Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Fazole jsou levné, snadno se připravují a jsou zdravé.
Zejména jsou skvělým způsobem, jak naložit vlákninu a rostlinné bílkoviny.
I když fazole poskytují mnoho zdravotních výhod, u některých lidí mohou způsobovat problémy.
Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o fazolích.
Co jsou fazole?
V nejširším slova smyslu jsou fazole luskovými semeny luštěnin - kromě čočky, vlčího bobu, arašídů a některých dalších druhů luštěnin.
Fazole se pěstují tisíce let. Dnes jsou důležitým zdrojem potravin po celém světě.
Černá, ledvina, námořnictvo, fava a pinto fazole jsou ve Spojených státech běžné.
Výživové profily se u jednotlivých fazolí liší. Jako příklad však 1 šálek (171 gramů) vařených pinto fazolí nabízí:
- Bílkoviny: 15 gramů
- Tuk: 1 gram
- Sacharidy: 45 gramů
- Vlákno: 15 gramů
- Železo: 20% denní hodnoty (DV)
- Vápník: 8% DV
- Hořčík: 21% DV
- Fosfor: 25% DV
- Draslík: 21% DV
- Kyselina listová: 74% DV
Fazole také obsahují slušné množství zinku, mědi, manganu, selenu a vitamínů B1, B6, E a K.
S pouhými 245 kalorií na šálek (171 gramů) jsou fazole pinto jedním z nejvíce výživných potravin.
Mnoho dalších odrůd je stejně působivých.
Fazole jsou mezi rostlinnými potravinami jedinečné díky vysokému obsahu bílkovin. Z tohoto důvodu jsou považovány za důležitý zdroj bílkovin pro vegetariány.
SOUHRNFazole mají mnoho odrůd. Jsou plné bílkovin a vlákniny s nízkým obsahem tuku a kalorií. Kromě toho mají výjimečně vysoký obsah široké škály vitamínů a minerálů.
Může pomoci při hubnutí
Fazole mohou patřit k jídlům, která vám nejvíce pomohou při hubnutí.
Mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, ale nízký obsah kalorií. Bílkoviny a vláknina jsou dvě z nejdůležitějších živin pro hubnutí.
Jedna studie zjistila, že lidé s dietou s vysokým obsahem vlákniny, včetně fazolí, měli menší hlad. Ztratili také 3 libry (1,4 kg) za 4 týdny.
Další studie spojila příjem fazolí se zlepšenou výživou, nižší tělesnou hmotností a sníženým obsahem břicha.
SOUHRNFazole mohou pomoci při hubnutí díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny, díky čemuž se budete cítit déle plní.
Může podporovat zdraví srdce
Srdeční choroby jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí.
Jíst fazole a jiné luštěniny pravidelně vám může pomoci snížit riziko.
Přehled 26 studií zjistil, že strava bohatá na fazole a jiné luštěniny může významně snížit LDL (špatný) cholesterol, který je důležitým rizikovým faktorem pro srdeční choroby.
Jíst fazole může také vést ke zlepšení dalších rizikových faktorů pro srdeční choroby. Toto jídlo bylo spojeno s vyššími hladinami HDL (dobrého) cholesterolu a sníženým krevním tlakem a zánětem.
SOUHRNFazole může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením LDL (špatného) cholesterolu, krevního tlaku a zánětu.
Může bojovat s diabetem 2. typu
Důkazy naznačují, že fazole mohou prospět lidem s cukrovkou.
Fazole mají vysoký obsah vlákniny, v průměru kolem 5–8 gramů na porci. Mají také velmi nízký glykemický index (GI).
Potraviny s nízkým GI pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi, což je důležité pro zvládání cukrovky.
Strava bohatá na fazole tak může snížit hladinu cukru v krvi a hladinu HbA1c, které v průběhu času měří kontrolu hladiny cukru v krvi.
V jedné studii se hladina cukru v krvi, inzulínu a triglyceridů významně snížila, když lidé s cukrovkou jedli místo červeného masa fazole.
Přehled 41 studií rovněž dospěl k závěru, že fazole a jiné luštěniny mohou snížit hladinu cukru v krvi, inzulínu a HbA1c nalačno.
SOUHRNStudie ukazují, že fazole mohou pomoci lidem s diabetem 2. typu. To je do značné míry způsobeno jejich vysokým obsahem vlákniny a nízkým GI.
Některé mohou obsahovat škodlivé látky
I když jsou fazole zdravé jídlo, některé obsahují toxiny. Například fava fazole obsahují toxiny, které působí na lidi, kterým chybí enzym zvaný G6PD.
U těchto jedinců může konzumace fava fazolí vyvolat stav zvaný favismus. Favismus může způsobit anémii ničením červených krvinek.
Jiné fazole, zejména červené fazole, obsahují toxický lektin zvaný fytohemaglutinin, který je přítomen v surových nebo nedostatečně tepelně upravených fazolích. Může způsobit nevolnost, zvracení a bolest žaludku.
Fytohemaglutinin a další toxiny můžete deaktivovat důkladným vařením fazolí před jídlem.
Stejně jako všechna semena i fazole obsahují kyselinu fytovou, která může snížit vaši absorpci minerálů. Tuto sloučeninu však můžete neutralizovat namočením, naklíčením nebo vařením fazolí.
SOUHRNNěkterá fazole mohou být toxická, pokud jsou nedostatečně tepelně upravena nebo konzumována lidmi, kteří jsou geneticky náchylní. Ujistěte se, že fazole pečlivě uvaříte, abyste zmírnili její toxiny. Přínosem je také namáčení a klíčení.
U některých lidí může způsobit nadýmání
U některých lidí může fazole způsobit nadýmání, bolesti žaludku nebo nadýmání.
Je to proto, že fazole obsahují rafinózu, druh vlákniny, která může vést k zažívacím potížím.
Používání produktů, jako jsou tablety na prevenci beano plynu, namáčení fazolí nebo důkladné vaření suchých fazolí, však může snížit hladinu rafinózy až o 75%.
Jedna studie zjistila, že vnímání fazolí a nadýmání spotřebitelem může být přehnané. Pouze přibližně polovina lidí, kteří jedí fazole, má takové příznaky.
SOUHRNZatímco fazole mohou u některých lidí způsobit nadýmání, tomuto problému může zabránit několik technik.
Sečteno a podtrženo
Fazole jsou vysoce výživné a mohou se pochlubit alespoň trochou téměř každé živiny, kterou potřebujete.
Ačkoli mohou u některých lidí způsobit zažívací potíže, většině problémů se lze vyhnout správnými metodami vaření a přípravy.
Navíc jsou fazole ve srovnání s většinou ostatních výživných a celých potravin velmi levné.
Mnoho druhů fazolí může být skvělým doplňkem vaší stravy.
