Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je technika kardiorespiračního tréninku, která zahrnuje krátké dávky intenzivního cvičení s následným ještě kratším odpočinkem. Tento cyklus opakujete několikrát během 20 až 30 minut.
Tabata je typ cvičení HIIT, jehož cílem je přinést co nejvíce výhod za krátkou dobu. U každého cvičení provedete osm kol po 20 sekundách namáhavého cvičení, po nichž následuje 10 sekund odpočinku.
Čtěte dále a podívejte se na některé klíčové rozdíly mezi Tabata a HIIT, ukázkové tréninky a výhody.
Tabata vs. HIIT
HIIT pokrývá všechny typy intervalového tréninku, který zahrnuje pracovní období a po něm odpočinek. Pracovní období může být nastavený čas nebo počet opakování. Během aktivní fáze se namáháte, jak nejvíc můžete, dokonce až do bodu únavy.
Časy se mohou lišit, ale obvykle každý interval trvá 2 až 3 minuty a celé cvičení trvá 20 až 40 minut. Cvičení HIIT mohou využívat cvičení s tělesnou hmotností, stacionární kolo nebo běžecký pás. Můžete použít vybavení, jako je kettlebell, švihadlo nebo činky.
Tabata, vyvinutá Dr. Izumi Tabata v roce 1996, je typem HIIT, který je konkrétnější ve svém časovém intervalu a má kratší období zotavení. Obecně děláte Tabata s vyšší intenzitou než tradiční HIIT cvičení.
Každé kolo Tabata trvá 4 minuty a zahrnuje osm intervalů 20 sekund intenzivního cvičení, po nichž následuje 10 sekund odpočinku. Obvykle trénujete Tabata po dobu 20 minut, ale můžete se rozhodnout pro jedno nebo několik cvičení pro kratší sezení.
Ukázkové tréninky
Níže uvádíme několik ukázkových cvičení. Vždy začněte rozcvičkou a dokončete cooldownem. Pokud jste příliš vyčerpaní, prodlužte dobu zotavení a ujistěte se, že zůstanete hydratovaní. Pokud jste začátečník, začněte s několika cvičeními, než se pustíte do celé rutiny.
Tradiční HIIT cvičení
Tento obvod opakujte čtyřikrát. Mezi každým kolem odpočívejte 1 minutu.
Ukázkové cvičení HIIT může zahrnovat:
- dřepy (45 sekund)
- horolezci (45 opakování)
- Ruské zvraty (20 na každé straně)
- skákací zvedáky (60 opakování)
- vysoká kolena (30 na každé straně)
Tradiční cvičení Tabata
U každého cvičení proveďte osm kol po 20 sekundách cvičení a poté 10 sekund odpočinku.
Ukázkový trénink Tabata může zahrnovat:
- burpees
- dřepy
- horolezci
- kliky
- drtí
- reverzní výpady
Výhody každého z nich
Tradiční cvičení HIIT i Tabata přinesou úžasné výsledky. Cílem cvičení HIIT je strávit minimální čas získáváním maximálních svalových a kardiovaskulárních přínosů. Efektivita je klíčová, takže jsou tato cvičení ideální, pokud nechcete trávit hodně času cvičením.
HIIT
Během cvičení HIIT zapojujete svalová vlákna, která zlepšují definici. Tento typ aktivity pomáhá vašim svalům obnovit se po cvičení tím, že zvyšuje produkci testosteronu u mužů a růstový hormon u žen.
Podle Mayo Clinic je HIIT obzvláště výhodný pro starší dospělé. U osob starších 65 let došlo po absolvování stejných cvičení k významnějšímu zlepšení než u osob mladších 30 let. HIIT tréninky také podporovaly nový růst svalů, který kompenzuje úbytek svalové hmoty související s věkem.
Mezi další výhody HIIT patří:
- lepší kardiovaskulární zdatnost
- snížený krevní tlak
- snížil LDL (špatný) a zvýšil HDL (dobrý) cholesterol
- zvýšené hubnutí
- snížený břišní a tělesný tuk
- zvýšená síla
- zlepšená citlivost na inzulín
- vylepšená vytrvalost a výdrž
Tabata
Školení Tabata nabízí mnoho výhod. To:
- zvyšuje metabolismus
- je časově efektivní
- zvyšuje úroveň aerobní a anaerobní kondice
- zvyšuje svalovou hmotu
- zvyšuje srdeční frekvenci
Podle malé studie z roku 2013 si lidé, kteří absolvovali 20minutové sezení Tabata skládající se z tělesné hmotnosti a plyometrických cvičení, zlepšili kardiorespirační vytrvalost. Během normálního cvičení spálili více kalorií, než je obvyklé.
Zatímco Tabata přináší mnoho výhod, některým lidem to připadá nepříjemné. Studie z roku 2015 zjistila, že trénink Tabata byl výrazně méně příjemný než jiné méně intenzivní typy cvičení, zejména když čas postupoval během 8 týdnů studie.
I když si někteří lidé mohou užít cvičení s vysokou intenzitou více než ostatní, mějte na paměti, že byste raději měli najít formu cvičení, která je příjemnější se jí držet.
Který je lepší?
Výcvik HIIT a Tabata přinese skvělé výsledky. Vaše výsledky budou záviset na konkrétních cvicích, které děláte, na tom, jak tvrdě pracujete, a na délce tréninku. Budete také muset vzít v úvahu své cíle a úroveň kondice.
Díky HIIT tréninkům můžete zesílit intenzitu tím, že uděláte více kol a náročnějších cvičení. Tato cvičení jsou flexibilnější, pokud jde o intervalové načasování a opakování.
Cvičení Tabata mohou být lepší volbou, pokud jste začátečník nebo dáváte přednost kratším cvičebním rutinám. Můžete se rozhodnout, zda chcete provést jedno nebo několik cviků.
Cvičení lze přizpůsobit většině fitness úrovní. Jsou navrženy tak, aby přinesly výsledky v nejrychlejším čase. Kratší doby zotavení způsobí, že trénink bude intenzivnější. Navíc pracujete až do vyčerpání, což činí trénink náročnějším.
Další vysoce intenzivní cvičení
- AMRAP znamená „co nejvíce kol“. Cílem těchto tréninků je udělat tolik kol nebo opakování konkrétního cvičení během cvičení, které trvá 10 až 60 minut. Jako odpor používáte vybavení, jako jsou kettlebells, činky nebo vaše tělesná hmotnost.
- CrossFit je značkový typ posilování s vysokou intenzitou (HIPF). Využívá funkce HIIT spolu s plyometrií, vzpíráním a gymnastikou. Mezi výhody patří hubnutí, svalové síly a lepší koordinace. Chcete-li provádět tato cvičení, možná budete chtít vstoupit do posilovny CrossFit.
- P90X je domácí fitness program HIIT, který je navržen tak, aby překonal náhorní plošiny. DVD obsahují celkem 12 tréninků těla, které kombinují silový, kardio a pružný trénink.
- Insanity workout, vytvořené společností Beachbody, je intenzivní cvičební režim, který zahrnuje cvičení tělesné hmotnosti a HIIT. Cvičíte 20 až 60 minut na sezení, 6 dní v týdnu po dobu 60 dnů.
- Orangetheory je hodinová skupinová třída fitness, která je kombinací kardio, vytrvalostních a silových cvičení. Je to směs HIIT a silového tréninku. Tyto kurzy jsou k dispozici pouze ve studiích Orangetheory Fitness.
Kdy mluvit s profesionálem
Promluvte si s trenérem, pokud jste začátečník, máte zranění nebo máte zdravotní potíže, nebo prostě potřebujete další směr při plnění vašich fitness cílů. Je tu trenér, který vás provede a motivuje při sledování vašeho pokroku. Budou moci vaše tréninky upravovat, jak se budete zlepšovat, nebo vám dají vědět, pokud potřebujete zmenšit měřítko.
Fitness pro vás zajistí, že použijete správnou formu a techniku. Budou také moci přizpůsobit vaše cvičení tak, aby vyhovovaly vašim přesným potřebám. Tím zajistíte, že ze svého tréninku vytěžíte maximum a zároveň zabráníte zranění.
Sečteno a podtrženo
Ať už jste vášnivým sportovcem nebo jen chcete zlepšit svoji kondici, trénink HIIT a Tabata vám pomůže posunout vaše tréninky na další úroveň. Jsou vynikající volbou, pokud máte málo času nebo prostě nechcete trávit věky ve svém fitness programu.
Stejně jako u všech cvičení, opakování a pravidelnost přinesou ty nejlepší výhody. Vyzvěte sebe, abyste stavěli a zlepšovali svou současnou úroveň kondice.
