Slyšeli jste to už asi milionkrát: Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Je to pravda!
Pokud chcete ze svého ranního jídla vytěžit maximum, nezapomeňte na dostatek bílkovin. Díky včasnému zabalení bílkovin si dodáte další dávku výživných látek, díky nimž budete po celý den plní, šťastní a energičtí.
Potřeba bílkovin se liší podle jednotlivce v závislosti na příjmu kalorií a úrovni aktivity. Podle pokynů pro stravování Američanů se u průměrného muže vážícího 90 liber (90,7 kg) a konzumujícího přibližně 2 500 kalorií denně mohou požadavky na bílkoviny pohybovat od 63 do 188 gramů.
Mezitím se průměrná žena vážící 68 kilogramů a přijímající přibližně 2 000 kalorií denně potřebuje bílkoviny mezi 50–150 gramy denně.
Studie zjistily, že příjem 25–30 gramů bílkovin na jídlo je dobrým základem, přičemž další bílkoviny jsou zahrnuty v jednom nebo dvou svačinách denně. Rozložení příjmu bílkovin po celý den je klíčem k udržení svalové hmoty a snížení hladu.
Od cizrňových palačinek až po snídaňové saláty se slaninou a avokádem - zde je několik opravdu lahodných receptů, které vám pomohou ráno.
1. Mocha banánová bílkovinová smoothie mísa
Voláme všechny milovníky kávy pro tohoto - a milovníky smoothie mísy, když už jsme u toho. Smoothie mísy jsou lehké, chutné a snadno se rozbijí v časové tísni, stejně jako skvělý způsob, jak získat svůj protein.
Bílkovina v této misce dobroty pochází z chia semen a vašeho výběru bílkovinného prášku. Jedna porce obsahuje 20 gramů bílkovin a výtvor hodný fotografie.
Chcete-li se přiblížit 25–30 gramům bílkovin, můžete provést úpravy, například:
- doplňte smoothie misku vašimi oblíbenými ořechy nebo oříškovými másly, semínky a ovocem
- místo sójového mléka nebo kravského mléka místo mandlového mléka
- pomocí řeckého jogurtu
Získejte recept z Ambitious Kitchen!
2. Jumbo cizrnová placka
Pokud hledáte slaný nádech na tradičně sladké snídani, toto chutné veganské jídlo je pro vás.
Tyto palačinky plněné cizrnovou moukou bohatou na bílkoviny neobsahují živočišné produkty a neobsahují:
- lepek
- zrna
- ořechy
- oleje
- sója
- rafinované cukry
Tento recept nejenže pojme v podstatě každé dietní omezení, ale také vás ráno zasytí a zanechá vás spokojený a připravený začít den.
Jedna velká palačinka obsahuje nejméně 10 gramů bílkovin. Přidání strany veganské klobásy nebo posypání bezmasých drobků do těsta na palačinky je snadný způsob, jak získat alespoň 10 dalších gramů bílkovin.
Získejte recept od Oh She Glows!
3. Palačinky z banánových bílkovin bez obsahu zrn
Každý může udělat dobrou proteinovou palačinku.
S touto bezzrnnou verzí, která používá kokosovou mouku a velmi málo dalších ingrediencí, si dopřejte tradiční ranní jídlo. Banány a další lahodné plody dodávají určitou sladkost.
Jedna porce se skládá z 5 palačinek a dá vám asi 28 gramů bílkovin.
Získejte recept od The Healthy Maven!
4. Mrazuvzdorné špenátové feta snídaňové zábaly
Jedním ze způsobů, jak si dopřát skvělé ráno bez stresu, je připravit si snídani dopředu. Tyto vydatné snídaňové zábaly jsou vhodné do mrazničky a bohaté na bílkoviny a poskytují asi 25 gramů bílkovin.
Naplňte svůj obal vejci, špenátem, feta a jakoukoli jinou čerstvou zeleninou, kterou máte rádi! To není jen skvělá možnost přípravy jídla, ale také skvělá volba pro ráno na cestách.
Získejte recept od The Kitchn!
5. Snídaně BLT salát
Salát? Na snídani? Odpověď zní ano, naprosto ano!
Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin, ale samy o sobě mohou po chvíli trochu zestárnout. Okoreňte to tím, že hodíte vajíčka natvrdo do salátu a přidáte více bílkovin a zdravých tuků spolu s trochou slaniny a avokáda. Mňam!
Tento salát vám dá 12,5 gramu bílkovin. Přidejte 1/4 šálku strouhaného sýra, například amerického nebo mozzarelly, a přidejte alespoň 5–7 gramů bílkovin.
Získejte recept od Skinnytaste!
6. Cizrnová míchaná snídaňová mísa
Zde je další snídaňová mísa, kterou lze snadno vymyslet a konzumovat, a díky níž se budete cítit plní a nabití až do oběda. Cizrna je tak skvělým zdrojem bílkovin, když chcete trochu promíchat.
Dodržováním výše uvedeného receptu získáte nejméně 10 gramů bílkovin - a to vše veganské. Chcete-li zvýšit množství bílkovin až o 15 gramů, vyzkoušejte jednu z následujících možností:
- přidání strany veganské klobásy (nebo jiné náhražky masa)
- přidáním vejce a 1/4 šálku drceného sýru Colby Jack
Můžete také přidat vejce (nebo náhražku veganských vajec) a avokádo a celé to nakrmit na zelenou postel, abyste získali ještě více živin. Nebojte se zahřát přidáním některých svých oblíbených koření!
Získejte recept z Well and Full!
7. Pikantní snídaně quinoa s vejci a uzeným lososem
Quinoa není tradiční volbou na snídani, ale spárujte ji se sázenými vejci a uzeným lososem a máte v nebi proteinovou zápalu.
Všechny tři hlavní ingredience jsou velmi výživné a vytvářejí dokonalou kombinaci textur, které uspokojí vaše chuťové buňky brzy ráno.
Jedna porce poskytuje 14 gramů bílkovin. Zdvojnásobte množství živočišných bílkovin na porci (takže získáte 2 unce neboli 57 gramů lososa a 2 vejce), aby byla ještě výživnější.
Získejte recept z Avokádového Pesta!
8. Vejce Benedikt s avokádem holandskou
Vejce Benedict jsou nejen oblíbeným davem, ale také je možné je vylepšit tak, aby byly opravdu zdravým zdrojem bílkovin hned na začátku dne.
Vyzkoušejte tento čistý pohled na brunchovou klasiku. Odečtěte chléb, přidejte lůžko ze sladkých brambor a řepy a vše doplňte sázenými vejci a opravdu lahodnou avokádovou holandskou omáčkou.
Během procesu získáte asi 14 gramů bílkovin.
Přidejte více vajec nebo jiných potravin bohatých na bílkoviny, jako je tofu a sýr, abyste získali alespoň 10 dalších gramů bílkovin.
Získejte recept z The Roasted Root!
9. Chutné snídaňové sendviče tempeh
Pokud se probudíte hladoví, je to pro vás ideální snídaně. Rozdrťte své ranní chutě a nasaďte si nějaký vážný protein (29 gramů) s tímto chutným sendvičem.
Hromadění avokáda, baby špenátu a tempehu na anglický muffin vás zanechá plné a spokojené.
Získejte recept od Connoisseurus Veg!
10. Kurkuma quinoa snídaňové mísy s paprikou a kale
Kurkuma je bzučivé koření používané ve všem, od kuřecích pokrmů až po latte. V této misce na snídani s bílkovinami najdete také přísadu bohatou na antioxidanty.
Quinoa a vejce jsou zde hlavním zdrojem bílkovin, ale cibule, paprika a samozřejmě kurkuma také dodávají spoustu chuti.
Pokud do misky s quinoa přidáte 2 vejce, získáte celkem asi 26 gramů bílkovin.
Získejte recept z The Roasted Root!
11. Paleo snídaně smažená rýže (Whole30)
Tento recept s jednou pánví vám určitě pomůže změnit ranní snídani a může vás dokonce svádět k snídani na večeři!
Vyrobeno z karfiolové rýže místo tradičního zrna, je vhodné pro ty, kteří přijali paleo nebo Whole30 dietu. Vegetariánský pokrm získává chuť z přísad, jako jsou houby, stejně jako slanina, česnek a vločky z červeného pepře.
Z každé 1 šálky rýže získáte asi 7 gramů bílkovin. Pro dokonalé jídlo plné bílkovin si dejte trochu větší dávku rýže (1,5 šálku) a jako polevu si vyberte 2 vejce.
Získejte recept z Eat the Gains!
12. 5složkové mexické plněné sladké brambory
Někdy můžete trpět nudnou snídaní. Je tak snadné uvíznout v říji a každý den připravovat stejné rychlé jídlo. Nemusíte však obětovat chuť a rozmanitost, pokud jste v časové tísni!
Tento rychlý recept na mexické plněné sladké brambory obsahuje přísady, jako jsou černé fazole a vejce, a dodá vám 12 gramů bílkovin na doplnění vašeho dne! Zvyšte množství fazolí nebo vajec nebo přidejte sýr, abyste získali ještě více bílkovin.
Dopřejte to nějakým zdravým kořením nebo použijte 1 unci (asi 28 gramů) čistého řeckého jogurtu jako náhradu zakysané smetany a máte chutné a jiné snídaňové jídlo.
Získejte recept z Well Plated!
Sečteno a podtrženo
Snídaně plná bílkovin může skutečně změnit to, jak se vaše tělo cítí celé ráno a dokonce i celý den.
Dopřejte svému tělu bílkoviny, po kterých touží ráno, pomocí některého z těchto delikátních receptů na snídani. Neobětujete rozmanitost, chuť ani uspokojení.
