Když udeří zácpa, vaším prvním instinktem může být stočení do polohy plodu a stisknutí žaludku. Sesednutí z gauče a pohyb těla je však mnohem výhodnější. Ve skutečnosti je fyzická aktivita jedním z nejúčinnějších hackerů životního stylu, který uvolňuje vaše střeva a udržuje vás pravidelným.
Ačkoli téměř jakékoli cvičení může být užitečné, aby pomohlo stolici snadněji procházet střevem, následující čtyři metody jsou nejčastěji doporučované pro lidi žijící s chronickou zácpou.
Kardio
Kardio cvičení, která vám pumpují krev, jsou pravděpodobně nejjednodušší formou fyzické aktivity, která vám pomůže vyhnout se zácpě. Ať už jde o běh, plavání, jízdu na kole nebo tanec, kardio cvičení zvýší vaše dýchání, zrychlí srdeční frekvenci a stimuluje vaše střeva.
I když se necítíte na plnohodnotný trénink, pouhá rychlá 30minutová procházka dokáže s vaším zažívacím systémem zázraky. Jako další bonus je kardio jedním z nejlepších způsobů, jak zmírnit stres, který může být hlavním rizikovým faktorem, pokud trpíte chronickou zácpou.
Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, aby všichni dospělí dostali 150 minut aerobního cvičení střední intenzity týdně. Pokud je to možné, zkuste to udělat 30 minut denně alespoň pětkrát týdně.
Jóga
Cvičení jógy je dalším skvělým způsobem, jak pomoci rozhýbat vaše útroby a zmírnit zácpu. Určité jógové pózy pracují na masáži zažívacího traktu a pomáhají pohybovat stolicí ve vašich střevech, zejména v těch, které zahrnují trvalé kroucení trupu nebo svírání žaludkových svalů.
Zde jsou tři snadné pózy, které můžete zkusit uklidnit:
Vítr uvolňující póza
Jak název napovídá, tato póza může pomoci zmírnit nepříjemné pocity plynatosti a plynatosti, stejně jako stimulovat vaše střeva a zlepšit celkové trávení.
- Začněte tím
ležet na zádech s nohama plně nataženými před sebou. - Pomalu zvedejte
pravé koleno až k hrudi a držte ho rukama na a
počet 20 dechů. - Uvolnění
koleno a nechte nohu znovu plně natáhnout před sebe. - Provést
stejná akce s levou nohou po dobu dalších 20 dechů. - Opakujte
proces ještě jednou, tentokrát držte obě nohy na hrudi.
Sedící kroucení
To je skvělá pozice, pokud jste v oblasti jógy nováčkem. Je to velmi snadné!
- Pohodlně se posaďte
na podlaze s nohama plně nataženými před sebou. - Přineste si
levé koleno nahoru tak, aby vaše noha spočívala na zemi těsně u hýždí. - Twist vaše
jádro položením pravého lokte na opačnou stranu levého kolena a
dívat se přes levé rameno. - Vydrž
pětkrát se zhluboka nadechněte a poté uvolněte. - Opakujte
stejná akce na opačné straně vašeho těla.
Otočení na zádech
Jedná se o další zkroucenou pózu, která může pomoci masírovat váš zažívací trakt a stimulovat průtok krve do svalů žaludku.
- Lež naplocho
na zádech a obě kolena přitáhněte až k hrudi. - Protáhnout se
levou nohu vystretou. - Vedení
ramena přitlačená k podlaze, přesuňte pravé koleno přes tělo
doleva a dívej se doprava. - Vydrž
pozici po dobu 20 dechů a poté uvolněte. - Opakujte
stejný proces na opačné straně těla.
Cviky na pánevní dno
Vaše pánevní dno je vrstva svalů ve spodní části pánve, která zahrnuje močový měchýř a střeva. Vypracováním těchto svalů můžete získat jejich sílu a pomoci jim snadněji tlačit stolici do tlustého střeva.
Zde je rychlá a snadná rutina cvičení pro posílení svalů pánevního dna:
- Pohodlně se posaďte
na podlaze s koleny na šířku ramen. - Představit si
že se snažíte zabránit plynatosti a zmáčknout svaly
kolem konečníku co nejtěsněji. - Držet pro
pět sekund a poté uvolněte a odpočiňte po dobu 10. - Opakujte to
proces pětkrát. - Teď ano
totéž, jen s poloviční silou. - Opakujte to
proces pětkrát. - Konečně,
zmáčkněte a uvolněte svaly pevně a rychle tolikrát, kolikrát vy
můžete, než se příliš unavíte, abyste mohli pokračovat.
Hluboká dechová cvičení
Procvičování hlubokého dýchání je dalším snadným způsobem, jak zlepšit trávicí funkce a zmírnit stres, který může přispívat k vaší zácpě. Skvělá věc na cvičeních s hlubokým dýcháním je, že trvají jen pár minut a lze je provádět prakticky kdekoli.
Toto rychlé cvičení hlubokého dýchání se nazývá technika 4-7-8:
- Sedět v
židli s rovnými zády a rukama pohodlně položeným v klíně. - Dýchat
ven ústy, úplně vydechující. - Zavřete svůj
rty a vdechujte nosem po dobu čtyř sekund. - Vydrž
dech po dobu sedmi sekund. - Vydechněte úplně
ústy po dobu osmi sekund. - Opakujte je
kroky ještě třikrát po celkem čtyři kompletní cykly.
Odnést
I když to může vyžadovat trochu pokusů a omylů, abyste zjistili, které z těchto cvičení vám nejlépe vyhovují, zůstat aktivní je důležitou součástí zvládání zácpy a snižování úrovně stresu.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste zabránili zbytečnému namáhání těla.Pokud máte pocit, že máte nějaké zdravotní problémy, které se nevyskytly, než vyzkoušíte novou fyzickou aktivitu, přestaňte tuto metodu používat a co nejdříve kontaktujte svého lékaře.
