Všichni víme, že být aktivní a účastnit se pravidelného tréninkového programu je dobré pro naši mysl, tělo i duši. Někdy ale převezme vnitřní dialog, který nám říká, abychom přeskočili trénink nebo se rozhodli vzít si práci a pracovat o několik hodin více.
Když k tomu dojde, může být těžké splnit váš plán, jak se dostat do posilovny a upřednostnit fitness.
To je důvod, proč vám seznam konzistentních motivačních tipů a triků pomůže. Sestavili jsme seznam 32 praktických způsobů, které vám pomohou zůstat motivovaní a na správné cestě ke splnění vašich fitness cílů.
Obecné tipy
1. Definujte své „proč“
Vždy se nemůžete spoléhat na vnější faktory, jako je dovolená, které vás motivují. Definování „proč“ pro cvičení vám dá osobní nebo emocionální investici do vašich cílů.
2. Vyberte příčinu
Ať už jste běžec, chodec nebo fanatik do CrossFitu, výběr cíle, o který budete soutěžit, vás může opravdu motivovat. Existuje spousta soutěží, které podporují příčiny, jako například:
- Alzheimerův výzkum
- výzkum rakoviny nebo financování pro rodiny
- výzkum cystické fibrózy
- prevence sebevražd
- výzkum a prosazování cukrovky
3. Vždy mějte zálohu
Dejte si do auta tašku „jen pro případ“ s oblečením na cvičení a obuví. Připravte si také alternativní trénink, například pěší pracovní cestu, když se plány změní.
4. Postupujte podle pravidla 3 x 10
Krátký čas? Žádný problém. Projděte 10 minut pěšky, třikrát denně. Vyměňte večerní procházku za několik dřepů, kliků a kliků a budete mít cvičení celého těla. Všechny tyto mini tréninky se rychle sčítají a vytvářejí velké prohry v celkových minutách cvičení za týden.
5. Post-it napájení
Štítky s poznámkami označte pozitivními zprávami o cvičení. Na pracovišti je omítněte na budík, koupelnové zrcadlo nebo počítač. Budou vám neustále připomínat péči o vaše zdraví.
6. Používejte sociální média
Přeskočte selfie a každodenní ohlášení a rozhodněte se používat sociální média jako způsob, jak zůstat na správné cestě se svými fitness cíli.
Jedna studie zjistila, že podpora, odpovědnost a dokonce zdravá konkurence v online skupinách vám mohou pomoci dodržovat rutinu cvičení.
Tipy pro cvičení na vlastní pěst
7. Naplánujte si to do kalendáře
Rozhodněte se, jaký typ cvičení budete dělat, jak dlouho a kde. Poté věnujte 10 minut plánování aktivity na zbytek týdne. Výzkum ukazuje, že každodenní rutina zahrnující fyzickou aktivitu pomáhá podporovat pravidelné cvičení.
8. Sledujte a cvičte
Nemůžeš říct „ne“ tvé oblíbené televizní show? Naskočte na běžecký pás nebo jiné kardio vybavení, zapněte televizi a sledujte čas, který letí. Můžete si dokonce zvyknout, že budete sledovat pouze svoji oblíbenou show, když cvičíte.
9. Nastavte datum
Cvičení na závod nebo speciální událost vás může přimět, abyste ráno vstali z postele a rozhýbali se. Najděte událost, na kterou byste mohli trénovat, za pár měsíců. Zavažte se přihlášením a zaplacením vstupního poplatku, pak se můžete pustit do práce.
10. Najděte výzvu ke vstupu
Pojmenujte to; je pro to výzva. Výzva v podřepu, výzva prkna, výzva pro každodenní cvičení, seznam pokračuje.Dobré zprávy? Vzhledem k tomu, že je z čeho vybírat, nebudete mít problém najít několik výzev, které byste se mohli připojit a splnit.
Tipy pro začátečníky
11. Spěte ve svém oblečení
Ano, tento trik opravdu funguje! Pokud noční oděvy nejsou dostatečnou motivací, zkuste je nosit do postele.
12. Umístěte budík mimo dosah
Pokud jste snoozer, musíte si budík odložit na druhou stranu místnosti. To vás nutí vstávat a vstávat z postele. A pokud už máte oblečené oblečení, jste v polovině tréninku.
13. Shromážděte svůj tým
Cvičení je mnohem jednodušší, když na vás čeká kamarád. Přeskočte datum kávy a místo toho jděte do cyklistické třídy nebo běžte po stezkách. Výzkum navíc ukazuje, že nalezení fitness kamaráda zvyšuje množství cvičení, které děláte.
14. Poslechněte si podcast
Vyberte si podcast, který jste chtěli poslouchat, a přihlaste jej, až budete cvičit. To vám dává něco, na co se můžete těšit, když cvičení v tělocvičně nezní tak lákavě.
Tipy pro domácí cvičení
15. Vytvořte prostor
Určení oblasti ve vašem domě nebo bytě pro cvičení vám pomůže dostat se do správného myšlení a minimalizovat rozptýlení, které by mohlo být skutečným zabijákem motivace. Náhradní ložnice, sklepy nebo dokonce příčky z rohu obývacího pokoje vám poskytnou posvátný prostor pro cvičení jógy nebo propadnutí kola burpees.
16. Použijte fitness aplikaci
Existují stovky fitness aplikací s tréninkem, od jógy a pilates po vysoce intenzivní intervalový trénink a okruhy tělesné hmotnosti. Vyberte si jednu aplikaci a naplánujte si denní cvičení zaměřená na různé fitness cíle. Například kardio v pondělí, jóga v úterý, silový trénink ve středu atd.
17. Vložte telefon do jiné místnosti
Texty a e-maily od vašeho šéfa jsou motivačním zabijákem, když se snažíte vypracovat. Abyste zabránili ztrátě páry v polovině sady dřepů, položte telefon do místnosti daleko od místa, kde cvičíte.
Tipy pro každodenní cvičence
18. Cvičení na oběd
Odhlaste se, vstaňte a rozhýbejte se! Požádejte spolupracovníka, aby se vydal na procházku nebo se vydal do posilovny na rychlé polední cvičení. Pravděpodobněji cvičíte, pokud je to pohodlná součást vašeho dne.
19. Jděte za tělocvičnu
Cvičení se může stát téměř kdekoli a kdykoli. Pokaždé, když vylezete po schodech, udělejte 25 dřepů. Vyvažujte jednu nohu při čištění zubů nebo telefonujte za chůze.
20. Smíchejte to
Jeden tréninkový plán může dočasně fungovat, ale nebude to fungovat věčně. Abyste udrželi svoji motivaci na nejvyšší rychlosti, pravidelně měňte tréninky. Je také chytrý nápad projít během týdne různými fitness třídami a režimy kardio a odporového tréninku.
21. Ujistěte se, že odpočíváte
Cvičení každý den může mít na vašem těle daň. Pokud chcete cvičit nejvíce, ne-li každý den v týdnu, ujistěte se, že jeden z těchto dnů je věnován aktivnímu odpočinku. Příliš mnoho dobré věci může vést k přetrénování, které vás může přivést na zadek.
Tipy pro pracovníky po práci
22. Cvičte, než půjdete domů
Najděte v blízkosti své práce tělocvičnu, dráhu nebo stezku, do které se můžete vydat před odjezdem domů. V práci se převlékněte a okamžitě jděte do cíle cvičení. Během cesty nezastavujte potraviny ani suché čištění.
23. Přemýšlejte v malých krocích
Někdy je myšlenka na cvičení po dlouhém dni naprosto nemožná. Místo toho, abyste se vzdali, ještě než začnete, řekněte si, že se jen obléknete a uděláte 10minutovou rozcvičku, než vůbec pomyslíte na cestu domů. Jakmile se rozhýbete, existuje velká šance, že budete chtít pokračovat.
24. Dělejte, co máte rádi
Cvičení po práci by vám mělo dát energii a pomoci vám odreagovat se od dne. Výběr aktivit a cvičení, které vás baví a na které se těšíte, vám pomůže udržet motivaci častěji.
Tipy, jak zhubnout
25. Stanovte si malé cíle
Pokud jde o hubnutí, vždy vyhrávají malé cíle. Začněte s denními cíli, poté s týdenními cíli, měsíčními cíli a nakonec se zaměřte na dosažení svého cíle.
26. Obklopte se podobně smýšlejícími lidmi
Podívejme se na to, hubnutí je náročné. Pokus o snížení počtu na stupnici je ale téměř nemožný, pokud se obklopujete lidmi, kteří mají špatné stravovací a pohybové návyky. Abyste se udrželi na správné cestě, vybírejte svou společnost moudře a komunikujte s lidmi, kteří mají podobné cíle.
27. Nechte svůj stravovací program pracovat za vás
Pokud neustále měníte položky v nabídce nebo balíte jídlo, abyste se mohli držet své stravy, možná budete chtít přehodnotit plán, který právě používáte.
Výzkum ukazuje, že mít mentalitu „všechno nebo nic“ z dlouhodobého hlediska nevyhraje. Ztráta hmotnosti a její udržení vyžaduje změnu životního stylu, která vám dává svobodu žít bez plánování dne kolem stravy.
28. Vždy si vezměte přepravní kontejner domů
Při večeři požádejte server, aby si k jídlu přinesl nádobu na cesty. Ihned dejte do nádoby polovinu jídla a snědejte jen to, co máte na talíři. Nejen, že šetříte kalorie, ale máte také oběd připravený na další den.
Tipy pro zdravé stravování
29. Příprava jídla jeden den v týdnu
Vyberte si každý den jeden den na nákup, přípravu a vaření alespoň dvou až tří obědů na celý týden. Několik potravin pro jídla na cestách zahrnuje:
- kuřecí prso
- salát
- ovoce
- vegetariáni
- hnědá rýže
- sladké brambory
- upevnění pro mísy burrito
Rozdělte každé jídlo do malých nádob, abyste se mohli chytit a jít, když vyrazíte ze dveří.
30. Zaměřte se na přidání, neodebírání
Místo toho, abyste se zbavili všeho, co považujete za nezdravé, zaměřte se na přidávání jídla, které by vám ve vašem dni mohlo chybět, jako je ovoce a zelenina.
31. Vyzkoušejte jeden nový recept týdně
Vyberte si k přípravě jeden nový zdravý recept, který obsahuje chudý zdroj bílkovin, jako je kuřecí maso nebo ryby, zelenina, komplexní sacharidy, zdravé tuky a ovoce jako dezert.
32. Vyměňte sladké nápoje za ochucenou vodu
Vylijte sódu, džus a šumivou vodu s cukrem a zkuste do čisté vody přidat nějaké přírodní příchutě. Pro osvěžující a chutný nápoj zkuste přidat jednu z těchto do své vody:
- okurky
- jahody
- pomeranče
- Limetka
- máta
Kdy pracovat s profesionálem
Plánování času s osobním trenérem je přínosné pro všechny úrovně fitness. Pokud s cvičením začínáte, práce s profesionálem vám může pomoci začít na správné cestě. Mohou navrhnout program šitý na míru vašim potřebám a sledovat vás, abyste se ujistili, že cvičení provádíte správně.
Pokud jste ostřílenými návštěvníky posilovny, může vám zkušený trenér vdechnout trochu života do vaší současné fitness rutiny, což vás bude výzvou i motivací k překonání aktuální úrovně fitness.
Osobní trenéři mohou také poskytovat sportovní trénink a speciální instruktáž pro určité zdravotní podmínky. Pokud vaše fitness plány zahrnují práci s osobním trenérem, podívejte se na trenéry s důvěryhodnými certifikacemi. Mezi nejuznávanější patří:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), která také dohlíží na certifikaci Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM)
- Americká rada pro cvičení (ACE)
- National Academy of Sports Medicine (NASM)
- Mezinárodní asociace sportovních věd (ISSA)
Samozřejmě, že mít vysokoškolské vzdělání v oboru vědy o cvičení je také dobrá pověst. Chcete-li najít trenéra ve vaší oblasti, použijte online vyhledávací nástroj na jednom z webů certifikačních orgánů.
Sečteno a podtrženo
Nalezení motivace ke cvičení začíná vybojováním času ve vašem dni, aby se fitness stala prioritou. Až tedy příště budete uvažovat o ukončení tréninku, vyzkoušejte jeden (nebo dva, tři nebo dokonce 10!) Z těchto motivačních hacků.
Řešení propadu ve fitness je mnohem jednodušší, než si možná myslíte, zvláště pokud máte nástroje, které potřebujete, abyste se vrátili na správnou cestu.
