Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Pokud rádi chodíte, ale chtěli byste něco změnit ze své obvyklé rutiny, je procházka po vodě možností, která může posílit vaši kondici.
Toto cvičení s nízkým dopadem má nejen potenciál poskytnout vám skvělé kardio cvičení, ale také vám pomůže spalovat kalorie a budovat sílu v mnoha svalových skupinách.
Zde je pohled na výhody chůze po vodě, jak to dělat bezpečně a varianty, které můžete vyzkoušet pro další fitness výhody.
Jaké jsou výhody chůze ve vodě?
Voda je mnohem hustší než vzduch. Cvičení ve vodě vyžaduje více úsilí než stejné cvičení na souši.
Mimořádný odpor při chůzi ve vodě vám umožňuje vyzvat a posílit svaly způsobem, který u pozemské rutiny možná nezvládnete. Pomáhá také spalovat více kalorií, což může pomoci při hubnutí.
Chůze po vodě je kardio cvičení s nízkým dopadem. To znamená, že je šetrnější k vašim kostem a kloubům, což z něj činí bezpečnější možnost cvičení pro lidi, kteří mají stavy jako artritida, osteoporóza nebo fibromyalgie.
Díky menšímu tlaku a stresu na tělo může být chůze po vodě také dobrým cvičením pro:
- těhotné
- lidé zotavující se ze zranění
- senioři
- kdokoli nový, kdo cvičí
Studie z roku 2015 také zjistila, že chůze ve vodě může zvýšit vaši srdeční frekvenci více než chůze na souši. Vaše srdce a plíce tak mohou trénovat více.
Podle jiné studie může chůze po vodě pomoci se snížením krevního tlaku, zejména u lidí, kteří začínají cvičit. A studie pacientů s spinální stenózou zjistila, že 12 týdnů chůze po vodě pomohlo zlepšit jejich rovnováhu a svalové funkce.
Co potřebuješ?
Pro procházky po vodě nepotřebujete mnoho vybavení a většina tělocvičen bude mít k dispozici vybavení, které můžete použít. Některá fitness centra mohou mít dokonce vodní běžecké pásy nebo eliptické trenažéry, které můžete použít.
Pokud plánujete chodit na vodu v tělocvičně nebo jako součást třídy, budete pravděpodobně potřebovat pouze ručník, plaveckou čepici a, pokud chcete, brýle.
Pokud plánujete vodní procházku sami, možná budete chtít pořídit některé z následujících zařízení:
- závaží na zápěstí nebo kotník
- ochranné rukavice nebo rukavice
- pěnové činky
Nakupujte váhy, odporové rukavice a pěnové činky online.
Jak chodit ve vodě
Chcete-li začít, zkuste chodit ve vodě, která je přibližně v úrovni pasu. Zaměřte se na správnou formu chůze. Chcete-li to provést, mějte:
- zapojeny základní a zádové svaly
- záda rovná a prodloužená
- ramena dozadu
- bradu vzhůru, s hlavou dívající se přímo před sebe
- uši přes ramena
Při chůzi ve vodě se ujistěte, že:
- udržujte trup ve vzpřímené poloze, aniž byste se nakláněli příliš dopředu nebo na obě strany
- kráčejte dlouhým krokem
- nejprve zatlačte do paty, než se vážíte na prsty
- hýbejte rukama při chůzi
Jakmile jste zvyklí chodit ve vodě se správnou formou, můžete přejít do hlubší vody. Začněte pomalou chůzí a postupně zvyšujte rychlost.
Variace
Jakmile se dostanete na kloub chůzi ve vodě, můžete si svou rutinu promíchat s několika variantami.
Začněte s jedním kolem každé varianty a postupně se zvyšujte, dokud nezvládnete dvě až tři kola.
Vysoká kolena
Vyšší zvednutí kolen může přidat vodní chůzi na intenzitě. Může také pomoci pracovat se svaly na nohou a jádru, stejně jako s glutety a flexory kyčle.
Postup této varianty:
- Zapojte své jádro a zvedněte pravé koleno tak vysoko, jak jen můžete.
- Zároveň zvedněte levou ruku.
- Přepněte a proveďte totéž s levým kolenem a pravou rukou.
Chůze výpady
Chůze výpady může pracovat vaše čtyřkolky, hamstringy, lýtka a glutes. U této varianty cvičení se procházejte ve vodě v úrovni pasu.
Toto cvičení:
- Udělejte krok vpřed pravou nohou.
- Sklopte přední část stehna, aby byla rovnoběžná se spodní částí bazénu. Ujistěte se, že vaše pravé koleno je v jedné linii, ale ne nad kotníkem. Udržujte zadní nohu rovnou.
- Posuňte levou nohu dopředu a pokračujte krokem vpřed levou nohou.
Další variantou tohoto cvičení je provedení bočních výpadů místo vpředů vpřed. Boční výpady pomáhají pracovat s addukčními svaly, které se nacházejí na vnitřní straně stehen.
Chůze do strany
Tato variace na vodní chůzi se zaměřuje na vaše vnitřní a vnější stehenní svaly.
Toto cvičení:
- Postavte se do strany s pravou kyčlí.
- Vykročte pravou nohou do strany.
- Přineste levou nohu, aby se setkala s vaší pravou.
- Takto pokračujte, dokud se nedostanete na konec bazénu.
- Vraťte se s vedením levého kyčle.
Způsoby, jak to učinit náročnějším
Chcete-li zvýšit intenzitu chůze po vodě, můžete svému hornímu tělu dopřát náročnější trénink pomocí závaží na zápěstí, pěnových činek, odporových rukavic nebo pásů rukou s některým z těchto cviků.
Pro dolní část těla můžete vytvořit náročnější trénink pomocí závaží na kotníky, nebo můžete vyzkoušet chůzi s odporovým padákem.
Dalším způsobem, jak zvýšit intenzitu, je běhat místo chůze ve vodě. Nebo můžete provádět intervalový trénink joggingem nebo během po dobu 30 sekund a poté několik minut chodit běžnou rychlostí. Můžete pokračovat v přepínání mezi rychlejším a pomalejším tempem po dobu 5 až 10 minut.
Bezpečnostní tipy
- Zůstaňte hydratovaní. Možná si nevšimnete, jak moc se potíte, když pracujete ve vodě. Je důležité zůstat dobře hydratovaný, zejména pokud je bazén vyhřívaný.
- Dávejte pozor na kluzký povrch. Dávejte také pozor na ostré hrany a rohy. Abyste zabránili uklouznutí, můžete nosit obuv do vody.
- Noste plovoucí zařízení. To je obzvláště užitečné, pokud nejste silný plavec nebo máte problémy s rovnováhou.
- Přestaňte, pokud cítíte bolest. Nepokoušejte se vynucovat jakýkoli pohyb, pokud se necítíte pohodlně.
- Vyhýbejte se bazénům, které jsou vyhřívány na teplotu vyšší než 32,2 ° C. Bazény vyhřívané na 82 až 88 ° F (27,8 až 31 ° C) mohou pomoci uklidnit bolest, ale nemusí být bezpečné cvičit ve vodě ohřáté nad tento rozsah.
Okamžitě zastavte a vyhledejte pomoc, pokud máte pocit:
- závratě nebo závratě
- neschopný dýchat
- slabý nebo slabý
- bolest nebo tlak na hrudi nebo horní části těla
- nevolno
- zmatený
Před zahájením cvičení s vodou se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky na předpis.
Sečteno a podtrženo
Chůze ve vodě je vynikající možností cvičení na kardio a odpor. Může pomoci posílit a tonizovat mnoho svalových skupin, spalovat kalorie a chránit vaše kosti a klouby.
Začněte pomalu a postupně zvyšujte délku a intenzitu tréninku. Můžete to udělat zábavným a zajímavým vyzkoušením variací a použitím jiného vybavení. Tím zjistíte, že chůze po vodě se stává běžnou součástí vaší fitness rutiny.
.jpg)
.jpg)
