Můžete se naučit, jak si vzpínat své jádro, abyste se vyhnuli namáhání dolní části zad a krku při cvičení břicha a jiných zdvihacích pohybech.
Co je to břišní výztuha?
"Břišní výztuha nastává, když stahujete svaly kolem páteře, abyste vytvořili tuhou středovou část," řekl fyzikální terapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS a zakladatel Movement Vault. Toto vyztužení chrání vaši páteř před pohybem v poloze, která může způsobit poškození nebo zranění.
Protože váš nervový systém, konkrétněji vaše mícha a nervy, které odtékají z vaší míchy, cestují vašimi obratli, říká Wickham, je velmi důležité chránit páteř před pozicemi, které by mohly způsobit poškození míchy, obratlů nebo nervy.
Mezi nejčastější pohyby, které způsobují poranění páteře, patří zatěžovaná flexe páteře a zatěžovaná flexe páteře s rotací.
Chcete-li získat lepší představu o břišním vyztužení v akci, říká Wickham, že o tom přemýšlí jako o vytvoření tuhého svalového korzetu, který chrání záda a nervový systém. "To je obzvláště důležité při pohybu těžkých břemen nebo při výbušných způsobech, které generují velkou sílu," řekl.
Břišní výztuha je něco, co můžete cvičit a zdokonalovat opakováním. Konečným cílem je být schopen podvědomě vytvářet nitrobřišní tlak pomocí břišního ztužení.
Svaly používané pro ab ztužení
Mezi základní svaly, o kterých Wickham hovoří, patří:
- transversus abdominis
- vnitřní a vnější obiksy
- quadratus lumborum
- stavci páteře
- rectus abdominis
Tyto svaly vytvářejí nitrobřišní tlak, který udržuje vaši páteř v bezpečné, neutrální poloze.
Jaké jsou výhody vyztužení abs?
Silné základní svaly jsou klíčem k provádění každodenních úkolů a činností. K posílení těchto svalů odborníci často doporučují cviky na břicho několikrát týdně.
Při správném provedení vám základní cvičení pomůže napnout a posílit středovou část a snížit riziko zranění. Pokud však nepoužíváte správnou formu, může dojít k bolesti v přesných oblastech, které se snažíte chránit.
Zvedejte předměty bezpečně a efektivněji
Když se naučíte, jak se postavit na střední část, budete moci provádět každodenní úkoly a pohyby bezpečně a efektivněji. "Rozsah, v jakém musíme podporovat střední část, závisí na poptávce hnutí, které děláme," řekl Wickham.
Například množství vyztužení potřebné k ohnutí a vyzvednutí boty bude velmi odlišné od množství vyztužení potřebného k ohnutí dolů a mrtvému tahu 400 liber.
"Takže v podstatě vždy vytváříme určitou úroveň břišního vyztužení, ale aktivita bude vyžadovat úroveň intenzity," dodal.
Zapojuje více ab svalů
Studie z roku 2014 srovnávala účinky dutých cviků s cviky na vyztužení u žen středního věku a zjistila, že provádění břišních vzpěr, které mohou stahovat hluboké i povrchové svaly, je pro aktivaci břišních svalů účinnější. Pro srovnání, dutá cvičení stahují pouze hluboké svaly.
Vylepšete běžící formu a chůzi
Pro běžce může metoda břišního vyztužení k aktivaci břišních svalů pomoci podpořit dolní část zad, pokud při běhu dochází k nadměrnému kývavému pohybu v pánvi, podle zpráv American Sports of Sports Medicine's Current Sports Medicine Reports.
Dobrá příprava na kontaktní sporty
Kromě toho, že je Americká rada pro cvičení prospěšná při provádění těžkých výtahů, také říká, že břišní vzpěry jsou užitečnou strategií při přípravě na náraz.
Například zvýšení tuhosti kolem kufru je užitečné při kontaktních sportech, jako je fotbal, ragby nebo fotbal.
Lze použít při většině činností
Na břišním vyztužení je skvělé, že ho můžete cvičit téměř při jakémkoli cvičení nebo každodenní činnosti, která vyžaduje ochranu páteře.
Jak cvičit břišní vzpěry
Nyní, když chápete důležitost břišního vyztužení, je čas tyto znalosti uplatnit a naučit se, jak tah provádět.
Technika břišního ztužení má dva základní kroky. Kroky můžete procvičovat na mnoha pozicích.
Krok 1: Zhluboka se nadechněte
Zhluboka se nadechněte a roztáhněte hrudní koš.
- Postavte se nebo lehněte, nadechněte se pomocí bránice, nejlépe dýchejte nosem a rozšiřujte hrudní koš.
- Objem dechu, který vdechujete, závisí na aktivitě, pro kterou se připravujete. Například když provádíte pohyb s vysokou intenzitou, jako je těžký mrtvý tah, budete chtít vdechnout přibližně 70 procent své celkové kapacity plic. Pokud ale děláte méně intenzivní pohyb, jako je například předklánění, abyste si vyzvedli batoh, stačí vdechnout malé množství vzduchu, přibližně 5 až 10 procent vaší celkové kapacity plic.
- Wickham také poukazuje na to, že obvykle nemusíte vědomě přemýšlet o vyztužení svého jádra k provádění pohybů s nízkou intenzitou, protože vaše tělo to bude dělat automaticky.
Krok 2: Protáhněte břišní svaly
Vytvořte tuhost kontrakcí všech vašich hlavních svalů.
- Chcete-li vytvořit tuhost ve všech svalech, které obklopují vaši střední část, zatáhněte hrudní koš dolů.Přemýšlejte o utažení střední části, jako byste se právě chystali udeřit do břicha.
- Stejně jako první krok změníte intenzitu kontrakce jádra na aktivitu, kterou děláte. Například při provádění těžkého mrtvého tahu budete chtít maximálně zatáhnout základní svaly. Pokud si však sbíráte batoh, můžete provést kontrakci na nízké úrovni, například 5 procent intenzity kontrakce.
Postup vyztužování Ab
Když Wickham učí klienty břišní vzpěry, nastartuje je v poloze vzadu. Poté, co zvládnou pohyb vleže, posune je do polohy rukou a kolen. Poté, co se v této pozici naučí techniku posilování, nechá je provést statický dřep a zároveň sevře břišní svaly.
Cvičení pro použití břišního vyztužení
Opěrku břicha lze opět provádět při nejrůznějších cvicích a každodenních činnostech, kdy si chcete opřít a chránit záda.
V tělocvičně se před cvičením zaměřte na vyztužení:
- dřepy
- mrtvé tahy
- výpady
- kliky
- kliky
- stojky
Můžete také cvičit břišní vzpěry při základních cvicích, jako jsou:
- prkna
- boční prkna
- ptačí psi (alternativní cvičení zvedání rukou a nohou)
- cvičení pánevního dna
Jídlo s sebou
Procvičování břišních výztuh při cvičení nebo při provádění každodenních úkolů, jako je zvedání těžkých břemen, může pomoci snížit zátěž na krk a dolní část zad. Může také chránit tyto oblasti náchylné ke zranění před napětím.
Zatímco si vzpěry na břiše mohou připadat trapné, když si zvyknete na akci, nepohodlí nebo bolest nejsou normální. Pokud pocítíte ostrou bolest nebo vám bude tah velmi nepříjemný, přestaňte s tím, co děláte, a poraďte se s fyzioterapeutem. Mohou vám pomoci procvičit kroky a sledovat, jak provádíte osvěžující pohyb při provádění dalších cviků.
