Jak tvrdě budete pracovat pro abs svých snů?
I když někteří mohou vidět cestu k šestiboji jako povrchní pronásledování, je toho opravdu mnohem víc. Ploché abs nejsou jen pro sportovce, modelky a geneticky požehnané - jsou výsledkem péče o tělo a lásky od hlavy k patě.
Možná znáte některé, kteří je mají jako výsledek dobrých genů, zatímco jiní je mají kvůli mnoha zdravotním možnostem, které dělají. Ale jak stárnete, zvláště když vstoupíte do svých 40 let, cesty k abs jsou stále více výsledkem odhodlání a tvrdé práce.
Mluvili jsme s devíti ženami ve věku od 29 do 62 let o jejich cestě k jejich „ideálním abs“. Bez ohledu na to, jakou motivací začali, všichni zde končí: zdravější, silnější a milující život.
O trpělivosti a hledání času k dosažení svých cílů
Poté, co 38letá Katrina Pilkingtonová porodila svou dceru před jeden a půl rokem, zírala na zrcadlo a přemýšlela, co by na světě měla udělat, aby se dostala zpět do formy.
"Pro mě to bylo o trpělivosti." Vaše tělo prochází tolik. Nejde jen o to, jak tvrdě pracujete nebo co jíte, ale o to, aby se vaše tělo dostalo zpět tam, kde jste byli, “říká.
Kromě toho, že Pilkington pomalu pracovala na své mobilitě a síle, začala také měnit stravu. Například přešla na rostlinnou stravu.
Rovněž vyloučila mléčné výrobky, protože si všimla, že její kojící dcera plynuje. Bez mléka a mléčných výrobků byla její dcera méně rozrušená, ale Pilkington si také všimla, že i ona sama se cítila méně nafouklá.
Nyní, 18 měsíců po porodu, je štíhlejší než předtím, než se stala matkou.
Pilkingtonova rostlinná strava
- celá jídla
- zrna
- vegetariáni
- rostlinný protein
- maso, jednou týdně
Pilkingtonová připisuje svůj současný úspěch své dceři.
"Dříve šlo o to zapadnout do bikin nebo břicha." Abs byly velkým vedlejším účinkem toho, co jsem dělal, “říká. "Nyní chci být pro svou dceru zdravá."
Další klíčový faktor? Čas nebo jeho nedostatek. Pilkingtonová zapadá do svých tréninků, kdy a kde může. "Moje cvičení musí být efektivní a efektivní," říká. Její sezení obvykle zahrnuje kombinaci kardia, intervalů, plyometrie, síly, pohyblivosti a flexibility. "Udělalo to ze mě lepšího sportovce."
Na jejich dosažení prostřednictvím celkového odhodlání a tvrdé práce
Před dvěma lety se Dawn Moore rozhodla vyzvat sama sebe. "Jak stárnete, jde spíše o dlouhověkost a udržitelnost dělat tyto věci, nejen když je vám 40, ale když máte 60 a 70 let," říká.
Zatímco 48letá zdravotní sestra z Los Angeles jedla zdravá jídla a měla ráda vytrvalostní sporty a jógu, chtěla to urychlit.
Takže se připojila k místní tělocvičně a začala chodit do výcvikových táborů a zvedat závaží. Když začala vidět zisky ve své síle, nakonec se rozhodla pracovat na svém cíli silných abs s viditelnou definicí svalů.
Věděla, že to bude vyžadovat vyšší úroveň odhodlání - v tělocvičně i v kuchyni - a byla připravena jít all-in.
Letos na jaře se Moore přihlásila k dvouměsíční výzvě ve své tělocvičně. S pomocí svých trenérů a podpůrné komunity se zúčastnila intenzivního tréninku, čistého stravování (přemýšlejte o spoustě chudých bílkovin a zeleniny, ale bez zpracovaného jídla nebo cukru) a programu cykloturistiky.
Byla to spousta tvrdé práce a Moore se obětovala, aby dosáhla svého cíle v oblasti abs - brzké probuzení, pozdní cvičení, odpuštění na šťastné hodiny, přípravu jídla a přinášení vlastního jídla, když cestovala.
Její cvičení snadno trvala dvě hodiny ráno a dvě hodiny večer. Ale ona říká, že to stálo za to.
Moorovo týdenní cvičení pro abs
- kardio každý den (miluje hodiny intenzivní rotace)
- vzpírání, pět dní v týdnu
- třídy intenzivního intervalového tréninku (HIIT), tři dny v týdnu
- horolezectví
Nejen, že je nejchudší, jaká byla (procento jejího tělesného tuku se snížilo z 18,5 procenta na 15,8 procenta), ale také se zlepšilo její držení těla a chůze. Vyrostla také mentálně silnější. "Znovu jsem objevila ten mladistvý oheň, abych posunula svůj potenciál," přemýšlí.
Nestresujte se abs. „Čím větší tlak vyvíjíte na to, abyste měli toto dokonalé tělo, tím více se zvyšuje vaše hladina kortizolu [stresový hormon vašeho těla]. Doslova se stresujete místo toho, abyste se soustředili jen na práci. “ - Katrina Pilkington, 37 let, matka
Nyní, když dosáhla svého cíle, hodlá Moore ve svém rozvrhu udržovat kardio tréninky a lezení po skalách a zmenšit silový trénink na tři dny v týdnu. A také uvolní otěže ve své stravě, rozhodne se spočítat svá makra a nechá si podvádět.
"Chci vědět, že každý rok je oslavou toho nejlepšího zdraví, jaké pro sebe mohu dosáhnout," říká.
Na abs a jejich stále se měnících úhlech
Jako instagramová megahvězda s 1,3 miliony sledujících byste předpokládali, že Anna Victoria bude o svých abs. Ale její fyzická transformace byla více zaměřena na zlepšení jejího zdraví než na změnu vzhledu nebo hubnutí.
Victoria vyrůstala na rychlém občerstvení. Na počátku 20. let říká, že si to vyžádalo daň na jejím zdraví a přinutilo ji to změnit své návyky. V roce 2012 se rozhodla věnovat zdravější stravě a životnímu stylu spolu s cvičením. Celkově říká, že trvalo asi devět měsíců, než se její tělo změnilo na to, co vidíte dnes.
Ale i se záviděníhodnými abs, Victoria říká, že její břicho je stále tam.
"Je to jen můj typ těla!" uznává. "Musel jsem akceptovat, že každý má jiný typ těla a drží tuk na různých místech."
Chce také poslat jasné sdělení své komunitě: na Instagramu je toho hodně; neporovnávejte se s ostatními.
"Typicky jsou obrázky, které vidíte, velmi kurátorské, záměrné, pózované a dokonalé." Jsou to 1 procento něčího života, pokud! Chtěla jsem ukázat „99 procent“ a ukázat fotku, kde jsem nebyla pózována a hotová, “připomíná nám.
Tato filozofie lásky těla ji přivedla k slávě sociálních médií. Jako zakladatelka aplikace Body Love Victoria sleduje své vlastní silové tréninky HIIT a stravovací plán, sleduje makra a dodržuje pravidlo 80/20. I když se ráda tlačí, je její prioritou udržování vyváženého životního stylu.
"Jak jsem procházel svou fitness cestou, ztratil tělesný tuk, [a] posílil mé jádro a břišní svaly, jsem rozhodně hrdý, ani ne tak na štíhlé bříško, ale na sílu v mém jádru," říká. Abs nejsou jen pro vzhled. Jsou zásadní pro podporu těla v každodenním životě a mohou vám dát sebevědomí nést se účelně.
Vaše tělo nemusí vypadat „dokonale“, aby ho milovalo.
O tom, zda jsou břišní svaly skutečně známkou zdraví
Alison Feller nechce vidět její abs. Je to proto, že to znamená, že je uprostřed vzplanutí Crohnovy choroby.
"Je to jediný čas v mém životě, kdy mám viditelné břišní svaly, ale jen proto, že jsem tak podvyživený a dehydrovaný," říká 33letý spisovatel na volné noze ze západního New Yorku v New Jersey.
"Lidé, kteří nevědí, že jsem nemocný, mi vždy říkají, jak skvěle vypadám." Nevědí, že mám pocit, že uvnitř umírám. Nemám šestibalení, protože pro to pracuji na zadku a plankuji nepřetržitě - vypadám tak jen kvůli své nemoci. “
Fellerovi byla diagnostikována Crohnova choroba v sedmi letech, takže si je vědoma neustálých posunů v těle. Jako dospělá má sklon nosit váhu kolem své střední části. Stále se měnící čísla na stupnici přinášejí protichůdné pocity, že chtějí vypadat určitým způsobem a co to znamená pro její zdraví.
"Když začnu znovu získávat váhu, kterou jsem ztratil, dělá mi to po psychické stránce něco divného." Jsem nadšený, že se cítím dobře, jím a neběžím na záchod více než 30krát denně. Ale je to divné, že oblečení, které vypadalo skvěle, je zároveň opět těsné. Komplimenty přestávají, “říká.
Už neočekává, že její tělo bude vypadat určitým způsobem. Její „ideální břišní svaly“ jsou spíše o jejím nitru než o tom, jak vypadá navenek. Ve svých zdravých dnech se snaží dělat to nejlepší, co může - ať už jde o běh, třídu nebo túru.
"Doufám, že mě žádný boj ani nemoc nikdy plně neochrání o moji motivaci a radost z velkého potu," říká. "I když ano, ploché břicho." dělá Nutí mě cítit se silně a sebevědomě, nic se nevyrovná tomu, jak skvěle se cítím, když jsem zdravý. “
O tom, jak se dělají abs, nejen v kuchyni, ale také ve vašem těle
Když Jamie Bergin začala v březnu 2018 pracovat s trenérem zdraví, nemělo to odhalit její abs nebo zhubnout. Chtěla přijít na to, proč byla pořád unavená.
"Vím, že běžím, mám děti a pracuji, ale vždy jsem byl vyčerpaný." Zdálo se, že jsem se nikdy neodrazila jako všechny ty ostatní běžkyně, “říká 39letá matka dvou dětí z New Brunswick v Kanadě.
Bergin vylepšila stravu a zjistila, že je citlivá na lepek a že kofein způsobuje její zánět.
Naučila se také chytřeji a kvalitně vybírat jídlo, zatímco pokračovala v tréninku na jarní půlmaraton. Matka běžec přidal do své rutiny také silový trénink, který doplnil její týdenní cvičení Pilates.
Vyhledejte lékaře
- Trvalé nadýmání spolu s dalšími příznaky, jako je únava, neočekávaná ztráta hmotnosti nebo těsné břicho, mohou být známkou základního onemocnění.
- Pokud trpíte nadýmáním, které nezmizí, vyzkoušejte eliminační dietu a zkontrolujte intolerance potravin. To vám pomůže zjistit, zda potraviny spouštějí vaše nadýmání nebo zánět střev.
- Pokud to nefunguje, vyhledejte lékaře. Mohou pomoci určit, co je příčinou.
Na konci 28 dnů ztratila Bergin sedm liber a znovu získala energii. "Úbytek hmotnosti mě šokoval." Myslel jsem, že jsem v docela dobré kondici. Běžel jsem maraton Marine Corps a trénoval jsem půlmaraton, “říká.
Navíc se její břišní svaly začaly více definovat. "Nikdy jsem neměl viditelné břišní svaly." Chtěl jsem být jen silný, “říká Bergin. Plánuje pokračovat v tom, co začala, a možná uvidí, zda dokáže dosáhnout svých abs cílů.
"Bylo by úžasné vidět [více svalové definice], zejména proto, že jsem měla dvě děti," říká. Bergin každý týden uběhne 35 až 40 mil, provede dvě cvičení Pilates a zaměří se na dva silové tréninkové tréninky. "Vím, že jsem silnější, než jsem kdy v životě byla, a to je pro mě velmi důležité," říká.
Na vědět, kdy jsou vaše abs stále skvělá abs
Jody Goldenfield tvrdě pracovala na svých abs. Opravdu těžké.
Jako dítě byla těžká a škádlila se za to. A tak si většinu svého života Goldenfield myslela, že kdyby jen vypadala určitým způsobem, byla by šťastnější a měla by ze sebe lepší pocit. "Hned od začátku jsem se nikdy nenaučil mít rád nebo milovat sám sebe." Nelíbilo se mi, jak jsem vypadal, “říká.
Ve svých 20 letech se začala věnovat cvičení, rozhodla se pro kardio cvičení a zvedání závaží. Na konci 30. let objevila kulturistiku a soutěžila ve dvou soutěžích. Sledovala také svoji stravu a držela se toho, co popisuje jako poměrně omezující a čistý stravovací plán.
Dokonce i do svých padesátých let se Goldenfield stále snažila udržet své tvarované břišní svaly velmi definované a předvést je na sociálních médiích, ale její svalnatá střední část stále nebyla zlatým lístkem ke štěstí.
"Jsem v konfliktu, protože se mi opravdu líbí, jak vypadají." Mám rád větší svaly a pevnější břicho, “říká. Ale také si uvědomuje mentální daň, kterou si její hledání tónovaných abs vyžádalo. "Nedělej to, aby ses cítil lépe." Jen to, že máte abs, nic nenapraví vnitřní dialog ve vaší hlavě. “
Právě teď se Goldenfield cítí dobře s tím, kde je na své fitness cestě, ale také chce, aby ostatní ženy věděly, že štíhlá, střižená postava, i když je to možné, i když stárnete, nepřijde bez nákladů.
"Samozřejmě je také skvělé vypadat dobře." Na tom není nic špatného. Ale mít fyzické cíle jako primární cíl vás velmi zřídka přivede na zdravé místo, psychicky i emocionálně. “ - Anna Victoria, 29 let, trenérka
"Udělám, co budu moci, abych vypadal slušně, ale nejedl super restriktivně." Kdybych chtěl abs, které jsem měl před rokem, musel bych tolik vystřihnout, “zmiňuje.
Aby si udržela svoji svalovou stavbu, věděla, že bude muset po zbytek svého života lépe jíst a cvičit - ale nyní abs nejsou jediným důvodem, proč chce zůstat zdravá.
"Zdraví pro mě je o zdravém stárnutí a bez úrazu, abych se mohl bavit se svými vnoučaty a dělat věci, dokud nezemřu."
Na abs jako výhoda, ne jako cíl
Když Denise Harris poprvé začala důsledně cvičit na vysoké škole, byla přesvědčena, že má kýlu. Bolest v břiše byla tak silná, že se domluvila se svým lékařem. Reakce jejího lékaře po jejím vyšetření?
"To jsou tvé obliques, Denise," líčí Harris.
Od těch počátků, kdy se snažila cvičit, si Harris nikdy nepředstavovala, že by se nakonec zamilovala do fitness nebo si udělala kariéru. Pravda je, že se prostě ráda pohybuje. Říká, že je to právě tato radost, která ji motivuje potit se a zůstat konzistentní.
"Je to jednou, co mám opravdu pod kontrolou a moje mysl neběží." Poté, po solidní hodině nebo dvou, mám tuto radost, “říká. "Teď jsem se šířit svou lásku k fitness." Chci jen, aby ses přestěhoval. Nemusí to být fantazie. “
Harris, které se letos dožije 50 let, nezačala cvičit, aby zhubla, ale připouští, že vidět definici v náručí a břiše je pěkná výhoda. I když říká, že pro ni není tak náročné zůstat upravená od pasu nahoru (díky její stavbě a genetice), nedrží celý den drtí.
Břišní svaly jsou vnitřní síla „Když přemýšlíte o slově„ jádro “, jádro vaší vnitřní síly, zevnitř. Ve skutečnosti trénujete uvnitř sebe, abyste byli nejprve silní. Pokud se méně soustředíte na fyziku a více na mentální hru, fyzická část prostě nastane. “ - Dawn Moore, 48 let, zdravotní sestra
"Nedělám abcentrickou práci." Běh nebo HIIT se opře o vaše břišní svaly, “říká a zvyšuje definici svalů. Pracuje také s trenérem. "Ano, baví mě, jak to vypadá, ale moje jádro je doslova moje síla," říká.
Harrisovo tajemství? Jen se pohněte.
"Nezáleží na tom, co děláš." Jen pohybovat se nějakým způsobem je důležité, “říká. "Jsem asi nejpohodlnější sám se sebou, jaký jsem kdy byl." Jsem zdravý, silný a schopný. “
Na užívání abs jako 15leté nedokončené výroby
Pokud jste se podívali na běžecký blog Amandy Brooksové a příspěvky o fitness, mysleli byste si, že 36letý obyvatel Denveru v Coloradu měl vždy ploché břicho. Ale ve skutečnosti popsala své mladší já jako „rozhodně baculaté“.
Když Brooks vyrůstala, neznala moc výživy a nakonec si vytvořila mentalitu „dobrého jídla, špatného jídla“. Upřednostňovala volbu bez kalorií s nízkým obsahem kalorií a myslela si, že to je nejlepší způsob, jak zhubnout. Ale nikdy se opravdu neztratila.
Na vysoké škole se Brooks rozběhl. "Běh mi dal jiný pocit z mého těla." Bylo to těžké, ale rozhodl jsem se to udělat, takže pro mě to bylo posílení, “říká.
Skutečný zlom však nastal, když se soustředila na to, co jedla. Začala s jídlem sedm až devět porcí ovoce a zeleniny denně a posunula se směrem k přemýšlení o tom, co ona mohl jíst. A tím se změnil.
Brooks nadále hledala různé způsoby, jak do své stravy vklouznout ovoce a zeleninu - jako kdyby si do svého ranního smoothie přidala cuketu do chleba a zeleň. "Díky tomu samotnému jsem se cítila mnohem lépe a usnadnila jsem hubnutí a udržení váhy," říká.
Ztratila 35 liber a nechala si to posledních 15 let.
Dnes Brooks běží zhruba 35 mil týdně a vejde se do dvou až tří běžeckých tréninků specifických pro běžce, míchá TRX a pohyby tělesné hmotnosti. Říká, že nikdy nebude mít balíček šesti, a to je v pořádku. Miluje své tělo za všechno, co jí umožňuje.
Do ab cvičení spálit břišní tuk? Abcentrické cvičení vám pomůže budovat základní svaly a pomůže vám získat přesněji definované břišní svaly, ale to, zda vaše břišní svaly ukazují, či nikoli, je otázkou tělesného tuku. I když je nemožné zaměřit se na tělesný tuk, aktivní a zdravý životní styl vám může pomoci dosáhnout vašeho cíle.
Na zvládnutí vzpírání pro powerhouse abs
Popisovat Cathy Balogh, 62 let, jako aktivní, je podhodnocení. Běhá, chodí na dlouhé vzdálenosti, túry (do výšek 11 000 až 12 000 stop, ne méně!), Sjezdové lyže, běžky, cvičí jógu, běhy a golf.
Trávení času venku v Coloradu a používání jejího těla je jen součástí její DNA. A chce to tak udržet.
S věkem Balogh se stává závazek ke zdravému a fit životu stále důležitější. Je svědkem toho, jak lidé kolem ní zpomalují, a je odhodlána pokračovat. "Chci zůstat silný, nebýt marný, ale fyzicky silný." Pokud ztratím tu sílu, všechno, co miluji, mi bude odebráno. “
Vzpírání, které se ujala před pěti lety, skutečně změnilo vzhled a pocit jejího těla.
Cvičení Cathy Baloghové
- 15 minut na běžeckém pásu
- vzpírání dvakrát týdně
- pravidelné kurzy jógy
„Být zdravý a aktivní vám umožňuje užívat si života,“ říká. "Musíte stále zvedat závaží, cvičit jógu, chodit a dělat to všechno nebo jinak, až vám bude 75, nebudete to moci udělat."
Takže tady to je
Možná si myslíte, že dosáhnout abs je nemožné, ale skutečný příběh je, že se to může stát v každém věku a kdykoli. Ale důležitější je to, co si tyto ženy na své cestě uvědomily: abs, i když jsou často vizuálním znakem fyzického zdraví, nepředstavují celkovou námahu, kterou člověk do svého těla vloží.
Zdraví je více než dosažení štíhlého žaludku a viditelné definice svalů.
"Ať už jsou to břišní rolky, celulitida, strie a další, tyto věci nás dělají krásnými, dělají z nás lidi a není se za co stydět." Je také skvělé vypadat dobře, samozřejmě, “připomíná Victoria. "Na tom není nic špatného." Ale mít fyzické cíle jako primární cíl vás velmi zřídka přivede na zdravé místo, psychicky i emocionálně. “
Christine Yu je spisovatelka na volné noze zabývající se zdravím a fitness. Její práce se objevila mimo jiné v časopisech Outside, Washington Post a Family Circle. Najdete ji na Twitteru, Instagramu nebo na christinemyu.com.
