Vytváří běh nebo rozbíjí svaly?

Lidé běží z různých důvodů, včetně snížení stresu, zlepšení zdraví a závodění v závodech.

Pokud se však snažíte nabrat svaly, možná vás zajímá, zda vám běh pomáhá nebo brzdí vaše úsilí.

Tento článek vysvětluje, zda běh buduje nebo rozbíjí svaly.

Jak běh ovlivňuje vaše svaly

Běh může budovat svaly dolního těla, ale do značné míry to závisí na intenzitě a délce vašich běhů.

V jedné studii absolvovalo 12 rekreačně trénovaných vysokoškolských studentů vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnující 4 sady běhu na téměř maximální kapacitu po dobu 4 minut, po nichž následovaly 3 minuty aktivního odpočinku.

Po 10 týdnech cvičení HIIT třikrát týdně vykázaly téměř 11% zvýšení oblasti svalových vláken jejich čtyřhlavého svalu (umístěné v přední části stehna) ve srovnání s kontrolní skupinou.

Cvičení jako sprint jako takové mohou prospívat růstu svalů.

Předpokládá se, že aerobní cvičení, jako je běh, buduje svalovou hmotu tím, že inhibuje bílkoviny, které interferují s růstem svalů a snižuje rozpad svalových bílkovin (MPB).

Na druhou stranu běh na dlouhé vzdálenosti může významně zvýšit MPB a tím bránit růstu svalů.

Například ve studii s 30 amatérskými běžci, kteří běhali 10, 21 nebo 42 km, došlo u všech skupin k významnému zvýšení markerů poškození svalů.

Úrovně těchto značek rostly v tandemu se vzdáleností a zůstaly zvýšené i 3 dny poté.

Tyto výsledky naznačují, že běh s vysokou intenzitou a krátkým trváním buduje svaly na nohou, zatímco běh na dlouhé vzdálenosti způsobuje výrazné poškození svalů a brzdí růst svalů.

souhrn
Vysoká intenzita, krátké trvání běhu jako sprintování může budovat svaly, zatímco běh na dlouhé vzdálenosti to může bránit.

Jak vaše tělo buduje svaly

K budování svalů dochází, když syntéza svalových bílkovin (MPS) překročí rozpad svalových bílkovin (MPB).

Bílkoviny jsou důležitou složkou svalů, které lze přidávat nebo odebírat na základě faktorů, jako je strava a cvičení.

Pokud si myslíte, že bílkoviny jsou jednotlivé cihly, MPS je proces přidávání cihel ke zdi, zatímco MPB je proces jejich odnímání. Pokud položíte více cihel, než si odnesete, zeď se zvětší - ale pokud si vezmete více, než položíte, zeď se zmenší.

Jinými slovy, pro budování svalové hmoty musí vaše tělo vytvářet více bílkovin, než kolik z nich odebírá.

Cvičení - především zvedání závaží - je silným stimulem pro MPS. Ačkoli cvičení také způsobuje MPB, nárůst MPS je větší, což vede k čistému nárůstu svalové hmoty.

souhrn
Vaše svaly rostou, když vaše tělo syntetizuje více bílkovin, než se rozloží. Cvičení pomáhá podporovat tento proces.

Ukázka běžeckých cvičení pro budování svalů

Vysoká intenzita a krátké trvání běžeckých tréninků, jako je HIIT, vám pomůže vybudovat svalstvo dolní části těla, zejména v oblasti čtyřhlavého svalu a hamstringů (umístěných na zadní straně stehna).

Zde je několik ukázkových běžeckých tréninků HITT pro budování svalů:

6 sad 20sekundových sprintů s maximální intenzitou oddělených 2 minutami chůze nebo lehkého joggingu
5 sad 30sekundových sprintů s maximální intenzitou oddělených 4 minutami chůze nebo lehkého joggingu
4 sady 45sekundových sprintů se střední intenzitou oddělených 5 minutami chůze nebo lehkého joggingu
4 sady 30sekundových sprintů do kopce oddělených časem, který vám zabere návrat zpět z kopce

Zkuste tato cvičení provádět 3-4krát týdně.

Můžete je také upravit na základě úrovně pohodlí a tréninkových zkušeností.

Pokud například mezi sériemi nedýcháte, zvyšte čas odpočinku nebo snižte celkový počet sérií. Naopak, tyto rutiny můžete zesílit snížením doby odpočinku, zvýšením počtu sad nebo obojím.

V obou případech se nezapomeňte předem zahřát a poté ochladit, abyste předešli zranění a podpořili zotavení.

Chcete-li své tělo připravit na trénink, proveďte několik minut lehké joggingové nebo skákací zvedáky a poté dynamické pohyby, jako jsou výpady nebo vzduchové dřepy.

Po tréninku kráčejte běžným tempem po dobu 5–10 minut. Aktivní cooldown pomáhá snížit vaši srdeční frekvenci a zabraňuje hromadění odpadních produktů ve svalech.

souhrn
Cvičení HIIT vám mohou pomoci získat svaly dolního těla. Zahřátí a ochlazení může zabránit zranění a zlepšit zotavení.

Správná výživa pro budování svalstva prostřednictvím běhu

Kvalitní výživa je pro budování svalů stejně důležitá jako samotný běh. Bez dostatečných živin - zejména bílkovin - vaše tělo nemůže podporovat proces budování svalů.

Protein

Zatímco cvičení stimuluje MPS, bílkoviny jej dále zvyšují a podporují větší svalové zisky.

To je důvod, proč mnoho lidí pije proteinový koktejl na obou koncích tréninku.

Pro získání svalové hmoty odborníci doporučují denně konzumovat 0,64–0,91 gramu bílkovin na libru (1,4–2 gramy na kg) tělesné hmotnosti. To odpovídá 96–137 gramům bílkovin pro osobu s hmotností 68,2 kg.

Mezi dobré zdroje bílkovin patří maso, drůbež, mléčné výrobky, ryby, vejce, sója, fazole a luštěniny.

Sacharidy a tuky

Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie vašeho těla, zejména pro anaerobní cvičení, jako je sprint.

Bylo prokázáno, že diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, jako je ketogenní strava, snižují výkon anaerobního cvičení.

Tuk má tendenci sloužit jako zdroj energie při cvičení s nižší intenzitou, jako je běh na dlouhé vzdálenosti.

Pro posílení tréninku a zajištění dostatečného příjmu vitamínů a minerálů se snažte získat 45–65% kalorií ze sacharidů a 20–35% z tuků.

Zdravé zdroje sacharidů zahrnují ovoce, celozrnné výrobky, škrobovou zeleninu, mléčné výrobky a fazole, zatímco dobré zdroje tuků zahrnují tučné ryby, extra panenský olivový olej, celá vejce, semena, avokádo, ořechy a máslová másla.

Voda

Voda pomáhá regulovat tělesnou teplotu a další tělesné funkce.

Vaše osobní potřeba vody závisí na několika faktorech, včetně věku, velikosti těla, stravy a úrovně aktivity. Národní akademie medicíny obecně doporučuje, aby muži a ženy dostávali 125 uncí (3,7 litru) a 91 uncí (2,7 litru) denně.

Tyto pokyny platí pro dospělé od 19 let a zahrnují vodu z potravin i nápojů.

Většina lidí může zůstat hydratovaná zdravou stravou a pitím vody při žízni a také během cvičení a po něm.

souhrn
Robustní strava je nedílnou součástí získávání svalů při běhu. Ujistěte se, že jste stále hydratovaní a přijímejte dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků.