Chcete silnější paže? Vaše odpověď může být poklesem lavičky.
Přestože se toto cvičení zaměřené na tělesnou hmotnost zaměřuje hlavně na triceps, zasahuje také hrudník a přední deltový sval nebo přední část ramene.
Vyžaduje pouze vyvýšený povrch - jako je lavička, schod nebo schodiště - a je použitelný pro všechny úrovně fitness.
Jaký to má smysl?
Poklesy na lavičce mohou posílit svaly tricepsů, hrudníku a ramen.
Jsou také snadno škálovatelné. Ať už chcete zmírnit tlak nebo zvládnout větší výzvu, poklesy lavičky jsou univerzálním krokem, který doplní vaši rutinu.
Další bonus? Nepotřebujete žádné další vybavení - jen vyvýšený povrch.
Jak se liší bench bench od běžného dipu?
Když provádíte ponor na lavičce, použijete právě to - lavičku - k ponoření s nohama na podlaze.
V pravidelném ponoření zvednete svoji váhu celého těla na dvě rovnoběžné tyče, abyste dokončili pohyb.
Pravidelné ponoření je postup lavicového ponoru, protože jeho dokončení vyžaduje mnohem více síly.
Jak to děláš?
Postupujte podle těchto pokynů, abyste provedli bench bench se správným tvarem:
- Posaďte se na lavičku s rukama vedle svých stehen. (Můžete také provést ponor na lavičce ze schodiště nebo jiného vyvýšeného povrchu; platí stejné kroky.)
- Vyjděte chodidly a roztáhněte nohy, zvedněte spodní část lavice a držte ji s prodlouženými pažemi.
- Závěsem v lokti sklopte tělo dolů až na doraz, nebo dokud paže nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Zatlačte nahoru dlaněmi zpět a začněte.
Zde střílejte na 3 sady po 10–12 opakováních. Pokud je to příliš náročné, zkuste si prohnout kolena a chodit blíže k tělu, abyste provedli ponor.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Přidejte k tréninku horní části těla poklesy lavice a zaměřte se na svou hruď a triceps. Týdně za týdnem pokračujte v roztahování nohou a pokračujte v pokročilejších variantách, které vám pomohou.
Důležitá poznámka: Pokud již máte zranění ramene, poklesy nemusí být tou nejlepší volbou.
Při nesprávném provedení může toto cvičení způsobit náraz do ramene nebo poranění svalů mezi kostmi v oblasti ramen.
Na jaké nejčastější chyby se dívat?
Pokles na lavičce je jednoduchý z úhlu vybavení, ale jeho forma má určité nuance. Dejte si pozor na tyto běžné chyby.
Nejdete dostatečně nízko
Dokončení částečných opakování namísto úplného opakování nebude plně zapojovat triceps, což popírá některé výhody cvičení.
Ujistěte se, že klesáte dolů, dokud vaše paže není rovnoběžná se zemí a loket svírá úhel 90 stupňů.
Rozevíráte lokty
Když necháte lokty vzplanout, přesunete napětí z tricepsu na ramena, což může způsobit zranění.
Ujistěte se, že vaše lokty zůstávají po celou dobu ponoru zastrčené v těle.
Jdete příliš nízko
Pokud spadnete příliš nízko do ponoru, budete příliš tlačit na rameno.
Zastavte, když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, a zvedněte se zpět nahoru.
Jdete příliš rychle
Pokud se při dokončení každého opakování spoléháte na hybnost, přijdete o některé z mnoha výhod tohoto pohybu. Pohybujte se pomalu as kontrolou, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Můžete přidat váhu?
Když poklesy tělesné hmotnosti budou snadné, můžete zkusit ante zvýšit.
Nejprve vyzkoušejte cross bench dip, který je podrobně popsán níže.
Jakmile to bude snadné, zkuste přidat váhu. Začněte znovu chodidly na podlaze a umístěte si činku nebo vážený talíř do klína, abyste zvýšili odpor.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Existuje několik variant lavice, kterou můžete vyzkoušet s různým vybavením nebo umístěním.
Křížová lavička
Umístěte dvě lavice - nebo dokonce židle - naproti sobě. Položte ruce na jednu a nohy na druhou a dokončete ponor.
Reverzní židle dip
Místo toho, abyste si namočili lavici, použijte židli. Umístěte se od židle a dokončete pohyb.
Jaké alternativy můžete vyzkoušet?
Zkuste tyto alternativy zasáhnout stejné svaly jiným způsobem.
Asistovaný ponorný stroj
Mnoho tělocvičen bude mít asistovaný ponorný stroj, který vám pomůže vybudovat sílu v ponoru.
Vložte odpovídající váhu, položte kolena na podložky a ruce na tyče, poté proveďte pravidelný ponor.
Bench press
Dobře, takže tento krok není technicky pokles. Bench press je ale zaměřen také na hrudník a triceps.
Můžete dokonce uchopit lištu způsobem, který bude klást větší důraz na vaše tricepsy. Použijte k tomu užší úchop.
Sečteno a podtrženo
Poklesy na lavičce jsou účinným nástrojem k získání síly v tricepsu.
Začleňte je do své rutiny alespoň jednou týdně - v kombinaci s dalšími doplňkovými cviky, jako jsou kliky, řady a bicepsové kudrlinky -, abyste si během chvilky vytvarovali horní část těla.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve Wisconsinu, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.
