Běh v zimě: Výhody a strategie ochrany

simonkr / Getty Images

Zima přichází. A pokud vás láká odfouknout trénink v očekávání sněhu, ledu, chladu nebo deště, nejste sami. Výzkum časopisu Journal of Sport and Health Science naznačuje, že mnoho lidí používá zimní počasí jako záminku pro vzdání se cvičení.

Venkovní cvičení, včetně běhání venku v zimě, může být pro vás dobré mnoha způsoby. Poskytuje příležitosti ke zvýšení expozice vitaminu D. Může vám také pomoci při fyzické aktivitě, kterou váš lékař (a další odborníci) vždy pravidelně povzbuzují.

Budete chtít přiblížit běh v zimě s ohledem na bezpečnost. Zde je několik tipů, které vám zajistí bezpečí a teplo.

Tipy pro běh v chladném počasí

Nezavazujte si jen tkaničky na běžeckých botách, zakryjte si klobouk na hlavě a hlavu venku. Udělejte si čas na přípravu před zimními běhy.

Zkontrolujte předpověď počasí. Zjistěte, jak je opravdu zima, a také zda je pravděpodobný jakýkoli déšť nebo sníh, které by mohly ovlivnit bezpečnostní stav vaší běžecké dráhy.
Vhodně se oblékněte. Mysli na vrstvy. S několika vrstvami oblečení můžete jednu (nebo více) z nich postupně zbavit, když se zahřejete a začnete se potit. Pak je můžete znovu nasadit, když je potřebujete, abyste nebyli ochlazeni.
Začněte pomalu.Pokud jste dosud moc běhali, odolajte pokušení hned vyrazit do sprintu. Věnujte nějaký čas postupnému budování své vytrvalosti.
Noste něco reflexního. Pokud je počasí šedé a zatažené, může být pro řidiče obtížnější vás vidět. Přidejte si na běžeckou bundu nebo oblečení reflexní pásku.
Zůstaňte hydratovaní. Možná si nebudete pamatovat, že budete pít tekutiny tak často, jako v horkých letních měsících, ale vaše tělo stále potřebuje vodu. Pijte předem a vezměte si s sebou vodu k pití.
Zahřejte se a ochlaďte. Dejte svému tělu trochu času, aby se přizpůsobil na obou koncích vašeho běhu.
Řekněte někomu, kam jedete. V případě, že dojde k něčemu neočekávanému, ujistěte se, že přítel nebo člen rodiny ví, kam plánujete utéct a kdy se vrátíte.
Věnujte pozornost počasí. Sledujte vítr a teplotu v případě, že potřebujete zkrátit trénink.
Zastavte, pokud se něco pokazí. Pokud vás začne bolet hrudník, cítíte se závratě nebo se bojíte, že byste si mohli natáhnout sval do nohy, netlačte dál. Vraťte se dovnitř a zavolejte lékaře, pokud máte obavy.

Co se nosí při provozu za nízkých teplot

Lidem žijícím ve Skandinávii se často připisuje starý výraz: „Neexistuje nic jako špatné počasí, jen špatné oblečení.“ Pokud tedy chcete běhat venku, když je vzduch mrazivý, je důležité mít dobré oblečení.

Pamatujte: Zahřejete se a začnete se potit, takže na to pamatujte, až se budete oblékat. Tehdy se tyto vrstvy hodí.

Zde jsou návrhy vaší základní venkovní šatní skříně. Možná budete muset některé z nich změnit, v závislosti na tom, jak chladno je tam, kde žijete:

Rukavice. V chladném počasí jsou vaše nohy a ruce obzvláště citlivé na chlad - a hrozí jim omrzlina. Nezapomeňte na rukavice nebo rukavice, podle toho, co chcete. Mohli byste dokonce nosit tenké rukavice vyrobené z materiálu, který odvádí pot, a poté navléknout těžší rukavice nebo rukavice.
Ponožky. Vložte bavlněné ponožky zpět do zásuvky a vyberte si ponožky, které odvádějí pot a udržují vaše nohy v suchu a teple. Vlněné ponožky jsou dobrou volbou.
Běžecká čepice. Lehká čepice nebo čepice, která zakrývá vaše uši, by měla být na seznamu, který musíte mít. Opět platí, že nikdy není špatný nápad vybrat si látku, která odvádí vlhkost.
Základní vrstva. Pro košile s dlouhým rukávem, které slouží jako základní vrstva, která udržuje vaše tělo v teple, by měla být vaším výběrem vlna nebo technická tkanina. Stejně jako u ponožek se vyvarujte bavlny, protože se může dostat a zůstat mokrá vedle vaší pokožky.
Svetr. Poté, co si obléknete základní vrstvu, oblékněte si toto oblečení. Někteří mají rádi vlnu, jiní rouno.
Bunda. Tady je další vrstva. Někteří běžci upřednostňují vrstvu odolnou proti větru. V závislosti na počasí může být pro vás vodotěsná nebo voděodolná bunda dobrá volba. Kapsy jsou věcí osobních preferencí, ale pamatujte, že mohou být dobrým místem k dočasnému uložení rukavic, pokud to potřebujete.
Běžecké punčocháče nebo kalhoty. Někteří běžci mají rádi legíny s fleecovou podšívkou. Ve velmi chladném podnebí si někteří běžci navléknou pod kalhoty kalhoty.
Běžecké boty. Ujistěte se, že nosíte běžecké boty, které správně padnou na nohy. Pokud v zimě nosíte silnější ponožky, ujistěte se, že je vaše obuv přizpůsobí. Podívejte se také na spodní část bot. Chcete se ujistit, že mají dostatečnou trakci k uchopení silnice nebo stezky, abyste neklouzali, pokud je kluzký z deště, sněhu nebo ledu.
Opalovací krém. Pokud je váš obličej vystaven povětrnostním vlivům, je také zranitelný. Naneste širokospektrální opalovací krém s SPF nejméně 30.

Volitelné: sluneční brýle nebo brýle. Někteří běžci raději nosí ochranu očí, aby zabránili oslnění před sluncem nebo dokonce před ledem nebo sněhem.

Jaké jsou výhody běhu v chladném počasí?

I když s provozem v chladném počasí mohou souviset určitá rizika, určitě existují i některé výhody.

Zvyšuje vaši aerobní aktivitu

Hlavní výhodou běhu v chladném počasí je to, že cvičíte aerobní cvičení.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) potřebují dospělí každý týden průměrně 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivnějšího cvičení. Pár svižných běhů venku vám může snadno pomoci dosáhnout těchto cílů.

Zrychlí váš metabolismus

Navíc samotné chladné teploty mohou ve skutečnosti oživit váš metabolismus a pomoci změnit složení vašeho těla.

Spaluje kalorie

Studie z roku 2014 zjistila, že muži, kteří byli přes noc vystaveni chladnějším teplotám, zaznamenali výrazný nárůst hnědého tuku, který spaluje kalorie, spíše než je ukládat jako bílý tuk.

Pokud se chcete zbavit několika kilogramů - nebo udržet váhu, kterou jste již zhubli - může to být výhoda, která vás motivuje k tomu, abyste vyrazili ven.

Bezpečnostní opatření při provozu za nízkých teplot

Běh venku za velmi nízkých teplot může být vzrušující. Ale pro některé lidi to může být také riskantní.

Buďte opatrní, pokud máte v anamnéze onemocnění srdce

Lidé s kardiovaskulárními chorobami v anamnéze možná budou chtít být opatrní. Cvičení venku, když je velmi zima, by mohlo způsobit napětí. Výzkum například naznačuje, že chlad může způsobit zvýšení krevního tlaku.

Ukázalo se, že kombinace nachlazení s náhlým nebo intenzivním cvičením je pro některé lidi se srdečními chorobami potenciálně nebezpečná. Už jste někdy slyšeli o někom, kdo dostal infarkt po odhazování sněhu? Výzkum ukázal, že k tomu může a skutečně dochází.

Pokud máte v anamnéze kardiovaskulární onemocnění, nebo dokonce máte jen nějaké rizikové faktory, poraďte se se svým lékařem, než se pokusíte o zimní 5K.

Cvičení v chladném a suchém vzduchu může namáhat vaše plíce

Vaše plíce mohou být také zranitelné. Kombinace suchého, studeného vzduchu a dlouhodobého cvičení může zatěžovat vaše dýchací cesty.

Výzkum dokumentoval zánět plic běžců, kteří podle povahy svého sportu tráví dlouhou dobu venku cvičením. Je však zapotřebí dalšího výzkumu k určení nejlepšího způsobu měření a potenciálního snížení účinků.

Dejte si pozor na podchlazení

Kromě toho můžete být náchylní k podchlazení, pokud jste venku velmi dlouho během velmi chladného počasí (zejména pokud nejste správně oblečeni).

Při podchlazení vaše tělo začne rychle ztrácet teplo, což může snížit vaši tělesnou teplotu a začít ovlivňovat vaši schopnost myslet a uvažovat.

Takže pokud je to opravdu, opravdu zima, nebo je chladný vítr obzvláště chladný, možná budete chtít trénink zkrátit. Teploty pod 0 ° F (-17,8 ° C) vás mohou inspirovat, abyste se rozhodli pro práci na běžeckém pásu uvnitř.