Navíc, jak přeměnit jakékoli cvičení na cvičení HIIT.
Nový výzkum zjistil, že kromě všech dalších přínosů pro zdraví, které již o cvičení víte, může také pomoci se stárnutím.
Ale ne všechna cvičení jsou vytvořena rovnocenně - alespoň podle nové studie v European Heart Journal.
Podle této studie byste měli ke své rutině přidat vytrvalost a intenzivní intervalový trénink (HIIT). Tato cvičení udržují váš srdeční rytmus nahoře a mohou udržet vaše buňky mladší po delší dobu. Vědci to určili měřením struktur na konci chromozomů, známých jako telomery.
Díky starším výzkumům víme, že s přibývajícím věkem se naše telomery začínají zmenšovat. Starší lidé s delšími telomery také nezažijí vaskulární stárnutí tak rychle jako lidé s kratšími telomery. To znamená, že jejich žíly jsou obecně v lepší kondici a jsou méně ohroženy stavy, jako jsou srdeční choroby a mrtvice.
Podrobnosti studie
- Studie sledovala 124 lidí, kteří 26 týdnů cvičili 45 minut, třikrát týdně.
- Účastníci byli rozděleni do čtyř skupin: aerobní skupina (nepřetržitý běh), skupina HIIT (program s intervalem 4 × 4), skupina odporu (osm cvičení na stroji) a kontrolní skupina (vůbec žádné cvičení).
- Na konci 26 týdnů neměli pacienti v kontrolní a rezistenční skupině žádnou změnu délky telomer. Ti ve skupinách aerobiků a HIIT však zaznamenali „dvojnásobné“ prodloužení délky.
Vědci také zjistili, že lidé ve aerobních a HIIT skupinách zaznamenali větší aktivitu telomerázy. Toto je proces, který způsobil prodloužení jejich chromozomů.
V této studii stojí za zmínku několik věcí:
- Neměřilo to respirační výhody, což vám umožňuje, abyste se při procházce po schodech nedostali do dechu.
- Délka telomer není jediným faktorem, který zohledňuje stárnutí.
Také by nebylo přesné tvrdit, že tuto změnu faktorů zdravého stárnutí způsobuje pouze aerobní cvičení nebo cvičení HIIT. Tato cvičení pomáhají hrát roli při stimulaci oxidu dusného, což pomáhá udržovat vaše mitochondrie zdravé a udržovat mechanismy boje nebo letu ve vašem těle.
Studie sice nenalezla výhody cvičení proti odporu proti stárnutí, ale neznamená to, že vzpírání nemá žádnou výhodu. Jak stárnete, vaše tělo bude mít sníženou svalovou hmotu. To může zvýšit vaše riziko pro:
- padá
- zlomeniny
- zhoršená funkce
- osteoporóza
- smrt
Pokud vůbec, považujte tuto studii za připomenutí, abyste udrželi vyvážený přístup k cvičení. Vyzkoušejte kombinaci aerobiku a odporu: Běh v úterý a zvedání závaží ve čtvrtek.
Začněte svou rutinu přátelskou k telomerám kdykoli
Pokud jste nikdy nebyli fanouškem tělocvičny, skvělým způsobem, jak začít, jsou aerobní cvičení a cvičení HIIT. Studie koneckonců zaznamenala nárůst délky telomer u účastníků středního věku i bez fitness zázemí. Tip: Téměř z každého cvičení se mohou stát HIIT cvičení jednoduše vytvořením intervalů intenzity.
HIIT zahrnuje krátké období intenzivního cvičení, po kterém následuje zotavení nebo snadnější období. Sedmiminutová cvičení HIIT jsou běžná, i když byste měli cvičení provádět podle potřeb a schopností vašeho těla.
Jak vám bude cvičení pohodlnější, zaměřte se na budování svalů pomocí silového nebo odporového tréninku.
Emily Gadd je spisovatelka a redaktorka, která žije v San Francisku. Svůj volný čas tráví posloucháním hudby, sledováním filmů, plýtváním životem na internetu a koncertováním.
