16 cvičení s činkami pro abs

Můžete snadno začlenit cviky s činkami do své rutiny, abyste si vytvořili sílu ve svých hlavních svalech. To zahrnuje vaše dolní části zad, břišní a pánevní svaly.

Posílení těchto svalů pomáhá tonizovat tuto oblast vašeho těla a zlepšit jeho celkový vzhled. Získáte více stability v těle, což vám pomůže s celkovou funkcí a pohybem. Budete mít také lepší rovnováhu, koordinaci a držení těla.

Cviky na břišní činku můžete cvičit doma, v tělocvičně nebo v kanceláři. Jsou dokonalým způsobem, jak se vplížit do krátkého tréninku, nebo je můžete zahrnout do delšího tréninku.

Čtěte dále a dozvíte se některá klíčová cvičení s činkami, která můžete vyzkoušet, jejich výhody a důležitost práce celého těla.

Cvičení k vyzkoušení

U každého cviku proveďte 1 až 3 série po 8 až 15 opakováních.

Osvojte si svoji formu a techniku ​​pro každé cvičení provedením několika kol bez závaží. Jakmile to zvládnete, začněte s nízkou hmotností a postupně zvyšujte zátěž.

1. Ruský obrat

1. Sedněte si s nohama před sebou.
2. Pokrčte kolena, ohněte chodidla a položte paty na zem.
3. Držte činku před hrudníkem.
4. Závěs na boky, zapojte své jádro a nakloňte horní část těla dozadu pod úhlem.
5. Pomalu otáčejte horní částí těla doprava.
6. Vraťte se do výchozí polohy.
7. Opakujte na levé straně.
8. Toto je 1 opakování.

2. Činka veslice

1. Sedněte si s nohama před sebou.
2. Držte činku před hrudníkem.
3. Zvedněte nohy z podlahy.
4. Při kroucení doprava zapojte své hlavní svaly.
5. Pomalu se vraťte do středu.
6. Opakujte na levé straně.
7. Toto je 1 opakování.

3. Krize kufru

Při tomto cvičení držte nohy po celou dobu nad zemí.

1. Lehněte si na záda a držte činku nad hlavou.
2. Zvedněte nohy několik palců od podlahy.
3. Zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů.
4. Zároveň zvedněte činku směrem k nohám při zvedání horní části těla.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

4. Střídavý horní lis

Při tomto cviku zapojte své jádro a udržujte dolní část zad rovně.

1. Postavte se s nohama od sebe.
2. Držte činku v každé ruce a ohýbejte lokty tak, aby vaše ruce byly ve výšce ramen s dlaněmi směřujícími dopředu.
3. Narovnejte levou paži, abyste zvýšili váhu nad hlavou.
4. Pomalu spusťte ruku zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte na pravé straně.
6. Toto je 1 opakování.

5. Zvedněte boční prkno

1. Lehněte si na levou stranu s nataženými nohami.
2. Pro podporu použijte levé předloktí.
3. Nasaďte si nohy a položte činku na pravý bok.
4. Zvedněte boky a nohy co nejvyšší.
5. Vydržte v této pozici několik sekund.
6. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
7. Opakujte na pravé straně.

6. Crunch s dlouhým ramenem

1. Lehněte si na podložku s ohnutými koleny.
2. Pevně ​​zatlačte chodidla do země.
3. Oběma rukama držte činku za sebou.
4. Zapojte své jádro, jak zvedáte váhu nad hlavou a děláte situp nebo křupání.
5. Pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.

7. Vážené situpy

Chcete-li toto cvičení usnadnit, můžete místo sedů dělat drtí.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položte na zem v blízkosti boků.
2. Držte činku na hrudi.
3. Při zvedání horní části těla směrem ke kolenům zapojte své jádro.
4. Pozastavte se v této poloze na několik sekund.
5. Pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

8. Squat to overhead press

1. Pojďte do stoje.
2. Držte dvě činky směrem k hrudi s dlaněmi obrácenými k tělu.
3. Spusťte do dřepu.
4. Stát zpříma.
5. Současně natáhněte ruce nad hlavu dlaněmi směrem od těla.
6. Vraťte se do výchozí polohy.

9. Činka burpee

1. Oběma rukama držte činku vodorovně.
2. Squat dolů a položte váhu na podlahu.
3. Skočte zpět do pushup pozice.
4. Proveďte jedno stisknutí.
5. Zvedněte činku.
6. Vyskočte nohama dopředu a dopadněte do nízkého dřepu.
7. Vraťte se do postavení.

10. V-sedí

1. Lehněte si na záda a držte činku za hlavou.
2. Zvedněte horní část těla a nohy současně a vytvořte tvar písmene V.
3. Pomalu spusťte do výchozí polohy.

11. Boční oblouk nad hlavou

1. Pravou rukou držte činku nad hlavou.
2. Položte si levou ruku na bok nebo vedle těla.
3. Ohněte se na levou stranu.
4. Vydržte v této pozici několik sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Pak udělejte opačnou stranu.

12. Zvedání nohou

1. Lehněte si na záda s činkou mezi kotníky.
2. Zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů.
3. Pomalu je spusťte do výchozí polohy.

13. Stojící vážený obrat

Aby bylo toto cvičení náročnější, provádějte ho s rovnými pažemi.

1. Postavte se a držte činku na hrudi.
2. Otočte trup doprava.
3. Vraťte se do středu.
4. Otočte trupem doleva.
5. Toto je jedno opakování.

14. Reverzní výpad s kroucením

1. Postavte se a držte činku s nataženými pažemi.
2. Vykročte levou nohou dozadu a spusťte do výpadové polohy.
3. Otočte trup doprava.
4. Otočte se zpět do středu.
5. Narovnejte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
6. Udělejte opačnou stranu.
7. Toto je jedno opakování.

15. Ležící nad hlavou

1. Lehněte si na záda.
2. Držte činku v každé ruce nad hrudníkem.
3. Umístěte kolena nad boky s lýtky rovnoběžně s podlahou.
4. Pomalu spusťte paže na podlahu za hlavou.
5. Vraťte paže do výchozí polohy.

16. Houpačka s činkami

1. Postavte se a oběma rukama držte horní část činky.
2. Otočte váhu za boky a zavěste na boky a ohněte kolena.
3. Vraťte se do stoje a houpejte váhou až do výšky ramen.
4. Pomalu spusťte váhu do výchozí polohy.

Výhody

Silné svaly jádra jsou nezbytnou součástí zdravého těla. Tyto svaly podporují vaši páteř, stabilizují tělo a podporují správné držení těla. Vaše jádro používáte pro všechny typy pohybů, včetně kroucení do strany, dosahování nad hlavu a zvedání těžkých předmětů. Tyto svaly využíváte také při sezení a stání.

Zdravé jádro předchází a zmírňuje bolesti dolní části zad, zvyšuje flexibilitu a buduje svalovou hmotu.

Poznámka o abs a vzhledu

Samotné ab cvičení nestačí k dosažení abs abs nebo ztráty břišního tuku. I když zpevníte břicho, svalový tonus nebude viditelný, pokud je pokryt vrstvou tuku. Je také důležité si uvědomit, že cvičení a zdravý pocit jsou dobrým cílem, ale dosažení viditelných abs nemusí být možné pro každého.Zkuste se soustředit spíše na to, jak se při cvičení cítíte, než na to, jak vypadáte.

Pokud je pro vás ztráta tuku důležitá, budete muset dělat cvičení na břicho jako součást fitness rutiny, která se zaměřuje na celé tělo, aby se snížilo procento tělesného tuku. To by mělo zahrnovat chůzi a kardio cvičení.

Chcete-li získat tónovaný žaludek a nabudit tělo, dodržujte zdravou stravu, která obsahuje vlákninu, probiotika a bílkoviny. Vyvarujte se sladkých nápojů, jako je soda, ovocný džus a alkohol. Místo toho pijte hodně vody a zvažte přidání šplouchnutí jablečného octa.

Neslazená káva a čaje jsou také skvělými nápoji. Vyvažte svůj cvičební plán aktivitami, které vám pomohou uvolnit se a uvolnit se, a nechte dostatek času na spánek.

Důležitost celotělové rutiny

Ab cvičení jsou úžasným doplňkem vašeho tréninkového plánu, ale neměla by tvořit celou vaši rutinu. Protože tato cvičení cílí na vaše břicho, budete chtít cvičit i jiné typy cviků, které zabírají celé tělo.

Vyvážená fitness rutina musí zahrnovat silový trénink spolu s kardio, rovnováhou a flexibilitou. Široká škála cvičení také pomáhá předcházet nudě, což může usnadnit dodržování rutiny. Navíc se budete vyzývat různými způsoby.

Kdy mluvit s profesionálem

Pokud si přejete profesionální trénink, poraďte se s osobním trenérem. To je ideální, pokud jste nováčkem ve fitness, máte zranění nebo zdravotní stav, který ovlivňuje vaši rutinu, nebo prostě chcete posunout své stávající tréninky na vyšší úroveň.

Fitness profesionál se může podívat na vaši aktuální úroveň kondice, cíle a potřeby vypracovat individuální plán. Zajistí bezpečnost tím, že vás naučí správnou formu a techniku, stejně jako váhové zatížení pro vaši úroveň.

Osobní trenér vám může při dalším postupu poskytnout motivaci a zpětnou vazbu a v případě potřeby upraví vaši rutinu. Budou vás povzbuzovat k tomu, abyste vstávali, abyste čelili novým výzvám nebo snížili intenzitu tréninku v závislosti na vašem vývoji.

Sečteno a podtrženo

Pokud chcete dosáhnout silného jádra, pokračujte a přidejte tato cvičení s činkami do svého fitness programu. Poté, co zvládnete správnou formu bez závaží, začněte s nízkou hmotností. Jak postupujete, pokračujte v budování svých dovedností zvyšováním hmotnosti a obtížnosti břišních cviků.

Pokud se cítíte unavení nebo máte bolesti, udělejte krok zpět a několik dní odpočívejte. Nezapomeňte udržovat svou rutinu dobře zacvičenou kardio, rovnováhou a flexibilitou. Tím je zajištěno, že dosáhnete kondice celého těla, což zvýší všechny vaše pohyby a aktivity a zároveň vám umožní celkově se cítit lépe.