Cukroví je populární po celém světě, ale většinou se vyrábí z cukru, umělých příchutí a potravinářských barviv, které poskytují kalorie, ale velmi málo výživy.
Jeho konzumace ve skutečnosti může zvýšit riziko vzniku dutin, obezity a cukrovky 2. typu.
Pokud toužíte po sladkosti, ale chcete se držet vyvážené stravy, existuje spousta lahůdek, které si můžete dopřát místo zpracovaných sladkých tyčinek.
Zde je 17 zdravých a lahodných alternativ k cukrovinkám.
1. Čerstvé ovoce
Čerstvé ovoce je přirozeně sladké a nabité živinami, jako je vláknina, vitamíny a minerály. Může také poskytovat protizánětlivé a antioxidační vlastnosti.
Na rozdíl od cukrovinek má ovoce obvykle nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny.
Například 1 šálek (144 gramů) jahod poskytuje pouze 46 kalorií, ale 3 gramy vlákniny a 94% denní hodnoty (DV) pro vitamin C.
2. Sušené ovoce
Protože je to dehydrované, sušené ovoce je vysoce koncentrované v živinách a cukru, takže je ještě sladší a hustší kalorií než čerstvé ovoce - proto si dávejte pozor na své porce.
Studie přesto naznačují, že lidé, kteří jedí sušené ovoce, mají dobrou kvalitu stravy a příjem živin, což jsou dva faktory spojené s nižší tělesnou hmotností.
Najdete téměř jakékoli ovoce sušené, ale ujistěte se, že váš produkt neobsahuje přidané cukry.
3. Domácí nanuky
Domácí nanuky vám poskytnou všechny výhody ovoce bez extra cukru a umělých přísad balených odrůd.
Chcete-li je připravit, jednoduše smíchejte výběr ovoce s vodou, džusem nebo mlékem. Nalijte směs do forem na nanuky nebo plastových kelímků, do každé z nich vložte tyčinku na nanuky a přes noc zmrazte.
Pokud dáváte přednost krémové struktuře, smíchejte místo toho s jogurtem - nebo jednoduše vložte tyčinku s nanuky přímo do jogurtového šálku a zmrazte pro rychlý dezert.
4. „Pěkný krém“
„Pěkný krém“ označuje zmrzlinu na bázi ovoce, kterou můžete připravit smícháním mraženého ovoce s volitelnými doplňky - jako arašídové máslo, med nebo kokosové mléko - a zmrazením směsi.
Zde je jednoduchý recept, který vám pomůže začít:
Jahodovo-banánový „pěkný krém“
Složení:
- 1 velký, oloupaný, zmrazený banán
- 1 šálek (144 gramů) mražených jahod
Pokyny:
Nakrájejte banán na plátky a jahody na poloviny. Pulzujte v kuchyňském robotu, dokud nebude hladký, v případě potřeby škrábejte po stranách.
5. Mražené ovoce
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení si zmrazené ovoce zachovává živiny čerstvého ovoce, protože před zmrazením plně dozrálo.
Doma si můžete zmrazit ovoce s jogurtem pro rychlé a jednoduché občerstvení.
Mražené jogurty pokryté borůvkami
Složení:
- 1/2 šálku (148 gramů) borůvek
- 1/2 šálku (200 gramů) nízkotučného řeckého jogurtu
Pokyny:
- Zakryjte plech na pečení pergamenovým papírem.
- Bodněte borůvku párátkem a ponořte ji do jogurtu a ujistěte se, že je plně obalená.
- Na plech dejte jogurtem obalenou borůvku.
- Opakujte se zbytkem bobulí a přes noc zmrazte.
6. Ovocné a zeleninové chipsy
Ovocné a zeleninové hranolky jsou před pečením nakrájeny na tenké plátky, což jim dodává charakteristickou křupavou strukturu.
Tyto chipsy zvyšují váš denní příjem ovoce a zeleniny, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky, obezity a některých druhů rakoviny.
Místo toho, abyste si vybrali možnosti zakoupené v obchodě, které mohou obsahovat přidaný cukr a konzervační látky, připravte si vlastní ovocné a zeleninové chipsy podle jednoho z těchto receptů.
7. Domácí ovocná kůže
Domácí ovocná kůže je sladká a žvýkací pochoutka nabitá živinami.
Můžete použít jakékoli ovoce, které chcete - ale výběr možností s vysokým obsahem cukru, například manga, znamená, že nebudete muset přidávat příliš mnoho sladidel.
Kůže z mangového ovoce
Složení:
- 2–3 šálky (330–495 gramů) manga
- 2–3 lžíce (15–30 ml) medu
- 2 lžíce (30 ml) citronové šťávy
Pokyny:
- Manga rozmixujte v mixéru nebo v kuchyňském robotu do hladka.
- Přidejte med a citronovou šťávu a ještě trochu promíchejte.
- Nalijte směs do plechu vyloženého pergamenovým papírem a rozetřete na tloušťku 0,3–0,6 cm (1/8–1 / 4 palce).
- Pečte při teplotě 60–77 ° C (140–170 ° F) nebo nejnižší teplotě v troubě po dobu 4–6 hodin.
- Nechejte vychladnout a poté vyjměte z podnosu.
- Nakrájejte na pásy o průměru 2,5 cm a před svinutím obalte pergamenovým papírem.
8. Energetické koule
Energetické kuličky se obvykle vyrábějí z zdravých ingrediencí, které poskytují dostatek vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, aby se cítili plní.
Nejběžnější ingredience jsou oves, ořechové máslo, lněná semínka a sušené ovoce. Můžete si však namíchat téměř cokoli, od bílkovinového prášku po čokoládové lupínky.
Balí však hodně kalorií, takže se snažte omezit na jeden nebo dva najednou.
Energetické kuličky poprášené kokosem
Složení:
- 1/2 šálku (72 gramů) surových mandlí
- 1/2 šálku (58 gramů) surových ořechů
- 1 šálek (73 gramů) rozinek
- 3 vypeckovaná data
- 1/2 čajové lžičky skořice
- 1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu
- 1 šálek (93 gramů) nastrouhaného kokosu
Jemně nakrájejte mandle a vlašské ořechy v kuchyňském robotu, poté přidejte zbytek ingrediencí - kromě kokosu - a pulzujte, dokud nezískáte lepivou směs.
Rukama vytvarujte 1-palcové (2,5 cm) kuličky a poté je válte ve strouhaném kokosu, dokud nejsou plně obalené.
9. Domácí ořechy pečené na medu
Ořechy jsou nabité nenasycenými mastnými kyselinami, které mohou podporovat zdraví srdce snížením rizikových faktorů pro srdeční choroby. Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že konzumace ořechů může snížit LDL (špatný) cholesterol o 3–19%.
Mají také vysoký obsah vlákniny, vysoce kvalitních bílkovin a prospěšných rostlinných sloučenin.
Pražení ořechů s medem je dokonalou sladko-slanou pochoutkou. Vyzkoušejte tento recept na další výměnu cukrovinek.
10. Kokosové lupínky z hořké čokolády
Tmavá čokoláda je známá pro své vysoké hladiny antioxidantů, které mohou zlepšit zdraví srdce, funkci mozku a citlivost na inzulín.
Mezitím je kokosový ořech vynikajícím zdrojem triglyceridů se středním řetězcem (MCT), což je typ tuku, který může zvýšit úbytek hmotnosti, metabolismus tuků a zdraví střev.
Sladkost kokosových lupínků maskuje mírnou hořkost tmavé čokolády, což vytváří křupavou pochoutku, kterou lze konzumovat samostatně nebo použít jako polevu pro jogurt.
Podle tohoto receptu si můžete vyrobit kokosové lupínky pokryté tmavou čokoládou doma, nebo si je můžete zakoupit předem připravené - v takovém případě byste měli zkontrolovat seznam přísad, abyste se vyhnuli přidávání cukrů.
11. Jahody potažené tmavou čokoládou
Jahody pokryté tmavou čokoládou jsou dalším způsobem, jak využít výhod tmavé čokolády.
A co víc, jahody jsou nabité antioxidanty a vitamíny, které mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním.
Chcete-li je připravit, ponořte tyto bobule do rozpuštěné tmavé čokolády. Umístěte na voskový papír a nechte zmrazit po dobu 15–20 minut.
12. Trail mix
Trail mix obvykle kombinuje ořechy, semena, zrna, sušené ovoce a čokoládu a poskytuje vám vlákninu, bílkoviny a mnoho prospěšných rostlinných sloučenin.
Možnosti zakoupené v obchodě však mohou být nabité přidaným cukrem, takže je nejlepší si vyrobit vlastní.
Pro zdravou domácí verzi smíchejte kešu, brusinky, praclíky, dýňová semínka a chipsy z tmavé čokolády.
13. Cizrna pečená na cukru
Cizrna, která se také nazývá garbanzo, je bohatá na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
Jeden šálek (164 gramů) vařené cizrny obsahuje 15 gramů vysoce kvalitních bílkovin a 13 gramů vlákniny.
Kromě toho mohou posílit zdraví srdce a snížit riziko určitých stavů, včetně cukrovky 2. typu.
Chcete-li pochoutku na bázi cizrny, vyzkoušejte tento jednoduchý recept.
Skořice pražená cizrna
Složení:
- 1 šálek (164 gramů) vařeného cizrny
- 1 lžíce (15 ml) olivového oleje
- 2 lžíce (30 gramů) hnědého cukru
- 1 lžíce (8 gramů) mleté skořice
- 1 čajová lžička (5 gramů) soli
Předehřejte troubu na 204 ° C a cizrnu pečte 15 minut. V misce smíchejte cukr, skořici a sůl.
Cícer vyjměte z trouby, pokvapkejte olivovým olejem a posypte skořicí. Míchejte až do úplného pokrytí a pečte dalších 15 minut.
14. Zdravé těsto na sušenky
Jedlé těsto na sušenky je těsto bez vajec, které dělá chutné občerstvení.
Pro zdravou verzi použijte cizrnu místo mouky, abyste zvýšili obsah vlákniny a bílkovin.
Jedlé těsto na cukroví na bázi cizrny
Složení:
- 1 šálek (164 gramů) vařeného cizrny
- 3 lžíce (45 gramů) hnědého cukru
- 1/4 šálku (65 gramů) přírodního arašídového másla
- 3 lžíce (45 gramů) ovsa
- 1 lžíce (15 ml) odstředěného mléka
- 2 čajové lžičky (10 ml) vanilkového extraktu
- 1/8 čajové lžičky jedlé sody
- špetka soli
- hrst čokoládových lupínků
V kuchyňském robotu smíchejte všechny přísady kromě čokoládových lupínků. Když je těsto hladké, vložte ho do misky a vmíchejte do něj čokoládové lupínky.
15. Avokádový čokoládový pudink
Avokádo je skvělým zdrojem zdravých tuků, vlákniny a prospěšných rostlinných sloučenin. Poskytují také vitamíny a minerály, jako je vitamin C, kyselina listová a draslík.
Výzkum ukazuje, že tuk a vláknina v avokádu mohou pomoci snížit chuť k jídlu, což je nezbytné pro regulaci hmotnosti.
Krémový pudink můžete připravit smícháním tohoto ovoce s několika jednoduchými ingrediencemi, jako je kakaový prášek a sladidlo podle vašeho výběru. Například tento recept používá javorový sirup jako delikátní pochoutku.
16. Pečená jablka
Jablka jsou bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a další rostlinné sloučeniny.
Jedno středně velké jablko (182 gramů) obsahuje 17% DV pro vlákninu, 9% DV pro vitamín C a silné rostlinné sloučeniny, včetně polyfenolů, které mohou chránit před chronickými chorobami.
Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují toto ovoce, mají snížené riziko rakoviny, srdečních chorob, cukrovky typu 2 a přírůstku hmotnosti.
Chcete-li připravit pečená jablka, nakrájejte je na kousky, přidejte trochu rozpuštěného kokosového oleje a skořici a pečte 20–30 minut při 350 ° F (176 ° C).
17. Domácí gummies
Kolagen je nejhojnější bílkovina ve vašem těle. Jeho hlavním účelem je pomoci tkáním odolat protahování.
Nabízí řadu zdravotních výhod, zejména pro vaše klouby a kůži, a je přítomen v některých částech zvířat, jako je vepřová nebo kuřecí kůže a hovězí nebo kuřecí kosti.
Vyskytuje se také v želatině, běžné přísadě do potravin vyráběné vařením kolagenu.
Tato přísada se často používá k výrobě gummies. Ačkoli verze zakoupené v obchodě obvykle obsahují přidaný cukr, můžete si doma vyrobit pouze ovocný džus a med.
Podívejte se na tento recept na dortíky z třešňových třešní, pokud je chcete vyzkoušet.
Sečteno a podtrženo
Spousta lahodných a zdravých lahůdek může ve vaší stravě nahradit sladkosti.
Candy jsou často nabité cukrem a přísadami, takže byste se tomu měli vyhnout, kdykoli je to možné.
Až příště budete toužit po něčem sladkém, zkuste si udělat výživnou pochoutku z ingrediencí, které máte po ruce.
.jpg)
