Omega-3 mastné kyseliny mají různé výhody pro vaše tělo a mozek.
Mnoho běžných zdravotnických organizací doporučuje minimálně 250–500 mg omega-3 denně zdravým dospělým.
Můžete získat vysoké množství omega-3 tuků z tučných ryb, řas a několika rostlinných potravin s vysokým obsahem tuku.
Zde je seznam 12 potravin, které mají velmi vysoký obsah omega-3.
1. Makrela (4 107 mg na porci)
Makrela jsou malé, mastné ryby.
V západních zemích se běžně kouří a konzumují jako celé filety.
Makrela je neuvěřitelně bohatá na živiny - balení o objemu 3,5 gramu (100 gramů), 200% referenčního denního příjmu (RDI) pro vitamin B12 a 100% pro selen.
Tyto ryby jsou navíc vynikající a vyžadují malou přípravu.
Obsah omega-3: 4 107 mg v jednom kuse solené makrely nebo 5 134 mg na 3,5 unce (100 gramů)
2. Losos (4 123 mg na porci)
Losos je jednou z nejvíce výživných látek na planetě.
Obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a různé živiny, včetně velkého množství vitaminu D, selenu a vitamínů B.
Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně jedí tučné ryby, jako je losos, mají nižší riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, demence a deprese.
Obsah omega-3: 4 123 mg v půlce filé vařeného lososa chovaného na farmě nebo 2 260 mg ve 100 gramech
3. Olej z tresčích jater (2 682 mg na porci)
Olej z tresčích jater je spíše doplňkem než potravinou.
Jak název napovídá, jedná se o ropu získanou z jater tresky obecné.
Tento olej má nejen vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, ale také obsahuje vitamíny D a A, přičemž jedna polévková lžíce poskytuje 170%, respektive 453% RDI.
Užívání jen jedné polévkové lžíce oleje z tresčích jater tedy více než uspokojí vaši potřebu tří neuvěřitelně důležitých živin.
Neužívejte však více než jednu polévkovou lžíci najednou, protože příliš mnoho vitaminu A může být škodlivé.
Obsah omega-3: 2 682 mg na lžíci
4. Sleď (946 mg na porci)
Sleď je středně velká, mastná ryba. Často se kouří za studena, nakládané nebo předvařené, poté se prodává jako konzervované občerstvení.
Uzený sleď je oblíbené snídaňové jídlo v zemích, jako je Anglie, kde se podává s vejci a nazývá se kippers.
Standardní uzené filé obsahuje téměř 100% RDI pro vitamin D a selen a 221% RDI pro vitamin B12.
Obsah omega-3: 946 mg na střední filé (40 gramů) z atlantického sledě obecného nebo 2,366 mg na 3,5 unce (100 gramů)
5. Ústřice (370 mg na porci)
Mušle patří mezi nejvýživnější potraviny, které můžete jíst.
Ústřice ve skutečnosti obsahují více zinku než jakékoli jiné jídlo na planetě. Pouze 6 surových ústřic východní (3 unce nebo 85 gramů) obsahuje 293% doporučené denní dávky pro zinek, 70% pro měď a 575% pro vitamin B12.
Ústřice lze jíst jako předkrm, svačinu nebo celé jídlo. Surové ústřice jsou pochoutkou v mnoha zemích.
Obsah omega-3: 370 mg v 6 surových ústřicích východní, nebo 435 mg na 3,5 unce (100 gramů)
6. Sardinky (2 205 mg na porci)
Sardinky jsou velmi malé, mastné ryby, které se běžně konzumují jako předkrm, svačina nebo pochoutka.
Jsou vysoce výživné, zvláště když se konzumují celé. Obsahují téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
3,5 unce (100 gramů) vyčerpaných sardinek poskytuje více než 200% RDI pro vitamin B12, 24% pro vitamin D a 96% pro selen.
Obsah omega-3: 2205 mg na šálek (149 gramů) konzervovaných atlantických sardinek nebo 1480 mg na 3,5 unce (100 gramů)
7. Ančovičky (951 mg na porci)
Ančovičky jsou malé, mastné ryby, které se často kupují sušené nebo konzervované.
Ančovičky, které se obvykle jedí ve velmi malých porcích, lze převinout kolem kapary, plnit olivami nebo použít jako pizzu a salátové polevy.
Díky své silné chuti se také používají k dochucení mnoha pokrmů a omáček, včetně worcesterské omáčky, remulád a dresingu Caesar.
Ančovičky jsou skvělým zdrojem niacinu a selenu a vykostěné ančovičky jsou slušným zdrojem vápníku.
Obsah omega-3: 951 mg na plechovku (2 unce nebo 45 gramů) konzervovaných evropských ančoviček, nebo 2 113 mg na 3,5 unce (100 gramů)
8. Kaviár (1 086 mg na porci)
Kaviár se skládá z rybích vajec nebo jikry.
Kaviár, který je obecně považován za luxusní potravinu, se nejčastěji používá v malém množství jako předkrm, ochutnávka nebo obloha.
Kaviár je dobrým zdrojem cholinu a bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Obsah omega-3: 1 086 mg na lžíci (14,3 gramů) nebo 6 786 mg na 3,5 unce (100 gramů)
9. Lněné semínko (2 350 mg na porci)
Lněná semena jsou malá hnědá nebo žlutá semena. Často jsou mleté, mleté nebo se používají k výrobě oleje.
Tato semena jsou zdaleka nejbohatším celozrnným zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA) s obsahem omega-3 tuků. Lněný olej se proto často používá jako doplněk omega-3.
Lněná semínka jsou také dobrým zdrojem vlákniny, hořčíku a dalších živin. Ve srovnání s většinou olejnatých semen rostlin mají skvělý poměr omega-6 k omega-3.
Obsah omega-3: 2 350 mg na lžíci (10,3 gramů) celých semen nebo 7 260 mg na lžíci (13,6 gramů) oleje
10. Chia semínka (5 060 mg na porci)
Chia semínka jsou neuvěřitelně výživná - jsou bohatá na mangan, selen, hořčík a několik dalších živin.
Standardní porce chia semen o obsahu 1 unce (28 gramů) obsahuje 5 gramů bílkovin, včetně všech osmi esenciálních aminokyselin.
Obsah omega-3: 5 060 mg za unci (28 gramů)
11. Vlašské ořechy (2 570 mg na porci)
Vlašské ořechy jsou velmi výživné a plné vlákniny. Obsahují také vysoké množství mědi, manganu, vitaminu E a také důležité rostlinné sloučeniny.
Určitě neodstraňujte pokožku, protože obsahuje většinu fenolických antioxidantů vlašských ořechů, které nabízejí důležité zdravotní výhody.
Obsah omega-3: 2 570 mg za unci (28 gramů), tedy asi 14 polovin ořechu
12. Sójové boby (1 241 mg na porci)
Sójové boby jsou dobrým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin.
Jsou také dobrým zdrojem dalších živin, včetně riboflavinu, folátu, vitaminu K, hořčíku a draslíku.
Sójové boby však mají také vysoký obsah omega-6 mastných kyselin. Vědci předpokládali, že konzumace příliš velkého množství omega-6 může způsobit zánět.
Obsah omega-3: 670 mg v 1/2 šálku (47 gramů) suché pražené sójové boby, nebo 1443 mg na 3,5 unce (100 gramů)
13. Jiná jídla?
Pamatujte, že oddíly 1–8 pojednávají o potravinách, které obsahují omega-3 tuky EPA a DHA, které se nacházejí v některých živočišných potravinách, mořských plodech a řasách.
Naopak sekce 9–12 pojednávají o potravinách, které poskytují ALA s obsahem omega-3 tuků, která je horší než ostatní dvě.
I když ne tolik omega-3 jako výše uvedené potraviny, mnoho dalších potravin obsahuje slušné množství.
Patří mezi ně pasená vejce, vejce obohacená omega-3, maso a mléčné výrobky ze zvířat krmených trávou, konopná semínka a zelenina jako špenát, růžičková kapusta a portulaka.
Sečteno a podtrženo
Jak vidíte, je poměrně snadné získat spoustu omega-3 z celých potravin.
Omega-3 poskytují řadu zdravotních výhod, jako je boj proti zánětu a srdečním onemocněním.
Pokud však nejedíte mnoho z těchto potravin a myslíte si, že vám chybí omega-3, zvažte užívání doplňků omega-3.
