Jak se dělá činka Goblet Squat správným způsobem

Dřep je jedním z nejzákladnějších cviků pro budování síly dolní části těla.

A i když tradiční zádový dřep má spoustu výhod, okořenění věcí alternativními pohyby dřepu může být nesmírně přínosné - jak pro postup síly, tak pro prevenci úrazů.

Jaký to má smysl?

Navzdory výhodám - včetně prevence chronických bolestí zad - tradiční dřepy vás mohou skutečně vystavit riziku zranění dolní části zad kvůli poloze zátěže.

Činka dřepu s činkami toto napětí odstraňuje, zatímco stále cílí na čtyřkolky a hýždě, které jsou hlavními hybateli cvičení.

Kromě toho je pohyb skvělým cvičením i pro všechny úrovně fitness.

Mezi další výhody dřepu s činkami patří:

Výuka dobré formy dřepu

Díky přirozenému pohybu pohárového dřepu - trup vzpřímený, silné jádro, kolena - byste měli být pohodlnější než s tradičním dřepem.

Snadnější zatížení na zádech

Na rozdíl od tradičního zadního dřepu, kde je zátěž na horní části zad, což na dolní část zad vyvíjí značné napětí, dřep na činkové číše přináší zátěž dopředu jako protiváhu. To je pro páteř mnohem jednodušší.

Extra aktivace jádra

Vzhledem k tomu, že váha je přesunuta do přední části těla, vaše jádro bude muset pracovat tvrději než v tradičním dřepu, aby podpořilo pohyb.

Potenciál pro škálování

I když můžete začít s činkovými pohárovými dřepy s nízkou hmotností a uvidíte výhody, můžete v tomto pohybu bez problémů zvednout i velkou zátěž.

Činka je obvykle snazší držet než činka podobné váhy. Jediným omezením je váha činek, které máte k dispozici.

Jak se liší od standardního dřepu s činkami?

Standardní dřep s činkami a dřep s činkami pohánějí mnoho stejných svalů, ale pohyb je zcela odlišný.

Ve standardním dřepu s činkami budete držet jednu činku v každé ruce po stranách. Když si dřepete, činky také klesnou rovně dolů.

V činkovém pohárovém dřepu budete oběma rukama držet jednu činku před hrudníkem. Když se dřepete, lokty se budou pohybovat mezi koleny, zatímco činka bude následovat.

Jak to děláš?

Chcete-li dokončit dřep s činkami, začněte s lehkou činkou, dokud vám pohyb nebude vyhovovat.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Svisle držte činku a uchopte ji oběma rukama pod horní část váhy. Činka by měla být umístěna na hrudi a zůstane s ní v kontaktu po celou dobu pohybu.
2. Nadechněte se a začněte dřepět, sedněte si zpět v bocích, udržujte své jádro napnuté a trup ve vzpřímené poloze. Nechte lokty sledovat mezi koleny a při dotyku se zastavte.
3. Projeďte patami zpět do výchozí polohy.

Začněte 3 sadami po 12 opakováních dřepu poháru s činkami.

Hmotnost by měla být dostatečně náročná, abyste nebyli schopni dokončit ještě jednoho opakování se správnou formou.

Jak to můžete přidat do své rutiny?

Do své rutiny můžete začlenit dřep s činkami na pohár několika způsoby. Chcete-li zabít nižší sílu těla, přidejte ji k tréninku specifickému pro nohy spolu s:

• mrtvé tahy
• tradiční dřepy
• výpady

Alternativně si můžete namíchat celotělové cvičení s přidáním činkového pohárového dřepu. Pro dobře zaoblenou rutinu přidejte:

• řádky
• posilování prsních svalů
• mrtvé tahy
• prkna

Na jaké nejčastější chyby se dívat?

Během dřepu poháru s činkami se vyskytují dvě běžné chyby:

Váš trup nezůstává ve vzpřímené poloze

Pokud vám chybí kotevní síla nebo pružnost v kotnících, vaše trup bude v pokušení naklonit se dopředu, když si dřepnete.

Chcete-li tomu čelit, zaměřte se na zapojení jádra během celého pohybu a ujistěte se, že vaše činka zůstává v kontaktu s vaší hrudí.

Vaše kolena padají dovnitř, ne ven

To je běžná chyba pro jakýkoli typ dřepu. To vás vystavuje riziku zranění kolena.

Pokud máte slabé boky nebo glutety, kolena se vám zhroutí, takže je klíčové soustředit se na jejich vytlačování ven.

Použití mini odporového pásu těsně pod koleny vám poskytne vodítko, které potřebujete k jejich vytlačení.

Jaké varianty můžete vyzkoušet?

Existuje několik variant, které můžete vyzkoušet v závislosti na vašem dostupném vybavení a kondici.

Kettlebell pohár squat

Použití kettlebell namísto činky v pohárovém dřepu je životaschopnou variantou. Někdy to prostě jde o přístupnost.

Uchopíte ji dvěma rukama na každé straně rukojeti a dokončíte pohyb.

Pohádkový střelec

Zvyšte náročnost dřepu poháru přidáním rotace nebo výpadem dole.

Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, otočte doprava a položte levé koleno na podlahu. Postavte se a opakujte postup opačným směrem.

Jaké alternativy můžete vyzkoušet?

Existuje několik alternativ k pohárovému dřepu, který můžete také vyzkoušet, lehce doladit cvik tak, aby cílilo více nebo jiné svaly.

Pohár v podřepu se kroutí

Udělejte pohárový squat složeným pohybem. Přidání komponenty horní části těla zvýší popáleniny a ještě více zacílí vaše jádro.

V dřepu, který se má kroutit, spadnete do postoje číše v podřepu a dokončíte zvlnění pomocí činky, než se postavíte zpět.

Pohár split-squatu se zvýšenou zadní nohou

Zvednutí jedné nohy za sebe a dokončení pohárového dřepu bude výzvou pro vaši sílu, rovnováhu a jádro jedné nohy.

Sečteno a podtrženo

Činkové pohárové dřepy jsou na zádech snazší než tradiční dřep a zároveň poskytují mnoho stejných výhod čtyřkolkám i hýždím.

Zvažte přidání tohoto cviku jako doplněk nebo náhradu tradičních dřepů pro komplexní sílu dolní části těla.

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagram pro fitness kousky, #momlife a další.