Procházení sociálními médii, čtení oblíbeného časopisu nebo návštěva populárních webových stránek vás vystavuje nekonečným informacím o výživě a zdraví - většina z nich je nesprávná.
Za šíření dezinformací o výživě na veřejnost jsou odpovědní dokonce i kvalifikovaní zdravotníci, včetně lékařů a dietetiků, což přispívá ke zmatku.
Zde je 20 z největších mýtů souvisejících s výživou a důvod, proč je třeba tyto zastaralé víry dát na odpočinek.
1. Pokud jde o hubnutí, záleží jen na kaloriích a na kaloriích
Ačkoli vytváření deficitu kalorií spalováním více energie, než kolik přijmete, je nejdůležitějším faktorem při hubnutí, není to jediné, na čem záleží.
Spoléhání se pouze na příjem kalorií nezohledňuje velké množství proměnných, které mohou někomu zabránit ve snižování hmotnosti, i když je na nízkokalorické stravě.
Například hormonální nerovnováha, zdravotní stav, jako je hypotyreóza, metabolické adaptace, užívání určitých léků a genetika, jsou jen některé z faktorů, které mohou u některých lidí ztrátu hmotnosti ztížit, i když jsou na přísné dietě.
Tento koncept rovněž nezdůrazňuje význam udržitelnosti a kvality stravy pro hubnutí. Ti, kteří dodržují metodu „kalorie dovnitř, kalorie ven“, se obvykle soustředí pouze na kalorickou hodnotu potravin, nikoli na jejich nutriční hodnotu.
To může vést k volbě nízkokalorických potravin s nízkým obsahem živin, jako jsou rýžové koláče a vaječné bílky, s vyšším obsahem kalorií, potravin s vysokým obsahem živin, jako je avokádo a celá vejce, což není nejlepší pro celkové zdraví.
souhrnTeorie „kalorie dovnitř, kalorie ven“ nepočítá s několika proměnnými, které by mohly někomu zabránit ve snižování hmotnosti. Mnoho faktorů, jako je genetika, zdravotní stav a metabolické adaptace, u některých ztrátu hmotnosti ztěžuje.
2. Potraviny s vysokým obsahem tuku jsou nezdravé
Ačkoli se tato zastaralá a nesprávná teorie pomalu uspává, mnoho lidí se stále bojí potravin s vysokým obsahem tuku a dodržuje nízkotučné diety v naději, že snížení jejich příjmu tuku prospěje jejich celkovému zdraví.
Tuk v potravě je nezbytný pro optimální zdraví. Nízkotučné diety jsou navíc spojeny s vyšším rizikem zdravotních problémů, včetně metabolického syndromu, a mohou vést ke zvýšení inzulínové rezistence a hladin triglyceridů, což jsou známé rizikové faktory pro srdeční choroby.
Navíc se ukázalo, že diety s vyšším obsahem tuku jsou stejně účinné - nebo ještě více - než diety s nízkým obsahem tuku, pokud jde o podporu hubnutí.
Extrémy v obou směrech, ať už jde o stravu s velmi nízkým obsahem tuku nebo s velmi vysokým obsahem tuku, mohou samozřejmě poškodit vaše zdraví, zejména pokud je kvalita stravy špatná.
souhrnMnoho potravin s vysokým obsahem tuku je extrémně výživných a pomůže vám udržet si zdravou váhu.
3. Snídaně je nejdůležitější jídlo dne
I když se kdysi myslelo, že snídaně je jedním z nejdůležitějších faktorů při nastavování zdravého dne, výzkum ukázal, že to nemusí být případ většiny dospělých.
Výzkum například naznačuje, že opuštění snídaně může mít za následek snížený příjem kalorií.
Navíc účast na přerušovaném hladovění, během něhož se snídaně buď přeskakuje, nebo se konzumuje později během dne, byla spojena s celou řadou výhod, včetně zlepšené kontroly hladiny cukru v krvi a snížení zánětlivých markerů.
Přerušovaného hladovění však lze dosáhnout také konzumací pravidelné snídaně a potom posledním jídlem dříve večer, aby bylo udrženo hladovění 14–16 hodin.
Mějte na paměti, že to neplatí pro rostoucí děti a dospívající nebo pro děti se zvýšenou potřebou živin, jako jsou těhotné ženy a osoby s určitými zdravotními podmínkami, protože vynechání jídla může mít u těchto populací negativní zdravotní účinky.
Na druhou stranu některé důkazy ukazují, že sníst snídani a konzumovat více kalorií dříve ve dne než v noci, spolu se sníženou frekvencí jídla, může prospět zdraví snížením zánětu a tělesné hmotnosti.
Bez ohledu na to, pokud máte rádi snídani, jezte ji. Pokud nejste osobou se snídaní, necítíte potřebu přidat si ji do svého každodenního života.
souhrnSnídaně není nutná pro každého. Přínosy pro zdraví jsou spojeny jak se snídaní, tak s vynecháním.
4. Abyste dosáhli optimálního zdraví, musíte jíst malá častá jídla
Jíst malé, časté jídlo pravidelně po celý den je metoda, kterou mnoho lidí používá ke zvýšení metabolismu a hubnutí.
Pokud jste však zdraví, na frekvenci vašich jídel nezáleží, pokud splňujete své energetické potřeby.
To znamená, že ti, kteří mají určité zdravotní stavy, jako je cukrovka, onemocnění koronárních tepen a syndrom dráždivého tračníku (IBS), stejně jako ti, kteří jsou těhotní, mohou mít prospěch z častějšího jídla.
souhrnJíst častá jídla po celý den není nejlepší způsob, jak podpořit hubnutí. Výzkum ukazuje, že pravidelné stravování může být pro zdraví nejlepší.
5. Nevýživná sladidla jsou zdravá
Rostoucí zájem o nízkokalorické, nízkosacharidové potraviny bez cukru vedlo k nárůstu produktů, které obsahují nevýživná sladidla (NNS). I když je zřejmé, že strava s vysokým obsahem přidaného cukru významně zvyšuje riziko onemocnění, příjem NNS může také vést k negativním zdravotním výsledkům.
Například příjem NNS může zvýšit vaše riziko cukrovky typu 2 tím, že povede k negativním posunům ve střevních bakteriích a podpoří dysregulaci cukru v krvi. Pravidelný příjem NNS je navíc spojen s celkově nezdravými způsoby životního stylu.
Pamatujte, že výzkum v této oblasti pokračuje a k potvrzení těchto potenciálních vazeb jsou zapotřebí budoucí vysoce kvalitní studie.
souhrnNevýživná sladidla mohou vést k nepříznivým účinkům na zdraví, jako je zvýšené riziko cukrovky typu 2 a negativní změny střevních bakterií.
6. Na poměru makroživin záleží více než na kvalitě stravy
Přestože vás makrokoučové mohou vést k přesvědčení, že poměr makronutrientů ve vaší stravě je důležitý, pokud jde o hubnutí a celkové zdraví, tomuto úzkoprsému pojetí výživy chybí větší obrázek.
I když vylepšení makro poměrů může prospět zdraví mnoha způsoby, nejdůležitějším faktorem v každé stravě je kvalita potravin, které jíte.
I když je možné zhubnout tím, že nebudete jíst nic jiného než vysoce zpracované potraviny a proteinové koktejly, zaměříme se výhradně na slevy na makroživiny, jak může konzumace určitých potravin zvyšovat nebo snižovat metabolické zdraví, riziko onemocnění, životnost a vitalitu.
souhrnAčkoli vylepšení makro poměrů může být v některých ohledech užitečné, nejdůležitějším způsobem, jak podpořit celkové zdraví, je dodržovat stravu bohatou na celá, nezpracovaná jídla, bez ohledu na makro poměr.
7. Bílé brambory jsou nezdravé
Bílé brambory, které lidé ve světě výživy označují jako „nezdravé“, omezuje mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své celkové zdraví.
Zatímco konzumace příliš velkého množství jakéhokoli jídla - včetně bílých brambor - může vést k přírůstku hmotnosti, tyto škrobovité hlízy jsou vysoce výživné a lze je zahrnout jako součást zdravé výživy.
Bílé brambory jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně draslíku, vitaminu C a vlákniny.
Navíc jsou plnější než jiné zdroje sacharidů, jako je rýže a těstoviny, a mohou vám pomoci se po jídle cítit spokojenější. Nezapomeňte si vychutnat brambory pečené nebo pečené, ne smažené.
souhrnBílé brambory jsou výživnou volbou sacharidů - stačí si je pochutnat na zdravějších způsobech, jako jsou pečené nebo pečené.
8. Nízkotučné a dietní potraviny jsou zdravou alternativou
Udělejte si výlet do místního obchodu s potravinami a najdete řadu produktů označených jako „dietní“, „lehké“, „s nízkým obsahem tuku“ a „bez tuku“. I když jsou tyto produkty lákavé pro ty, kteří chtějí zbavit přebytečného tělesného tuku, jsou obvykle nezdravou volbou.
Výzkum ukázal, že mnoho položek s nízkým obsahem tuku a stravy obsahuje mnohem více přidaného cukru a soli než jejich protějšky s běžným obsahem tuku. Nejlepší je se těchto produktů vzdát a místo toho si pochutnat na malém množství potravin, jako jsou plnotučné jogurty, sýry a ořechová másla.
souhrnNízkotučné a dietní potraviny mají obvykle vysoký obsah cukru a solí. Nezměněné alternativy s vyšším obsahem tuku jsou často zdravější volbou.
9. Doplňky jsou plýtvání penězi
Zatímco zaměření na konzumaci výživně husté a dobře zaoblené stravy je nejdůležitější složkou zdraví, doplňky - pokud jsou používány správně a ve správné formě - mohou být prospěšné v mnoha ohledech.
Pro mnohé, zejména pro ty, kteří mají zdravotní stav, jako je diabetes typu 2, i pro ty, kteří užívají běžné léky, jako jsou statiny, inhibitory protonové pumpy, antikoncepce a antidiabetické léky, může užívání konkrétních doplňků významně ovlivnit jejich zdraví.
Ukázalo se například, že doplnění hořčíku a vitamínů B prospívá těm, kteří mají cukrovku 2. typu, tím, že zvyšují hladinu cukru v krvi a snižují rizikové faktory srdečních onemocnění a komplikace spojené s cukrovkou.
Lidé s omezující stravou, lidé s genetickými mutacemi, jako je methylenetetrahydrofolátreduktáza (MTHFR), lidé starší 50 let a těhotné nebo kojící ženy jsou dalšími příklady populací, které mohou mít prospěch z užívání konkrétních doplňků.
souhrnDoplňky jsou užitečné a často nutné u mnoha populací. Užívání běžných léků, věk a určité zdravotní stavy jsou jen některé z důvodů, proč mohou být pro některé lidi potřebné doplňky.
10. Dodržování velmi nízkokalorické stravy je nejlepší způsob, jak zhubnout
I když snížení příjmu kalorií může skutečně podpořit hubnutí, příliš nízké snížení kalorií může vést k metabolickým adaptacím a dlouhodobým zdravotním následkům.
Přestože přechod na velmi nízkokalorickou dietu pravděpodobně krátkodobě podpoří rychlý úbytek hmotnosti, dlouhodobé dodržování velmi nízkokalorických diet vede ke snížení rychlosti metabolismu, zvýšenému pocitu hladu a změnám hormonů plnosti.
To ztěžuje dlouhodobou údržbu hmotnosti.
To je důvod, proč studie ukázaly, že nízkokalorické diety zřídka uspějí v dlouhodobém udržení nadváhy.
souhrnVelmi nízkokalorické diety vedou k metabolickým adaptacím, které ztěžují dlouhodobé udržování hmotnosti.
11. Musíte být hubení, abyste byli zdraví
Obezita je spojena s mnoha zdravotními podmínkami, včetně cukrovky typu 2, srdečních chorob, deprese, některých druhů rakoviny a dokonce i předčasné smrti.
Snížení rizika onemocnění přesto neznamená, že musíte být hubení. Nejdůležitější je konzumovat výživnou stravu a udržovat aktivní životní styl, protože toto chování často zlepšuje vaši tělesnou hmotnost a procento tělesného tuku.
souhrnI když obezita zvyšuje riziko onemocnění, nemusíte být hubení, abyste byli zdraví. Spíše je nejdůležitější udržovat zdravou tělesnou hmotnost a procento tělesného tuku konzumací výživné stravy a udržováním aktivního životního stylu.
12. Doplňky vápníku jsou nezbytné pro zdraví kostí
Mnohým lidem se říká, aby užívali doplňky vápníku, aby udrželi zdravý jejich kosterní systém. Současný výzkum však ukázal, že doplnění vápníku může způsobit více škody než užitku.
Některé studie například spojily doplňky vápníku se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Výzkum navíc ukazuje, že nesnižují riziko zlomenin nebo osteoporózy.
Pokud máte obavy z příjmu vápníku, je nejlepší zaměřit se na dietní zdroje vápníku, jako jsou plnotučné jogurty, sardinky, fazole a semena.
souhrnAčkoli lékaři běžně předepisují doplňky vápníku, současný výzkum ukazuje, že tyto doplňky mohou způsobit více škody než užitku.
13. Vláknové doplňky jsou dobrou náhražkou potravin s vysokým obsahem vlákniny
Mnoho lidí bojuje s příjmem dostatečné vlákniny, a proto jsou doplňky vlákniny tak oblíbené. Přestože doplňky z vlákniny mohou prospívat zdraví tím, že zlepšují stolici a snižují hladinu cukru v krvi, neměly by nahradit skutečné jídlo.
Celá jídla s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, fazole a ovoce, obsahují živiny a rostlinné sloučeniny, které synergicky působí na podporu vašeho zdraví, a nemohou být nahrazeny doplňky vlákniny.
souhrnVláknové doplňky by se neměly používat jako náhrada výživných potravin s vysokým obsahem vlákniny.
14. Všechny smoothies a džusy jsou zdravé
Některé džusy a smoothies jsou vysoce výživné. Například výživný koktejl nebo čerstvě vyrobený džus složený převážně z neškrobové zeleniny může být skvělým způsobem, jak zvýšit příjem vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Přesto je důležité vědět, že většina džusů a koktejlů prodávaných v obchodech je nabitá cukrem a kalorií. Při nadměrné konzumaci mohou podporovat přírůstek hmotnosti a další zdravotní problémy, jako je zubní kaz a dysregulace cukru v krvi.
souhrnMnoho džusů a smoothies zakoupených v obchodech je nabitých přidaným cukrem a kalorií.
15. Každý může mít prospěch z probiotika
Probiotika patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy na trhu. Odborníci je však obvykle předepisovali a výzkumy prokázaly, že někteří lidé nemusí mít prospěch z probiotik, jako je tomu u jiných.
Nejen, že jsou trávicí systémy některých lidí odolné vůči probiotické kolonizaci, ale zavedení probiotik prostřednictvím doplňků může vést k negativním změnám jejich střevních bakterií.
Navíc bakteriální nadměrný růst v tenkém střevě související s užíváním probiotik může vést k nadýmání, plynům a dalším nepříznivým vedlejším účinkům.
Některé studie navíc ukazují, že probiotická léčba po léčbě antibiotiky může oddálit přirozenou rekonstituci normálních střevních bakterií.
Místo toho, aby byly probiotika předepisovány jako univerzální doplněk, měly by být přizpůsobeny více a měly by být užívány pouze v případě, že je pravděpodobný terapeutický přínos.
souhrnSoučasný výzkum naznačuje, že probiotické doplňky nemusí být prospěšné pro všechny a neměly by být předepisovány jako univerzální doplněk.
16. Hubnutí je snadné
Nenechte se zmást dramatickými obrázky před a po používanými doplňkovými společnostmi a příběhy rychlého úbytku hmotnosti dosaženého s malým až žádným úsilím.
Hubnutí není snadné. Vyžaduje to důslednost, sebelásku, tvrdou práci a trpělivost. Navíc genetika a další faktory způsobují, že hubnutí je pro některé mnohem těžší než jiné.
Pokud se snažíte zhubnout, nejste sami. Nejlepší věc, kterou musíte udělat, je ututlat hluk při hubnutí, kterému jste každý den vystaveni, a najít výživný a udržitelný způsob stravování a aktivity, který pro vás funguje.
souhrnHubnutí je pro většinu lidí obtížné a vyžaduje důslednost, sebelásku, tvrdou práci a trpělivost. Mnoho faktorů může ovlivnit, jak snadno se vám zhubne.
17. Sledování kalorií a maker je pro hubnutí nezbytné
Není třeba posednout nad příjmem kalorií a sledovat každý kousek jídla, který vám projde rty, abyste zhubli.
Ačkoli sledování jídla může být užitečným nástrojem, když se snažíte ztratit přebytečný tělesný tuk, není to správné pro každého.
Navíc je přílišné zaměstnávání jídlem sledováním kalorií spojeno se zvýšeným rizikem neuspořádaných stravovacích tendencí.
souhrnAčkoli sledování kalorií může některým lidem pomoci zhubnout, není to nutné pro každého a může to vést k poruchám stravovacích návyků.
18. Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu jsou nezdravé
Potraviny bohaté na cholesterol mají špatný rap díky mylným představám o tom, jak cholesterol v potravě ovlivňuje zdraví srdce.
Zatímco někteří lidé jsou na cholesterol v potravě citlivější než ostatní, do zdravé výživy lze celkově zahrnout potraviny bohaté na živiny a bohaté na cholesterol.
Ve skutečnosti může zahrnutí výživných potravin bohatých na cholesterol, jako jsou vejce a plnotučné jogurty do vaší stravy, zlepšit zdraví tím, že zvýší pocit plnosti a dodá důležité živiny, které jiným potravinám chybí.
souhrnPotraviny s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou vejce a plnotučné jogurty, jsou vysoce výživné. Ačkoli genetické faktory zvyšují citlivost některých lidí na cholesterol v potravě, pro většinu lidí mohou být potraviny s vysokým obsahem cholesterolu zahrnuty jako součást zdravé výživy.
19. Poruchy stravování se týkají pouze žen
Mnoho lidí předpokládá, že poruchy příjmu potravy a poruchy stravovacích návyků se týkají pouze žen. Ve skutečnosti jsou ohroženi také dospívající a dospělí muži.
Navíc více než 30% dospívajících mužů ve Spojených státech uvádí nespokojenost těla a používání nezdravých metod k dosažení svého ideálního tělesného typu.
Je důležité si uvědomit, že poruchy příjmu potravy se u mužů vyskytují odlišně než u žen a jsou častější u dospívajících a mladých dospělých mužů, kteří jsou homosexuálové nebo bisexuálové, což zdůrazňuje potřebu léčby poruch příjmu potravy, která je lépe přizpůsobena mužské populaci.
souhrnPoruchy příjmu potravy postihují muže i ženy. Poruchy příjmu potravy se však u mužů vyskytují odlišně než u žen, což zdůrazňuje potřebu léčby poruch příjmu potravy, která je lépe přizpůsobena mužské populaci.
20. Sacharidy zvyšují váhu
Stejně jako byl tuk obviňován z podpory přírůstku hmotnosti a srdečních chorob, mnoho lidí se vyhýbalo sacharidům kvůli obavám, že konzumace této makroživiny způsobí obezitu, cukrovku a další nepříznivé účinky na zdraví.
Ve skutečnosti bude konzumace mírného množství výživných sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů, jako je škrobová kořenová zelenina, starodávná zrna a luštěniny, pravděpodobně prospěšná pro vaše zdraví - neškodí mu.
Například stravovací vzorce, které obsahují vyváženou směs sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, zejména z produktů, zdravých tuků a bílkovin, jako je středomořská strava, byly spojeny se sníženým rizikem obezity, cukrovky, některých druhů rakoviny a srdečních onemocnění.
Měla by však být omezena jídla bohatá na sacharidy, jako jsou koláče, sušenky, sladené nápoje a bílý chléb, protože tato jídla mohou při nadměrném požití zvýšit přírůstek hmotnosti a riziko onemocnění. Jak vidíte, kvalita potravin je hlavním prediktorem rizika onemocnění.
souhrnZahrnutí volby zdravých sacharidů do vaší stravy vás nezvýší. Následování nezdravých stravovacích návyků a nadměrné konzumace sladkých potravin bohatých na sacharidy však povede k přibývání na váze.
Sečteno a podtrženo
Svět výživy je plný dezinformací, které vedou ke zmatku veřejnosti, nedůvěře ve zdravotníky a špatnému výběru stravy.
To, spolu se skutečností, že věda o výživě se neustále mění, nepřekvapuje, že většina lidí má pokřivený pohled na to, co představuje zdravou výživu.
I když tyto mýty o výživě pravděpodobně zůstanou, vzdělávání se oddělením faktů od fikce, pokud jde o výživu, vám pomůže cítit se více oprávněni k vývoji výživného a udržitelného stravovacího vzorce, který bude vyhovovat vašim individuálním potřebám.
.jpg)
