Když budete trpět jednu bezesnou noc za druhou, budete se cítit pěkně zkaženi. Mohli byste házet a otáčet se, nemůžete se pohodlně dostat, nebo prostě ležet vzhůru, zatímco váš mozek neklidně putuje z jedné úzkostné myšlenky do druhé.
Vyčerpání a ztráta spánku mohou mít spoustu následků, ale je docela vzácné zemřít na nedostatek spánku. To znamená, že provozování malého až žádného spánku může zvýšit riziko nehody při řízení nebo při provádění něčeho potenciálně nebezpečného.
Jak málo je příliš málo?
Spánek, který potřebujete méně než jednu noc nebo dvě, může vést k mlhavému a neproduktivnímu dni, ale obvykle vám to moc neublíží.
Ale když pravidelně ztrácíte spánek, začnete rychle vidět některé nežádoucí účinky na zdraví. Důsledné spaní jen o hodinu nebo dvě méně, než potřebujete, může přispět k:
- pomalejší doba reakce
- změny nálady
- vyšší riziko fyzické nemoci
- zhoršené příznaky duševního zdraví
Co takhle jít celou noc bez spánku? Nebo déle?
Pravděpodobně jste už dříve vytáhli jednu nebo dvě noci. Možná jste zůstali vzhůru celou noc, abyste dokončili návrh rozpočtu nebo dokončili diplomovou práci.
Jste-li rodičem, možná jste zažili více než několik bezesných nocí - a pravděpodobně máte několik volitelných slov o mýtu, že zvládání ztraceného spánku se časem usnadní.
Co se stalo?
Vaše tělo potřebuje ke svému fungování spánek a to, že se obejdete bez, se necítí jen nepříjemně, ale může to mít i docela závažné následky.
Vynechat jen jednu noc spánku nemusí být příliš problematické, ale začnete si všimnout některých vedlejších účinků. Čím déle budete bez léčby, tím závažnější budou tyto účinky.
Tělo má tendenci reagovat, když nespíte:
1 den
Když zůstanete 24 hodin vzhůru, může na vás působit stejně jako při intoxikaci.
Výzkum z roku 2010 naznačuje, že pobyt po dobu 20 až 25 hodin ovlivňuje vaše zaměření a výkon stejně jako hladina alkoholu v krvi (BAC) 0,10 procenta. Na většině míst jste považováni za legálně opilého, pokud máte BAC 0,08 procenta.
Není nutné říkat, že se budete chtít vyhnout řízení nebo dělat něco potenciálně nebezpečného, pokud jste byli vzhůru celý den a noc.
Bezesná noc může mít i jiné účinky.
Můžete si všimnout věcí jako:
- denní ospalost
- mlha
- změny nálady, jako je výstřednost nebo kratší nálada než obvykle
- potíže s koncentrací nebo rozhodováním
- třes, třes nebo napnuté svaly
- potíže se zrakem nebo sluchem
1,5 dne
Po 36 hodinách bez spánku si začnete všimnout mnohem silnějšího dopadu na zdraví a funkci.
Dlouhodobé narušení normálního cyklu spánku a bdění vystavuje vaše tělo stresu. V reakci na to zvyšuje produkci kortizolu (stresového hormonu).
Hormonální nerovnováha může ovlivnit typické reakce a funkce vašeho těla. Můžete si všimnout změn nálady a chuti k jídlu, zvýšeného stresu nebo zimnice a dalších změn tělesné teploty.
Příjem kyslíku ve vašem těle se může také snížit, když po tuto dobu nebudete vzhůru.
Mezi další důsledky 36 hodin nespavosti patří:
- nepravidelná paměť
- klesající energie a motivace
- krátké rozpětí pozornosti nebo neschopnost věnovat pozornost
- kognitivní potíže, včetně problémů s uvažováním nebo rozhodováním
- intenzivní únava a ospalost
- potíže mluvit jasně nebo najít správné slovo
2 dny
Když jdete 48 hodin bez spánku, začne to být docela mizerné. Můžete driftovat celý den, cítit se mlha nebo úplně mimo kontakt s tím, co se děje.
Obecné účinky deprivace spánku se obvykle zhoršují. Možná bude pro vás ještě obtížnější se soustředit nebo si vzpomenout na věci. Můžete také zaznamenat zvýšení podrážděnosti nebo náladovosti.
Účinky nespavosti na váš imunitní systém se také zesílí po 2 dnech. To může zvýšit vaše šance na onemocnění, protože váš imunitní systém nedokáže bojovat s nemocí tak, jak by to obvykle bylo.
Zůstat vzhůru se také stává docela náročným.
Po celých 2 dnech bez spánku lidé často začnou zažívat mikrospánek. Mikrospánek nastane, když ztratíte vědomí na okamžik, kdekoli od několika sekund do půl minuty. Neuvědomujete si, co se děje, dokud nepřijdete, ale pravděpodobně vás znovu probudí zmatek a ochablost.
3 dny
Pokud jste odešli 3 dny bez spánku, bude to divné.
Je pravděpodobné, že kromě spánku nebudete moci moc přemýšlet. Pravděpodobně bude pro vás těžké soustředit se na konverzace, vaši práci, dokonce i na vlastní myšlenky. I jednoduché činnosti, jako například vstávání, abychom něco hledali, se mohou zdát příliš obtížné na rozjímání.
Spolu s tímto extrémním vyčerpáním si můžete všimnout, že vaše srdce bije mnohem rychleji než obvykle.
Pravděpodobně si také všimnete změn nálady nebo problémů s emoční regulací. Není neobvyklé zažít po několik dní bez spánku pocity deprese, úzkosti nebo paranoie.
Bez spánku po tuto dobu může také ovlivnit vaše vnímání reality, které může:
- způsobit iluze a halucinace
- přimět vás věřit, že nepřesné informace jsou pravdivé
- spusťte tzv. kloboukový fenomén, který se stane, když pocítíte tlak kolem hlavy
Více než 3 dny
Zjednodušeně řečeno, bez spánku po dobu 3 dnů nebo déle je velmi nebezpečné.
Nežádoucí účinky uvedené výše se jen zhorší. Pravděpodobně začnete pociťovat častější halucinace a zvýšenou paranoiu. Příznaky psychózy mohou nakonec způsobit odpojení od reality.
Vaše riziko nehody při řízení nebo při provádění jakéhokoli potenciálně rizikového úkolu se výrazně zvýší, jakmile zaznamenáte více mikrospánků. Pokud to bylo déle než 3 dny a nemůžete spát, je nejlepší navštívit svého poskytovatele zdravotní péče hned.
Váš mozek nakonec přestane správně fungovat, což může vést k selhání orgánů a ve vzácných případech k smrti. Navíc se zvyšuje vaše riziko nehody.
A co příliš mnoho spánku?
Zatím jsme stanovili dvě věci: Spánek je zásadní a přechod bez spánku může nakonec způsobit některé docela ošklivé vedlejší účinky.
Ale možná vás překvapí, že se vás skutečně naučíte umět mít příliš mnoho dobré věci. Zatímco příliš spí obvykle není život ohrožující, je to spojeno s vyšší úmrtností.
Chronické přespání může také způsobit:
- kognitivní poruchy, včetně problémů s uvažováním a mluvením
- denní ospalost
- pomalost nebo nízká energie
- bolesti hlavy
- pocity deprese nebo snížené nálady
- potíže s usínáním nebo spánkem
Studie z roku 2014 s 24 671 dospělými našla důkazy, které spojují spánek více než 10 hodin v noci nebo dlouhé spaní s depresí a obezitou. Dlouhé spaní bylo také spojeno s vysokým krevním tlakem a cukrovkou 2. typu.
Hledání šťastného média
Odborníci vyvinuli několik doporučení, která vám pomohou určit, kolik spánku potřebujete. Když se přiblížíte tomuto množství, většina nocí může zabránit vedlejším účinkům deprivace spánku a pomůže vám udržovat dobré celkové zdraví.
Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc. Váš optimální čas spánku může záviset na několika faktorech, včetně věku a pohlaví. Starší dospělí mohou spát o něco méně a ženy mohou spát o něco více.
Podívejte se na naši kalkulačku spánku, abyste získali lepší představu o tom, kolik spánku potřebujete každou noc.
Tipy pro spánek
Pokud pravidelně máte problémy s dostatečným klidným spánkem, může vám pomoci podívat se na své spánkové návyky.
Tyto tipy vám pomohou lépe a lépe spát:
Ložnici používejte pouze ke spánku
Vaše ložnice by měla být posvátným místem. Omezení aktivit v ložnici na spaní, sex a možná i malé čtení před spaním vám může pomoci přejít do relaxačního režimu, když vstoupíte do svého pokoje. To vám pomůže připravit se na spánek.
Vyvarujte se práce, používání telefonu nebo sledování televize ve vaší ložnici, protože by vás mohly probudit zpět.
Udělejte svou ložnici co nejpohodlnější
Uklidňující prostředí pro spaní vám pomůže snáze usnout. Postupujte podle těchto tipů:
- Udržujte svůj pokoj v chladu, abyste lépe spali.
- Vrstvy přikryjte, aby je bylo možné v případě potřeby snadno vyjmout a přidat zpět.
- Vyberte si pohodlnou matraci a polštáře, ale vyhněte se přeplnění postele polštáři.
- Chcete-li blokovat světlo, zavěste závěsy nebo rolety potlačující světlo.
- Pokud žijete v bytě nebo máte hlučné spolubydlící, použijte ventilátor pro bílý šum.
- Investujte do kvalitních prostěradel a přikrývek.
Konzistence je klíčová
Možná ne potřeba chodit spát o víkendech nebo kdykoli jindy, když nemusíte vstávat v konkrétní čas, ale vstávání v lichých hodinách může vyhodit vaše vnitřní hodiny.
Pokud zůstanete jednu noc pozdě a stále musíte vstávat brzy, můžete si naplánovat, že si to stihnete zdřímnout. To někdy pomůže, ale zdřímnutí může věci ještě více zkomplikovat: Zdřímněte si příliš pozdě v průběhu dne a nebudete té noci schopni ani včas spát.
Chcete-li se co nejlépe vyspat, zkuste chodit spát každou noc přibližně ve stejnou dobu a každé ráno vstávat přibližně ve stejnou dobu, i když mít na.
Aktivita může pomoci
Fyzická aktivita vás může unavit, takže by se mohlo zdát logické předpokládat, že dostatek pohybu zlepší váš spánek.
Určitě může. Lepší spánek patří k mnoha výhodám pravidelné fyzické aktivity. Pokud však máte potíže se spánkem, nezapomeňte trénink absolvovat alespoň několik hodin před spaním.
Cvičení příliš pozdě v den vás může unavit a probudit.
Hledáte další tipy? Zde je dalších 17, které vám pomohou dostat se do postele (a zůstat tam).
Sečteno a podtrženo
Chybějící noc nebo dvě spánku vás nezabije, ale může to udělat něco na vašem zdraví a schopnosti fungovat během dne.
Protože dobrý spánek je tak důležitou součástí dobrého zdraví, je rozumné promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte i nadále potíže se spánkem, ať už se jedná o příliš malý spánek nebo příliš mnoho.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.
