Pokud používáte kreatin ke zlepšení tréninku v posilovně nebo k budování svalové hmoty, možná se budete chtít podívat trochu blíže na to, jak kreatin a kofein interagují.
Vědci nacházejí smíšené výsledky. Některé studie zjistily, že kofein ruší jakoukoli z údajných výhod kreatinu.Jiní zjišťují, že kreatin a kofein vůbec neinteragují, kromě mírného trávicího nepohodlí.
Pokračujte v čtení, abyste zjistili, co říká výzkum, spolu s klady a zápory a osvědčenými postupy pro společné užívání kreatinu a kofeinu.
Co říká výzkum
Žádný dopad na štíhlou tělesnou hmotnost
Studie z roku 2011 na laboratorních potkanech zjistila, že kombinované vysoké dávky kreatinu a kofeinu neměly žádný vliv na hubenou tělesnou hmotnost potkanů.
Ony dělal zjistili, že konzumace samotného kofeinu snížila, kolik procent jejich hmotnosti sestávalo z tělesného tuku.
Recenze výzkumu interakcí mezi kreatinem a kofeinem z roku 2015 zjistila podobné výsledky.
Může způsobit mírné zažívací potíže
Současné užívání kreatinu a kofeinu může mít vedlejší účinky na relaxační procesy, které vaše svaly po tréninku podstoupí, a na trávicí trakt (GI), které se mohou navzájem rušit.
Studie cvičení z roku 2017 na 54 fyzicky aktivních mužích však zjistila, že kreatin a kofein vůbec neinteragují, kromě mírného trávicího nepohodlí pouze u 4 mužů.
Žádné zlepšení výkonu
Odvrácenou stranou výzkumu je, že ve srovnání s placebem nebylo ve studii zjištěno žádné zlepšení výkonu samotného kreatinu ani v kombinaci s kofeinem.
Může přispět k dehydrataci
Bylo navrženo, že skutečný viník údajného účinku kofeinu na kreatin může mít více společného s vaší úrovní hydratace než se specifickými interakcemi mezi těmito dvěma látkami.
Pití tun kofeinu může způsobit, že vaše tělo ztratí příliš mnoho vody, aby byl kreatin účinný.
Kofein je diuretikum. To znamená, že díky tomu budete častěji čůrat a uvolňujete do těla další tekutiny.
Pokud během cvičení nepijete dostatek vody, můžete rychle ztratit příliš mnoho tělesných tekutin a dehydratovat se.
Vlivná studie z roku 1999 zjistila, že i nepatrná dehydratace může snížit váš tréninkový výkon a výdrž.
Výhody a nevýhody kombinace kreatinu a kofeinu
Zde jsou některé výhody a nevýhody, které byste měli mít na paměti při kombinaci kreatinu a kofeinu.
Profesionálové
- Kreatin zajišťuje, že máte dostatek energie, když cvičíte, zvýšením látky zvané fosfokreatin ve svalech. To pomáhá vašim buňkám produkovat více ATP, molekuly, která je klíčem k získání energie při cvičení.
- Kofein vám zároveň pomáhá zůstat bdělý a nabitý energií zastavením vazby proteinu zvaného adenosin na receptory v mozku, které vás uspávají. To vás může motivovat k zahájení tréninku a udržení jeho chodu.
- Kreatin se osvědčil ergogenní výhody - to znamená, že se jedná o osvědčený (a docela bezpečný!) vylepšovač výkonu. Kofein má kognitivní výhody, protože je to psychoaktivní látka, která stimuluje váš nervový systém. Kombinace těchto dvou způsobí, že se budete cítit vylepšeni jak na těle, tak na mysli.
Nevýhody
- Diuretický účinek příliš velkého množství kofeinu vás může dehydratovat. Být dehydratovaný může ztěžovat udržení tréninku a budování svalové hmoty, když užíváte kreatin.
- Kreatin i kofein mohou způsobit zažívací potíže. Kofein zvláště může zvýšit pohyby střev způsobené střevními svaly, které jsou stimulovány konzumací kofeinu.
- Kombinace kreatinu a kofeinu může ovlivnit váš spánkový cyklus. I když bylo navrženo, aby vám kreatin pomohl spát hlouběji, je známo, že kofein narušuje spánek, zvláště pokud ho konzumujete méně než 6 hodin před spaním.
Jaké jsou osvědčené postupy při míchání kreatinu a kávy?
Zde je několik osvědčených postupů při užívání kreatinu a pití kávy:
- Zůstaňte hydratovaní. Pokud hodně cvičíte a pijete hodně kávy (300 mg nebo více denně), zvažte pití většího množství vody. Zeptejte se lékaře, jaké zdravé množství vody je pro vaše zdraví a metabolismus.
- Omezte příjem kofeinu. Přesné množství se u každého člověka liší, ale měli byste se snažit nemít více než 400 mg kofeinu denně.
- Nepijte kofein 6 hodin nebo méně před spaním. Čím blíže pijete kávu před spaním, tím větší pravděpodobnost, že vás v noci probudí. Snižte příjem kofeinu (a pokud je to možné, vaše tréninky) na ráno nebo brzy odpoledne.
- Přepnout na bez kofeinu. Káva bez kofeinu obsahuje asi desetinu nebo méně kofeinu jako běžný šálek kávy. To znamená, že je méně pravděpodobné, že vás dehydratuje, a je více než pravděpodobné, že vás v noci neudrží, pokud ji máte později během dne.
Jaké jsou nejvýhodnější kombinace kreatinu?
Zde je několik dalších výhodných kombinací kreatinu (v gramech), které můžete vyzkoušet:
- 5 g kreatinu
- 50 g bílkovin
- 47 g sacharidů
Tato kombinace zvyšuje retenci kreatinu v těle až o 25 procent.
- 10 g kreatinu
- 75 g dextrózy
- 2 g taurinu
Toto kombo spolu s dalšími základními vitamíny a minerály může pomoci budovat svalovou hmotu a zlepšit mnoho procesů řízených vašimi geny, včetně opravy buněk.
- 2 g kofeinu, taurinu a glukuronolaktonu
- 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
- 5 g di-kreatin citrátu
- 2,5 g p-alaninu
Bylo zjištěno, že tato mocná kombinace složená do 500 mililitrů vody pomáhá lidem cvičit a zůstat soustředěni déle a po tréninku se cítit méně unavení.
Jídlo s sebou
Poraďte se s lékařem před přidáním kreatinu nebo kofeinu do vaší stravy nebo před drastickou změnou dávkování. To platí zejména v případě, že přidáváte oba současně nebo obecně měníte trénink nebo fyzickou aktivitu.
Pokud jsou užívány v mírném množství a s určitými znalostmi o tom, jak přesně na vás mají vliv, neměl by mít kreatin a kofein společně žádné nepříznivé interakce ve vašem těle ani nepříznivý vliv na vaše cvičení. Ve skutečnosti se ti dva mohou docela dobře doplňovat.
Ale s oběma látkami je určitě příliš mnoho dobré věci. Nepřetěžujte se kreatinem ani kofeinem, pokud plánujete pravidelně cvičit, budovat svaly nebo udržovat pravidelný spánkový plán.
.jpg)
