Pro získání svalů a síly procházejí sportovci a návštěvníci rekreačních tělocvičen fázemi nazývanými směsný objem a řezání. Jedná se o strategická období přírůstku a ztráty hmotnosti.
I když jsou tyto strategie poměrně běžné, můžete se divit o konkrétních negativních a negativních stránkách spojování a řezání a o tom, zda jsou vůbec nutné.
Tento článek zkoumá přínosy a rozdíly v objemovém a řezání, včetně některých výhod, nevýhod a doporučení, jak je provádět.
Co je směsný?
Převážná část je období stravování ve strategickém přebytku kalorií. To znamená, že když objemujete, jíte více kalorií, než spálíte. Cílem je přibrat na váze, především díky zvýšené svalové hmotě.
Lidé nejčastěji kombinují směsný trénink s vysokou intenzitou odporu, aby pomohli zvýšit jejich svalové a silové zisky.
Můžete toho dosáhnout přísně kontrolovaným způsobem, který lidé označují jako čistý objem, nebo liberálnějším přístupem, který se často nazývá špinavý objem.
Cílem obou přístupů je sníst více kalorií, než spálíte, abyste podpořili svalové zisky.
souhrnPřevážná část je fáze stravování ve strategickém přebytku kalorií. Cílem je nabrat svaly a sílu. Můžete také získat nějaký tuk během směsi.
Co je to řezání?
Řez je období stravování s kalorickým deficitem jako prostředek ke ztrátě tělesného tuku při zachování co největšího množství svalové hmoty.
Zatímco silový trénink během fáze řezání nadále hraje svoji roli, možná nebudete moci zvedat závaží se stejnou intenzitou, jakou můžete během hromadného cvičení.
To je způsobeno řadou faktorů, ale hlavním je to, že máte k dispozici méně energie.
Kulturisté a sportovci často provádějí fázi řezání po období směsice nebo po zahájení soutěže nebo jejich soutěžní sezóny.
souhrnŘez je období stravování s kalorickým deficitem s cílem ztráty tělesného tuku a udržení svalové hmoty.
Jak začít hromadně
Při hromadném zahájení je prvním krokem stanovení vašich udržovacích kalorií - počet kalorií, které potřebujete k udržení své hmotnosti.K odhadu tohoto počtu vám mohou pomoci různé online kalkulačky.
Poté přidáte přebytek 10–20% kalorií. Například člověk o průměrné velikosti 79 kilogramů (175 liber) by přidal k dennímu příjmu přibližně 250–500 kalorií.
Mezitím by žena s průměrnou velikostí 61 kilogramů mohla přidat asi 200–400 kalorií.
Odtud se zaměřte na denní příjem bílkovin 0,7–1 gram na kilogram tělesné hmotnosti (1,6–2,2 gramů na kg) na podporu svalového přírůstku. Zbytek vašich denních kalorií tvoří sacharidy a tuky, i když to záleží na vašich preferencích.
Může být užitečné sledovat denní příjem pomocí jedné z několika aplikací pro chytré telefony.
Pravidelně se vážte, abyste mohli sledovat svůj pokrok, a střílejte s přírůstkem hmotnosti 0,25–0,5% své tělesné hmotnosti za týden.
Pokud se číslo na stupnici během několika týdnů nepohybuje, postupně zvyšujte týdenní příjem kalorií o 100–200 kalorií.
Lidé obvykle spárují objem s tréninkem s vysokou intenzitou odporu, aby maximalizovali svalové zisky.
Směsná fáze může trvat kdekoli od 1 měsíce do více než 6 měsíců nebo déle, v závislosti na vašich cílech.
souhrnChcete-li začít plnit objem, přidejte daný počet kalorií k typickému dennímu příjmu kalorií. Rychlým výpočtem můžete určit, kolik chcete přidat. Cílem je podpořit přibývání na váze 0,25–0,5% vaší tělesné hmotnosti týdně.
Jak zahájit řez
Chcete-li zahájit řez, je také užitečné určit si udržovací kalorie nebo kolik kalorií musíte denně jíst, abyste si udrželi váhu.
Odtud místo přidání kalorií odečtete každý den daný počet kalorií. Jinými slovy, budete jíst méně kalorií, než potřebujete k udržení své tělesné hmotnosti. To pomůže stimulovat odbourávání tuků.
Průměrný aktivní muž potřebuje přibližně 2600 kalorií denně k udržení hmotnosti, zatímco průměrná aktivní žena potřebuje přibližně 2000 kalorií.
To znamená, že potřeba kalorií pro udržení hmotnosti se může podstatně lišit v závislosti na velikosti těla, genetice a úrovni aktivity.
Pro stimulaci hubnutí je obecným pravidlem konzumace 500 kalorií pod úrovní údržby. I když se tradičně myslelo, že vám to pomůže zhubnout přibližně 1 libru (0,45 kg) za týden, skutečná ztráta hmotnosti se u lidí liší a může se časem měnit.
Výzkum naznačuje, že postupný úbytek hmotnosti 0,5–1% týdně může být nejlepší pro maximalizaci udržování svalové hmoty.
Chcete-li pomoci udržovat svalovou hmotu, je nejlepší udržovat příjem bílkovin na poměrně vysoké úrovni 0,6–1,4 gramů na libru (1,4–3,1 gramů na kg) tělesné hmotnosti a pokračovat v tréninku na odpor.
Můžete experimentovat s tím, co vám v tomto rozsahu nejlépe vyhovuje.
Kromě postupného omezování kalorií dietou zahrnují fáze řezání obvykle nějakou formu kardia nebo počítání kroků, které zajišťují přidané spalování kalorií a ztrátu tuku.
Fáze řezání je obecně kratší než hromadná fáze, obvykle trvá 2–4 měsíce.
Může být nejlepší dodržovat řezací program po minimální dobu, kterou potřebujete ke splnění svých cílů. To vám může pomoci zachovat svalovou hmotu během celého procesu.
souhrnMůžete začít krájet odečtením konkrétního počtu kalorií z úrovně udržovacích kalorií, abyste podpořili úbytek hmotnosti 0,5–1,0% tělesné hmotnosti za týden při zachování co největšího množství svalů.
Klady a zápory každého z nich
Spojení i řezání mají několik výhod, když jsou kombinovány se správným programem tréninku na odpor.
To znamená, že u každého je třeba si uvědomit některé nevýhody.
Směsný
Řezání
souhrnObjemové i řezací práce mají několik potenciálních výhod, i když je důležité si uvědomit jejich nevýhody.
Potraviny k jídlu a omezení
Některá jídla mohou pomoci při zvětšování objemu a jiná mohou pomáhat při řezání.
Směsná jídla
Během hromadné konzumace je nejlepší zaměřit se na potraviny s vysokým obsahem živin a kalorií, které podporují rychlý nárůst svalové hmoty a síly.
Obecně se vyhýbejte vysoce kalorickým zpracovaným potravinám. Někteří lidé mohou zahrnout tyto potraviny do špinavého masa, ve kterém není problém s nadměrným množstvím tuku. To se však nedoporučuje.
Potraviny k jídlu
- Chudé bílkoviny: hovězí, kuřecí, rybí, krůtí, vepřové, řecký jogurt, tvaroh, sýr se sníženým obsahem tuku, proteinové prášky, tyčinky a přírůstky hmotnosti, stejně jako tofu, tempeh a vejce
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, ořechy, ořechová másla, tučné ryby a semena jako chia, konopí a lněná semínka
- Luštěniny: všechny fazole, včetně cizrny a ledviny, námořnictvo, černá a fazole velké severní
- Vysoce kvalitní sacharidy: oves, quinoa, celozrnné těstoviny, rýžové koláče, snídaňové cereálie, bílé a sladké brambory a bílá a hnědá rýže
- Ovoce: jablka, pomeranče, banány, ananas, grapefruit a všechny druhy bobulí
- Neškrobová zelenina: paprika, chřest, zelené fazole, houby, cibule, rajčata, cuketa, mrkev a celer
- Křupavá zelenina: brokolice, květák, růžičková kapusta a zelí
- Tmavě zelené listy: špenát, švýcarský mangold, zelené listy a kapusta
- Nápoje: voda, seltzer, dietní soda, čaj, káva, kombucha a 100% ovocný džus
- Příležitostná jídla: pizza, pravidelné těstoviny, pečivo, plnotučné sýry, snídaňové cereálie s vysokým obsahem cukru a smažené maso
Potraviny omezit
- Vysoce zpracovaná jídla: smažená jídla, hranolky, rychlé občerstvení a zmrzlina plnotučná, plus zpracované maso jako slanina, klobása, šunka, salám a paštika
- Nasycené tuky: margarín a některé oleje
- Nápoje: nealkoholické nápoje, slazená káva, sladký čaj, limonády a další sladké nápoje
Krájení potravin
Při řezání byste se měli zaměřit na konzumaci potravin s vysokým obsahem živin a nízkým obsahem kalorií. Podporují postupné hubnutí a udržování svalové hmoty.
Uvidíte, že některá jídla pro redukční dietu jsou podobná těm pro hromadnou stravu. Rozdíl je do značné míry v množství těchto konzumovaných potravin.
Potraviny k jídlu
- Chudé bílkoviny: kuřecí prsa, štíhlá mletá krůta, libové hovězí nebo vepřové maso, ryby, extra pevné tofu, rostlinné náhražky masa s vysokým obsahem bílkovin, nízkotučný tvaroh, nízkotučný sýr a vejce a vaječné bílky
- Omezené zdravé tuky: olivový olej, avokádo, ořechy, máslová másla a semena
- Luštěniny: všechny fazole, včetně cizrny a ledviny, námořnictvo, černá a fazole velké severní
- Vláknité sacharidy: hnědá rýže, quinoa, sladké brambory, celozrnné těstoviny, oves, cereálie s nízkým obsahem cukru, rýžové koláče a quinoa
- Ovoce s nižším obsahem cukru: jablka, hrušky, broskve, bobule, meloun, grapefruit, pomeranče, fíky, kiwi a švestky
- Neškrobová zelenina: chřest, brokolice, růžičková kapusta, zelené fazole, květák, houby, cibule, rajčata, zelí, cuketa, mrkev, paprika a celer
- Tmavě zelené listy: špenát, švýcarský mangold, zelené listy a kapusta
- Nápoje: voda, seltzer s příchutí bez cukru, minerální voda a neslazená káva a čaj
Potraviny omezit
- Vysoce kalorická jídla: pizza, smažená jídla, krémová těstovinová omáčka, gyros, rychlé občerstvení, zmrzlina, pečivo a některé kastroly
- Proteiny s vysokým obsahem tuku: vepřové a hovězí maso, pravidelné mleté kuřecí a krůtí maso, slanina, kuřecí křídla a stehna a tučné ryby
- Nápoje slazené cukrem: nealkoholické nápoje, ledový čaj, limonády, nektary, džusy a slazená káva a čaj
- Zpracované potraviny: většina zmrazených hotových jídel, hranolky, šunka, paštika, salám, balené sušenky a koláče a balené nudle ramen
souhrnSměsná strava se zaměřuje na potraviny bohaté na živiny a kalorie. Stimulují kontrolované přírůstky hmotnosti, aby se zlepšilo budování svalů, zatímco řezací strava zahrnuje výživně husté a nízkokalorické potraviny ke stimulaci odbourávání tuků a udržování svalové hmoty.
Doporučení
Při rozhodování, zda je pro vás objem nebo střih to pravé, zvažte počáteční a dlouhodobé cíle.
Pokud s cvičením a dodržováním strukturované stravy začínáte, může být nejlepší začít zlepšovat výběr jídel a pomalu zvyšovat intenzitu cvičení, než začnete směsit nebo krájet.
Jakmile vytvoříte osvědčené postupy týkající se jídla a cvičení, můžete zvážit, zda je pro vás vhodný objem nebo střih.
Pokud je vaším cílem získat svaly a sílu a nezajímá vás, jak v tomto procesu nabrat trochu tuku, může být dobrou volbou objem.
Na druhou stranu, pokud hledáte úbytek tuku a udržení svalové hmoty, může být řez více v souladu s vašimi cíli.
Individuální pokyny získáte u registrovaného dietetika.
Dokážete oboje současně?
V určitých situacích mohou někteří lidé chtít nabrat svaly při ztrátě tuku. Lidé tomuto procesu říkají rekompozice těla.
I když se to může zdát teoreticky dosažitelné, je to obecně možné pouze za několika konkrétních okolností:
- pokud jste úplný začátečník trénovat
- pokud máte nadváhu nebo obezitu a máte značné množství tělesného tuku
- pokud užíváte anabolické steroidy
Sportovci s velkým tréninkem považují za obtížné efektivně budovat svaly a současně ztrácet tuk.
Jak dosáhnout nejlepších výsledků
Chcete-li optimalizovat výsledky směsi a řezání, může být nejlepší je střídat v cyklech.
Například, pokud zpočátku hledáte svalovou sílu a sílu, možná budete chtít začít s obdobím směsice.
Během této doby, i když jste možná hodně nabyli svalové hmoty, můžete v tomto procesu také přibrat nějaký tuk.
V tomto okamžiku můžete zahájit období řezání, abyste ztratili nadbytečný tuk, který jste získali, při zachování nového svalstva, které jste vytvořili.
Teoreticky vám tato cyklistická metoda umožní postupně naberat svaly a zároveň vám zabrání získávat přebytečný tuk.
souhrnLidé obvykle po určitou dobu hromadně následují období snižování, aby snížili přebytečný tuk. Většina lidí s tréninkovými zkušenostmi je obtížná nabrat svaly a současně ztratit tuk.
Sečteno a podtrženo
Směsování a řezání jsou dvě doplňkové strategie, které kulturisté často používají jednu po druhé, aby nabrali svaly a zhubli.
I když každý přichází s některými pozoruhodnými výhodami, existuje několik potenciálních nevýhod, které byste měli mít na paměti.
Směsná strava zahrnuje potraviny bohaté na živiny a kalorie, které podporují svalové zisky, zatímco řezací strava se zaměřuje na potraviny bohaté na živiny a nízkokalorické potraviny, které stimulují odbourávání tuků.
Chcete-li se rozhodnout, jakou strategií začít, posuďte své současné složení těla a dlouhodobé cíle v oblasti svalů a síly.
Stejně jako u jakékoli zásadní změny ve stravě nebo cvičebním režimu je důležité se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením agresivního hromadného nebo řezání, pokud máte základní zdravotní stav.
