Zvyšuje vás běh s váhami?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Jít na jednoduchý běh je dobrý způsob, jak se pustit do kardio cvičení. Může ale přidání závaží změnit váš běh také na silové cvičení?

Odpověď je smíšená. Existují určité důkazy, že běh s váhami může zvýšit vaše:

• spalování kalorií
• nejvyšší rychlost
• držení těla
• zdraví kostí

Není to však nejúčinnější způsob budování svalové hmoty.

Co pro vás znamená „silnější“? Běh s váhami z vás může udělat silnějšího běžce, což znamená, že zlepší vaši rychlost, vytrvalost a posílí vaše klouby, takže budete méně náchylní k úrazům.

Ale silový trénink nebo trénink na odpor by pravděpodobně byl lepší metodou pro budování štíhlé hmoty.

Běh s váhami znamená, že zvyšujete obtížnost svého kardio cvičení přidáním většího odporu.

Pokyny publikované Americkou radou pro cvičení (ACE) říkají, že běh s váhami od jedné do tří kilogramů na pažích nebo nohou může být skvělý pro aerobní fitness, ale nemusí vám nutně pomoci vybudovat větší množství svalové hmoty nebo vzpírání.

Nejběžnější způsoby běhu s váhami jsou:

• pomocí vážené vesty
• držení jednoručních závaží
• nošení závaží na zápěstí
• připevnění závaží kotníku
  

Výhody

Běh s váhami nabízí několik fitness výhod, včetně:

Spalování kalorií

Běh s přidanou hmotností znamená, že vaše tělo musí vynaložit více energie, než je obvyklé, aby překonalo stejnou vzdálenost od země při stejné rychlosti. To znamená, že spálíte více kalorií.

Pohyb vaší tělesné hmotnosti na určitou vzdálenost určitou rychlostí vyžaduje určité množství energetického výdeje. Když tomuto množství přidáte váhu, stoupne potřebná energie.

Podle ACE vám aerobní aktivita při použití závaží na ruce nebo ruce o hmotnosti 1 až 3 libry způsobí spálení o 5 až 15 procent více kalorií.

Budování síly

Běh s váhami vám v některých pomůže vybudovat více síly než běžný běhzpůsoby, ale ne všechny.

Výzkum

• Jedna studie se zaměřila na mladé muže, kteří nosili vážené vesty ve výši 5 až 10 procent své tělesné hmotnosti při každodenních činnostech. Vědci zjistili, že nošení vážené vesty během aerobních tréninků může měřitelně zlepšit rychlost a hbitost. Síla a síla však nebyly významně ovlivněny.
• Další studie zjistila zlepšení izokinetické síly postmenopauzálních žen po 12 týdnech běhu s váženými vestami.
• Ve studii z roku 2012 o dospělých s nadváhou a obezitou byl aerobní trénink méně účinný při zvyšování svalové hmoty než některý aerobní trénink kombinovaný s cíleným odporovým tréninkem.

Svalová vlákna

Různé druhy tréninku budou prospěšné pro různé typy svalových vláken. Vytrvalostní trénink v ustáleném stavu, jako je běh střední intenzity s nízkou nebo žádnou přidanou hmotností, může pomoci zlepšit pomalá svalová vlákna. Jedná se o druh nejdůležitější pro trvalý provoz.

Běh s váhami nemusí být nutně dobrý způsob, jak zlepšit svižná svalová vlákna, což jsou druhy svalů spojené s výbušnou silou nebo silou vyšší intenzity.

V budoucnu

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné přesně vědět, o kolik se pravděpodobně zvýší funkční síla a svalová hmota s váhami.

V současné době neexistují žádné komplexní studie na lidech, které by měřily smysluplné rozdíly v síle a hmotnosti před a po zahájení běhu s váhami.

Tepová frekvence

Kontrola srdeční frekvence je jedním ze způsobů, jak měřit intenzitu cvičení. Běh s hmotností zápěstí nebo kotníku, od jedné do tří liber na stranu, může podle ACE zvýšit vaši srdeční frekvenci o 5 až 10 úderů za minutu.

Vyšší srdeční frekvence může být pro váš běh dobrá nebo špatná, v závislosti na vašich cílech. Pokud právě začínáte, pravděpodobně nebudete mít problém dosáhnout dostatečně vysoké srdeční frekvence. Ale pokud jste ostřílený běžec, možná budete potřebovat další váhu, která zvýší vaši intenzitu cvičení.

Nejlepší zóny srdečního tepu pro své cíle můžete vypočítat pomocí různých online kalkulaček, ale testování vašeho maximálního a klidového srdečního tepu je nejpřesnější.

Maximální cíle srdeční frekvence

Pokud je vaším cílem spálit nejvyšší procento kalorií z tuku, chcete, aby váš srdeční rytmus byl mezi:

• 60 a 75 procent

Pokud je vaším cílem zdraví srdce a kardiovaskulární výkon, chcete, aby vaše maximální tepová frekvence byla mezi:

• 75 a 80 procent

Druhy závaží

Pro své běhy můžete použít několik typů závaží. Zde uvádíme rozpis nejpopulárnějších typů:

• Vážená vesta. Použití vážené vesty až do 10 procent vaší tělesné hmotnosti je jedním z nejbezpečnějších způsobů, jak vyzkoušet vážený běh.
• Závaží na zápěstí. Dobře padnoucí hmotnosti zápěstí od jedné do tří liber mohou být prospěšným způsobem, jak zvýšit intenzitu cvičení a účinnost spalování kalorií.
• Činky. Činky nabízejí podobné výhody jako závaží na zápěstí, ale je třeba je držet, takže existuje větší prostor pro chyby uživatelů.
• Závaží na kotník. Váhy kotníku od jedné do tří liber mohou být prospěšné, ale nemusí být nutně tou nejlepší volbou. Mohly by negativně ovlivnit vaši běžeckou mechaniku a způsobit zranění.
• Váhy v batohu. Tento typ výcviku může mít smysl pro lidi s funkčními cíli, jako jsou batůžkáři nebo vojenští členové. Ale závaží v batohu nejsou tak bezpečná jako jiné metody kvůli potenciálu pro řazení a odskakování.

Online můžete nakupovat vážené vesty, závaží na zápěstí, činky a závaží na kotníky.

Jak se vyhnout zranění

Vyvarujte se příliš rychlého přidávání příliš velké váhy. Pokud se u vás objeví neobvyklá bolest kloubů, okamžitě zastavte léčbu a promluvte se svým lékařem.

Běh se závažími na rukou nebo kotníku může trochu více zaměřit na svaly paží a nohou, ale může také způsobit, že budete náchylnější ke zranění.

Může být bezpečnější běhat s váženou vestou, která bezpečněji rozloží váhu. To vám pomůže vybudovat aerobní sílu bez většího rizika zranění.

Začněte stanovením základní linie pro vaše běžecké tréninky bez závaží. Pak zkuste pomalu přidávat malé množství závaží do dobře padnoucí vesty. Zkuste tyto běžecké tréninky absolvovat alespoň při stejné rychlosti a vzdálenosti, jakou jste dělali bez závaží.

Upozornění

Běh s přidanou hmotností může zvýšit dopad na klouby a negativně ovlivnit vaši běžeckou formu. Mohli byste být více vystaveni riziku poranění kloubů.

Zkuste běhat s hmotností více než tři libry na paži nebo nohu a na vestu ne více než 10 procent vaší tělesné hmotnosti.

Měli byste také zabránit příliš rychlému přetrénování nebo zvýšení tréninku. Ujistěte se, že máte dostatek odpočinkových dní a dodržujte bezpečnou intenzitu cvičení.

Sečteno a podtrženo

Existují určité důkazy, že běh s váhami může zlepšit vaše:

• spalování kalorií
• potenciál nejvyšší rychlosti
• držení těla
• zdraví kostí

Běh s váhami však není nejúčinnější metodou budování svalů. Je dobré vzít v úvahu celkový obraz svého zdraví a kondice a udělat směs aerobního a odporového silového tréninku.

Při zahájení nového cvičebního programu je důležité se poradit se svým lékařem. Zdravotník nebo odborník na cvičení, například osobní trenér, se také může ujistit, že cvičíte bezpečně a efektivně pracujete na dosažení svých cílů.