Proč je funkční fitness pro každého důležitý

I když většina z nás tráví většinu času doma, je stále důležité být fyzicky aktivní.

Funkční fitness může být dobrým způsobem, jak bojovat s neklidem a udržet vaše tělo v pohybu během úkrytu na místě.

Co je funkční fitness? Odkazuje na cvičení, které vám pomůže s každodenními činnostmi, jako jsou:

• vstávání z podlahy
• nošení těžkých předmětů
• dát něco na polici

Posílením svalů stejným způsobem, jakým byste je museli používat při určitých úkolech, snižuje riziko zranění a zvyšuje kvalitu života.

Můžete jít celý den, aniž byste se museli starat o napínání nebo tahání.

Podle odborníka na fitness Brada Schoenfelda funkční fitness existuje kontinuálně.

Podle jeho názoru mohou být téměř všechna cvičení funkční v závislosti na kontextu, protože ve skutečnosti vám zvýšení síly ve své podstatě pomůže stát se funkčnějšími v každodenním životě.

Zvyšování celkové síly vám pomůže lépe se hýbat, ale kombinace silového tréninku s cviky, které odrážejí pohyby každodenních činností, může poskytnout ještě efektivnější tréninkový režim.

Může také lépe propagovat:

• Zůstatek
• vytrvalost
• flexibilita

A kdo to nechce, že?

Níže jsme sestavili 13 cvičení, která pomohou zlepšit funkční kondici pro dospělé všech věkových skupin. Dokončete pět až šest z těchto cvičení tři až čtyři dny v týdnu, abyste dosáhli optimálních výsledků.

Všechny je můžete bezpečně provádět z domova s ​​minimálním vybavením.

1. Dřep

Squatting je podobný pohyb jako sedění na židli, takže je nezbytnou součástí každé funkční fitness rutiny.

Ujistěte se, že se během pohybu pohybujete pomalu a kontrolovaně, a pokud potřebujete větší výzvu, držte v každé ruce lehkou činku.

Pokyny:

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a rukama dolů po stranách.
2. Pokrčte kolena a začněte dřepat dolů, zatlačte zpět do boků, téměř jako byste se chystali sedět na židli. Postupně zvedněte ruce před sebe.
3. Když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, zastavte se a protáhněte si paty, natáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
4. Dokončete 2 sady po 15 opakováních.

2. Nakloňte hrudník

Schopnost tlačit se ze země nebo jiného povrchu je neocenitelná z hlediska funkční zdatnosti, ale kliky mohou být velmi náročné.

Lis na sklon hrudníku pracuje se stejnými svaly a může být přívětivější pro začátečníky.

Pokyny:

1. Umístěte lavici pod úhlem 45 stupňů. Držte jednu činku v každé ruce a opřete se zpět na lavičku. Natáhněte ruce rovně nahoru s činkami nad hlavou.
2. Ohněte ruce a pomalu snižujte závaží směrem k hrudi. Když vaše paže procházejí rovnoběžně se zemí, zatlačte činky zpět do výchozí polohy a pomocí pohybů proveďte prsní svaly.
3. Dokončete 2 sady po 15 opakováních.

3. Prkno

Nastupování a udržování polohy prkna vyžaduje mobilitu a rovnováhu, což je užitečné při vstávání z podlahy. Cvičení navíc získává tolik svalů, takže je skvělé pro budování celkové síly.

Pokyny:

1. Začněte na všech čtyřech s dlaněmi položenými na zemi a koleny ohnutými o něco více než 90 stupňů.
2. Zatlačte nahoru z rukou a nohou, natáhněte ruce a nohy a udržujte pevné jádro. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patě.
3. Vydržte co nejdéle. Opakujte pro 2 sady.

4. Wall squat

Pokud potřebujete trochu větší podporu než v běžném dřepu, proveďte jednu proti zdi. To by mělo z rovnice odstranit jakoukoli bolest dolní části zad.

Pokyny:

1. Postavte se zády ke zdi a nohy vykročte.
2. Ohněte nohy, zatlačte záda na zeď a nechte se sklouznout dolů do dřepu.
3. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, zatlačte zpět proti zdi do výchozí polohy.
4. Opakujte pro 2 sady po 15 opakováních.

5. Sestupy

Podobně jako při sestupu z vysokého sedadla nebo sestupu po schodech jsou sestupy skvělým způsobem, jak pomoci zlepšit rovnováhu a stabilitu.

Pokyny:

1. Postavte se na stranu lavičky nebo šlápněte jednou nohou na ni a jednou nohou na zemi.
2. Protlačte patu chodidla na lavičce, vykročte, aby se vaše noha úplně natáhla, a pak pomalu spusťte dolů, abyste mohli začít.
3. Dokončete 2 sady po 15 opakováních na každé straně.

6. Řádek

Řada je podobný pohyb, jako když se z kufru dostane těžký předmět. Cílení na záda a paže vám pomůže zůstat silnými.

Pokyny:

1. Připevněte odporový pás ke kotvě mírně nad hlavou. Posaďte se na židli a držte rukojeti tak, aby byly napnuté.
2. Zatáhněte lokty dolů a dozadu, na jednu sekundu zastavte a poté uvolněte zpět na začátek.
3. Dokončete 2 sady po 15 opakováních.

7. Stacionární výpad

V tomto rozděleném postoji budete znovu napodobovat pohyb vstávání ze země. Posílení čtyřhlavého svalu a podpora pohyblivosti kolenních kloubů je zásadní pro každodenní činnosti.

Pokyny:

1. Rozdělte svůj postoj, aby vaše nohy vytvořily trojúhelník se zemí.
2. Nehýbejte nohama, skočte dopředu na přední nohu. Když vaše noha svírá se zemí úhel 90 stupňů, vraťte se na začátek.
3. Opakujte 2 sady po 15 opakováních na každou stranu.

8. Posílení

Posílením svalů používaných ke stoupání po schodech posilovejte.

Pokyny:

1. Postavte se s lavičkou nebo krok před vámi - asi jeden krok je dobrý.
2. Vykročte na lavičku pravou nohou, pouze klepejte levou nohou na povrch a přitom udržujte váhu v pravé noze.
3. Vykročte levou nohou zpět dolů na podlahu a pravou nohu držte na lavičce.
4. Dokončete 2 sady po 15 na každé noze.

9. Zvedání jedné nohy

Zlepšení rovnováhy usnadňuje vše, dokonce i chůzi. Pomáhá také předcházet pádům.

Cvičení, která pracují po jedné noze, vás nutí zapojit vaše jádro a pracovat každou stranu těla zvlášť.

Pokyny:

1. Postavte se s nohama k sobě a rukama v bok.
2. S váhou v levé noze sklopte mírně dopředu v bocích a pomalu zvedejte pravou nohu rovně dozadu, dokud nedosáhne úhlu 45 stupňů.
3. Zpět na začátek. Opakujte pro 2 sady po 15 opakováních s pravou nohou, poté přepněte.

10. Boční prkno

Posílení všech částí vašeho jádra je klíčem k funkční kondici. Zkuste boční prkno zasáhnout obliques.

Pokyny:

1. Začněte na boku, nohy naskládané na sebe, paže ohnuté v úhlu 90 stupňů a váha spočívající v předloktí. Natáhněte druhou ruku nahoru ke stropu. Váš pohled by tam měl být také.
2. Pomocí svých šikmých ploch vytáhněte střední část směrem k stropu tak vysoko, jak to půjde, a držte ji tam, dokud selže.
3. Otočte se na druhou stranu a opakujte. Dokončete 2 sady.

11. Pes směřující dolů

Tento pohyb jógy vyžaduje, abyste podpořili váhu vlastního těla, což je velmi užitečný nástroj pro každodenní život.

Pokyny:

1. Začněte ve vysoké poloze prkna, váha v rukou a nohou a vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patě.
2. Ruce, nohy a krk držte v klidu a hýbejte boky tak, aby vaše tělo tvořilo se zemí trojúhelník.
3. Pauza zde na 10 sekund. Opakujte ještě dvakrát.

12. Mrtvý tah jedné nohy

Mrtvé tahy jsou účinné, protože zasáhnou mnoho svalů v nohách najednou a pomohou vám zvládnout kyčelní kloub.

Až příště půjdete něco vyzvednout, budete rádi, že mrtvé tahy jsou součástí vaší rutiny.

Pokyny:

1. Začněte s činkou v každé ruce položenou na stehnech.
2. S mírným ohybem na pravé noze, zavěste na boky a zvedněte levou nohu dozadu a přitom držte záda rovně. Váhy by měly pomalu klesat před vámi, blízko vašeho těla, jak jdete. Zastavte, když již nemůžete udržovat rovnováhu nebo když je levá noha rovnoběžná se zemí.
3. Vraťte se na začátek a opakujte po dobu 15 opakování. Totéž vyplňte na druhé noze.

13. Výpad s ohnutou řadou

Kombinace výpadů s řadou vyžaduje další úroveň rovnováhy.

Pokyny:

1. Držte činku v každé ruce a zaujměte pozici výpadu.
2. Sklopte dopředu v pase do úhlu 45 stupňů a poté veslujte, lokty vytáhněte nahoru a dozadu. Uvolněte a vraťte se na start.
3. Dokončete zde 10 opakování, poté přepněte výpad a dokončete dalších 10 opakování. Proveďte 2 sady.

Odnést

Funkční fitness může pomoci zlepšit každodenní život posílením svalů, které je připraví na každodenní úkoly a činnosti. Většinou s využitím vaší tělesné hmotnosti je tato forma silového tréninku jednoduchá a bezpečná téměř pro každého.

Pokud máte nějaké zranění, měli byste se před provedením tohoto typu cvičení poradit s lékařem.

Na rozdíl od jiných populárních forem silového tréninku, jako je CrossFit a kulturistika, je funkční fitness mnohem klidnější a vyžaduje méně vybavení a méně intenzity.

Důraz je kladen na výkon, nikoli na velikost svalů. Riziko zranění je výrazně nižší, což je vhodné pro lidi všech věkových skupin a úrovní zkušeností.

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.