Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Spalování kalorií
Každý den spalujete kalorie, když se pohybujete, cvičíte a plníte své každodenní úkoly.
Vaše tělo dokonce v klidu spaluje kalorie prostřednictvím základních funkcí, jako jsou:
- dýchání
- cirkulující krev
- buněčné procesy
Přemýšleli jste někdy, kolik kalorií spálíte každý den? Harris-Benediktův vzorec vám pomůže zjistit to.
Tento vzorec vypočítá vaši bazální metabolickou rychlost (BMR), což je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k fungování v klidu.
S jedním dalším výpočtem můžete zjistit, kolik kalorií denně potřebujete k udržení své aktuální hmotnosti. Jíst méně kalorií bude mít za následek úbytek hmotnosti.
Je důležité si uvědomit, že zatímco příjem kalorií a cvičení jsou důležitou součástí hubnutí, hrají důležitou roli také hormony a metabolismus.
Jak vypočítáte spálené kalorie?
Harris-Benediktův vzorec nebo Harris-Benedictova rovnice vám umožní zjistit, kolik kalorií musíte denně jíst. Vzorec je upraven na základě vašeho pohlaví, věku a hmotnosti, aby vám poskytl osobní odpověď.
Tato rovnice byla poprvé publikována v roce 1918. Vědci poté přepracovali výpočet v roce 1984 a znovu v roce 1990, aby zlepšili jeho přesnost.
Jakmile vypracujete BMR, můžete toto číslo znásobit mírou své denní aktivity - od sedavé po extra aktivní - a zjistit tak počet kalorií, které musíte každý den spotřebovat, abyste si udrželi váhu.
V následujících částech se dozvíte, jak tyto výpočty provést. Pokud hledáte rychlou odpověď, můžete si pořídit online kalkulačku, která vám pomůže.
Krok 1. Vypočítejte BMR
Chcete-li vypočítat BMR, upravte vzorec pomocí pohlaví, věku a hmotnosti.
Původní vzorce pro výpočet tohoto čísla jsou následující, používají libry pro váhu, palce pro výšku a roky pro věk.
U mužů použijte následující rovnici:
- 66 + (6,2 x hmotnost) + (12,7 x výška) - (6,76 x věk) = BMR u mužů
Například 40letý muž o hmotnosti 180 kilogramů a 6 stop vysoký má BMR 1829,8. To znamená, že v klidu spálí přibližně 1 829,8 kalorií za den (rovnice: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1 829,8).
U žen použijte následující rovnici:
- 655,1 + (4,35 x hmotnost) + (4,7 x výška) - (4,7 x věk) = BMR pro ženy
Například 40letá žena, 150 liber, 5 stop, 6 palců vysoká žena, měla BMR 1429,7 (rovnice: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1429,7).
Krok 2. Vypracujte úroveň své aktivity
Odtud musíte zjistit úroveň své aktivity. Úrovně aktivity, které rovnice používá, jsou následující:
- 1,2 nebo sedavé (málo až žádné cvičení)
- 1,375, nebo mírně aktivní (lehké cvičení 1–3 dny v týdnu)
- 1,55 nebo mírně aktivní (mírné cvičení 3–5 dní v týdnu)
- 1,725 nebo velmi aktivní (tvrdé cvičení 6-7 dní v týdnu)
- 1,9 nebo extra aktivní (velmi tvrdé cvičení, trénink nebo fyzická práce)
Například pracovník pošty, který chodí celý den za prací, by měl úroveň aktivity na úrovni 1.725 v závislosti na délce a obtížnosti jejich trasy.
Pracovník v recepci, který chodí několikrát týdně cvičit, by měl úroveň aktivity 1,55.
Krok 3. Použijte celou rovnici
Když dáme všechno dohromady, Harrisova-Benediktova rovnice je následující:
- BMR x úroveň aktivity = kalorie potřebné k udržení hmotnosti
Žena s hmotností 150 kilogramů, která je mimořádně aktivní, bude potřebovat k udržení své hmotnosti 2716 kalorií (rovnice: 1429,7 (BMR) x 1,9 (úroveň aktivity) = 2716 kalorií).
Muž o hmotnosti 180 kilogramů, který je středně aktivní, bude k udržení své hmotnosti potřebovat 2 836 kalorií (rovnice: 1829,8 (BMR) x 1,55 (úroveň aktivity) = 2 836 kalorií).
Kolik kalorií spálíte z každodenních činností?
Jak vidíte ve výše uvedených příkladech, úroveň aktivity má hodně co do činění s tím, kolik kalorií člověk denně potřebuje.
Mnoho lidí si myslí, že musí tvrdě cvičit, aby spálili kalorie po celý den.
Zatímco cvičení spaluje hodně kalorií, vaše tělo spaluje také kalorie, když děláte běžné každodenní úkoly. Kolik spálíte, má co do činění s tím, kolik vážíte.
Lidé například spálí následující počet kalorií za 30 minut od provedení těchto úkolů na základě jejich hmotnosti:
Pomocí interaktivní online kalkulačky můžete zjistit, kolik kalorií spálíte při různých činnostech. Chcete-li jej použít, jednoduše zadejte svou aktivitu, čas strávený tím a vaši váhu.
Spalují muži a ženy kalorie odlišně?
Ano, muži a ženy spalují kalorie různou rychlostí. To je důvod, proč je sex do rovnice zahrnut jako proměnná spolu s věkem a váhou, což také ovlivňuje počet spálených kalorií.
Muži mají obecně méně tělesného tuku než ženy. Mají také tendenci mít více svalové hmoty. Více svalů znamená, že tělo v klidu spaluje více kalorií.
Obecně řečeno, muži obvykle spalují více kalorií než ženy. To znamená, že složení těla jedince hraje důležitou roli.
Kalorie a hubnutí
Jakmile víte, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k udržení vaší aktuální hmotnosti, konzumace méně kalorií obvykle povede ke ztrátě hmotnosti.
Mnoho lidí se rozhodne snížit příjem kalorií o 500 kcal denně, aby dosáhli úbytku hmotnosti.
Například osoba s kalorickou potřebou 2800 denně k udržení své aktuální hmotnosti může zhubnout, pokud sní 2300 kalorií denně.
Alternativně můžete jíst stejný počet kalorií, ale více cvičit, abyste spálili kalorie. To také povede k deficitu kalorií.
Deficit kalorií znamená, že jíte méně kalorií, než spalujete, což je klíč k efektivnímu hubnutí.
Je důležité si uvědomit, že zatímco příjem kalorií a cvičení jsou důležitou součástí hubnutí, hrají důležitou roli také hormony a metabolismus.
Konvenční moudrost je, že musíte spálit 3 500 kalorií, abyste ztratili 1 libru. To znamená snížit příjem kalorií o 500 kcal denně a zhubnout 1 libru za týden.
Vědci od té doby zpochybnili pravidlo 3 500 kalorií, protože to není tak jednoduché. Ve skutečnosti počet kalorií, které potřebujete spálit, závisí na množství tělesného tuku a svalů.
Přečtěte si více o tom, kolik kalorií byste měli sníst na hubnutí.
Tipy pro hubnutí
Ztráta hmotnosti není vždy tak jednoduchá jako připojení čísel do kalkulačky.
Nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout a dlouhodobě jej udržet, je dodržovat vyvážený životní styl, který zahrnuje:
- zdravé jídlo
- pravidelné cvičení
- přiměřeně kvalitní spánek
- účinné způsoby, jak snížit stres
Někteří lidé také zjistí, že tyto tipy vám mohou pomoci, když se snažíte zhubnout:
- čtení etiket, abyste se dozvěděli nutriční fakta o potravinách, které jíte
- vedení deníku o jídle, abyste viděli, co jíte za den, a identifikujte oblasti, které je třeba zlepšit
- výběr možností s nízkým obsahem kalorií při výběru potravin, jako je odstředěné mléko místo plnotučného mléka, vzduchem vysypaný popcorn místo chipsů a tenká krustová pizza místo husté
- redukce zpracovaných, kalorických a nízko výživných potravin, jako jsou cukrovinky, sušenky a hranolky
- dbejte na velikost porcí, abyste se vyhnuli náhodnému požití více než jedné porce
- dávat jídlo na talíř, než ho jíst přímo z tašky
- pomocí menších talířů a misek
- jíst pomalu a důkladně žvýkat jídlo
- počkejte alespoň 20 minut, než se vrátíte na několik sekund
- dělat malé, udržitelné změny místo toho, abychom upřednostňovali nárazovou dietu
Nakupujte potravinové deníky, které vám pomohou začít.
-and-how-do-i-treat-them-safely.jpg)
.jpg)
.jpg)
