Posilování dělá zvýšit hladinu testosteronu (T) - ale ne všechna cvičení jsou vytvořena stejná.
Navíc, pokud se snažíte zvýšit hladinu testosteronu, můžete do svého cvičebního programu přidat další aktivity zvyšující hladinu T.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli o vztahu mezi cvičením a úrovněmi T, jaká cvičení zvýší (a nezvýší) vaše úrovně T a jak můžete přirozeně zvýšit své hladiny T.
Souvislost mezi cvičením a testosteronem
Některé typy cvičení zvyšují hladinu T. Ale vaše biologické pohlaví a typ cvičení ovlivňují, jak jsou ovlivněny vaše hladiny T.
Zde je základní informace o tom, jak úrovně T fungují u různých lidí.
Produkce testosteronu
Testosteron se obvykle označuje jako pohlavní hormon u lidí s penisem. Ale nachází se v tělech každého - jen ne ve stejném množství.
Nadledviny také produkují trochu testosteronu. Ale v závislosti na vašem pohlaví produkují různé oblasti různá množství.
U lidí s penisem se ve varlatech produkuje vysoká hladina testosteronu. Hladiny T patří mezi primární hormony, které přispívají ke změnám, ke kterým dochází během dospívání. Mezi tyto změny patří:
- získávání více svalů
- rostoucí ochlupení na obličeji a ohanbí
- ztišit hlas
U lidí s vulvami se testosteron produkuje ve vaječnících v menším množství.
Ale zdravé hladiny T jsou důležité pro každého po celý život. To je obzvláště důležité, jak stárnete, abyste uchovali své celkové zdraví a snížili riziko za určitých podmínek, například:
- obezita
- Diabetes typu 2
- srdeční choroba
Jak cvičení ovlivňuje hladinu testosteronu
Výzkum říká o dopadu cvičení na hladiny T:
- Studie z roku 1983 o hladinách T u mužů a žen po zvedání závaží zjistila, že u mužů dochází k významnému zvýšení testosteronu, zatímco u žen téměř k žádnému zvýšení.
- Studie žen z roku 2001 zjistila, že silový trénink může dočasně zvýšit hladinu testosteronu a mít vliv na distribuci tuku.
- Studie starších mužů z roku 2004 zjistila, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladinu testosteronu a růstového hormonu (GH) a má pozitivní vliv na funkci mozku.
- Celoroční cvičební studie zveřejněná v roce 2008 na 102 mužích, kteří dříve příliš necvičili, zjistila, že hladiny dihydrotestosteronu (DHT) se zvýšily o 14,5 procenta.
- Studie mužů z roku 2012 zjistila, že pravidelné cvičení souvisí s vyššími hladinami T než muži, kteří seděli (vůbec nevyšlo).
- Studie z roku 2016 zaměřená na muže s obezitou zjistila, že pravidelné cvičení vedlo ke zvýšení hladiny T více než dokonce ke snížení hmotnosti.
A mít zdravé nebo zvýšené hladiny T vám může skutečně pomoci vybudovat více svalů, než když jsou vaše hladiny T mírně nebo velmi nízké.
Nejlepší cvičení ke zvýšení testosteronu
Jak již bylo zmíněno dříve, ne všechna cvičení ovlivňují hladiny T stejným způsobem. Zde jsou některé z nejlepších cvičení, která mohou pomoci zvýšit testosteron.
Odporový výcvik
Výzkumy prokázaly, že cviky odporu zvyšují krátkodobé a dlouhodobé hladiny T.
Odporový trénink, jako je vzpírání, je nejlepším typem cvičení ke zvýšení testosteronu v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Zjistilo se, že je obzvláště užitečný pro lidi s penisy.
Studie z roku 2007 zjistila, že lidé s penisem, kteří cvičili sílu / odpor 3 dny v týdnu po dobu 4 týdnů, byli spojeni se zvýšením hladiny T ihned po cvičení a v průběhu času.
Ale účinky nejsou pro všechny stejné. Ve starší studii jedna 30minutová vzpírání zvýšila hladinu T o 21,6 procenta u mužů, ale pouze o 16,7 procenta u žen.
A některé výzkumy naznačují, že přírůstky hladiny T mohou být u žen pouze dočasné.
Další starší studie zjistila, že hladiny T vzrostly u mladých i starších mužů po třech sériích 8 až 10 vzpírání. Ale jiné pohlavní hormony, jako je GH, byly mnohem pravděpodobnější u mladších než starších mužů.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) pro lidi s penisy
HIIT je další osvědčený způsob, jak zvýšit testosteron, ale pouze u lidí s penisem.
Jedna studie u mužů zjistila, že intervalový trénink skládající se z 90 sekund intenzivního běhu na běžeckém pásu proložených 90sekundovými obdobími zotavení významně posílil hladinu volného T než pouhý 45minutový běh.
A další studie také podporovaly tento odkaz:
- Studie z roku 2013 zjistila, že užívání doplňků DHEA spolu s pěti sezeními dvouminutových cyklistických cvičení zvýšilo hladinu T u mladších i starších mužů.
- Studie z roku 2014 zjistila, že HIIT zvýšila hladinu T u mužů.
Cvičení, která nezvyšují testosteron
Lidé s vulvami potřebují zdravé hladiny T stejně jako lidé s penisem.
Ale vysoké hladiny T mohou být pro lidi s vulvami po určitém okamžiku škodlivější. Může to způsobit abnormální růst vlasů, plešatění a akné.
A některá stejná cvičení, která u některých zvyšují hladinu T, mohou mít na ostatní opačný účinek.
HIIT pro lidi s vulvami
Bylo prokázáno, že HIIT snižuje hladinu testosteronu u lidí s vulvami. To může být prospěšné, pokud jsou hladiny T příliš vysoké.
Studie z roku 2016 zjistila, že 20minutové intervalové cvičení skládající se z 8 sekund jízdy na kole a 12 sekund odpočinku snížilo hladinu T u žen.
Kardio
Neexistují žádné důkazy o tom, že by kardio mělo jakýkoli vliv na vaše hladiny T, bez ohledu na vaše pohlaví. Ve skutečnosti může příliš mnoho kardia snížit hladinu T.
Ale ztráta hmotnosti obecně může pomoci vyrovnat hladinu T a další faktory, které přispívají ke zdravé hladině všech hormonů.
Další tipy pro přirozené zvyšování testosteronu
Zde je několik tipů pro zvýšení testosteronu kromě (nebo navíc) cvičení:
- Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin, tuků a sacharidů.
- Snižte svůj stres a hladinu kortizolu.
- Vyjděte na slunci nebo si vezměte doplňky vitaminu D.
- Vyzkoušejte další vitamínové doplňky, jako je zinek a vitamin B.
- Dopřejte si každou noc asi 7 až 10 hodin spánku.
- Vezměte si přírodní byliny, jako je ashwagandha, nadržená kozí tráva a zázvor.
- U lidí s penisem se vyvarujte vystavení chemikáliím, které mohou zvyšovat přirozený estrogen, jako je BPA.
Jídlo s sebou
Cvičení s odporem a HIIT mohou způsobit prospěšné zvýšení úrovní T, zejména u lidí s penisem.
Ale mít příliš vysoké hladiny T může být ve skutečnosti škodlivé, zejména u lidí s vulvami.
Poraďte se se svým lékařem, aby se otestoval na vaše základní hladiny T, než podniknete jakékoli kroky ke zvýšení nebo jiné úpravě hladin T.
