Účinky tuku a sacharidů na zdraví jsou kontroverzní. Téměř každý však souhlasí s tím, že bílkoviny jsou důležité.
Většina lidí konzumuje dostatek bílkovin, aby zabránila jejich nedostatku, ale některým jedincům by to šlo lépe, kdyby měli mnohem vyšší příjem bílkovin.
Četné studie naznačují, že strava s vysokým obsahem bílkovin má zásadní výhody pro hubnutí a metabolické zdraví.
Zde je 10 vědecky podložených důvodů, proč jíst více bílkovin.
1. Snižuje hladinu chuti k jídlu a hladu
Tři makroživiny - tuky, sacharidy a bílkoviny - ovlivňují vaše tělo různými způsoby.
Studie ukazují, že bílkoviny jsou zdaleka nejvíce plnící. Pomůže vám cítit se sytější - s menším množstvím jídla.
Je to částečně proto, že bílkoviny snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu. Také zvyšuje hladinu peptidu YY, což je hormon, díky kterému se budete cítit plní.
Tyto účinky na chuť k jídlu mohou být silné. V jedné studii zvýšení příjmu bílkovin z 15% na 30% kalorií způsobilo, že ženy s nadváhou sní každý den o 441 kalorií méně, aniž by záměrně něco omezovaly.
Pokud potřebujete zhubnout nebo břišní tuk, zvažte možnost nahradit některé ze svých sacharidů a tuků bílkovinami. Může to být tak jednoduché, jako když snížíte servírování brambor nebo rýže a přidáte pár kousků masa nebo ryb.
SHRNUTÍ A
strava s vysokým obsahem bílkovin snižuje hlad a pomáhá vám jíst méně kalorií. Tohle je
způsobené zlepšenou funkcí hormonů regulujících váhu.
2. Zvyšuje svalovou hmotu a sílu
Bílkoviny jsou stavebním kamenem vašich svalů.
Proto konzumace dostatečného množství bílkovin pomáhá udržovat vaši svalovou hmotu a podporuje růst svalů při silovém tréninku.
Četné studie ukazují, že konzumace velkého množství bílkovin může pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu.
Pokud jste fyzicky aktivní, zvedáte závaží nebo se snažíte nabrat svaly, musíte se ujistit, že máte dostatek bílkovin.
Udržování vysokého příjmu bílkovin může také pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty během hubnutí.
SOUHRN Sval
je vyroben převážně z bílkovin. Vysoký příjem bílkovin vám může pomoci získat svalovou hmotu
a sílu při snižování ztráty svalové hmoty během hubnutí.
3. Dobré pro vaše kosti
Pokračující mýtus udržuje myšlenku, že bílkoviny - zejména živočišné bílkoviny - škodí vašim kostem.
Toto je založeno na myšlence, že bílkoviny zvyšují zátěž kyselinami v těle, což vede k vyplavování vápníku z kostí, aby se kyselina neutralizovala.
Většina dlouhodobých studií však naznačuje, že bílkoviny, včetně živočišných, mají velké výhody pro zdraví kostí.
Lidé, kteří jedí více bílkovin, mají tendenci udržovat kostní hmotu lépe, jak stárnou, a mají mnohem nižší riziko osteoporózy a zlomenin.
To je zvláště důležité pro ženy, které jsou po menopauze vystaveny vysokému riziku osteoporózy. Jíst hodně bílkovin a zůstat aktivní je dobrý způsob, jak tomu zabránit.
SHRNUTÍ Lidé
kteří jedí více bílkovin, mají tendenci mít lepší zdraví kostí a mnohem nižší riziko
osteoporóza a zlomeniny, jak stárnou.
4. Snižuje chuť a touhu po svačině pozdní noci
Touha po jídle se liší od běžného hladu.
Není to jen o tom, že vaše tělo potřebuje energii nebo živiny, ale váš mozek potřebuje odměnu.
Chuti přesto mohou být neuvěřitelně těžko ovladatelní. Nejlepším způsobem, jak je překonat, může být v první řadě zabránit jejich výskytu.
Jednou z nejlepších metod prevence je zvýšit příjem bílkovin.
Jedna studie u mužů s nadváhou ukázala, že zvýšení bílkovin na 25% kalorií snížilo chutě o 60% a touhu po nočním občerstvení o polovinu.
Podobně studie u dospívajících dívek s nadváhou zjistila, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snížila chuť a snacky v noci.
To může být zprostředkováno zlepšením funkce dopaminu, jednoho z hlavních mozkových hormonů podílejících se na chutí a závislosti.
SHRNUTÍ Stravování
více bílkovin může snížit chuť a touhu po občerstvení v noci. Pouze
snídaně s vysokým obsahem bílkovin může mít silný účinek.
5. Zvyšuje metabolismus a zvyšuje spalování tuků
Stravování může na krátkou dobu posílit váš metabolismus.
Je to proto, že vaše tělo používá kalorie k trávení a využívání živin v potravinách. Toto se označuje jako termický účinek potravin (TEF).
Ne všechny potraviny jsou však v tomto ohledu stejné. Ve skutečnosti má bílkovina mnohem vyšší termický účinek než tuk nebo sacharidy - 20–35% ve srovnání s 5–15%.
Ukázalo se, že vysoký příjem bílkovin významně zvyšuje metabolismus a zvyšuje počet spálených kalorií. To může představovat o 80–100 více spálených kalorií každý den.
Některé výzkumy ve skutečnosti naznačují, že můžete spálit ještě více. V jedné studii skupina s vysokým obsahem bílkovin spálila o 260 kalorií více než skupina s nízkým obsahem bílkovin. To odpovídá hodině cvičení střední intenzity denně.
SOUHRN
Vysoký příjem bílkovin může zvýšit váš metabolismus
výrazně vám pomůže spálit více kalorií po celý den.
6. Snižuje váš krevní tlak
Vysoký krevní tlak je hlavní příčinou infarktu, mrtvice a chronického onemocnění ledvin.
Je zajímavé, že vyšší příjem bílkovin snižuje krevní tlak.
V přehledu 40 kontrolovaných studií snížil zvýšený protein průměrně systolický krevní tlak (nejvyšší počet naměřených hodnot) o 1,76 mm Hg a diastolický krevní tlak (dolní počet naměřených hodnot) o 1,15 mm Hg.
Jedna studie zjistila, že kromě snížení krevního tlaku strava s vysokým obsahem bílkovin také snížila hladinu LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů.
SHRNUTÍ Několik
studie poznamenávají, že vyšší příjem bílkovin může snížit krevní tlak. Některé studie
také prokázat zlepšení v dalších rizikových faktorech pro srdeční choroby.
7. Pomáhá udržovat hubnutí
Protože strava s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje metabolismus a vede k automatickému snížení příjmu kalorií a chutí, mnoho lidí, kteří zvyšují svůj příjem bílkovin, mají tendenci hubnout téměř okamžitě.
Jedna studie zjistila, že ženy s nadváhou, které konzumovaly 30% svých kalorií z bílkovin, ztratily za 12 týdnů 5 liber (11 liber) - i když záměrně neomezovaly svoji stravu.
Protein má také výhody při odbourávání tuků během záměrného omezení kalorií.
Ve 12měsíční studii u 130 lidí s nadváhou na dietě s omezeným příjmem kalorií ztratila skupina s vysokým obsahem bílkovin o 53% více tělesného tuku než skupina s normálními bílkovinami, která konzumovala stejný počet kalorií.
Chudnutí je samozřejmě jen začátek. Udržování úbytku hmotnosti je pro většinu lidí mnohem větší výzvou.
Ukázalo se, že mírné zvýšení příjmu bílkovin pomáhá při udržování hmotnosti. V jedné studii se zvýšením bílkovin z 15% na 18% kalorií snížila hmotnost o 50%.
Pokud si chcete udržet nadváhu, zvažte trvalé zvýšení příjmu bílkovin.
SHRNUTÍ Upping
váš příjem bílkovin vám může nejen pomoci zhubnout, ale udržet ji v
dlouhodobý.
8. Neškodí zdravým ledvinám
Mnoho lidí se mylně domnívá, že vysoký příjem bílkovin poškozuje vaše ledviny.
Je pravda, že omezení příjmu bílkovin může být prospěšné pro lidi s již existujícím onemocněním ledvin. To by nemělo být bráno na lehkou váhu, protože problémy s ledvinami mohou být velmi vážné.
Přestože vysoký příjem bílkovin může poškodit jedince s problémy s ledvinami, pro lidi se zdravými ledvinami nemá žádný význam.
Mnoho studií ve skutečnosti zdůrazňuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin nemá žádné škodlivé účinky na lidi bez onemocnění ledvin.
SHRNUTÍ Zatímco
bílkoviny mohou ublížit lidem s problémy s ledvinami, neovlivňují je
se zdravými ledvinami.
9. Pomáhá vašemu tělu opravit se po zranění
Protein může pomoci tělu opravit poté, co bylo zraněno.
To dává dokonalý smysl, protože tvoří hlavní stavební kameny vašich tkání a orgánů.
Četné studie ukazují, že konzumace více bílkovin po úrazu může pomoci urychlit zotavení.
SHRNUTÍ Stravování
více bílkovin vám pomůže rychleji se zotavit, pokud jste byli zraněni.
10. Pomáhá vám zůstat fit, jak stárnete
Jedním z důsledků stárnutí je to, že vaše svaly postupně ochabují.
Nejzávažnější případy se označují jako sarkopenie související s věkem, která je jednou z hlavních příčin křehkosti, zlomenin kostí a snížené kvality života starších dospělých.
Jíst více bílkovin je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit zhoršení svalové hmoty související s věkem a zabránit sarkopénii.
Zůstat fyzicky aktivní je také zásadní a zvedání závaží nebo cvičení s odporem může dělat zázraky.
SHRNUTÍ Stravování
spousta bílkovin může pomoci snížit ztrátu svalové hmoty související se stárnutím.
Sečteno a podtrženo
I když vyšší příjem bílkovin může mít pro mnoho lidí přínos pro zdraví, není nutný pro všechny.
Většina lidí již konzumuje přibližně 15% svých kalorií z bílkovin, což je více než dost, aby se zabránilo jejich nedostatku.
V určitých případech však lidé mohou mít prospěch z konzumace mnohem více - až 25–30% kalorií.
Pokud potřebujete zhubnout, zlepšit své metabolické zdraví nebo nabrat svalovou hmotu a sílu, ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin.
