Když jsem poprvé šel na turistiku, myslel jsem si, že zemřu.
Dobře, to je přehánění. Ale před tímto výletem poblíž mého domu v severní části státu New York jsem nad podrobnostmi příliš nepřemýšlel. Slovo „turistika“ pro mě inspirovalo obrazy procházek po dlážděných cestách tichým lesem.
Chlapče, mýlil jsem se.
Když jsem se táhl do strmého svahu, cítil jsem, jako by mi to bilo z hrudi. Musel jsem každých pár minut zastavit, abych se nadechl. Dokonce jsem několikrát zakopl, když jsem se pokoušel navigovat kolem skal a kořenů stromů.
Výstup připadal jako věčnost, ale nakonec jsem byl odměněn úchvatným výhledem z vrcholu hory. Můj boj nebyl marný.
Každý, kdo zažil triumf na vrcholu hory, ví, že pěší turistika je neuvěřitelné cvičení. A je to zvláště výhodné pro mozek. Zkombinujte intenzivní cvičení s přírodou a máte aktivitu, která vám na podporu kognitivního zdraví přináší úder dva až dva.
Moje turistické schopnosti se nyní výrazně zlepšily. Dokonce jsem nedávno dokončil 270 kilometrový výlet na batůžek po legendární Dlouhé stezce přes Vermontské zelené hory.
A musím přiznat, že se cítím mnohem ostřejší a soustředěnější než předtím. I když moje zkušenost je pouze neoficiálním důkazem, existuje spousta výzkumů na podporu mozkových výhod turistiky.
Veškeré cvičení je dobré pro mozek
V době, kdy jsem to s turistikou začal myslet vážně, začal jsem se více zajímat o zdraví mozku, protože jeden z mých příbuzných začal projevovat příznaky Alzheimerovy choroby.
Překvapilo mě, že výzkum ukazuje, že pravidelné cvičení je nejlepší způsob, jak předcházet demenci. "Několik studií ukazuje akutní účinky cvičení, pokud jde o pozornost a koncentraci," vysvětluje Dr. Joyce Gomes-Osman, odborná asistentka fyzikální terapie na Lékařské fakultě University of Miami Miller a rehabilitační neurolog, který pracuje s projektem MindCrowd zabývajícím paměť a mozek.
Gomes-Osman pomohl autorovi přezkoumat randomizované kontrolované studie z roku 2018, které zkoumaly, jak cvičení ovlivnilo poznání u starších dospělých.
Závěr? Cvičení jasně prospívá mozku, dokonce iu dospělých, kteří již mají mírné kognitivní poruchy. "Je to přímý důkaz, že cvičení může vrátit hodiny v mozku," říká.
Dává to smysl, pokud o tom přemýšlíte.
Pravidelné cvičení podporuje zdraví vašich cév. Zhruba 15 až 20 procent krve čerpané vaším srdcem jde do vašeho mozku, i když váš mozek zabírá jen 2 až 3 procenta vaší tělesné hmotnosti.
Cvičení také zabraňuje ztrátě celkového objemu mozku, ke kterému dochází s věkem. „Po 40 letech ztrácíme 1 procento své mozkové hmoty,“ vysvětluje Dr. Sarah C. McEwen, kognitivní psychologka a vedoucí vědecká pracovnice v Pacific Neuroscience Institute v Providence Saint John’s Health Center.
"Fyzické cvičení může růst a podporovat retenci a tloušťku šedé hmoty v důležitých oblastech mozku, jako je hipokampus a prefrontální kůra," dodává McEwen.
Tyto pozitivní změny jsou doprovázeny zvýšením neurotrofního faktoru odvozeného od mozku (BDNF), což je protein nezbytný pro zdravé kognitivní funkce. "BDNF bys mohl považovat za tajnou omáčku nebo Miracle Grow pro neurony v mozku." V podstatě jim to pomáhá zůstat naživu, “říká McEwen. "Cvičení se jeví jako stříbrná kulka, aby se zvýšila."
Cvičení interního GPS
O hipokampu - základní oblasti pro učení, paměť a navigaci - byste si mohli myslet jako o svém interním GPS. Zatímco samotné cvičení je pro hipokampus dobré, práce v kognitivně náročném prostředí může být podle studie z roku 2012 ještě lepší.
"Když cvičíte na eliptickém trenažéru nebo na běžeckém pásu, nebudete kognitivně vystaveni výzvě." Používáte pouze automatické pohyby, které používáte každý den, “vysvětluje McEwen.
Ale když jste venku v lese nebo v jiném divokém terénu, dodává: „téměř s každým krokem musíte použít prostorovou navigaci, svou paměť a pozornost“.
Nové dovednosti zvyšují plasticitu mozku
Turistika je také příležitostí k zdokonalení nových dovedností, které zahrnují neuroplasticitu nebo schopnost nervového systému vyhovět novým požadavkům a informacím.
Neuroplasticita je „zásadní supervelmoc našeho nervového systému, která nás odlišuje od ostatních zvířat,“ říká Gomes-Osman. "
Jeho účinek je silný, když je tento nový podnik mimo vaši zónu pohodlí. Studie z roku 2013 zjistila, že starší dospělí, kteří se naučili novou složitou dovednost, vykazují výrazné zlepšení paměti.
Na túru můžete dále procvičovat mozek tím, že se naučíte používat kompas. Nebo, když se budete cítit připraveni na fitness, můžete naplánovat jednodenní výlet s batohem, který vyžaduje zdokonalení celé řady dovedností, jako je stavění stanu, filtrování vody, vaření na táborových kamnech a zvládnutí zavěšení na medvědí pytel, abychom jmenovali alespoň některé.
Síla přírody zničit
Zatímco samotné cvičení spočívá v podpoře mozku, zrak, zvuky a dokonce i vůně přírody mají také pozitivní vliv.
Studie z roku 2020 naznačuje, že trávení času v přírodě mění signály v mozku a podporuje uvolněnější stav.
"Ve studii mohli vidět pokles mozkových vln v prefrontální kůře ve srovnání s městským prostředím," vysvětluje Gomes-Osman. "Když byli lidé v přírodě, inklinovali k neurálním signálům spojeným s menším počtem rozhodnutí a docela uvolněným."
Jakákoli úleva od stresu, která ovlivňuje paměť i náladu, bude mít pravděpodobně pozitivní vliv na mozek.
Profesionální tipy pro nové turisty
Pěší turistika není jen procházka lesem. Poučte se z mých chyb. S trochou plánování je to aktivita, která může posílit vaši mysl, tělo a ducha.
Být připraven
Je to heslo skauta z nějakého důvodu.
Pro jednoho musíte část oblékat. Noste vrstvy vhodné do počasí a vyrobené z prodyšných látek odvádějících vlhkost, jako je hedvábí, vlna nebo syntetika (žádná bavlna, prosím!), Abyste zůstali v teple a suchu.
Osvědčeným postupem je také zabalit si na každou túru takzvaných „10 základních věcí“ stanovených horolezeckou organizací The Mountaineers se sídlem v Seattlu.
Tento seznam zařízení zahrnuje:
- mapa (Mapy Google se nepočítají)
- světlomet
- sluneční ochrana
- dodávky první pomoci
- nůž
- zápalné materiály
- nouzový přístřešek, jako je stan nebo přikrývka
- jídlo navíc
- voda navíc
- změna oblečení
Společně tyto zásoby mohou pomoci udržet vás v bezpečí, pokud uvíznete přes noc v divočině.
Přiveďte je, i když si myslíte, že to vypadá jako přehnané. Věřte mi: Musíte být jen chyceni v přívalové bouřce, když jste nad hranicí stromu a v chladných podmínkách, abyste si uvědomili, že je lepší být v bezpečí, než litovat.
A samozřejmě si nezapomeňte vzít masku. Pokud kolem nikdo není, můžete si ho sundat, ale mějte ho po ruce, pokud narazíte na jiného turistu.
Načerpejte palivo
Alicia Filley, turistická trenérka a fyzioterapeutka, doporučuje vzít si s sebou další občerstvení, které vám pomůže tlačit vás nahoru a přes nejnáročnější části stezky.
"Doporučuji mikro-přestávky a malé občerstvení," říká. "Mikropřestávky jsou krátké zastávky pouze za 1 až 2 minuty, aby se vaše srdeční frekvence a dechová frekvence vrátily na výchozí hodnotu." Strmé túry spálí mnoho kalorií, takže mějte po ruce snadno stravitelné občerstvení a po několika mikro přestávkách si dejte pár kousnutí. “
Popadněte pár trekingových holí
Jednou byla doba, kdy jsem byl příliš hrdý na trekingové hole. Ale na skupinovém treku v Peru mě průvodce povzbudil, abych měl otevřenou mysl a vyzkoušel je. Rychle jsem zjistil, že zlepšili moji stabilitu a zvýšili rychlost. Dnes bez nich nikdy neodcházím na túru.
Filley také přísahá na toto jednoduché zařízení ke snížení namáhání kolen: „Turistické hole jsou neocenitelné, protože pomáhají se stabilitou a rovnováhou na techničtějším terénu, který zahrnuje skály a kořeny.“
Přidejte silový trénink
Během tréninku na několikadenní výlet na zádech jsem prohledal mnoho online fór, kde jsem získal tipy, jak zlepšit svoji zdatnost v turistice.
Znovu a znovu jsem se setkal s různými verzemi této fráze: „Nejlepší trénink pro pěší turistiku je vyrazit na túru.“ I když je třeba něco říci o konkrétnosti, denní túry mě stále nedostávaly tam, kde jsem chtěl být.
Byl to silový trénink, který nakonec posunul moje dovednosti na jinou úroveň.
"Protože s přibývajícím věkem všichni ztrácíme svalovou hmotu, je silový trénink věcí číslo 1, kterou mohou starší turisté udělat pro zlepšení své turistické schopnosti," vysvětluje Filley. "Cvičení na odpor buduje sílu, která také podporuje bolavé klouby."
Pomalu zvyšujte vzdálenost a výškový zisk
Zjevně jsem na své první cestě udělal běžnou chybu, když jsem podcenil fyzický výkon, který mě čekal. "Mnoho turistů se dostává přes hlavu a dostává se do nebezpečných situací," vysvětluje Filley.
I když neexistuje žádný snadný vzorec pro zvýšení obtížnosti vašich výletů, Filley navrhuje vedení deníku, který by hodnotil vnímanou obtížnost. Pokud je to příliš komplikované, můžete zkusit přidat více než 1 míli najednou. Přidání příliš velké vzdálenosti nebo nadmořské výšky by mohlo zvýšit pravděpodobnost zranění.
Chcete-li získat maximální mozkové výhody pěší turistiky, nebojte se (bezpečně) vyzvat k dobytí vyšších a vyšších hor. Jak říká McEwen, „pokud jde o zdraví mozku,„ na intenzitě aktivity skutečně záleží. “
Sečteno a podtrženo
Pandemie zrušila mnoho věcí, ale turistika k nim nepatří. To je dobrá zpráva pro vaše tělo a váš mozek - jen se ujistěte, že jste správně připraveni a vybaveni, než vyrazíte na cestu.
Meredith Bethune je spisovatelka a vášnivá turistka se sídlem v severní části státu New York. Většinu víkendů ji najdete poznávat stezky v Catskills, Adirondacks, Green Mountains nebo Berkshires. Zabývá se zdravím, jídlem, cestováním a venkovním životem a vášnivě sdílí nejnovější informace o zdraví mozku.
