Roztažení gauče je účinným otvírákem kyčlí, který uvolňuje napětí a zlepšuje pohyblivost zad, jádra a boků.
Vaše boky se mohou napnout kvůli přílišnému sezení, špatnému držení těla nebo svalové nerovnováze. To často způsobuje nepohodlí, bolest a slabost v oblasti jádra, zad a boků.
Tento článek pojednává o tom, jak bezpečně natáhnout pohovku, spolu s několika variantami a tipy pro zarovnání.
Jak natáhnout gauč
Roztažení na gauči je dostatečně bezpečné na to, aby bylo možné provádět každý den, a je jedním z úseků, které Joely Franklin, osobní trenér a sportovní terapeut úrovně 3, pravidelně učí své klienty.
Franklin zdůrazňuje důležitost aktivace vašeho jádra po celou dobu, abyste nebyli plně uvolněni. To pomáhá vyrovnat vaše tělo.
Tento úsek můžete také provést pomocí koule, stěny nebo jiného pevného povrchu. Pokud jej položíte na tvrdý povrch, použijte pod koleno polštář nebo podložku.
Roztažení pohovky:
- Ohněte levé koleno a položte holeně podél zadního polštáře gauče (nebo židle) tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru.
- Udržujte levé stehno v jedné linii s tělem.
- Položte pravou nohu dopředu a koleno srovnejte nad kotníkem.
- Prodlužte páteř a zapojte své jádro a glutety.
- Udržujte boky ve čtverci.
- Vydržte alespoň 45 sekund.
- Udělejte opačnou stranu.
Roztahujte gauč každý den. Několikrát týdně věnujte tomuto úseku trochu času opakováním každé strany několikrát. Můžete také strávit nějaký čas tím, že se natáhnete na kteroukoli stranu, která je nejméně pružná.
Variace natažení pohovky
Chcete-li se na gauči natáhnout, vyzkoušejte tyto varianty. Ujistěte se, že vaše tělo je správně zarovnané, abyste získali co nejvíce výhod.
Podpora předních nohou
Pokud jsou vaše boky těsné, držte přední nohu skloněnou, koleno položte na podlahu a chodidlo přitiskněte ke zdi, aby se opřelo.
Nízké roztažení pohovky
Pro větší pohodlí se pant na bocích nakloňte dopředu a položte ruce na obě strany přední nohy. Přidejte jemné kroucení zvednutím jedné paže do strany a otočením v tomto směru.
Přední noha zvednutá
Chcete-li zvýšit intenzitu, položte pod přední nohu talíř nebo blok.
Kroutící se gauč
Při kroucení horní části těla ve směru přední nohy držte boky ve čtverci.
Boční roztahování gauče
Zvedněte ruku, která je na opačné straně než vaše přední noha. Pomalu se nakloňte na stejnou stranu jako vaše přední noha a po stranách trupu ucítíte napětí.
Výhody roztažení pohovky
Roztažení gauče prodlužuje a otevírá flexory vašich boků, které jsou často napnuté a zkrácené kvůli spoustě sezení, cyklistiky nebo běhu. Protahování může pomoci předcházet zranění a umožní vám celkově se cítit lépe, psychicky i fyzicky.
Mezi výhody tohoto úseku patří:
- uvolňuje napětí a zlepšuje pohyblivost kyčle
- zlepšuje celkovou flexibilitu
- zmírňuje bolesti zad, stehen a kolen
- aktivuje a posiluje vaše glutety a jádro
- pomáhá vaší hbitosti při všech typech fyzické aktivity
- umožňuje lepší držení těla při každodenních činnostech
- pomáhá s celkovou lehkostí pohybu
Svaly fungovaly
Roztažení gauče otevírá boky a zaměřuje se na flexory kyčle, což jsou svaly v přední části kyčle.
Tyto svaly používáte, když zvedáte stehno směrem k hrudi nebo se ohýbáte do dřepu. Ohýbače boků se připevňují k vašim čtyřhlavým svalům, které se budou během natahování gauče prodlužovat a uvolňovat.
Roztažení gauče se také zaměřuje na vaše glutety, hamstringy a ohýbače kolen. Při protahování gauče nezapomeňte zapojit glutety, zejména glutety zadních nohou. To pomáhá udržet vaše dolní části zad a boky stabilní a vyrovnané.
Opatření
Jelikož se jedná o hluboký protah, budete se chtít pomalu roztahovat na gauči, pokud jste začínající cvičit nebo máte velké napětí.
Na tomto úseku pracujte pomalu, krok za krokem
Franklin poznamenává, že je opravdu důležité roztahovat gauč krok za krokem. Pokud se do něj dostanete příliš rychle, může to být bolestivé nebo nepohodlné.
Pokud máte omezenou flexibilitu, pracujte na lehčích úsecích dolní části zad, kyčle a čtyřkolky, abyste vytvořili otevřenost svého těla. Získáte tak mobilitu potřebnou k bezpečnému roztažení pohovky.
Můžete pociťovat určitý pocit nebo mírné nepohodlí, ale neměli byste pociťovat bolest nebo otřesy ve svém těle. Během celého úseku byste měli být schopni dýchat zhluboka, pohodlně a stabilně.
Vytvořte přímku od kyčle ke kolenu
Franklin zdůrazňuje, že roztahování gauče není výpad. Doporučuje vám, abyste vytvořili přímku od kyčle ke kolenu, abyste se neposunuli dopředu, jako byste to udělali při výpadu.
"Nechť tě někdo sleduje, aby se ujistil, že to děláš správně," řekla. "Tímto způsobem získáte plné výhody se správným zarovnáním."
Dodává, že je důležité vyhnout se rotaci hrudní páteře a pohybovat se pouze v sagitální rovině, abyste se nepohnuli ani na jednu stranu. Správně vyrovnejte boky tak, aby směřovaly dopředu, a nedovolte, aby se vaše koleno zhroutilo do středu nebo neotevřelo do strany.
Pokud máte obavy o koleno, tento úsek přeskočte
Pokud máte obavy o koleno, tento úsek přeskočte. Nevyvíjejte přímý tlak na zadní koleno. Použijte zadní koleno jako kotvu k zemi a stabilizaci těla. Nedovolte, aby vaše přední koleno cestovalo kolem kotníku.
Dávejte pozor, abyste nepřemohli záda
Chraňte záda v překlenutí, což může vést ke stlačení páteře. Místo toho udržujte neutrální páteř a zdržujte se shrbení nebo zhroucení dolů. Udržujte správné zarovnání kyčle vnitřním otáčením boků. Nedovolte, aby se vaše boky otevřely do strany.
Klíčové jídlo
Standardní roztažení mezi sportovci, roztažení na gauči, je prospěšné pro většinu lidí a může být užitečným doplňkem k vaší rutině flexibility a mobility. Je to také skvělá volba, když jste museli hodně sedět nebo dělat aktivity pomocí nohou.
Intenzita roztažení gauče znamená, že k tomu budete možná potřebovat pracovat pomalu. Je v pořádku vrátit se o několik kroků zpět, pokud je úsek příliš hluboký nebo způsobuje bolest.
Mějte na paměti, že každé tělo je jiné, proto ho upravujte a upravujte, pokud to pro vás není pohodlné nebo efektivní. Existuje spousta dalších možností.
Pokud máte šanci, získejte zpětnou vazbu nebo pomoc od kvalifikovaného profesionála ve fitness nebo zkušeného přítele, který se postará o to, abyste z tohoto cenného úseku získali maximum.
.jpg)
.jpg)
