness.
Submaximální zátěžové testy
Někteří osobní trenéři a instruktoři fitness mohou mít také certifikace, které jim umožňují provádět testy VO₂ max. Tyto testy lze nazvat „submaximální“, protože vám nemusí nutně poskytnout úroveň podrobností, kterou vám může poskytnout kontrolovaný laboratorní test.
Submaximální zátěžové testy jsou stále užitečným způsobem, jak měřit maximální hodnoty VO₂ a celkovou úroveň vytrvalosti srdce a plic během cvičení.
Typ testu VO₂ max, který je pro vás nejlepší, závisí na vaší kondici. Váš lékař nebo instruktor vás může nechat provést některý z následujících testů, pokud jste na vysoké úrovni kondice nebo trénovaný sportovec:
- Astrand test na běžeckém pásu
- 2,4 km běhový test
- vícestupňový test pípnutí
Pokud je vaše kondice nižší, můžete si na běžeckém pásu udělat jednoduchý test chůze / běhu. Mezi další možné testy VO₂ max patří:
- Cooperův test na 1,5 mil
- test na běžeckém pásu
- porovnejte svou nejlepší rychlost nebo čas s průměrnými výsledky ostatních pro podobné aktivity
Jak určit VO₂ max METS
Chcete být opravdu podivínští? Zde je metodika pro zjišťování, jaké jsou vaše hodnoty VO₂ max, jako číslo zvané metabolické ekvivalenty (METS). Toto je oficiální výraz pro to, kolik energie vaše tělo spotřebuje, když odpočívá.
V zásadě se 1 MET rovná asi 3,5 mililitrům (ml) kyslíku (O2) děleno tím, kolik vážíte krát za minutu.
To vypadá takto: 1 MET = 3,5 ml O2 / kg (kg) x minutu.
Co je považováno za „dobrý“ maximální objem?
VO₂ max závisí na několika klíčových faktorech:
- stáří
- Rod
- úroveň fitness
- nadmořská výška, například na hladině moře nebo v horách
Neexistuje žádný „dobrý“ VO₂ max, pro který by měl střílet každý člověk.
Zde jsou některé průměry založené na pohlaví a úrovních aktivity, které můžete použít jako referenci:
Jak můžete zvýšit svůj VO₂ max?
Jak stárnete, váš VO₂ max obvykle klesá.
Existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste udrželi maximální hladinu VO₂ na nejvyšší úrovni pro váš věk a požadovanou úroveň kondice. Studie z roku 2016 zjistila, že i občasné intenzivní tréninky mohou pomoci zlepšit maximální hodnoty VO₂.
Zde je několik návrhů:
- Proveďte intervalový trénink s vysokou intenzitou. Skládá se z několika minut intenzivních aerobních cvičení, jako je jízda na kole na stacionárním kole, snížení intenzity na několik minut a opět zvýšení intenzity.
- Přepněte aerobní aktivity v jednom tréninku. Začněte s jízdou na kole, pak s plaváním, pak s během atd. Mezi každou činností odpočívejte.
Ukázkový tréninkový trénink VO₂ max
Tady je maximální trénink VO₂, který mnoho lidí používá k trénování na 10K závodech:
- Sprintujte co nejrychleji po dobu 5 minut.
- Změřte, jak daleko jste za těch 5 minut šli (například pomocí fitness trackeru změřte kroky, míle).
- Udělejte si 5minutovou přestávku.
- Uběhněte stejnou vzdálenost, kterou jste právě naměřili, ale jděte asi o 20 procent pomaleji. Pokud jste prošli 2 000 kroků za 5 minut, zkuste tyto 2 000 kroků udělat za 6 minut.
Proč zvýšit VO₂ max?
Na základě výzkumu výhod VO₂ max se zdá být odpověď na tuto otázku velmi jednoduchá: Pomůže vám žít déle.
Žádný vtip: Studie z roku 2018 v Frontiers in Biosciencezjistili, že zvýšení vaší VO₂ max může zlepšit dodávku a využití kyslíku tělem a udržet vaše zdraví a fyzickou zdatnost i v pozdějších letech.
Existují i další denní výhody, které si můžete začít všímat během několika dní nebo týdnů od zahájení zlepšování hodnoty VO₂ max, například:
- méně vyčerpaní nebo nafouknutí při činnostech, jako je lezení po schodech
- snížení úrovně stresu
- posílení imunitního systému a méně časté nemoci
Odnést
VO₂ max je dobrým měřítkem pro měření úrovně aerobní zdatnosti, protože vám doslova řekne, jak dobře vaše tělo využívá kyslík.
Pokud jste sportovec, který miluje kardio, pak by VO₂ max měla být jednou z vašich vizitek pro hodnocení vaší kondice a měření vašeho postupu v čase, pokud se snažíte zlepšit svůj výkon.
VO₂ max je také silným prediktorem kvality vašeho života s věkem. Sledování stojí za to najít a udržovat své maximální skóre VO V, které vám pomůže zůstat zdraví po celý život.
.jpg)
