Jak to udělat Planche Pushup

Planche pushup je pokročilé silové cvičení, které vyžaduje obrovské množství síly horní části těla, jádra a nohou. Je to podobné jako standardní pushup, ale vaše ruce jsou umístěny pod boky a vaše nohy jsou zvednuté.

Planche pushup je vhodný pro lidi, kteří hledají vysokou úroveň fyzické intenzity. Může vás bavit dělat planche kliky, abyste získali sílu nebo si užívali vzrušení z tohoto náročného cvičení.

Jsou velmi náročné, ale pokud jste odhodláni a máte disciplínu, zvládnete to se správnou přípravou.

Jak udělat pushup planche

Postupujte podle níže uvedených pokynů a zdokonalte posun planžety.

Je nezbytné používat správnou formu při zachování fyzické síly k podpoře vašeho těla. Budete také potřebovat vědět, jak používat své jádro k podpoře své tělesné hmotnosti.

Jakmile zvednete nohy, udržujte tělo rovnoběžně s podlahou, abyste udrželi vyrovnání.

Toto video vám poskytne představu o tom, jak tento typ pushup vypadá:

Udělat to:

1. Lehněte si na břicho s rukama nataženýma podél těla a dlaněmi dolů, rukama za boky.
2. Otočením zápěstí otočíte prsty do strany.
3. Zatlačte do rukou a zvedněte tělo do polohy pushup.
4. Přeneste svou váhu dopředu do hrudníku a ramen.
5. Zapojte své jádro a stlačte nohy k sobě, jak zvedáte chodidla a nohy.
6. Když ohýbáte lokty, položte hrudník na zem.
7. Nadále udržujte spodní část těla ve zvýšené poloze.
8. Pokud je to možné, podržte několik sekund.
9. Natáhněte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Jak se dopracovat k pushup planche

Chcete-li provést klouby planche, budete muset vybudovat sílu, stabilitu a povědomí těla, které toto cvičení vyžaduje. Budete také potřebovat odhodlání udělat tuto náročnou pózu.

Jděte pomalu a mějte na paměti, že to může trvat týdny nebo měsíce. Držte se svého cíle a pracujte třikrát až šestkrát týdně, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Pracujte na budování základní síly a svalů na zápěstí, ramenou a pažích.

Plancheho posloupnosti

Procvičte si následující variace planche, abyste získali celou pózu. Tyto pokroky vám pomohou získat cit pro plné push-up planche a umožní vám pracovat na izolovaných částech cvičení.

Napůl planche

1. Začněte s rukama v poloze planche pushup.
2. Při provádění kliků mějte nohy na podlaze.
3. Při prvním spuštění položte ruce blíže k ramenům.
4. Postupně je přibližujte k bokům, jak zesilujete.

Planche drží

1. Dostaňte se do planche pozice, ale neskládejte tělo dolů na podlahu.
2. Po procvičení horní polohy tímto způsobem držte spodní polohu.

Zvýšená štíhlá planche

1. Položte nohy na židli, lavičku nebo krok a procvičujte planche.
2. Pak zkuste přiblížit ruce k nohám.
3. Při předklonu trupu ohýbejte kolena.

Tuck planche

1. Z polohy prkna uvolněte svoji tělesnou hmotnost dopředu a ramena položte před zápěstí.
2. Zakloňte záda a přitlačte nohy směrem k hrudi.
3. Zvedněte paty, abyste svou váhu přenesli na zvlněné prsty.
4. Zvedněte jednu nebo obě nohy.
5. Vyvažujte v této poloze po dobu až 30 sekund.

Svaly fungovaly

Planche pushup pracuje s celým tělem a vyžaduje neuvěřitelnou sílu, rovnováhu a stabilitu. K ovládání a podpoře své tělesné hmotnosti používáte paže, horní část těla a jádro. Musíte také zapojit svaly kyčle, hýždí a nohou.

Zde jsou některé použité svaly:

• serratus anterior
• prsní svaly
• přední deltové svaly
• triceps brachii
• biceps
• břišní svaly
• zápěstí
• předloktí
• flexory kyčle

Upozornění

Ujistěte se, že máte sílu, koordinaci a stabilitu potřebnou k provedení planche pushup. Posilujte svoji sílu po stanovenou dobu.

Nedoporučuje se pro lidi, kteří se zotavují ze zranění nebo mají potíže s udržením celé své tělesné hmotnosti. Vyhněte se tomuto cvičení, pokud máte obavy z přibírání na zápěstí, lokty a ramena.

Při cvičení nezapomeňte tlačit příliš velkou váhu do rukou. Hromadění této pozice představuje postupný postup a je důležité, abyste nešli příliš rychle.

Pijte hodně vody, abyste zajistili, že zůstanete správně hydratovaní před, během a po tréninku.

Alternativní cvičení

Tato cvičení jsou snazší a pracují se stejnými svaly jako push-up planche. Provádějte tato cvičení namísto push-up planche nebo jako způsob, jak získat sílu a získat cit pro některé činnosti, které vyžaduje.

Crow Pose

Tato póza pomáhá budovat rovnováhu, sílu a stabilitu. Pracuje vaše paže, horní část zad a břicho. Chcete-li to usnadnit, zkuste nohy položit na blok nebo vyvýšený povrch.

Jakmile tuto pózu zvládnete, pracujte na prodloužení jedné nebo obou nohou. Poté skočte obě nohy zpět do polohy prkna. Pracujte na pozastavení ve vzduchu před přistáním. Podívejte se na toto video a podívejte se na vizuální pokyny:

Udělat to:

1. Ze stoje lehce pokrčte kolena, když si položíte ruce na podlahu, přičemž hřbety paží spočívají na holeních.
2. Umístěte si holeně blízko podpaží a paží a paže držte ohnuté.
3. Zapojte své jádro, obtočte záda a udržujte ocasní kost blízko u pat.
4. Pomalu uvolňujte svoji váhu dopředu, abyste vyvážili ruce a paže a zvedněte obě nohy.
5. Pokud máte sílu, narovnejte ruce.
6. V této poloze vydržte až 1 minutu.

Odmítnout kliky

Rozvíjejte sílu jádra a budujte svalový odpor v horní části hrudníku, ramen a tricepsu pomocí této variace pushup. Pro větší výzvu podržte spodní pozici po dobu až 30 sekund najednou.

Udělat to:

1. Přijďte do pushup pozice s nohama vyvýšenými na židli, lavičce nebo schodišti.
2. Pomalu dolů, takže se vznášíte těsně nad podlahou.
3. Držte se v této poloze po dobu 5 sekund, než se stisknete do výchozí polohy.
4. Proveďte 1–3 sady 8–16 opakování.

Varianty prken

Obloha je limit, pokud jde o variace prken. Přidejte do své rutiny tolik prken, abyste získali svalovou sílu v ramenou, jádru a nohou. Pracujte na tom, abyste co nejdéle udrželi polohu prkna.

Udělat to:

1. Z pozice stolu zvedněte paty a boky, když narovnáváte nohy.
2. Prodlužte páteř a přitáhněte pupek k páteři, abyste zapojili své jádro.
3. Zapojte svaly paží, zad a nohou.
4. V této poloze vydržte až 1 minutu.

Sečteno a podtrženo

Planche pushup je pokročilé vyvažovací cvičení, které vyžaduje celkovou sílu těla. Toto intenzivní cvičení vyžaduje, abyste vyvážili celou svou tělesnou hmotnost na ruce, zatímco vaše nohy jsou zvednuté.

Většina lidí si to bude muset vybudovat tréninkem po dobu týdnů nebo měsíců. Buďte trpěliví a netlačte na sebe příliš silně ani příliš rychle.

Pokud není možné dosáhnout plného výrazu, můžete se při tom bavit budováním síly v těle a zkoušením různých cviků. Jděte pomalu a naslouchejte svému tělu, abyste se nezranili.

Zvažte spolupráci s osobním trenérem, pokud si opravdu přejete vytvořit plán zvládnutí push-up planche.