Oprava bolesti dolní části zad: 6 tipů

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Ať už zvedáte těžké předměty pro svou práci nebo si prostě necháte vyklouznout disk z otravného atletického zranění, bolesti dolní části zad vás pravděpodobně v určitém okamžiku vašeho života trápí. Bolesti dolní části zad mohou být důsledkem akutního poranění nebo chronického nadužívání, které vede k artritidě. To zase může rozbít tekutinou naplněné disky v páteři, které fungují jako tlumiče nárazů. Ať už je příčina jakákoli, můžete udělat několik postupů, které vám pomohou posílit záda a udržet bolest v dolní části zad.

1. Horko a chladno

Když pocítíte bolesti dolní části zad, můžete ve svůj prospěch využít led i teplo. Zde je však důležitý pořádek. Když čelí novému zranění, První leduješ to, pak použijte teplo.

Pokud jste si vylepšili dolní část zad, naneste led během prvních 24 až 48 hodin. Zde můžete využít led ve svůj prospěch:

1. Umístěte kostky ledu nebo drceného ledu do plastového sáčku nebo si kupte chladicí balíček. Zabalte to, co používáte, do látky, která chrání vaši pokožku před zraněním.
2. Aplikujte na dolní část zad po dobu nejvýše 10 minut.
3. Opakujte podle potřeby po celý den. Mezi aplikacemi na led si dejte alespoň 10minutové přestávky.

I když teplo může být lákavé použít po úrazu, může to způsobit, že vaše tělo uvolní do vašeho těla ještě více zánětlivých sloučenin. Po jednom až dvou dnech a při chronické bolesti můžete začít aplikovat teplo.

Platí stejná pravidla jako pro studený zábal: Nepoužívejte zdroj tepla přímo na pokožku. Místo toho nejprve zabalte tepelný balíček nebo topnou podložku do látky. I když může být lákavé spát s vyhřívací podložkou celou noc, abyste si ulevili od bolesti zad, nedělejte to. Pokud ochranný hadřík vyklouzne, můžete si snadno popálit pokožku.

2. Zvažte akupunkturu

Podle Národního ústavu pro neurologické poruchy a mozkovou mrtvici může být starodávná čínská praxe akupunktury účinná při léčbě mírné, chronické bolesti dolní části zad. I když se tento postup zavádění malých, tenkých jehel do těla za účelem obnovení toku energie může zpočátku zdát skličující, akupunktura může stimulovat uvolňování chemikálií uvolňujících bolest v těle.

3. Přehodnoťte svůj pracovní prostor

Pokud pracujete celý den u stolu, možná budete mít na pracovní ploše nějaké oblasti, kde můžete poděkovat za bolesti zad. Vyhodnocení vašeho prostoru, aby bylo ergonomičtější (šetrnější k zádům), vám může pomoci zažít úlevu od bolesti dolní části zad a zabránit zhoršení bolesti. Přehodnocení pracovního prostoru pro úlevu od zad začíná umístěním nejdůležitějších pracovních nástrojů.

• Klíčové objekty. Pokud jsou často používané předměty příliš daleko od dosahu paže, může to mít za následek opakované kroucení, které může namáhat dolní část zad. Abyste tomu předešli, mějte snadno na dosah věci, které používáte nejčastěji. To může zahrnovat váš telefon, sešívačku, pera, poznámkové bloky nebo cokoli jiného, ​​co se běžně používá. Pokud je něco příliš velkého nebo těžkého na to, aby se udržovalo poblíž vaší klávesnice, umístěte to tam, kde musíte stát, abyste to dostali, aby vám pomohlo odolat nutkání kroutit se.
• Vaše židle. Vaše židle by měla být ve výšce, kde vaše nohy spočívají úplně a rovně na podlaze. Vaše kolena by měla být rovněž v úrovni boků. Pokud opěradlo stolní židle dostatečně nepodporuje vaše záda, můžete si koupit malý bederní polštář nebo srolovaný ručník, který umístíte do křivky dolní části zad.
• Monitor vašeho počítače. Pohled příliš vysoko nebo příliš nízko na monitor může ovlivnit vaše držení těla, a tím přispět ke bolesti dolní části zad. Váš monitor by měl být přibližně na délku paže od židle, přičemž horní část obrazovky by měla být jen malá část pod úrovní očí.

Ergonomický stůl je málokdy dost. Budete také muset často vstávat a dělat přestávky na chůzi, abyste uvolnili svalové napětí.

4. Jezte pro zdraví kostí

Zdravá strava je důležitá z mnoha důvodů, pokud máte bolesti dolní části zad. Za prvé, dobré stravování vám pomůže udržet si zdravou váhu. Nadměrná váha zatěžuje vaše dolní části zad a zvyšuje vaši bolest. Zadruhé, strava s vysokým obsahem klíčových živin může pomoci podpořit růst kostí a udržet vaše kosti silné. Mezi tyto živiny patří:

• Vápník. Potraviny s vysokým obsahem vápníku zahrnují mléčné výrobky, jako jsou jogurty, mléko, sýry, mražené jogurty a zmrzliny. Pokud nejste (nebo nemůžete) jíst mléčné výrobky, některá jídla jsou obohacena o vápník, jako jsou obiloviny, pomerančový džus, ovesné vločky a mléka bez mléka. Vegetariáni jako collard greeny, kale, bok choy a brokolice mají také vápník.
• Fosfor. Potraviny s vysokým obsahem fosforu jsou také mléčné výrobky, včetně sýrů, mléka, tvarohu, zmrzliny, pudinku a jogurtu. Mezi další potraviny s fosforem patří: pečené fazole, ledviny, černé fazole, otruby, cereálie, ústřice, sardinky a tmavé koly.
• Vitamin D. Potraviny s vysokým obsahem vitaminu D zahrnují olej z tresčích jater, mečoun, losos, obohacené mléko, sardinky, vejce a obohacené cereálie.

5. Spěte chytřeji

Spánek v nepříjemné poloze může způsobit, že budete mít bolesti od okamžiku, kdy se probudíte. Nejlepší spánkovou polohou pro bolesti dolní části zad může být spánek na boku s koleny přitaženými blízko hrudníku (také známou jako pozice plodu). Položení polštáře mezi nohy, když spíte na boku, pomáhá snížit tlak na dolní část zad. Spánek na příliš měkké matraci může také způsobit bolesti dolní části zad. Nejlepší je pevnější matrace.

6. Zkuste jógu

Podle studie publikované v Annals of Internal Medicine existují silné důkazy o tom, že jóga může mít krátkodobý účinek na léčbu bolesti dolní části zad. Jóga zahrnuje pomalé a kontrolované pohyby k protažení a posílení těla. Tato forma cvičení také podporuje úlevu od stresu, což může pomoci snížit napětí, které obvykle držíte v dolní části zad.

Dětská pozice je pozice jógy, která je obzvláště výhodná pro záda. Chcete-li provést Child’s Pose, začněte na všech čtyřech, pak se natáhněte a opřete se o chodidlo. Vaše paže by měly zůstat natažené s rukama na podlaze. To vytváří úsek v dolní části zad. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pětkrát.

Výhled

Bolesti dolní části zad mohou být chronickým a vysilujícím stavem. Drobné každodenní činnosti mohou vaše nepohodlí pomoci nebo zhoršit. Pokud budete posilovat, protahovat a chránit záda, můžete ideálně zastavit nebo zpomalit bolest.

Těžké případy bolesti dolní části zad však nelze vždy změnit změnami životního stylu. Pokud bolesti v dolní části zad narušují vaši schopnost vykonávat každodenní činnosti, poraďte se s lékařem.