Vítěz vítěze, kuřecí večeře. Ale není jen jeden způsob, jak to uvařit….
USA pokrývají přibližně 3,8 milionu čtverečních mil. Ukázalo se, že naše chuť v jídle se pohybuje také široko daleko.
Navázali jsme partnerství se společností Stockholm, která se zabývá digitálním zdravím a má 30 milionů uživatelů, abychom zjistili, co každý stát upřednostňuje na večeři.
Ne každý stát se však shodl na stejném plánu večeře. Vermont ve skutečnosti vždy zůstával odlehlým místem. Ale pro každou skupinu stále stoupalo na vrchol šest známých favoritů.
Jak funguje Lifesum? Pomocí technologií a psychologie může Lifesum pomoci lidem vytvořit plán na míru, který jim pomůže dosáhnout jejich cílů. Ať už jde o hubnutí, budování svalové hmoty nebo jen zdravější život, Lifesum ukazuje, jak změna vašeho malého každodenního života může změnit váš život. Tato aplikace je k dispozici pro iOS a Android.
I když můžete jíst kuře a brambory odlišně od svého souseda, způsob, jakým vaříte, by mohl mít drasticky odlišný účinek na vaše zdraví. Takže místo toho, abychom se soustředili na detaily smažené vs. pečené nebo dušené vs. restované, vrátili jsme se k základům.
Zaměřili jsme se na nejoblíbenější večeře a rozdělili jsme každé jídlo do tří odlišných kombinací sacharidů, bílkovin a zeleniny.
Odtud zdůrazníme výhody jednotlivých ingrediencí a to, jaké živiny přinášejí vašemu tělu, a také tipy, jak si v budoucnu můžete udělat ze svých večeří to nejzdravější, jaké může být.
Mluvili jsme také se Stefani Pappas, RDN, CPT, abychom získali několik tipů na tato oblíbená jídla. Jako klinická dietologka a výživová poradkyně poskytuje výživu na základě důkazů pacientům v Cancer Institute v nemocnici St. Francis Hospital v Port Washingtonu v New Yorku.
Jste připraveni kopat?
1. Rýže + kuře + salát
Toto kombo má tendenci vypadat odlišně od státu ke státu (šťavnaté smažené kuře na jihu vs. grilované se solí a pepřem na pobřeží), ale základy jsou klasicky americké: rýže, kuře a salát (nebo zelenina).
Kuře ve své nejchudší formě je jedním z nejzdravějších proteinů. Nelze popřít, že salát (sans dressing) je skvělý i pro střeva.
I když je rýže v oblasti hubnutí kontroverzní, není to špatné zahrnutí sacharidů, zvláště pokud se držíte nebílé rýže.
Zdravá porce obsahuje ...
- skvělý zdroj chudých bílkovin (kuře)
- podle vašeho výběru, spousta vitamínů a živin (salátová zelenina)
- vláknina pro trávení (rýže)
Změňte to: Černá rýže, která se nachází v obchodech se zdravou výživou nebo na asijských trzích, je skvělou volbou pro svou sladkou, ořechovou chuť. Otrubová vrstva obsahuje přebytek antokyanů. Jedná se o stejný typ antioxidantů, který se nachází v tmavých bobulích.
Vařte to: Pochovejte si kuře. Celé nebo nakrájené kuřecí prsa jemně podusíme asi na 1/2 šálku vody s kořením a bylinkami. Díky tomu je chutnější.
Vyzkoušejte: Recept na letní závitky z kuřecího salátu od The View from Great Island je rychlý 30minutový recept, který zasáhne všechny chuťové buňky, aniž by šetřil na rozmanitosti.
2. Brambory + sýr + fazole
Spojte tyto ingredience dohromady a máte připraven výdatný kastrol. Nebo, jak by se dalo říci na jihozápadě, úžasná snídaně burrito.
Vařená jídla mají vysoký obsah vitamínu C a mají více draslíku než banány, ale primárně se skládají ze sacharidů (paleo dieters, pozor). Výběr sýrů má velký rozsah, ale mozzarella a feta mají nejnižší množství tuku. U fazolí je čerstvé klíčové. Konzervované věci udržujte na uzdě - má tendenci být vyšší v sodíku.
Zdravá porce obsahuje ...
- vitamíny C a B-6, mangan a draslík (brambory)
- vitamíny A a B-12, riboflavin a zinek (sýr)
- vláknina, bílkoviny, kyselina listová a železo (fazole)
Vyměňte to: Pokud jste k obědu nejedli saláty, možná budete chtít vyzkoušet květák, který vám místo fazolí naservíruje zeleninu (je to také paleo přátelská volba). Tenké plátky nakrájejte na plátky a vařte je stejně jako zelené fazole na pánvi, vařte je v 1/4 šálku vody a pak na pánvi lehce opečte.
Změňte to: Přeskočte máslo a naplňte pečený brambor se sýrem ricotta. Má lahodnou lehkou chuť a nízký obsah soli.
Vyzkoušejte: Recept na černé fazole a sladké bramborové enchilady od Cookie + Kate.
3. Chléb + vejce + papriky
Říká se, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne a toto kombo určitě přináší vyváženou stravu - pokud chléb necháte na celozrnnou pšenici a naklíčená zrna.
Chléb Ezekiel vládne této perspektivě, protože neobsahuje přidaný cukr. Jen se tomu vyhněte, pokud jste bez lepku. Pokud jde o vejce, vařte je, míchejte, dělejte je slunnou stranou nahoru. Na jihu jsou králem smažená vejce, zatímco na východním pobřeží jsou oblíbené nadýchané vaječné sendviče.
Zdravá porce obsahuje ...
- folát a vláknina (naklíčený chléb)
- bílkoviny, železo, vitamíny, cholin a antioxidanty (vejce)
- vláknina a vitamíny C, B-6 a K-1 (papriky)
Přidejte: Plátkové avokádo, které je plné zdravých tuků a vitamínů, pro celou atmosféru nedělního brunchu.
Změňte to: Použijte různé barevné papriky. Čím barevnější, tím lépe: Každá barva obsahuje řadu antioxidantů a zdravotních výhod.
Vyzkoušejte: Recept na snídani pita z papriky a vajec od společnosti Aggie’s Kitchen.
4. Hranolky + hovězí maso + rajče
Tady přichází maso a brambory. Středozápadní klasika, kvalita tohoto jídla závisí na kusu hovězího masa. Porterhouse je považován za nejlepší, protože ve skutečnosti jde o dva střihy v jednom - newyorský proužek na jedné straně a filet mignon na druhé straně.
Pak je tu samozřejmě pravidelné mleté hovězí maso (ahoj, hamburgerová noc), oblíbené téměř všude. Na jihu jsou sladké bramborové hranolky stejně oblíbené jako „běžné“ hranolky. A to rajče? Může to být jen kečup, ale budete chtít získat celé ovoce pro všechny jeho výhody draslíku, folátu a vitamínů C a K.
Zdravá porce obsahuje ...
- brambory smažené v troubě nebo na vzduchu, spíše než smažené
- bílkoviny, vitamin B-12, zinek, železo (hovězí maso)
- vitamíny C a K, draslík a kyselina listová (rajče)
Vyměňte to: Pokud máte keto dietu, přeskočte hranolky a místo toho se rozhodněte pro ředkvičky, tuřín nebo pastinák. Když jsou ředkvičky vařené, ztrácejí svou kořeněnou chuť a nápadně chutnají jako brambory. Textury, pečené tuříny a petržel hranolky se dost blíží původní dohodě.
Pamatujte na toto: Jíte-li hranolky, nezapomeňte, že jsou to sacharidy. "Zaměřte se na pěst v hodnotě jednoho jídla, což není více než jeden šálek," říká Pappas. "Zaměřte se místo toho na celá zrna, která dodávají více vlákniny a nutriční hodnoty."
Vyzkoušejte: Recept na peruánské hovězí maso a bramborovou praženici od Whats4Eats.
5. Quinoa + krůta + brokolice
Quinoa se rychle stává obilím volby pro hosty, kteří hledají zdravou odrůdu. Stejně tak krůtí maso, které je méně kalorické a má vyšší obsah bílkovin než kuřecí maso, je nyní libové maso. A brokolice je už dlouho malým zeleným stromem po každé straně pojídajícího zdraví. Společně tyto tři ingredience vytvářejí lahodné jídlo s vysokým obsahem vlákniny a v prezentaci mísy budou vypadat úžasně.
Zdravá porce obsahuje ...
- vláknina, hořčík, vitamin B, železo, antioxidanty (quinoa)
- železo a bílkoviny (Turecko)
- vitamíny C a K-1, kyselina listová a vláknina (brokolice)
Vyzkoušejte: Brokolici si před víkendem nasekejte, abyste ušetřili čas, jakmile se uvaříte.
Změňte to: Získejte více zeleniny tam pomocí karfiolové rýže (skvělý zdroj vlákniny a vitamínu C) místo quinoa.
Vyzkoušejte: Recept na krocana se zeleninou a quinoa od A Dash of Megnut.
6. Kuskus + vepřové maso + špenát
Vepřové maso lze připravit mnoha způsoby, od dušeného přes pečené až po grilované. Hlavní otázkou zůstává: Omáčka, nebo ne omáčka? Na jihu najdete desky zcela slatherované (omáčka z BBQ v Severní Karolíně je legendou). Na pobřeží bývá vepřové maso zvyklé připravovat minimálně a maso se nechá mluvit samo za sebe. Tehdy se nejlépe hodí pro doprovod jako kuskus a špenát.
Zdravá porce obsahuje ...
- selen, antioxidanty, bílkoviny (kuskus)
- bílkoviny, thiamin, selen, zinek a vitamíny B-12 a B-6 (vepřové)
- vláknina, kyselina listová, železo, vápník a vitamíny A, C a K-1 (špenát)
Udělejte to: Kupujte pouze libové vepřové maso. Mají stejně nízký obsah tuku a kalorií jako kuřecí prsa.
Změňte to: Vyměňte špenát za zmrazenou zeleninu. "Často mají větší nutriční hodnotu než čerstvá, protože jsou zmrazené ve špičkové zralosti," říká Pappas.
Vyzkoušejte: Recept na špenátový kuskus od Chatelaine.
Zajímá vás, co si dáte k večeři? Pokud máte pochybnosti, voda. "Každá buňka v našem těle to potřebuje a hydratace je důležitou součástí řízení hmotnosti," říká Pappas. "Pokuste se zvýšit příjem vody o dvě sklenice denně: jednu, když se probudíte, druhou, když se vrátíte z práce." Malé změny mohou přinést velké výsledky. “
Večeře nemusí být komplikovaná
Pamatujte, že večeře je jen jedno jídlo dne. Máte dvě nebo čtyři (pokud počítáte občerstvení), které vám pomohou završit stravu. A nejde jen o to, co jíte. Na porcích záleží také na kvalitě ingrediencí.
"Každé jídlo by mělo sestávat z chudého proteinu, komplexních sacharidů a spousty zeleniny." Ve skutečnosti by ovoce a zelenina měly být hvězdou při každém jídle. Snažte se nimi naplnit polovinu talíře, “navrhuje Pappas.
Pro druhou polovinu talíře Pappas říká, že jíte čtvrtinu chudých bílkovin, například:
- kuře
- krocan
- Ryba
- vejce
Poté přidejte čtvrtinu sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, například:
- hnědá rýže
- celozrnné těstoviny
- sladká brambora
- quinoa
- ovesné vločky
"Dodržování jednoduchého a vyváženého jídla je klíčem k zdravému životu," dodává Pappas. Jezte to, co máte rádi, ale nedělejte to jako jedinou věc, kterou jíte.
.jpg)
