11 nejlepších druhů ovoce pro hubnutí

Ovoce je přírodní hotové občerstvení plné vitamínů, vlákniny a dalších živin, které podporují zdravou výživu.

Ovoce má také obecně nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což vám může pomoci zhubnout.

Ve skutečnosti je konzumace ovoce spojena s nižší tělesnou hmotností a nižším rizikem cukrovky, vysokého krevního tlaku, rakoviny a srdečních chorob.

Zde je 11 z nejlepších druhů ovoce k hubnutí.

1. Grapefruit

Grapefruit je kříženec pomela a pomeranče a je běžně spojován s dietou a hubnutím.

Polovina grapefruitu obsahuje pouze 39 kalorií, ale poskytuje 65% referenčního denního příjmu (RDI) vitaminu C. Červené odrůdy také poskytují 28% RDI pro vitamin A.

A co víc, grapefruit má nízký glykemický index (GI), což znamená, že uvolňuje cukr do vaší krve pomaleji. Dieta s nízkým GI může pomáhat při hubnutí a udržování hmotnosti, i když důkazy jsou omezené.

Ve studii u 85 obézních lidí mělo konzumace grapefruitu nebo pití grapefruitového džusu před jídlem po dobu 12 týdnů za následek snížení příjmu kalorií, snížení tělesné hmotnosti o 7,1% a zlepšení hladiny cholesterolu.

Nedávný přehled navíc zjistil, že konzumace grapefruitu snížila tělesný tuk, obvod pasu a krevní tlak ve srovnání s kontrolními skupinami.

Zatímco grapefruit lze konzumovat samostatně, je také skvělým doplňkem k salátům a dalším pokrmům.

Shrnutí Grapefruit je velmi nízký
v kaloriích a s vysokým obsahem vitamínů A a C. Může to být zdravé občerstvení před hlavní
jídla, která vám pomohou snížit celkový příjem potravy.

2. Jablka

Jablka mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, mají 116 kalorií a 5,4 gramů vlákniny na velké ovoce (223 gramů).

Bylo také zjištěno, že podporují hubnutí.

V jedné studii dostaly ženy tři jablka, tři hrušky nebo tři ovesné sušenky - se stejnou kalorickou hodnotou - denně po dobu 10 týdnů. Skupina s jablky zhubla o 0,91 kg a skupina s hruškami o 0,84 kg, zatímco hmotnost ovesné skupiny se nezměnila.

Kromě toho observační studie u 124 086 jedinců zjistila, že lidé, kteří jedli jablka, ztratili průměrně 1,24 libry (0,56 kg) na denní porci po dobu čtyř let.

Vzhledem k tomu, že nízkokalorické ovoce, jako jsou jablka, je více syté, můžete během dne jíst méně jiných potravin. Je pozoruhodné, že jablko je téměř třikrát plnější než čokoládová tyčinka.

Výzkum ukazuje, že jablka se nejlépe konzumují celá - spíše než odšťavněná - aby se snížil hlad a potlačila chuť k jídlu.

To znamená, že dvě studie spojují jablečný džus se snížením tělesného tuku ve srovnání s kontrolním nápojem se stejným počtem kalorií. Extrakt z jablečného polyfenolu - vyrobený z jedné z přírodních sloučenin ovoce - byl také spojen se sníženou hladinou cholesterolu.

Jablka si můžete vychutnat různými způsoby, vařenými i syrovými. Zkuste je přidat do teplých a studených cereálií, jogurtů, dušených mas a salátů, nebo je pečte samostatně.

Shrnutí Jablka jsou nízká
kalorie, vysoký obsah vlákniny a velmi syté. Studie naznačují, že mohou
podporovat hubnutí.

Jak oloupat jablko

3. Bobule

Bobule jsou nízkokalorické živiny.

Například 1/2 šálku (74 gramů) borůvek obsahuje pouze 42 kalorií, ale poskytuje 12% RDI pro vitamin C a mangan, stejně jako 18% pro vitamin K.

Jeden šálek (152 gramů) jahod obsahuje méně než 50 kalorií a poskytuje 3 gramy vlákniny, stejně jako 150% doporučené denní dávky vitaminu C a téměř 30% manganu.

Bylo také prokázáno, že bobule plní. Jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří dostali 65 kalorické bobule, jedli při následném jídle méně jídla než ti, kteří dostali cukroví se stejným počtem kalorií.

Konzumace bobulí může dále pomoci snížit hladinu cholesterolu, snížit krevní tlak a snížit zánět, což může být užitečné zejména u lidí s nadváhou.

Čerstvé i mražené bobule lze přidat k cereáliím nebo jogurtu na snídani, smíchat do zdravého smoothie, smíchat do pečiva nebo hodit do salátu.

Shrnutí Bobule jsou nízké
kalorií a obsahuje mnoho důležitých vitamínů. Mohou také mít pozitivní
účinky na hladinu cholesterolu, krevní tlak a zánět.

4. Kamenné ovoce

Jádrové ovoce, také známé jako peckovice, je skupina sezónního ovoce s masitým zevnějškem a kamenem nebo jámou na vnitřní straně. Patří mezi ně broskve, nektarinky, švestky, třešně a meruňky.

Jádrové ovoce je nízkokalorické, nízkokalorické a bohaté na živiny, jako jsou vitamíny C a A - což je skvělé pro lidi, kteří se snaží zhubnout.

Například jedna střední broskev (150 gramů) obsahuje 58 kalorií, zatímco 1 šálek (130 gramů) třešní poskytuje 87 kalorií a dvě malé švestky (120 gramů) nebo čtyři meruňky (140 gramů) mají pouze 60 kalorií.

Ve srovnání s nezdravými svačinami, jako jsou hranolky nebo sušenky, jsou peckoviny bohatší na živiny a plní.

Jádrové ovoce lze konzumovat čerstvé, nasekané v ovocných salátech, mísit do vydatné kaše nebo dokonce grilovat nebo přidávat do slaných pokrmů, jako jsou dušená masa.

Shrnutí Jádrové ovoce jako
broskve, nektarinky a švestky zajišťují nízkokalorické sezónní občerstvení. Oni jsou
dobrá alternativa k hranolkům, sušenkám nebo jiným nezdravým potravinám.

5. Passion Fruit

Mučenka, která pochází z Jižní Ameriky, roste na krásné, kvetoucí révě. Má tvrdou vnější kůru - fialovou nebo žlutou barvu - s jedlou kašovitou semennou hmotou uvnitř.

Jedno ovoce (18 gramů) obsahuje pouze 17 kalorií a je bohatým zdrojem vlákniny, vitamínu C, vitaminu A, železa a draslíku.

U tak malého ovoce obsahuje mučenka dostatek vlákniny. Ve skutečnosti pět z nich dává 42% RDI za méně než 100 kalorií.

Vláknina zpomaluje trávení, pomáhá vám cítit se déle plnější a kontroluje vaši chuť k jídlu.

Semena mučenky navíc poskytují piceatannol, látku spojenou se snížením krevního tlaku a zlepšenou citlivostí na inzulín u mužů s nadváhou. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Pro hubnutí se mučenka nejlépe konzumuje celá. Může se jíst samostatně, použít jako poleva nebo náplň do dezertů nebo přidat do nápojů.

Shrnutí mučenka je a
nízkokalorické ovoce s vysokým obsahem vlákniny, které může prospívat krevnímu tlaku a inzulínu
citlivost, což je potenciálně ideální pro hubnutí.

6. Rebarbora

Rebarbora je ve skutečnosti zelenina, ale v Evropě a Severní Americe se často připravuje jako ovoce.

I když má pouze 11 kalorií na stonku, stále obsahuje téměř 1 gram vlákniny a téměř 20% RDI pro vitamin K.

Navíc vláknina z rebarbory ​​může pomoci snížit vysoký cholesterol, což je běžný problém pro lidi, kteří bojují se svou váhou.

Ve studii u 83 lidí s aterosklerózou - onemocněním tepen - došlo u těch, kterým bylo podáváno 23 mg sušeného extraktu z rebarbory ​​na kilogram tělesné hmotnosti (50 mg na kg) po dobu šesti měsíců, k významnému snížení hladiny cholesterolu a zlepšení funkce krevních cév.

Stonky rebarbory ​​lze dusit a podávat s kaší nebo oblíbenou obilninou. Ačkoli jej lze použít mnoha způsoby, včetně dezertů, je nejlepší se při hubnutí držet pokrmů z rebarbory ​​s nízkým obsahem cukru.

Shrnutí Rebarbora, která je nízká
v kaloriích a s vysokým obsahem vlákniny může pomoci při hubnutí a snižování hladiny cholesterolu.

7. Kiwi

Kiwi jsou malé hnědé plody s jasně zelenou nebo žlutou dužinou a drobnými černými semínky.

Velmi živinově husté kiwi jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C, vitamínu E, folátu a vlákniny a mají významné přínosy pro zdraví.

V jedné studii jedlo 41 lidí s prediabetem 12 zlatých kiwi denně po dobu 12 týdnů. Zaznamenali vyšší hladinu vitaminu C, snížení krevního tlaku a zmenšení obvodu pasu o 1,2 palce (3,1 cm).

Další studie poznamenávají, že kiwi může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, zlepšit hladinu cholesterolu a podpořit zdraví střev - to jsou všechny další výhody při hubnutí.

Kiwi mají nízký GI, takže i když obsahují cukr, uvolňují se pomaleji - což má za následek menší špičky cukru v krvi.

Kromě toho jsou kiwi bohaté na vlákninu. Jedno malé oloupané ovoce (69 gramů) obsahuje více než 2 gramy vlákniny, zatímco samotná pokožka poskytuje 1 gram vlákniny navíc.

Bylo prokázáno, že diety s vysokým obsahem vlákniny z ovoce a zeleniny podporují hubnutí, zvyšují plnost a zlepšují zdraví střev.

Kiwi je měkké, sladké a chutné, když se konzumuje syrové, oloupané nebo neloupané. Může být také odšťavněn, použit do salátů, přidán do vaší ranní cereálie nebo použit do pečiva.

Shrnutí Kiwifruits jsou velmi
výživné a poskytují řadu zdravotních výhod. Jejich vysoký obsah vlákniny a nízký
díky obsahu kalorií jsou ideální pro hubnutí.

8. Melouny

Melouny mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody, díky čemuž jsou velmi příjemné na hubnutí.

Pouhý 1 šálek (150–160 gramů) melounu, například medovice nebo melounu, poskytuje skromných 46–61 kalorií.

Přestože jsou melouny málo kalorické, jsou bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty, jako je vitamin C, beta-karoten a lykopen.

Kromě toho vám konzumace ovoce s vysokým obsahem vody pomůže zhubnout.

Meloun však má vysoký GI, takže kontrola porcí je důležitá.

Melouny si můžete vychutnat čerstvé, na kostky nebo balené, abyste oživili ovocný salát. Mohou být také snadno smíchány do ovocných koktejlů nebo zmrazeny do ovocných nanuků.

Shrnutí Melouny jsou velmi nízké
kalorií a mají vysoký obsah vody, což vám může pomoci zhubnout a udržet se
jste hydratovaný.

9. Pomeranče

Stejně jako všechny citrusové plody mají pomeranče nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Jsou také velmi plnící.

Ve skutečnosti jsou pomeranče čtyřikrát více plněné než croissant a dvakrát tak plné jako müsli tyčinka.

Zatímco mnoho lidí konzumuje pomerančový džus namísto plátků pomeranče, studie zjistily, že konzumace celých plodů - spíše než pití ovocných šťáv - má nejen za následek menší příjem hladu a kalorií, ale také zvýšené pocity plnosti.

Proto, pokud se snažíte zhubnout, může být lepší jíst pomeranče, než pít pomerančový džus. Ovoce lze konzumovat samostatně nebo přidat do oblíbeného salátu nebo dezertu.

Shrnutí Pomeranče jsou vysoké
vitamin C a vláknina. Navíc vám mohou pomoci cítit se plní.

10. Banány

Když se snažíte zhubnout, někteří lidé se vyhýbají banánům kvůli vysokému obsahu cukru a kalorií.

Zatímco banány jsou více kaloricky husté než mnoho jiných druhů ovoce, jsou také více výživově husté a dodávají draslík, hořčík, mangan, vlákninu, mnoho antioxidantů a vitamíny A, B6 a C.

Jejich nízký až střední GI může pomoci kontrolovat hladinu inzulínu a regulovat váhu - zejména u lidí s cukrovkou.

Jedna studie navíc prokázala, že konzumace banánů denně snižovala hladinu cukru v krvi i cholesterolu u lidí s vysokým cholesterolem.

Vysoce kvalitní, nutričně husté a nízkokalorické potraviny, jako jsou banány, jsou životně důležité pro každý plán zdravého hubnutí.

Banány si můžete vychutnat samy o sobě jako pohodlné občerstvení na cestách, nebo je přidat syrové nebo vařené do široké škály pokrmů.

Souhrn banánů je dostatek
živiny a vláknina z nich činí ideální součást plánu zdravého hubnutí.

11. Avokádo

Avokádo je tučné ovoce bohaté na kalorie pěstované v teplém podnebí.

Polovina avokáda (100 gramů) obsahuje 160 kalorií, což z něj činí jedno z nejvíce kalorií hustých plodů. Stejné množství poskytuje 25% RDI pro vitamin K a 20% pro folát.

Navzdory vysokému obsahu kalorií a tuků může avokádo podporovat hubnutí.

V jedné studii 61 lidí s nadváhou konzumovalo stravu obsahující buď 200 gramů avokáda nebo 30 gramů jiných tuků (margarín a oleje). Obě skupiny zaznamenaly výrazný úbytek hmotnosti, což naznačuje, že avokádo je chytrou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Jiné studie zjistily, že konzumace avokáda může zvýšit pocit plnosti, snížit chuť k jídlu a zlepšit hladinu cholesterolu.

Velká studie amerických stravovacích návyků navíc odhalila, že lidé, kteří jedli avokádo, měli tendenci mít zdravější stravu, nižší riziko metabolického syndromu a nižší tělesnou hmotnost než lidé, kteří je nejedli.

Avokádo lze použít jako náhradu másla nebo margarínu na chlebu a toastu. Můžete je také přidat do salátů, smoothies nebo dipů.

Shrnutí Lidé, kteří jedí
avokádo má tendenci vážit méně než lidé, kteří ne. Přes jejich vysoký obsah tuku
obsahu, avokádo může pomoci podpořit hubnutí a udržení hmotnosti.

Sečteno a podtrženo

Ovoce je nezbytnou součástí zdravé výživy - a může pomoci při hubnutí.

Většina druhů ovoce má nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin a vlákniny, což může zvýšit vaši plnost.

Pamatujte, že nejlepší je jíst ovoce celé než odšťavněné.

A co víc, jednoduše jíst ovoce není klíčem k hubnutí. Kromě fyzické aktivity byste se měli také snažit o zdravou stravu založenou na celých potravinách.