Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Přehled
Alternativní dýchání nosní dírkou je praxe jogového ovládání dechu. V sanskrtu je to známé jako nadi shodhana pranayama. To se překládá jako „dýchací technika s jemným uvolňováním energie“.
Tento typ dechové práce lze provádět jako součást cvičení jógy nebo meditace. Alternativní dýchání nosní dírkou může být také provedeno jako vlastní cvičení, které vám pomůže uklidnit a uklidnit mysl.
Čtěte dále a dozvíte se o výhodách a rizicích i o tom, jak střídat dýchání nosní dírkou.
Jaké jsou výhody alternativního dýchání nosní dírkou?
Alternativní dýchání nosní dírkou může pomoci:
- uvolněte své tělo a mysl
- snížit úzkost
- podporovat celkovou pohodu
Tyto výhody vám zase mohou pomoci lépe se soustředit a uvědomit si.
Tuto dýchací techniku můžete použít ke zvládání stresu ve vašem každodenním životě. Můžete také zjistit, že cvičení střídavého dýchání nosní dírkou vám pomůže více si uvědomit přítomný okamžik.
Ve zprávách
- Hilary Clintonová ve své knize „Co se stalo“ napsala, že po ztrátě prezidentských voleb v USA v roce 2016 použila ke zvládání stresu a úzkosti alternativní dýchání nosní dírkou.
1. Snižuje stres a zlepšuje kardiovaskulární funkce
Jednou z hlavních výhod alternativního dýchání nosní dírkou je, že může snížit stres. Studie z roku 2013 zjistila, že lidé, kteří cvičili alternativní dýchání nosní dírkou, snížili vnímanou hladinu stresu.
Tyto výsledky byly také ukázány ve skupině, která praktikovala techniky rychlého dýchání, jako je dech ohně.
Ve stejné studii bylo alternativní dýchání nosní dírkou jediným typem dechové práce, u kterého bylo zjištěno, že má pozitivní vliv na kardiovaskulární funkce. Bylo prokázáno, že významně snižuje faktory, jako je srdeční frekvence, respirační frekvence a krevní tlak.
Po 12 týdnech praxe došlo u účastníků ke zlepšení srdeční frekvence, dechové frekvence a krevního tlaku. Účastníci byli cvičeni po dobu 30 minut třikrát týdně certifikovaným instruktorem jógy.
2. Zlepšuje funkci plic a odolnost dýchání
Jogické dýchací praktiky mohou zlepšit funkci plic a dýchací vytrvalost. Malá studie z roku 2017 zkoumala účinky praxe pránájámy na plicní funkce konkurenčních plavců a zjistila, že má pozitivní vliv na respirační vytrvalost.
Zlepšená respirační vytrvalost může také zlepšit sportovní výkon.
Plavci ve studii střídali dýchání nosní dírkou kromě dvou dalších dýchacích praktik po dobu 30 minut, pět dní v týdnu po dobu jednoho měsíce. K rozšíření těchto zjištění jsou zapotřebí rozsáhlejší a podrobnější studie.
3. Snižuje srdeční frekvenci
Snížení srdeční frekvence může přispět k podpoře kardiovaskulárního zdraví. Podle studie z roku 2006 může pomalý jogový dech, jako je alternativní dýchání nosní dírkou, výrazně snížit srdeční frekvenci a průměrný rytmus dýchání.
Alternativní dýchání nosní dírkou může být užitečnou metodou, která vám v tuto chvíli také pomůže snížit srdeční frekvenci.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom lépe porozuměli dlouhodobým účinkům na srdeční frekvence a dýchací vzorce.
4. Podporuje pohodu
Alternativní dýchání nosní dírkou může zlepšit celkové zdraví a pohodu. Bylo také prokázáno, že má pozitivní vliv na duševní zdraví snížením stresu a úzkosti.
Výzkum z roku 2011 zjistil, že šestitýdenní alternativní dýchací program nosní dírky měl pozitivní dopad na výkon založený na fyzické a fyziologické kondici. Bylo zjištěno, že dýchací technika má pozitivní vliv na krevní tlak, srdeční frekvenci a vitální kapacitu.
Přezkoumání z roku 2018 dále zjistilo, že různé typy jogového dýchání mají mnoho pozitivních přínosů pro vaše zdraví, včetně zlepšení neurokognitivních, respiračních a metabolických funkcí u zdravých lidí.
Bylo také zjištěno, že alternativní dýchání nosní dírkou zvyšuje vědomí dechu a má příznivý účinek na nervový systém.
Je to bezpečné?
Procvičování střídavého dýchání nosní dírkou je pro většinu lidí bezpečné. Před zahájením léčby se poraďte se svým lékařem, pokud máte zdravotní stav, jako je astma, CHOPN nebo jakékoli jiné plicní nebo srdeční onemocnění.
Pokud pocítíte při provádění dýchací techniky jakékoli nepříznivé účinky, jako je dušnost, měli byste s cvičením okamžitě přestat. To zahrnuje pocit závratě, závratě nebo nevolnosti.
Pokud zjistíte, že dýchání vyvolává pocity neklidu nebo že vyvolává jakékoli duševní či fyzické příznaky, měli byste s cvičením přestat.
Jak to udělat
Alternativní dýchání nosní dírkou si můžete nacvičovat sami, ale možná budete chtít požádat učitele jógy, aby vám tuto praxi osobně ukázal, abyste se mohli ujistit, že to děláte správně.
Zaměřte se na to, aby váš dech byl pomalý, plynulý a nepřetržitý. Zaměření na dech vám pomůže zapamatovat si, kde jste v cyklu. Během cvičení byste měli být schopni snadno dýchat.
Procvičení střídavého dýchání nosní dírkou:
- Posaďte se do pohodlné polohy se zkříženýma nohama.
- Položte si levou ruku na levé koleno.
- Zvedněte pravou ruku nahoru k nosu.
- Úplně vydechněte a poté pravým palcem zavřete pravou nosní dírku.
- Nadechněte se levou nosní dírkou a poté zavřete levou nosní dírku prsty.
- Otevřete pravou nosní dírku a vydechněte touto stranou.
- Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté ji zavřete.
- Otevřete levou nosní dírku a vydechněte levou stranou.
- Toto je jeden cyklus.
- Pokračujte až 5 minut.
- Cvičení vždy dokončete vydechováním na levé straně.
Kdy cvičit alternativní dýchání nosní dírkou
Alternativní dýchání nosní dírkou můžete provádět kdykoli a na místě, které vám připadá nejpohodlnější. Možná zjistíte, že vás baví dělat to ráno nebo večer. Lze to provést také během dne, kdy se potřebujete soustředit nebo relaxovat.
Alternativní dýchání nosní dírkou se nejlépe provádí na lačný žaludek. Pokud jste nemocní nebo ucpaní, neprovádějte alternativní dýchání nosní dírkou.
Alternativní dýchání nosní dírkou lze provést před nebo po cvičení jógy. Najděte způsob, který vám nejlépe vyhovuje, protože lidé mají různé výsledky a zkušenosti. Nebo to můžete udělat na začátku své meditační praxe. To vám může pomoci prohloubit meditaci.
Jídlo s sebou
Alternativní dýchání nosní dírkou vám může pomoci uvolnit se nebo vyčistit mysl. Přinášení většího povědomí o vašem dýchání vám může pomoci zvýšit povědomí i v jiných částech vašeho života.
I když jsou potenciální výhody slibné, nezapomeňte, že abyste viděli a udržovali výsledky, musíte pravidelně cvičit alternativní dýchání nosní dírkou.
Dýchací techniky nenahrazují lékařské ošetření. Před zahájením dýchací praxe se vždy poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní potíže nebo potíže.
