Zatímco hubnutí je obecně častějším cílem než přibývání na váze, mnoho návštěvníků tělocvičny má zájem přibrat na váze, aby se zvětšila jejich velikost a síla svalů.
Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, i když některé vedou k nadměrnému přírůstku tuku, což mohou někteří sportovci a fitness nadšenci považovat za nežádoucí.
O čisté směsi se naopak říká, že je udržitelná a zdravá strategie.
Tento článek vysvětluje, jak čistit hromadně, přezkoumávat jeho účinnost, stinné stránky a jídla k jídlu a vyhýbat se jim.
Co je to čistá směs?
Obecně je směsný trvalý přebytek kalorií - ve kterém jíte více kalorií než spálíte - což vede k přírůstku hmotnosti ve formě svalů nebo tuků. Tato stravovací strategie je kombinována s tréninkem s vysokou intenzitou odporu, který zvyšuje svalové a silové zisky.
Když sledujete čistý objem, nazývaný také chudý objem, přísně regulujete svůj přebytek kalorií ve snaze zabránit nadměrnému přírůstku tuku.
Strava se skládá hlavně z minimálně zpracovaných celých potravin. Vysokokalorické nezdravé potraviny jsou omezeny na podporu štíhlejšího složení těla.
Čistou směsici často využívají sportovci, kteří si přejí zůstat v mimosezóně relativně štíhlí, jako jsou bojovníci smíšených bojových umění (MMA), boxeři, gymnastky, siloví sportovci a sportovci v postavě.
To znamená, že tento přístup není pro každého, protože jeho související přírůstek hmotnosti má tendenci se vyskytovat pomaleji než u jiných směsných metod.
Jak je to ve srovnání se špinavou směsí?
Na rozdíl od měřených objemových objemů je pomalý přístup špinavým objemem.
Podle této strategie nejsou žádné potraviny omezeny. Měli byste spíše zabalit co největší váhu bez ohledu na související přidávání tuků.
Zatímco špinavý objem může být extrémně účinný pro rychlé nabytí svalů a síly, jeho vedlejší účinky zahrnují nadbytečný tuk, pocity pomalosti a vysokou hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
souhrnČistá směsná směs podporuje kontrolovaný přebytek kalorií pro budování svalstva při minimálním přírůstku tuku. Na rozdíl od špinavých směsic si pořádně připoutáte druhy a množství potravin, které jíte.
Jak začít čistě hromadně
Prvním krokem k zahájení čistého objemu je stanovení udržovacích kalorií - počet kalorií, které potřebujete k udržení své hmotnosti. Několik online kalkulaček vám pomůže odhadnout toto číslo.
Poté přidáte přebytek 10–20% kalorií. Například průměrný muž vážící 79 kilogramů by přidal přibližně 250–500 kalorií, zatímco průměrná žena vážící 135 kilogramů by přidala přibližně 200–400 kalorií.
Odtud zajistěte denní příjem bílkovin 0,7–1 gram na kilogram tělesné hmotnosti (1,6–2,2 gramů na kg) na podporu svalového přírůstku. Zbytek vašich denních kalorií tvoří sacharidy a tuky, podle vašich preferencí.
Může být užitečné sledovat příjem pomocí jedné z několika aplikací pro chytré telefony.
Pravidelně se vážte, abyste mohli sledovat svůj pokrok, a střílejte s přírůstkem hmotnosti 0,25–0,5% své tělesné hmotnosti za týden.
U stejného muže o hmotnosti 175 kilogramů a ženy o hmotnosti 135 kilogramů se to rovná 0,4–0,8 libry (0,2–0,4 kg) a 0,3–0,6 libry (0,14–0,28 kg) přírůstku hmotnosti na týden.
Pokud se číslo na stupnici nepohybuje, pomalu zvyšte svůj týdenní příjem kalorií o 100–200 kalorií.
souhrnČistý objemový objem vyžaduje výpočet vašich udržovacích kalorií, přidání konzervativního přebytku kalorií a sledování vašeho postupu pomocí pravidelných vážení.
Potraviny k jídlu a vyhnout se
Na rozdíl od špinavé směsi se čistá směsice zaměřuje hlavně na celá nezpracovaná jídla - i když umožňuje malé množství vysoce kalorických zpracovaných položek.
I když si můžete pochutnat na všech jídlech s mírou, některá jídla mohou ztížit udržení kontrolovaného kalorického přebytku. Může být nejlepší některé z těchto položek omezit nebo se jim vyhnout.
Potraviny k jídlu
- Chudé bílkoviny: kuřecí, rybí, krůtí, hovězí, vepřové, řecký jogurt, tvaroh, sýr se sníženým obsahem tuku, proteinové prášky, tofu a tempeh a vejce a vaječné bílky
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, ořechy, ořechová másla, tučné ryby a semena jako chia, konopí a lněná semínka
- Luštěniny: všechny fazole, včetně cizrny a ledvin, námořnictvo, černá a skvělé severní fazole
- Vysoce kvalitní sacharidy: oves, quinoa, celozrnné těstoviny, bílé a sladké brambory a bílá a hnědá rýže
- Ovoce: jablka, pomeranče, banány, ananas, grapefruit a všechny druhy bobulí
- Neškrobová zelenina: paprika, chřest, zelené fazole, houby, cibule, rajčata, cuketa, mrkev a celer
- Křupavá zelenina: brokolice, květák, růžičková kapusta a zelí
- Tmavě zelené listy: špenát, švýcarský mangold, zelené listy a kapusta
- Nápoje: voda, seltzer, dietní soda, čaj, káva a kombucha
Potraviny, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout
- Vysoce zpracované potraviny: smažené potraviny, konzervované polévky a dušená masa, sladké cereálie, hranolky, rychlé občerstvení a zmrzlina s plným obsahem tuku, plus balené pečivo, koláče a sušenky a zpracované maso jako slanina, klobása, šunka, salám a paštika
- Proteiny: tučné kusy hovězího nebo vepřového masa, stejně jako zpracovaná vepřová nebo hovězí klobása
- Nasycené tuky: margarín, máslo a některé oleje
- Nápoje: nealkoholické nápoje, slazená káva, sladký čaj, limonády a další sladké nápoje
souhrnČistý objem se zaměřuje na celá nezpracovaná jídla a obecně omezuje zpracované potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru a kalorií.
Potenciální výhody čisté směsi
Čistá směsná směs může poskytnout několik výhod oproti špinavé směsné formě.
Může omezit nadbytečný tuk
Vzhledem k tomu, že objemová směs poskytuje mnohem více kaloricky řízený přístup než jiné objemové metody, má tendenci předcházet nadbytečnému přírůstku tuku.
Je dobře známo, že když se vydáváte na načerpání svalové hmoty, měli byste udržovat přebytek kalorií.
Data naznačují, že konzervativní přebytek 350–500 kalorií denně je obvykle účinný při podpoře svalového přírůstku při minimalizaci ukládání tuku. Toto číslo se shoduje s doporučeným přebytkem kalorií pro čistý objem, který má tendenci být na konzervativní straně.
Naopak, špinavá směsice používá vyšší přebytek - obvykle přesahující 500 kalorií denně - k cílení hmotnosti a svalového přírůstku bez ohledu na nadměrný přírůstek tuku.
Může zabránit negativním účinkům na zdraví
Pečlivý, zúžený přístup k čisté směsi může snížit riziko negativních účinků spojených s nadměrným příjmem kalorií.
Udržování významného přebytku kalorií vás vystavuje riziku vyšších hladin cholesterolu a cukru v krvi, což může zvýšit riziko chronických onemocnění.
Čistý objemový objem přesto používá přísně regulovaný přebytek kalorií a zdůrazňuje celá nezpracovaná jídla.
Pamatujte, že účinky udržování přebytku kalorií jsou vysoce individuální. Proto je důležité zvážit všechny základní zdravotní problémy, než začnete hromadně.
Vynikající obsah výživy
Jelikož čistá dávka se skládá převážně z celých potravin, její obsah živin má tendenci být lepší než ve špinavé formě. Konkrétně má vyšší obsah vitamínů, minerálů, fytonutrientů a vlákniny.
Fytonutrienty jsou rostlinné sloučeniny spojené s protizánětlivými účinky.
Strava s vysokým obsahem vlákniny souvisí s dobrým zažívacím zdravím a sníženým rizikem různých onemocnění, včetně cukrovky typu 2, srdečních onemocnění a rakoviny.
Zatímco potraviny konzumované na špinavém objemu nemusí nutně obsahovat kvalitní živiny, tím více zpracovaná povaha stravy snižuje celkovou nutriční hodnotu.
souhrnPotraviny konzumované na čistém objemu mají tendenci mít vyšší nutriční hodnotu než potraviny na špinavém objemu. Čistá směs může navíc omezit nadbytečný tuk a snížit riziko negativních zdravotních výsledků ve srovnání se špinavou směsí.
Několik nevýhod čisté směsi
Čistá směsná směs může poskytnout několik výhod oproti špinavé směsné látce, ale měli byste si být vědomi několika nevýhod.
Váš pokrok se může zastavit
Vzhledem k přísně kontrolovanému přebytku kalorií v čisté směsi může být váš pokrok pomalý a může dokonce stagnovat.
Budování svalů je energeticky náročný proces. Když využíváte konzervativní přebytek kalorií, například při čistém objemovém plnění, je snadné podceňovat počet kalorií potřebných k budování svalové hmoty.
Pokud konzumujete příliš málo kalorií, můžete přestat nabývat svaly.
Abyste zabránili náhorní plošině, je nejlepší začít s konzervativním přebytkem 350–500 kalorií a sledovat svůj pokrok pravidelným vážením. Odtud můžete pomalu přidávat kalorie, dokud nedosáhnete požadované míry přírůstku hmotnosti.
Může postrádat flexibilitu
Čistá směsná směs podporuje poměrně rigidní stravovací návyky.
Měli byste dodržovat omezený počet potravin, abyste zabránili nadměrnému přírůstku tuku a udrželi si dobré zdraví. Například vás do značné míry odrazuje od konzumace zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku nebo cukru, jako je pizza, koláče, klobása, slanina a běžná soda.
Tato omezení mohou být obtížně udržovatelná dlouhodobě, stejně jako při společenských příležitostech, jako jsou večírky.
Je však na vás, jak přesně budete dodržovat čistý směsný protokol.
souhrnČistý objemový objem může být v jeho povolených potravinách a kalorických dávkách poměrně přísný a můžete podstupovat riziko omezeného přírůstku svalové hmoty tím, že podceníte svůj přebytek kalorií. Než začnete, nezapomeňte na tyto nevýhody.
Nalezení šťastného média pro spojení
Zatímco čistá směs je poměrně omezující a špinavá směs může vést k nadměrnému nárůstu tuku, můžete zkusit najít rovnováhu mezi těmito dvěma.
Obecně lze na směsnou pohlížet jako na spektrum, s „čistým“ a přísným na jedné straně na „špinavou“ a laxní na druhé straně.
Pokud chcete najít šťastné médium, věnujte přibližně 90% svého příjmu kalorií celému, nezpracovanému jídlu a dalších 10% volným kaloriím z potravin s vysokým obsahem tuku nebo s vysokým obsahem cukru.
Tento přístup může poskytnout to nejlepší z obou světů, protože podporuje přírůstek svalové hmoty, omezený přírůstek tuku a větší dietní flexibilitu.
souhrnPokud vám omezení v oblasti objemového plnění brání, můžete si dát větší dietní flexibilitu a přitom stále jíst převážně celá nezpracovaná jídla.
Sečteno a podtrženo
Čistá směs je vzorem stravování, který poskytuje kontrolovaný kalorický přebytek pro budování svalů a síly a zároveň zabraňuje nadbytečnému přírůstku tuku. Tuto metodu často využívají sportovci, kteří si nemohou dovolit nabrat příliš mnoho tuku při pokusu o růst svalů.
Ačkoli je čistá směsná směsice zdravější než špinavá směsice v několika ohledech, mějte na paměti, že je méně flexibilní a s vyšším rizikem zablokování svalové hmoty.
Nezapomeňte se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakékoli stravy, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní stavy.
.jpg)
.jpg)
