Níže je uveden jednoduchý, ale vysoce přesný vědecký kalorický kalkulátor, spolu s pěti tipy založenými na důkazech, jak trvale snížit příjem kalorií.
Zadejte své údaje do níže uvedené kalkulačky a zjistěte, kolik kalorií byste měli denně jíst, abyste udrželi nebo zhubli.
Kalkulačka je založena na Mifflinově-St Jeorově rovnici, což je vzorec, který řada studií prokázala jako přesný způsob odhadu potřeb kalorií.
Kalkulačka kalorií
Kolik kalorií byste měli v průměru jíst?
Odpověď na tuto otázku závisí mimo jiné na mnoha faktorech, včetně vašeho věku, výšky, aktuální hmotnosti, úrovně aktivity a metabolického zdraví.
Když se snažíte zhubnout, obecným pravidlem je snížit příjem kalorií na 500 méně kalorií, než vaše tělo potřebuje k udržení vaší současné hmotnosti. To vám pomůže zhubnout asi 0,45 kg tělesné hmotnosti za týden.
Níže jsou uvedena průměrná rozmezí kalorií, která zohledňují tyto faktory.
Ženy
Průměrná, středně aktivní žena ve věku 26–50 let potřebuje k udržení své hmotnosti jíst přibližně 2 000 kalorií denně a 1 500 kalorií denně, aby ztratila 1 libru (0,45 kg) hmotnosti za týden.
Ženy, které jsou aktivní a chodí více než 3 míle za den, budou muset denně konzumovat 2200 kalorií nebo více, aby si udržely svoji váhu, a nejméně 1700 kalorií, aby ztratily 1 libru (0,45 kg) váhy týdně.
Mladé ženy ve věku 20 let mají vyšší kalorické potřeby. K udržení hmotnosti potřebují přibližně 2200 kalorií denně.
Ženy starší 50 let obecně vyžadují méně kalorií. Průměrná středně aktivní žena nad 50 let potřebuje přibližně 1 800 kalorií denně, aby si udržela váhu, a 1 300 kalorií denně, aby zhubla 1 libra (0,45 kg) za týden.
Tyto odhady se nevztahují na ženy, které jsou těhotné nebo kojí, protože mají výrazně vyšší kalorickou potřebu.
Muži
Průměrný, středně aktivní muž ve věku 26–45 let potřebuje 2 600 kalorií denně, aby si udržel svoji váhu, a 2 100 kalorií denně, aby ztratil 1 (0,45 kg) libry týdně.
Aktivní muži, kteří chodí více než 3 míle denně, mohou vyžadovat 2 800–3 000 kalorií denně, aby si udrželi váhu, a 2 300–2 500 kalorií denně, aby ztratili 1 libru (0,45 kg) hmotnosti týdně.
Mladí muži ve věku 19–25 let mají vyšší energetické nároky. Vyžadují průměrně 2 800 kalorií denně, aby si udržely svoji váhu, a až 3 000, pokud jsou aktivní. Chcete-li zhubnout 1 libru (0,45 kg) za týden, měli by středně aktivní mladí muži konzumovat 2 300–2 500 kalorií denně.
S věkem mužů klesá potřeba energie. Mezi 46–65 lety potřebují středně aktivní muži v průměru 2 400 kalorií denně. Po 66 letech se průměrná potřeba kalorií u člověka musí snížit na přibližně 2200 kalorií denně.
Děti
Děti mají velmi rozdílné kalorické potřeby na základě jejich věku, velikosti a úrovně aktivity.
Zatímco průměrné batole vyžaduje 1 200–1 400 kalorií denně, průměrný středně aktivní teenager vyžaduje 2 000–2 800 kalorií denně. Aktivní dospívající chlapci vyžadují ještě více.
Děti, které rostou a vyvíjejí se normálně a věnují se pravidelné fyzické aktivitě, obvykle nepotřebují počítat kalorie. Pokud mají středně aktivní děti k dispozici řadu zdravých stravovacích návyků, přirozeně jí takové množství jídla, jaké jejich tělo vyžaduje.
Co jsou to kalorie?
Kalorie je jednotka, která měří energii. Kalorie se obvykle používají k měření energetického obsahu potravin a nápojů. Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než vaše tělo spálí každý den.
Jak snížit příjem kalorií
Kalorie jsou jednoduše měřítkem energie. Chcete-li přibrat na váze, musíte konzumovat více kalorií, než kolik vydáte. Naopak, hubnete, pokud spotřebujete více kalorií, než kolik jíte.
To znamená, že snižování kalorií bez ohledu na to, které potraviny jíte, obvykle není udržitelný způsob, jak zhubnout. Například výběr potravin bohatších na živiny prospěje vašemu zdraví více, než výběr potravin chudých na živiny.
Ačkoli to u některých lidí funguje, většina z nich skončí hladová a nakonec se vrátí ke svým starým zvykům.
Z tohoto důvodu se důrazně doporučuje provést několik dalších trvalých změn, které vám pomohou dlouhodobě udržet kalorický deficit bez pocitu hladu.
Ukázalo se, že následující změny stravování a životního stylu založené na důkazech pomáhají lidem zhubnout.
1. Jezte více bílkovin
Pokud jde o hubnutí, protein je králem živin.
Přidání bílkovin do vaší stravy je jednoduchý a efektivní způsob, jak zhubnout s minimálním úsilím.
Studie ukazují, že bílkoviny zvyšují váš metabolismus a pomáhají omezit vaši chuť k jídlu.
Protože bílkoviny vyžadují k metabolismu energii, může strava s vysokým obsahem bílkovin zvýšit počet spálených kalorií o 80–100 kalorií denně.
Jíst bílkoviny vám pomůže zůstat déle sytější a může vám pomoci konzumovat méně kalorií po celý den. Jedna starší studie ukázala, že lidé, kteří konzumovali 30% kalorií z bílkovin, snědli o 441 kalorií méně denně.
Jinými slovy, můžete zvýšit počet spálených kalorií a snížit počet kalorií, které konzumujete, jednoduše přidáním bílkovin do vaší stravy. Protein může také pomoci v boji s chutí.
V jedné studii z roku 2011 konzumace 25% denních kalorií z bílkovin snížila obsedantní myšlenky na jídlo o 60%, stejně jako touhu po svačině pozdě v noci o 50%.
Pokud chcete zhubnout udržitelně as minimálním úsilím, zvažte zvýšení příjmu bílkovin.
Může vám pomoci nejen při hubnutí, ale také při prevenci nebo redukci hmotnosti.
souhrnZvýšení příjmu bílkovin může zvýšit váš metabolismus, bojovat s chutí a výrazně snížit chuť k jídlu. To vám pomůže zhubnout a udržet ji.
2. Vyvarujte se sladkých nealkoholických nápojů a ovocných šťáv
Další relativně snadnou změnou, kterou můžete udělat, je vyloučení kalorií z tekutého cukru ze stravy.
Patří sem sodovky, ovocné džusy, čokoládové mléko a další nápoje s přídavkem cukru.
Váš mozek neregistruje tekuté kalorie stejným způsobem jako pevné kalorie.
Z tohoto důvodu pití sladké sody nedělá váš mozek automaticky kompenzován tím, že místo toho budete jíst menší množství jiných věcí.
Studie prokázaly, že sladké nápoje jsou silně spojeny se zvýšeným rizikem obezity, přičemž jedna studie u dětí prokázala 60% zvýšené riziko pro každou denní dávku nápoje slazeného cukrem.
Škodlivé účinky cukru jdou nad rámec přírůstku hmotnosti. Může mít nepříznivé účinky na metabolické zdraví a zvýšit riziko mnoha nemocí.
Konzumace ovoce, které obsahuje také vlákninu a další důležité živiny, nemá stejné negativní účinky jako pití ovocného džusu nebo jiných sladených nápojů. Jíst velké množství přidaného cukru a sladkých nápojů však může poškodit vaše zdraví různými způsoby.
U těchto nápojů není fyziologická potřeba a dlouhodobé výhody jejich vynechání mohou být obrovské.
souhrnJe důležité vyhnout se sladkým nealkoholickým nápojům a ovocným džusům, protože tekutý cukr je jedním z nejdůležitějších aspektů výkrmu západní stravy.
3. Pijte více vody
Jedním z velmi jednoduchých triků, jak zvýšit hubnutí, je pít více vody.
Studie naznačují, že pití vody může zvýšit počet spálených kalorií až na 90 minut.
Pití asi osmi sklenic vody o objemu 8 uncí (2 litry) denně může způsobit, že spálíte asi o 96 kalorií více.
Nedávné studie však naznačují, že pití vody nemusí zvýšit počet spálených kalorií.
Načasování, kdy pijete vodu, může být ještě důležitější. Pití vody bezprostředně před jídlem může pomoci snížit hlad a sníst méně kalorií.
V jedné 12týdenní studii způsobilo pití 0,5 unce vody půl hodiny před jídlem, že lidé zhubli o 44%.
V kombinaci se zdravou stravou se zdá, že pití většího množství vody, zejména před jídlem, je užitečné, pokud potřebujete zhubnout.
Pití kofeinovaných nápojů, jako je káva a zelený čaj, může také alespoň z krátkodobého hlediska mírně zvýšit metabolismus. To je spojeno se ztrátou hmotnosti a udržováním její hmotnosti.
souhrnNěkteré studie ukázaly, že pití vody může zvýšit metabolismus. Jeho pití půl hodiny před jídlem vám může pomoci sníst méně kalorií.
4. Cvičení a zvedání závaží
Když jíte méně kalorií, vaše tělo to kompenzuje úsporou energie, takže spalujete méně kalorií.
Proto může dlouhodobé omezení kalorií významně snížit váš metabolismus.
Navíc to může vést ke ztrátě svalové hmoty. Sval je metabolicky aktivní, takže to může váš metabolismus ještě více snížit.
Jedinou osvědčenou strategií, jak tomuto efektu zabránit, je namáhat svaly zvedáním závaží.
To se opakovaně ukázalo, že brání ztrátě svalové hmoty a zabraňuje zpomalení vašeho metabolismu během dlouhodobého omezení kalorií.
Když se snažíte zhubnout, je důležité kromě ztráty tuku také udržovat nebo posilovat svaly.
Pokud se nemůžete dostat do posilovny, zvažte domácí cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky, dřepy a brušáky.
Dělat nějaké kardio, včetně chůze, plavání nebo joggingu, může být také důležité - ne nutně pro hubnutí, ale pro optimální zdraví a celkovou pohodu.
A co víc, cvičení má řadu dalších výhod, které přesahují úbytek hmotnosti, jako je prodloužená životnost a úroveň energie, nižší riziko onemocnění a prostě lepší pocit každý den.
souhrnZvedání závaží je důležité, protože snižuje úbytek svalové hmoty a brání zpomalení metabolismu.
5. Snižte příjem rafinovaných sacharidů
Řezání sacharidů je velmi účinný způsob, jak zhubnout, protože snižuje chuť k jídlu a sníží množství kalorií.
Studie prokázaly, že konzumace stravy s nízkým obsahem uhlovodíků do sytosti může způsobit, že zhubnete asi dvakrát až třikrát více než kalorická nízkotučná strava.
Nízkosacharidové stravy mají navíc mnoho dalších výhod pro zdraví, zejména pro lidi s diabetem 2. typu nebo s metabolickým syndromem.
Přesto nemusíte snižovat hladinu sacharidů. Jednoduše se ujistěte, že jíte kvalitní zdroje sacharidů bohaté na vlákninu se zaměřením na celá jednozložková jídla.
Pokud se budete držet celých potravin, přesné složení vaší stravy bude méně důležité.
souhrnŘezání sacharidů může pomoci při hubnutí snížením chuti k jídlu a snížením příjmu kalorií.
Nejlepší online počítadla kalorií
Mnoho webů a aplikací vám může pomoci sledovat příjem kalorií.
Zkuste alespoň několik dní používat počitadlo kalorií, abyste zjistili, kolik kalorií, sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů skutečně jíte.
Vidět taková čísla může být často okouzlující.
Sečteno a podtrženo
Kolik kalorií denně potřebujete, závisí na tom, zda si chcete udržet, zhubnout nebo přibrat na váze, a také na různých dalších faktorech, jako je vaše pohlaví, věk, výška, aktuální váha, úroveň aktivity a metabolické zdraví.
Snižování kalorií neznamená hladovění. Několik jednoduchých změn ve stravování a životním stylu, včetně cvičení, správné hydratace a zvýšení příjmu bílkovin, vám může pomoci zhubnout a cítit se spokojeni.
