Přehled
Odvětví džusů a smoothie zasáhlo USA útokem. Podle průzkumu trhu přinášejí džusové a smoothie tyčinky ročně celkem 2 miliardy dolarů. Ale ať už rozdáváte zdravé množství hotovosti v moderním džusovém baru nebo si své ovocné nápoje připravujete doma, je důležité pochopit zdravotní přínosy a důsledky toho, co pijete.
Ovoce a zelenina jsou pro vás dobré - nikdo by s tím nehádal. Pokyny pro stravování Američanů v letech 2015–2020 naznačují, že každý den jíme 2 šálky ovoce a 2 1/2 šálky zeleniny. Pokud jsou čerstvé produkty konzumovány na těchto úrovních, mohou snížit riziko srdečních onemocnění, mozkové mrtvice a rakoviny a zároveň vám pomohou zvládnout váhu.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) však Američané nemají dost ani jednoho. To je součást losování odšťavňování a míchání: Oba usnadňují přijímání více ovoce a zeleniny do vaší stravy.
Jaký je rozdíl mezi odšťavováním a mícháním?
Rozdíl mezi odšťavováním a mícháním je to, co z procesu zbylo.
Odšťavováním v podstatě odstraníte všechny vláknité materiály a ponecháte pouze tekutinu z ovoce a zeleniny. Při míchání získáte vše - buničinu a vlákninu, která zvyšuje produkci. To je místo, kde začneme oddělovat výhody těchto dvou možností.
Odšťavňování 101
- koncentrovanější množství vitamínů a živin
- snadnější vstřebávání živin
- některé džusy obsahují více cukru než sodovky
- nedostatek vlákniny, která je nezbytná pro zdravé trávení, kontrolu hladiny cukru v krvi a snížení rizika srdečních onemocnění
Míchání 101
- směs ovoce a zeleniny si zachovává veškerou vlákninu pro zdravé trávení
- vláknité části ovoce a zeleniny vás zasytí a také obsahují antioxidanty
Koncentrace živin
Když odšťavníte ovoce a zeleninu, můžete získat koncentrovanější a snadněji vstřebatelné živiny. Je to proto, že většina vitamínů a minerálů nalezených v ovoci je obvykle ve šťávě - ne v buničině a vláknitém materiálu, který byste dostali také v smoothie. Ale to není celý příběh.
Obsah vláken
Džusy neobsahují téměř žádné vlákniny. Vláknina je neuvěřitelně důležitá pro správné trávení a dobré zdraví.
Rozpustná vláknina, která se nachází v jablkách, mrkvi, hrášku, zelených fazolích a citrusových plodech, se rozpouští ve vodě a zpomaluje trávení, což pomáhá řídit hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina, která je v zelenině, jako je květák, brambory a tmavá listová zelenina, dodává vaší stolici objem a stimuluje vaše střeva k akci.
Antioxidanty
Vláknina není jediná věc přítomná v ovocné a zeleninové buničině. Studie z roku 2012 porovnávala přítomnost fytochemikálií - antioxidačních sloučenin s potenciálními protirakovinovými vlastnostmi - v grapefruitové šťávě v porovnání s míchanými grapefruity. Vědci zjistili, že smíšené ovoce mělo vyšší koncentraci prospěšné sloučeniny, protože tato sloučenina se primárně nachází ve vláknitých membránách ovoce.
Snadné trávení
Zastánci odšťavňování naznačují, že konzumace ovoce a zeleniny bez vlákniny dává tělu pauzu od tvrdé práce s trávením. Navrhují také, že zvyšuje vstřebávání živin.
Jedna analýza potvrdila, že beta-karoten, prospěšný karotenoid, získaný spíše ze šťávy než z celých potravinových forem, vedl k vyšším hladinám beta-karotenu v krvi. Mnoho studií zjistilo, že vyšší hladiny beta-karotenu v plazmě nebo v krvi předpovídají nižší riziko rakoviny. Vědci uvedli, že rozpustná vláknina snižuje absorpci beta-karotenu o 30 až 50 procent.
Rovněž však poukázali na to, že míchání je také prospěšné. Zatímco vláknina zůstává přítomná ve směsi, buněčné stěny potravin se rozpadají. To umožňuje lepší absorpci betakarotenu.
U některých onemocnění a malabsorpčních stavů se doporučuje dieta s nízkým obsahem vlákniny a bez reziduí. V těchto případech by bylo vhodné odšťavňování.
I když je výzkum omezený, existují neoficiální důkazy od lidí, kteří absolvovali šťávový půst a očistu a uvedli řadu zdravotních výhod. To znamená, že vláknina je často nedostatečně spotřebována, což má škodlivé účinky na zdraví. Proto častější konzumace smíšených potravin než odšťavňovaných může přinést výhody jak celých, tak odšťavňovaných potravin.
Cukr
Spotřeba cukru je hlavní nevýhodou odšťavňování a míchání, říká dietolog Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer říká, že jak džusy, tak smoothie mohou zvýšit hladinu cukru v krvi - ale u džusu jsou účinky rychlejší a dramatičtější.
Se smíšeným ovocem a zeleninou je jen tolik, kolik můžete vypít, než se začnete cítit plní. Buničina, pokožka a vláknina pomáhají zvyšovat objem nápoje, což vás zasytí a omezí celkovou spotřebu kalorií. Ale s džusem můžete konzumovat stejné množství ovoce a zeleniny a stále se nebudete cítit spokojeni.
Některé komerční čerstvé džusy obsahují tolik nebo dokonce více cukru než sodovky. Výzkum publikovaný v roce 2014 zjistil, že ovocné šťávy obsahují v průměru 45,5 gramů fruktózy na litr, což není daleko od průměru 50 gramů na litr v sodě.
Bylo zjištěno, že jablečný džus Minute Maid obsahuje 66 gramů fruktózy na litr, což je více než u Coca-Coly a Dr. Pepper! I když smoothies může mít méně, bez ohledu na to by měl být problémem cukr.
Jídlo s sebou
Odšťavňování má řadu výhod, včetně vyšší koncentrace živin za unci, zvýšené spotřeby ovoce a zeleniny a lepší absorpce živin. Může také pomoci lidem, kteří mají potíže s konzumací zeleniny, aby uspokojili chuť.
Na druhou stranu s odšťavňováním přicházíte o důležitou vlákninu. Mohli byste také přijít o další důležité sloučeniny přítomné v buničině a membránách produktu.
Smícháním získáte vše, co ovoce a zelenina nabízí, ale dužnatá struktura může být pro některé nechutná.
V obou případech existuje upozornění na všechny výhody: cukr. Kvůli cukru naléhá Gomer na opatrnost, zvláště pokud je vaším cílem hubnutí.
Někteří odborníci se domnívají, že můžete zvýšit hladinu cukru v krvi z tekutých kalorií přidáním zdrojů vlákniny, bílkovin nebo tuků, jako je avokádo, chia semínka, proteinové prášky nebo neslazený řecký jogurt. Jiní však nesouhlasí.
"Nedoporučujeme žádné tekuté kalorie," říká Gomer. "Při hubnutí vždy konzumujte ovoce a zeleninu - nepijte je." Pokud hubnutí není problém, pak by smoothie vyhrál cenu za odšťavňování. “
.jpg)
