Mohou lidé s diabetem jíst hnědou rýži?

Hnědá rýže je celé zrno, které je často považováno za zdravé jídlo.

Na rozdíl od bílé rýže, která obsahuje pouze škrobový endosperm, si hnědá rýže zachovává vrstvy obilí a otrub bohaté na živiny. Jedinou odstraněnou částí je tvrdý vnější trup.

Přestože je hnědá rýže v několika živinách vyšší než bílá rýže, zůstává bohatá na sacharidy. Ve výsledku by vás mohlo zajímat, zda je to bezpečné pro lidi s cukrovkou.

Tento článek vám řekne, zda můžete jíst hnědou rýži, pokud máte cukrovku.

Jak hnědá rýže ovlivňuje cukrovku

Hnědá rýže je zdravým doplňkem vyvážené stravy, i když máte cukrovku.

Přesto je důležité sledovat velikost porcí a být si vědom toho, jak toto jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Obecné přínosy pro zdraví

Hnědá rýže má působivý nutriční profil. Je dobrým zdrojem vlákniny, antioxidantů a několika vitamínů a minerálů.

Konkrétně toto celé zrno obsahuje vysoký obsah flavonoidů - rostlinných sloučenin se silnými antioxidačními účinky. Konzumace potravin bohatých na flavonoidy je spojena se sníženým rizikem chronických onemocnění, včetně srdečních onemocnění, rakoviny a Alzheimerovy choroby.

Rostoucí důkazy naznačují, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je hnědá rýže, jsou prospěšné pro zdraví trávicího traktu a mohou snížit riziko chronických onemocnění. Mohou také zvýšit plnost a podpořit hubnutí.

Nutriční výhody

Jeden šálek (202 gramů) vařené dlouhozrnné hnědé rýže poskytuje:

• Kalorie: 248
• Tuk: 2 gramy
• Sacharidy: 52 gramů
• Vlákno: 3 gramy
• Bílkoviny: 6 gramů
• Mangan: 86% denní hodnoty (DV)
• Thiamin (B1): 30% DV
• Niacin (B3): 32% DV
• Kyselina pantothenová (B5): 15% DV
• Pyridoxin (B6): 15% DV
• Měď: 23% DV
• Selen: 21% DV
• Hořčík: 19% DV
• Fosfor: 17% DV
• Zinek: 13% DV

Jak vidíte, hnědá rýže je vynikajícím zdrojem hořčíku. Pouze 1 šálek (202 gramů) poskytuje téměř všechny vaše každodenní potřeby tohoto minerálu, který podporuje vývoj kostí, svalové kontrakce, fungování nervů, hojení ran a dokonce i regulaci cukru v krvi.

Hnědá rýže je navíc dobrým zdrojem riboflavinu, železa, draslíku a kyseliny listové.

Výhody pro lidi s diabetem

Díky vysokému obsahu vlákniny bylo prokázáno, že hnědá rýže významně snižuje hladinu cukru v krvi po jídle u lidí s nadváhou iu lidí s diabetem 2. typu.

Celková kontrola hladiny cukru v krvi je důležitá pro prevenci nebo oddálení progrese cukrovky.

Ve studii u 16 dospělých s diabetem 2. typu vedlo konzumace 2 dávek hnědé rýže k významnému snížení hladiny cukru v krvi po jídle a hemoglobinu A1c (ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi) ve srovnání s konzumací bílé rýže.

Mezitím 8týdenní studie u 28 dospělých s diabetem 2. typu zjistila, že u těch, kteří jedli hnědou rýži nejméně 10krát týdně, došlo k významnému zlepšení hladiny cukru v krvi a endoteliální funkce - což je důležité měření zdraví srdce.

Hnědá rýže může také pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi tím, že pomůže při hubnutí.

V 6týdenní studii u 40 žen s nadváhou nebo obezitou mělo konzumace 3/4 šálku (150 gramů) hnědé rýže denně za následek významné snížení hmotnosti, obvodu pasu a indexu tělesné hmotnosti (BMI) ve srovnání s bílou rýže.

Ztráta hmotnosti je důležitá, protože observační studie u 867 dospělých zaznamenala, že u těch, kteří během 5 let od diagnózy cukrovky typu 2 ztratili 10% nebo více své tělesné hmotnosti, byla v tomto období dvakrát větší pravděpodobnost dosažení remise.

Může chránit před cukrovkou typu 2

Kromě potenciálních výhod pro osoby s cukrovkou může hnědá rýže dokonce snížit riziko vzniku cukrovky typu 2.

Studie provedená na 197 228 dospělých spojila konzumaci nejméně 2 porcí hnědé rýže týdně s významně sníženým rizikem cukrovky 2. typu. Výměna jen 1/4 šálku (50 gramů) bílé rýže s hnědou byla navíc spojena s 16% nižším rizikem tohoto stavu.

I když tento mechanismus není zcela objasněn, předpokládá se, že za tento ochranný účinek je alespoň částečně zodpovědný vyšší obsah vlákniny v hnědé rýži.

Kromě toho má hnědá rýže vyšší obsah hořčíku, což souvisí také s nižším rizikem cukrovky 2. typu.

souhrn

Díky obsahu vlákniny může hnědá rýže zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, což je u lidí s cukrovkou zásadní. Může také snížit vaše riziko vzniku cukrovky typu 2.

Jaký je glykemický index hnědé rýže?

Glykemický index (GI) měří, o kolik potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi, a může být užitečným nástrojem pro lidi s cukrovkou.

Potraviny s vysokým GI zvyšují hladinu cukru v krvi více než potraviny se středním nebo nízkým GI. Jíst více potravin v nízké a střední kategorii může pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi.

Kam padá hnědá rýže?

Vařená hnědá rýže má skóre 68, což ji klasifikuje jako střední GI jídlo.

Abychom to uvedli na pravou míru, příklady dalších potravin založených na jejich skóre GI zahrnují:

• Potraviny s vysokým GI (skóre 70 a více): bílý chléb, kukuřičné vločky, instantní ovesné vločky, bílá rýže, rýžové krekry, bílé brambory, meloun
• Střední GI jídla (skóre 56–69): kuskus, müsli, ananas, sladké brambory, popcorn
• Potraviny s nízkým GI (skóre 55 nebo méně): ovesné vločky (válcované nebo ocelové), ječmen, čočka, fazole, neškrobová zelenina, mrkev, jablka, datle

Ve srovnání s výsledkem 73 bílé rýže je to jídlo s vysokým GI. Na rozdíl od hnědé rýže má nižší obsah vlákniny, a proto se rychleji tráví - což má za následek vyšší nárůst hladiny cukru v krvi.

Lidé s cukrovkou se obecně vyzývají, aby omezili příjem potravin s vysokým GI.

Abychom pomohli snížit celkový GI vašeho jídla, je důležité jíst hnědou rýži spolu s potravinami s nízkým GI, zdroji bílkovin a zdravými tuky.

souhrn

Hnědá rýže má střední skóre GI, takže je vhodnější než bílá rýže - která má vysoké skóre - pro lidi s cukrovkou.

Velikost porcí a kvalita stravy

Správa celkového příjmu sacharidů je důležitou součástí kontroly hladiny cukru v krvi. Ve výsledku byste si měli uvědomit, kolik hnědé rýže jíte k jídlu.

Jelikož neexistuje doporučení, kolik sacharidů byste měli jíst, měli byste svůj optimální příjem založit na cílech cukru v krvi a reakci těla na sacharidy.

Například pokud je vaším cílem 30 gramů sacharidů na jedno jídlo, měli byste omezit příjem hnědé rýže na 1/2 šálku (100 gramů), který obsahuje 26 sacharidů. Zbytek jídla pak můžete tvořit z možností s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou kuřecí prsa a pečená zelenina.

Kromě sledování velikosti porcí je důležité si uvědomit, že celá zrna jsou jen jednou součástí vyvážené stravy. Pokuste se do každého jídla přidat další výživná jídla, včetně chudých bílkovin, zdravých tuků, ovoce a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.

Jíst pestrou a vyváženou stravu, která má vysoký obsah celých potravin a je omezená zpracovanými rafinovanými produkty, poskytuje nejen více vitamínů a minerálů, ale také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Studie provedená na 229 dospělých s diabetem typu 2 ve skutečnosti ukázala, že pacienti s vyšší kvalitou stravy měli významně lepší kontrolu hladiny cukru v krvi než ti, kteří měli špatnou kvalitu stravy.

Možná budete chtít poradit se zdravotnickým pracovníkem, abyste zjistili, jak pro vás vyvážená strava vypadá.

souhrn

Udržování vyvážené stravy s vysokým obsahem celých potravin a nízkým obsahem příliš zpracovaných bylo spojeno se zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou.

Jak vařit hnědou rýži

Hnědá rýže je spíž, která je levná a snadno se vaří.

Po opláchnutí rýže pod studenou tekoucí vodou jednoduše vložte 1 šálek (180 gramů) suché rýže do hrnce a podlejte 2 šálky (475 ml) vody. V případě potřeby můžete přidat malé množství olivového oleje a soli.

Přiveďte jej k varu, přikryjte a poté snižte teplotu na nízkou teplotu. Dusíme 45–55 minut nebo dokud není absorbována většina vody. Sejměte z ohně a nechte 10 minut odpočívat s nasazeným víkem.

Před podáváním vidličkou načechrejte rýži, abyste získali lepší strukturu.

Hnědá rýže je všestranná přísada, kterou lze použít v miskách na obilí, kari, salátech, hranolcích, polévkách a vegetariánských hamburgerech. Může být také kombinován s vejci a zeleninou na vydatnou snídani nebo použit v rýžovém pudinku s nízkým obsahem cukru.

Zde je několik receptů vhodných pro diabetes, které obsahují toto celé zrno:

• mísa z hnědé rýže a pinto fazole s kuřecím masem a pico de gallo
• Asijské tofu restované
• krůtí kale rýže upéct
• salát z jarní závitky
• Středomořské neplněné papriky
• losos s hnědou rýží a zeleninou
• huevos rancheros s pinto fazolemi, hnědou rýží a kuřecí klobásou
• hnědý rýžový pudink

souhrn

Hnědá rýže se snadno vaří a lze ji použít v různých pokrmech, včetně hranolků, misek na obilí a salátů.

Sečteno a podtrženo

Hnědá rýže je naprosto bezpečná k jídlu s mírou, pokud máte cukrovku.

I když má vysoký obsah sacharidů, jeho vláknina, antioxidanty, vitamíny a minerály mohou zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, a tím pomáhat zvládat cukrovku.

Stále byste však měli sledovat své porce a párovat hnědou rýži s jinými zdravými potravinami, jako jsou chudé bílkoviny nebo zdravé tuky, abyste udrželi hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Díky své ořechové chuti a žvýkací struktuře může být hnědá rýže výživným doplňkem dobře zaoblené stravy.