Bolesti dolní části zad mohou být vysilujícím a bolestivým stavem.
Naštěstí může být zůstat fyzicky aktivní nejúčinnějším a nákladově nejefektivnějším způsobem, jak mu uklidnit nebo mu zabránit.
Zde je 8 jednoduchých úseků k úlevě od bolesti dolní části zad.
Bolesti dolní části zad jsou běžné
Bolesti dolní části zad postihují až 80% všech lidí najednou.
Ačkoli se jeho původ liší, za hlavní příčinu se považují změny v bederní nebo dolní části zad, struktura způsobená poškozením pohybového aparátu.
Váš pohybový aparát se skládá z kostí, svalů, šlach, vazů a dalších pojivových tkání, které poskytují tělu tvar, podporu, stabilitu a pohyb.
Jiné svaly, které hrají důležitou roli při udržování normálního zakřivení páteře, jsou spojeny s bolestmi dolní části zad. Patří mezi ně kyčelní flexor a ochromující svaly.
Malá bolest v dolní části zad se obvykle sama o sobě zlepší během několika dní nebo týdnů. Lze jej považovat za chronický, pokud přetrvává déle než tři měsíce.
V obou případech může zůstat fyzicky aktivní a pravidelné protahování pomáhat snižovat bolesti dolní části zad nebo zabránit jejich návratu.
Zbývající část tohoto článku poskytuje osm úseků pro bolesti dolní části zad, které můžete dělat v pohodlí domova s minimálním nebo žádným vybavením.
Shrnutí Bolesti dolní části zad jsou neuvěřitelně častým stavem, kterému lze ulevit nebo mu předcházet pravidelným cvičením a protahováním.
1. Koleno k hrudi
přes Gfycat
Protažení kolena k hrudníku vám může pomoci prodloužit dolní část zad, zmírnit napětí a bolest.
Provedení protažení kolena k hrudi:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze.
- Oběma rukama uchopte pravou dolní nohu a protáhněte prsty nebo sevřete zápěstí těsně pod kolenem.
- Zatímco držíte levou nohu rovně na podlaze, jemně přitáhněte pravé koleno k hrudi, dokud neucítíte mírný protah v dolní části zad.
- Držte pravé koleno na hrudi po dobu 30–60 sekund a uvolněte nohy, boky a dolní část zad.
- Uvolněte pravé koleno a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte kroky 2–4 s levou nohou.
- Opakujte třikrát pro každou nohu.
Chcete-li tento úsek ztížit, přitlačte současně obě kolena k hrudi na 15–20 sekund. Udělejte to třikrát, oddělené 30 sekundami odpočinku.
Shrnutí Proveďte protažení kolena k hrudi tak, že si lehnete na záda a zatáhnete a poté si přidržíte jedno nebo obě kolena na hrudi.
2. Otočení kufru
Natažení kmene kmene vám může pomoci zmírnit napětí v dolní části zad. Pracuje také na vašich hlavních svalech, včetně břišních, zádových svalů a svalů kolem pánve.
Provedení protažení rotace kmene:
- Lehněte si na záda a kolena zvedněte k hrudi, aby vaše tělo bylo v poloze, jako byste seděli na židli.
- Zcela natáhněte ruce do stran s dlaněmi dolů na podlaze.
- Kolena držte pohromadě a ruce položte na podlahu. Obě kolena jemně převráťte na pravou stranu a držte je 15–20 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte krok 3 na levé straně a opět držte 15–20 sekund.
- Opakujte 5–10krát na každou stranu.
Shrnutí Proveďte protažení rotace kmene tak, že kolena budete držet pohromadě směrem k hrudi, kolena jemně protočíte do každé strany a budete držet pozici.
3. Protažení kočky a krávy
Roztažení kočky a krávy je užitečné cvičení, které pomáhá zvýšit flexibilitu a zmírnit napětí v dolní části zad a hlavních svalech.
Provedení protažení kočky a krávy:
- Dostaňte se na ruce a kolena s koleny na šířku boků. Toto je výchozí pozice.
- Zakloňte záda tím, že vytáhnete břišní knoflík nahoru k páteři a necháte hlavu klesnout dopředu. Toto je kočičí část úseku.
- Vydržte 5–10 sekund. Měli byste cítit jemný úsek v dolní části zad.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Zvedněte hlavu nahoru a nechte pánev spadnout dopředu a záda zakřivte dolů k podlaze. Toto je kravská část úseku.
- Držte po dobu 5–10 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte protahování koček a krav 15–20krát.
Toto cvičení můžete také provádět na židli s nohama položenými na podlaze a rukama na kolenou, takže je ideální pro plížení v několika úsecích v práci.
Shrnutí Proveďte protažení kočky a krávy vyklenutím zády ke kočičí póze a poté nechte svou pánev spadnout dopředu pro pózu krávy.
4. Naklonění pánve
Cvičení pro pánevní náklon je jednoduchý, ale účinný způsob, jak uvolnit pevné svaly zad a zachovat jejich pružnost.
Provedení náklonu pánve:
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými, chodidla plochá a ruce po stranách. Přirozené zakřivení páteře mírně zvedne dolní část zad od podlahy.
- Jemně vyklenutí dolní části zad a vytlačte břicho, stabilizuje jádro.
- Držte po dobu 5–10 sekund, poté uvolněte.
- Mírně zatlačte pánev nahoru ke stropu (pánev by neměla opouštět podlahu) a zároveň napněte břišní a hýždě. Přitom byste měli cítit, jak dolní část zad tlačí do podlahy.
- Držte po dobu 5–10 sekund, poté uvolněte.
- Začněte 10–15 opakováními denně, budujte až 25–30.
Shrnutí Zploťte záda o podlahu utažením břišních svalů a nakloněním pánve směrem ke stropu.
5. Předkloňte sedadlo
Těsné hamstringy - svaly umístěné v zadní části stehen - jsou považovány za běžný zdroj bolesti a zranění dolní části zad.
Předklon sedadla napíná svaly ochromení, aby uvolnil napětí a uvolnil napětí v páteři.
Provedení předklonu sedadla:
- Posaďte se na podlahu s nohama vytaženými před sebe.
- Zahákněte standardní osušku kolem spodků nohou v patách.
- Jemně se ohněte dopředu na boky a břicho si položte na stehna.
- Udržujte si záda rovně a chyťte si ručník, abyste si pomohli přiblížit břicho k nohám.
- Natahujte, dokud nepocítíte mírné napětí v zadní části nohou a dolní části zad.
- Držte po dobu 30 sekund, odpočiňte po dobu 30 sekund a opakujte 3krát.
Napětí tohoto úseku můžete zvýšit nebo snížit tím, že uchopíte ručník blíže nebo dále od nohou.
Jak se v průběhu času stanete pružnějšími, můžete prodloužit dobu, po kterou úsek držíte, nebo zkrátit dobu mezi úseky.
Shrnutí Když sedíte na podlaze s nohama nataženýma, zavěste si ručník kolem spodní části podpatků a použijte jej k tažení dopředu a natažení hamstringů a svalů dolní části zad.
6. Rotace ohybu
Cvičení flexe rotace pomáhá protáhnout dolní část zad a hýždě.
Provedení cvičení flexe rotace:
- Ležte na pravé straně s oběma nohama rovně.
- Ohněte levou nohu a zahákněte nohu za pravé koleno.
- Uchopte levé koleno pravou rukou.
- Položte si levou ruku za krk.
- Pomalu otáčejte horní částí těla dozadu dotykem levé lopatky k podlaze. Měli byste cítit mírný úsek v dolní části zad.
- Opakujte rotační úsek 10krát, každý úsek podržte po dobu 1–3 sekund a poté pomalu vyjeďte z rotace.
- Opakujte kroky 1–6 na levé straně.
Shrnutí S nohou ohnutou a nohou zahnutou kolem druhého kolena pomalu otáčejte horní částí těla dozadu dotykem lopatky k podlaze, dokud neucítíte mírný protah v dolní části zad.
7. Podporovaný most
K provedení podepřeného můstku použijte pěnový váleček nebo pevný polštář. Pomáhá dekomprimovat dolní část zad prostřednictvím podporované výšky.
Provedení podporovaného mostu:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze.
- Zvedněte boky a položte pod ně pěnový váleček nebo pevný polštář.
- Zcela uvolněte tělo do podpory podlahy a pěnového válečku nebo pevného polštáře.
- Vydržte 30–60 sekund a opakujte 3–5krát, mezi sériemi odpočívejte 30–60 sekund.
Prodloužení dolní části zad můžete zvýšit prodloužením jedné nebo obou nohou z jejich ohnuté polohy.
Shrnutí Po umístění pěnového válečku nebo pevného polštáře pod boky uvolněte celé tělo.
8. Břišní propadáky
Podobně jako u cvičení s podporovaným můstkem používá cvik na břišní svaly pomocí srolovaného ručníku k dekompresi dolní části zad prostřednictvím podporované výšky.
Provedení belly flopu:
- Podélně si vyhrňte ručník nebo deku a položte ji vodorovně před sebe.
- Lehněte si přední stranou dolů přes ručník nebo deku tak, aby do ní tlačily kyčelní kosti.
- Zcela uvolněte své tělo. Můžete otočit hlavu na obě strany.
- Zůstaňte v této poloze 1–2 minuty a opakujte 1–3krát, mezi sériemi odpočívejte 30–60 sekund.
Shrnutí Lehněte si přední stranou dolů na srolovaný ručník nebo přikrývku umístěnou pod kyčlemi a uvolněte celé tělo.
Sečteno a podtrženo
Bolest dolní části zad je bolestivý stav, který postihuje mnoho lidí.
Pravidelná fyzická aktivita a protahování jsou osvědčenými způsoby, jak pomoci snížit bolest dolní části zad a zabránit jejímu návratu.
Rotace kmene, náklon pánve a podporovaný můstek jsou jen několika cviky, které vám pomohou uklidnit přetrvávající bolesti dolní části zad.