Frázi „zapojte své jádro“ jste už pravděpodobně slyšeli alespoň jednou v životě, i když jste někdy viděli cvičební program, četli si fitness časopis nebo šlapali v tělocvičně. Někdy je to jemně podporováno, jindy ječí, když potíte svého posledního zástupce.
Možná vás však zajímá, jaké je vaše jádro, co to znamená zapojit a jak to udělat.
Jádro se skládá ze svalů obklopujících váš trup, včetně břišních svalů, šikmých svalů, bránice, pánevního dna, extenzorů trupu a flexorů kyčle.
Vaše jádro poskytuje trupu stabilitu pro rovnováhu, plus pohyby, jako je zvedání závaží a vstávání ze židle. Poskytuje také mobilitu, která umožňuje trupu pohybovat se podle potřeby, například když se natáhnete pro bezpečnostní pás nebo houpáte golfovou holí.
Kromě toho jsou základní svaly zapojeny do běžných denních činností, jako je dýchání, kontrola držení těla, močení a defekace.
Pokaždé, když vydechujete a nadechnete se, hraje vaše bránice velkou roli při umožnění proudění vzduchu do a z vašich plic. Když sedíte vzpřímeně, vaše základní svaly se stahují, aby držely kufr vzpřímeně. Když používáte koupelnu, jsou tu, aby zahájili a zastavili vaše podnikání.
Tento článek pojednává o tom, co jsou základní svaly a jejich role ve stabilitě trupu, a také o základních cvičeních, která můžete začlenit do svého cvičebního režimu.
Jaké jsou vaše základní svaly?
Vaše hlavní svaly se skládají z několika svalových skupin.
Rectus abdominis
Rectus abdominis, také známý jako sval šesti svazků, se připojuje od dolních žeber k přední části pánve. Staticky stabilizuje váš kufr. Například když děláte kliky, udržuje vaši pánev a trup v úrovni.
Primárním pohybem, který provádí, je přivádění ramen k pánvi, například když sedíte v posteli nebo provádíte křup.
Vnitřní a vnější šikmé plochy
Vnitřní a vnější šikmé lemy se připevňují na bočních stranách trupu od žeber k pánvi. Staticky poskytují stabilitu přední a boční části kufru.
Jejich primární pohyby zahrnují rotaci kufru, například když houpáte baseballovou pálkou a ohýbáte se z boku.
Příčný abdominis
Příčný břišní sval se připojuje od dolní části páteře pod žebry a kolem těla k přímému břišnímu svalstvu. Je to nejhlubší z břišních svalů a jeho úkolem je napnout a poskytnout podporu páteři.
Pánevní dno
Svaly pánevního dna se připevňují ke spodní straně pánve. Tyto svaly spouštějí a zastavují tok moči a výkalů.
Membrána
Membrána se připevňuje ke spodní straně dolních žeber. Je zodpovědný za dýchání dovnitř a ven.
Zadní extenzory
Vaše extenzory zad jsou vícevrstvé svaly, včetně svalů erektor spinae, quadratus lumborum a multifidi. Přichytávají se podél páteře k pánvi. Jejich úkolem je podporovat páteř, když se předkloníte a zvedáte břemena, například během dřepů nebo bicepsu.
Ohýbače kyčle
Ohýbače kyčle zahrnují svaly psoas a iliacus. Přichycují se k páteři a uvnitř pánve. Přivedou vaše nohy k trupu, například když cvičíte vysoké koleno.
souhrnVaše jádro zahrnuje několik svalových skupin, včetně břicha, pánevního dna, bránice, extenzorů zad a flexorů kyčle.
Cvičení pro zapojení vašeho jádra
Níže jsou uvedena základní cvičení stability břicha, která můžete použít k zapojení jádra. V žádném případě nejsou vyčerpávající, ale pomáhají pochopit, jak zapojit vaše hlavní svaly.
Břišní tah
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Toho lze dosáhnout rovně.
- Nasajte si žaludek a představte si, jak si břišní knoflík přivádíte k páteři. Stále byste měli být schopni dýchat, ale můžete cítit napětí svalů kolem břicha a po stranách. Vaše záda by se neměla hýbat - ujistěte se, že není klenutá nebo zatlačená do země.
- Vydržte 5–10 sekund. Relaxovat. Opakovat.
Podívejte se na toto video, kde najdete návod na břišní tah.
Prkno
- Začněte v tlačné poloze na rukou a nohou. Pokud je to příliš obtížné, můžete se opřít o kolena a lokty.
- Přitáhněte břicho k páteři a hýždě držte v jedné linii s tělem. Měli byste cítit pracovat všechny svaly v břiše.
- Držte tuto pozici po dobu 20–60 sekund.
Je důležité si uvědomit, že toto cvičení silně zatěžuje vaši páteř. Pokud máte bolesti zad, je vhodné se tohoto cvičení zdržet.
Podívejte se na toto video a prohlédněte si prkno.
Boční prkno
- Otočte se na bok s loktem na zemi a jednou nohou na druhé.
- Zvedněte kyčel do vzduchu tak, aby vaše strana byla kolmá k zemi a vy se opíráte o předloktí a o chodidlo.
- Udržujte dobré zarovnání nohou, boků a loktů. Také držte rameno přes loket. Měli byste cítit, jak šikmo na spodní straně pracují.
- Držte tuto pozici po dobu 20–60 sekund.
Podívejte se na toto video a prohlédněte si boční prkno.
Pták
- Klekněte si na ruce a kolena, jako byste byli stůl.
- Zploštěte si záda, aniž byste se prohýbali nebo potápěli.
- Začněte tím, že natáhnete jednu paži před sebe tak, aby byla rovnoměrná s hlavou a trupem.
- Poté protáhněte opačnou nohu v souladu s trupem a paží. Dbejte na to, aby vaše boky směřovaly dolů k podlaze, než aby byly vytočené směrem k boku. Měli byste cítit, jak svaly v břiše a na zádech pracují.
- Držte po dobu 5 sekund a poté opakujte s opačnou rukou a nohou.
Podívejte se na toto video a projděte si ptačího psa.
Mrtvý brouk
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly plochými.
- Napněte břicho a při zvedání kolen držte rovnou záda, takže boky a kolena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů.
- Pomalu poklepejte jedním prstem na zem a vraťte se.
- Chcete-li zvýšit úroveň obtížnosti, natáhněte ruce rovně nahoru přes ramena. Když spustíte jednu nohu dolů na zem, dosáhnete opačné paže zpět nad hlavu, dolní část zad držte na podlaze a žebra vtažená dovnitř.
- Vytahujte nohu co nejdále a přitom držte rovnou záda.
- Vraťte se a přepněte strany.
Podívejte se na toto video, kde najdete návod na mrtvou chybu.
Most
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
- Při stisknutí hýždí a zvednutí ze země držte kufr a pánev pohromadě.
- Počkejte pět.
- Uvolněte se a kufr na zem. Opakovat.
Podívejte se na toto video a projděte si most.
souhrnExistuje několik cviků, jak zapojit hlavní svaly. Mezi základní patří tah za břicho, prkno, ptačí pes, mrtvý brouk a můstek.
Co dělá jádro?
Vaše jádro má několik funkcí, včetně stabilizace, rovnováhy, dýchání a kontroly střev a močového měchýře.
Stabilita kufru
Během činností, jako je zvedání něčeho přes hlavu, zvedání něčeho z podlahy nebo tlačení nebo tahání předmětu, se vaše základní svaly stahují, aby udržovaly trup stabilní a podporovaly páteř.
Tyto svaly jsou také důležité při vzpírání a atletických aktivitách, jako je judo, běh a fotbal. Udržování stabilní páteře snižuje riziko zranění.
Zůstatek
Vaše základní svaly pomáhají udržovat rovnováhu, když stojíte na místě, i když je vaše rovnováha dynamicky zpochybňována.
Například, když do vás někdo narazí, váš mozek a kufr rozpoznají tuto náhlou sílu a změnu rovnováhy. Poté reagují, aby pomohly udržet vaše tělo ve vzpřímené poloze.
Vaše hlavní svaly také podporují rovnováhu v činnostech, jako je olympijské vzpírání, při kterém musí váš kmen reagovat a zůstat stabilní během změn v rozložení hmotnosti.
Dýchání a stabilita kufru
Membrána je hlavní sval ovládající dýchání. Má obrácený tvar „U“ a lemuje vaše spodní žebra.
Jak se smršťuje, zplošťuje se, což dává dýchacím prostorům prostor pro expanzi. Naopak, když se membrána uvolní, stlačí plicní dutinu a vytlačuje vzduch z plic podobně, jak fungují dudy.
Kromě toho se membrána může izometricky stahovat, aby zadržovala dech, když se namáháte při zvedání něčeho těžkého. Tato akce podporuje kufr, aby nedošlo ke zranění a udržovala se stabilita.
Kontrola střev a močového měchýře
Svaly pánevního dna pomáhají ovládat vaše střevo a močový měchýř a umožňují vám močit nebo vyprazdňovat (nebo jej zadržet, pokud se nedostanete do koupelny).
Pokud tyto svaly nejsou silné, nastává stav zvaný inkontinence. Přesto lze tyto svaly v mnoha případech posílit, aby pomohly předcházet nebo zvládat tento stav.
Navíc svaly pánevního dna a bránice pracují ve spojení se zbytkem jádra, aby udržovaly stabilitu páteře zvýšením břišního tlaku na páteř.
souhrnZákladní svaly mají více funkcí, včetně stability kmene, kontroly rovnováhy, dýchání a kontroly střev a močového měchýře.
Scénáře, které zaujmou vaše jádro
Zapojíte své jádro během různých základních scénářů. Tyto zahrnují:
- Sedící. Sedněte si vysoký s rovnými zády, ale ne klenutými. Sát břišní knoflík směrem k páteři. Můžete také napnout žaludek, jako by vás někdo chtěl udeřit do břicha.
- Dýchání. Uvolněte břišní svaly, ramena a krk. Pomalu dýchejte a nechte žaludek jemně tlačit ven. Pokuste se minimalizovat, jak moc se vaše ramena zvedají (nebo pokrčíte) směrem k uším, protože to znamená, že k dýchání používáte přídavné svaly ramen a krku.
- Vzpírání. Vaše jádro se zapojuje během aktivit odporu, při nichž držíte váhu v pažích, jako jsou bicepsové kadeře, dřepy, mrtvé tahy a vojenský tisk. Můžete také zapojit jednu stranu více než druhou cvičením na jedné ruce nebo jedné noze.
- Jedna studie různých cvičení zjistila nejvyšší míru dobrovolné kontrakce jádra u cvičení s hmotností zdarma.
- Kardio. Kardiovaskulární aktivity zahrnují více pohybů v různých směrech zapojujících jádro.
- Jóga. Tato populární praxe zahrnuje jádro mnoha pohybů, včetně prken, mostů a postranních prken, stejně jako rovnováhu na jedné nebo obou nohách prostřednictvím pozic jako Tree Pose a Warrior Pose.
souhrnJádro můžete zapojit při sezení nebo dýchání. Vaše jádro také intenzivně využíváte během vzpírání, kardio a jógy.
Sečteno a podtrženo
Zapojení jádra znamená smršťování svalů trupu, které poskytuje podporu trupu ve statických polohách a při dynamických pohybech končetin. Tyto svaly se používají pro rovnováhu, zvedání, tlačení, tahání a obecný pohyb.
Silné jádro pomáhá zlepšit rovnováhu, snížit riziko poranění a podporovat vaši páteř při prudkých pohybech.
Celkově jsou vaše základní svaly zapojeny do stability a pohyblivosti páteře. Jsou „jádrem“ všech pohybů, které vaše tělo dělá po celý den.
.jpg)
