Ať už se chcete cítit sebejistěji v šortkách nebo v sukni, nebo se snažíte zlepšit celkovou skladbu těla, možná hledáte způsoby, jak si vytvarovat nohy.
I když neexistuje nic jako rychlé bodové ošetření, které by se konkrétně zaměřilo na vaše nohy, můžete si vytvořit rutinu, která vás zbaví celkového přebytečného tělesného tuku.
Výběr cviků, které pomáhají tónovat vaše svaly na nohou, může také vypadat lépe.
Jak se vyvíjí tuk na nohou?
Nejdříve první: Je normální a zdravé mít tělesný tuk. Lidé s průměrnou hmotností s penisem mají asi 18 až 25 procent tělesného tuku, zatímco lidé s průměrnou hmotností s pochvou mají 25 až 31 procent tělesného tuku.
Tělesný tuk je často distribuován rovnoměrně, ale v určitých oblastech můžete mít více tuku než ostatní. To je obvykle způsobeno vašimi geny.
Tuk na nohou může být složen z různých typů tukových buněk, včetně:
- Podkožní tuk: nejčastější v oblasti stehen a umístěný přímo pod kůží
- Intramuskulární tuk: tuk rozptýlený v samotném svalu, podobně jako mramorování viditelné v mase
Většina tuku v nohou je subkutánní, což představuje méně dlouhodobých zdravotních problémů.
Zde jsou 3 způsoby, jak snížit tělesný tuk a pomoci tonizovat nohy.
1. Provádějte aerobní cvičení
Prvním krokem ke spalování celkového tělesného tuku je aerobní cvičení. Centrum pro kontrolu nemocí (CDC) doporučuje provádět 150 minut aerobní aktivity každý týden.
Ať už chodíte, plavete nebo jezdíte na kole, je důležité zvolit typ cvičení, které můžete absolvovat s mírnou intenzitou, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila a maximalizovalo spálení kalorií.
Jedním z nejlepších aerobních cviků na nohy je jízda na kole. Nízká intenzita je zvláště užitečná pro začátečníky a nezatěžuje kolena. Cyklistika také zvyšuje vytrvalost svalů v následujících oblastech těla:
- telata
- hamstringy
- hýždě
(gluteální svaly) - čtyřhlavý sval
Pokud nemáte zájem o cyklistickou třídu, můžete zvážit investici do domácího rotopedu. Ještě lépe, naskočte na kolo a vydejte se ven na čerstvý vzduch, který otryskává stresem.
2. Posilujte své svaly
Samotná ztráta tuku vám může zanechat méně napnuté nohy, takže budete muset investovat nějaký čas do posílení svalů.
Váhy a veslovací trenažéry jsou účinným nástrojem pro cvičení posilování nohou, ale stejně účinně můžete pracovat na svalech nohou i bez speciálního vybavení.
Výpady patří k nejkomplexnějším tréninkům nohou, protože tónují čtyřkolky a hamstringy spolu s vnitřními stehny a hýžděmi.
Pro efektivní výpad postupujte následovně:
- Stát zpříma. V případě potřeby si položte ruce na boky, abyste dosáhli větší rovnováhy.
- Vykročte pravou nohu dopředu a levou nohu dozadu a ohněte pravou nohu v koleni a vytvořte úhel 90 stupňů.
- Abyste zabránili zranění, ujistěte se, že vaše pravé koleno nepřesahuje kotník.
- Zatlačte váhu dolů na paty.
- Stiskněte zpět nahoru do výchozí polohy.
- Dokončete požadovaný počet opakování a poté přepněte nohy.
Mezi další posilovací cvičení doma patří:
- tele se zvedá
- zvedáky nohou
- dřepy
3. Snižte příjem kalorií
Cvičení je nejúčinnějším způsobem, jak si napnout svaly na nohou, ale musíte také využít sílu kalorického deficitu a ztratit tělesný tuk.
Prvním krokem je snížení příjmu kalorií, protože vaše tělo přirozeně využije přebytečný tuk jako svůj další zdroj energie. Přemýšlejte o kaloriích, které jíte, jako o rozpočtu a zkuste zůstat v rámci svého rozpočtu nebo pod ním většinu dní v týdnu.
Jen se ujistěte, že váš kalorický deficit není příliš extrémní. Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče o pomoc při stanovení vašich kalorických potřeb, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní potíže.
Sečteno a podtrženo
Nezapomeňte, že transformace nohou vyžaduje čas.
Mnoho dietních společností a cvičebních magnátů slibuje svým programům rychlou transformaci nohou. Stejně jako u všech snah o hubnutí, získání požadovaných nohou vyžaduje čas a důslednost.
Ztráta tělesného tuku obecně a zaměření na cvičení, která tónují vaše nohy, mohou vypadat štíhlejší.
Trpělivost vede dlouhou cestu k budování štíhlejšího a silnějšího základu pro vaše tělo.
