Nejlepší základní cvičení pro všechny úrovně fitness

Ať už tlačíte do košíku s potravinami nebo si obujete boty, své jádro využijete k provádění každodenních činností. Ovlivňuje také vaši rovnováhu, držení těla a stabilitu.

Navzdory všeobecnému přesvědčení jádro nezahrnuje pouze břišní svaly. Skládá se také ze svalů v zádech a kolem pánve.

Vaše jádro nebo kufr zahrnuje:

• Erector spinae. Erupční spinae je zadní sval, který prodlužuje váš kmen. Pomůže vám vstát rovně po ohnutí.
• Rectus abdominis. Když se předkloníte, použijete břišní sval zvaný rectus abdominis. Je známý jako sval „šesti smeček“.
• Obliques. Váš vnitřní a vnější šikmý vám umožní otáčet nebo ohýbat kufr.
• Příčný abdominis. Příčný břišní sval, který se obepíná kolem přední a boční strany trupu, stabilizuje vaši pánev.
• Multifidus. Multidus v zádech podporuje vaši páteř.

Udržování silných svalů pomáhá stabilizovat tělo, podporovat páteř a zvyšovat celkovou kondici.

Čtěte dále, kde najdete ty nejlepší pohyby posilující jádro pro každou úroveň kondice.

Počáteční pohyby

Pokud jste začínali cvičit nebo pokud jste dlouho necvičili, začněte s těmito pohyby pro začátečníky.

Most

Tato póza aktivuje vaše glutety a zvedne boky. To trénuje vaše jádro a zároveň tonizuje zadek a stehna.

1. Začněte na zádech. Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu v šířce boků. Položte ruce po stranách dlaněmi dolů.
2. Utáhněte své jádro a glutety.
3. Zvedněte boky, dokud vaše kolena nejsou v jedné rovině s rameny.
4. Vydržte 10–30 sekund.

Crunch

Crunches jsou klasický tah posilující jádro. Při zvedání horní části těla působí vaše břišní svaly.

Pokud máte bolesti dolní části zad, buďte opatrní. Pohybujte se pomalu a začněte s několika opakováními.

1. Začněte na zádech. Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu v šířce boků. Vyrovnejte hlavu a páteř. Překřižte ruce na hrudi.
2. Utáhněte své jádro a uvolněte krk a ramena. Zastrčte bradu a zvedněte horní část zad, dolní část zad, pánev a chodidla držte na podlaze. Pauza.
3. Pomalu sklopte horní část zad, abyste se vrátili do výchozí polohy.
4. Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.

Prkno

Plank je cvičení celého těla, které se zaměřuje na vaše jádro. Posiluje také vaše paže, ramena, záda, glutety a nohy.

1. Začněte na všech čtyřech, s rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Narovnejte nohy za sebou a udržujte je na šířku boků. Utáhněte své jádro.
3. Vydržte 10–30 sekund.

Pro usnadnění tohoto cvičení položte kolena na podlahu.

Vleže na špičce

Supe Toe Tap je základní cvičení Pilates. Zapojuje vaše základní svaly a pracuje s glutety, boky a nohami.

Špičky prstů také vyvíjejí minimální tlak na páteř. Pokud máte bolesti zad, mohou být klepání na špičkách ideální alternativou drtí.

1. Začněte na zádech. Zvedněte nohy, kolena ohnutá na 90 stupňů. Položte ruce po stranách dlaněmi dolů.
2. Utáhněte své jádro. Sklopte pravou nohu a jemně poklepejte na podlahu, levou nohu držte stále v klidu a záda rovná.
3. Zvedněte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou.
4. Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.

Mezilehlé pohyby

Jak zesílíte, zvyšte to pomocí těchto přechodných cvičení.

Ptačí pes

Pták zapojuje vaše břišní i zádové svaly, takže je to ideální tah posílení jádra. Také to zpochybňuje vaši koordinaci, rovnováhu a stabilitu.

1. Začněte na všech čtyřech, ruce pod rameny a kolena pod boky.
2. Utáhněte své jádro. Zvedněte a narovnejte pravou nohu na úroveň boků. Současně zvedněte a natáhněte levou ruku na úroveň ramen dlaní dolů. Pauza.
3. Opakujte s levou nohou a pravou rukou.
4. Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.

horolezec

Toto středně pokročilé cvičení kombinuje prkno s pohyby kolen, takže je to skvělý tah pro rovnováhu a základní sílu.

1. Začněte v prkně s rukama pod rameny. Utáhněte své jádro.
2. Zvedněte pravé koleno směrem k hrudi, záda držte rovně a boky dolů.
3. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a současně zvedněte levé koleno k hrudi.
4. Pokračujte ve střídání nohou. Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.

Warrior crunch

Tato křupavá variace funguje na vaše jádro a dolní část těla, včetně stehen, hýždí a čtyřkolek.

1. Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka ramen a prsty vytočenými směrem ven. Položte ruce za hlavu a otevřete hruď.
2. Utáhněte své jádro a glutety. Ohýbejte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Ohněte trup do strany a pohybujte pravým loktem směrem k pravému stehnu. Opakujte na levé straně.
4. Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.

Pokročilé pohyby

Jakmile zvládnete střední pohyby, vyzkoušejte si pokročilou základní rutinu. Tato cvičení dále budují základní sílu zapojením svalů složitějšími způsoby.

Boční prkno s rotací

Toto cvičení je pokročilou verzí základního prkna. Posiluje paže, ramena a šikmé oblasti kombinací bočního prkna s pohyby paží.

1. Ležte na pravé straně s pravým předloktím pod ramenem. Natáhněte nohy, levé chodidlo vpravo nahoře. Utáhněte své jádro.
2. Zvedněte boky a vytvořte přímku s tělem. Zvedněte levou ruku rovně nahoru.
3. Otočte trup směrem k podlaze a položte levou paži pod tělo.
4. Otočte trup a narovnejte levou paži, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.
6. Opakujte na druhé straně.

Ptačí pes s loktem po koleno

Tato varianta základního ptačího psa zahrnuje pohyb tekutin, aby se zapojily břišní svaly a záda, a zároveň se zlepšila pohyblivost jádra.

1. Začněte na všech čtyřech, ruce pod rameny a kolena pod boky.
2. Utáhněte své jádro. Zvedněte a narovnejte pravou nohu na úroveň boků. Současně zvedněte a natáhněte levou ruku na úroveň ramen dlaní dolů.
3. Přineste pravé koleno a levý loket k sobě. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Začněte s 1 sadou 8–12 opakování.
5. Opakujte na druhé straně.

Krize na kole

Toto klasické cvičení posiluje vaše břišní svaly tím, že je vystavuje neustálému napětí.

1. Začněte na zádech. Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu v šířce boků. Vyrovnejte hlavu a páteř. Ruce položte za hlavu, lokty směřují do stran.
2. Utáhněte jádro a pohybujte rameny dozadu a dolů. Ohněte pravé koleno k hrudi a natáhněte levou nohu a zvedněte ji několik centimetrů od podlahy.
3. Zvedněte levé rameno a horní část zad, levý loket směrem k pravému kolenu.
4. Klepněte na levé rameno na podlahu a současně přepněte nohy.
5. Pokračujte ve střídání loktů a kolen, počínaje 1 sadou 8–12 opakování.

Sečteno a podtrženo

Ať už chcete nastartovat běžnou cvičební rutinu, nebo přidat do svého stávajícího další tlak, základní posilovací pohyby jsou skvělým výchozím místem.

Před zahájením nové cvičební rutiny se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Máte-li minulé nebo současné zranění zad, poraďte se s osobním trenérem. Mohou vám ukázat, jak bezpečně tónovat a trénovat vaše jádro.

Mindful Moves Series