Můžete si zacvičit a stále udržovat rostlinnou stravu? Ano - tady je návod

Pokud si děláte starosti s přijetím rostlinné stravy, zejména pokud jde o bílkoviny, Sara Zayed vás pokryla. Sdílí své tipy, jak správně trénovat rostlinnými potravinami.

Pokud se snažíte přijmout rostlinnou stravu, nejste sami. Podle průzkumu Nielsen Homescan z roku 2017 se 39 procent Američanů pokoušelo jíst více rostlinných potravin. Společnost Nielsen navíc uvedla, že u rostlinných potravin došlo k výraznému růstu prodeje.

I když tento trend jednoznačně získává trakci, mohl by vám zanechat otázky ohledně toho, jak provést změnu, konkrétně při doplňování paliva před a po tréninku. Tyto obavy nejsou neobvyklé a často se týkají dostatku bílkovin, mikroživin nebo kalorií.

Jako někdo, kdo se přihlásí k rostlinné stravě, jsem si musel udělat svůj vlastní podíl na výživových úpravách, pokud jde o doplňování paliva do mého těla před a po cvičení. A i když mi zdokonalování výživy pomohlo překonat výzvy, které s sebou každá z mých aktivit přinesla, trvalo to roky pokusů a omylů - nemluvě o vzdělání.

Během této doby jsem se naučil, jak omezit bolest svalů, zvýšit moji vytrvalost, udržovat vysokou hladinu energie a co je nejdůležitější, zůstat co nejvíce zdravý po celou dobu stravování rostlinnou stravou.

Ať už tedy s rostlinnou výživou začínáte, nebo hledáte nové nápady, přečtěte si můj seznam rostlinných potravin, které byste měli jíst před a po pěti různých druzích cvičení.

Kruhový trénink

Okruhový trénink se provádí v intervalech s malým až žádným odpočinkem. Funguje to více svalových skupin. Z tohoto důvodu je nejen důležité soustředit se na udržení vašich energetických hladin, ale také najít potraviny, které pomáhají při rychlém zotavení svalů.

U tohoto typu tréninku doporučuji před tréninkem jíst sacharidy. Mělo by se jednat o sacharidy konkrétně z celých rostlinných zdrojů, které jsou bohaté na živiny a zasycují. To znamená, že se budete cítit déle plnější. Jsou také nabité vlákninou, která může pomoci zpomalit trávení a poskytnout vám konzistentní energii.

Potraviny k jídlu před kruhovým tréninkem:

• celozrnné, staromódní ovesné vločky
• čerstvé ovoce
• brambory (nejlépe sladké brambory)
• sušené ovoce bez přidaného cukru

Pravděpodobně budete z tréninku unavení, takže rostlinné sacharidy jsou pro energii stále důležité. To znamená, že je také spárujte s rostlinným zdrojem bílkovin, zeleniny a celých tuků, abyste maximalizovali absorpci živin a zotavení svalů.

Potraviny k jídlu po kruhovém tréninku:

• vegetariánský burger na bázi luštěnin (vyhýbejte se zpracovaným sójovým derivátům) s celozrnnou buchtou
• velký salát se základem tmavé listové zeleniny a výběrem fazolí
• koktejl s výběrem tmavé zeleniny, ovoce, rostlinného mléka a semen
• celozrnné ovesné vločky s ořechovým máslem a ovocem

Hydratujte, hydratujte, hydratujte! Ať už běháte na dlouhé vzdálenosti, pumpujete železo v posilovně nebo zlepšujete svou hlavní sílu na cvičení Pilates, je důležité zůstat hydratovaný před i po tréninku.

Běh na dlouhé vzdálenosti

Svůj první maraton jsem dokončil v listopadu 2018. Lhal bych, kdybych řekl, že tréninkový proces nebyl dlouhý a vyčerpávající. Během této doby jsem se hodně naučil o důležitosti správné výživy pro běh na dlouhé vzdálenosti. Sacharidy opět jsou klíč zde před zahájením běhu.

Potraviny k jídlu před spuštěním:

• celozrnný toast s banány
• ovoce
• sladké brambory
• řepa

Pokud je váš běh delší než hodinu, je také důležité během tréninku natankovat více sacharidů, abyste zabránili rozpadu svalů, ke kterému se vaše tělo uchýlí, když mu dojde glukóza.

Při bušení chodníku se snažte vyhnout tukům a bílkovinám, protože jim chybí dostatečné množství rychle se spalujících sacharidů.

Potraviny k jídlu během běhu:

• Termíny
• sušené ovoce (rozinky byly moje volba)

Potraviny k jídlu po vašem běhu:

• nutriční droždí
• velký salát se základem tmavě zelené listové zeleniny, fazolemi a hrstkou ořechů (mohou pomoci maximalizovat vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích)
• mísa na bázi hnědé rýže spárovaná s vaším výběrem zeleniny (konkrétně se rozhodněte pro cruciferous) a fazolí
• koktejl s tmavě zelenými listy, ovocem a semeny

Vzpírání

Zatímco vzpírání si v posledních letech získalo popularitu, konkrétně u žen, existuje spousta dezinformací o rostlinných dietách a zvedání, především o nedostatku bílkovin.

Naštěstí je bílkovina získaná z rostlin pro zdraví svalů stejně prospěšná jako živočišná bílkovina. Na výběr je také spousta možností.

Luštěniny, ořechy a semena jsou obzvláště bohatým zdrojem a mají další výhodu: jsou hustě výživné. Čím více je vaše strava hustší, tím lépe se zotavujete, což může maximalizovat vaši sílu a růst svalů.

Stejně jako kruhový trénink a běh na dlouhé vzdálenosti jsou sacharidy stále důležité, takže je nezapomeňte zahrnout!

Potraviny k jídlu před tréninkem vzpírání:

• celozrnný toast s ořechovým máslem
• koktejl s tmavě zelenými listy, vysoce sacharidovým ovocem a ořechy
• celozrnné ovesné vločky se sušeným ovocem a ořechovým máslem

Po vzpírání budete chtít minimalizovat bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS) a podpořit zotavení a růst svalů. Opět je bílkovina zásadní pro budování a opravu svalové tkáně. Potraviny, které jsou protizánětlivé a mají vysoký obsah antioxidantů, mohou chránit před oxidačním stresem a záněty a zmírňovat je.

Potraviny k jídlu po vzpírání:

• tofu nebo edamame (přidejte je do salátu nebo pečte tofu a vložte je do celozrnného obalu)
• hummus a syrová zelenina
• koktejl s tmavě zelenými listy, vysoce sacharidovým ovocem a ořechy

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

HIIT, můj osobní favorit, je zaměřen na kolísavou intenzitu během celého cvičení. Ačkoli je to podobné kruhovému tréninku v tom, že může být strukturováno jako kruhové, primární zaměření během cvičení HIIT je spíše na intenzitu cvičení než na přidruženou svalovou skupinu.

To znamená, že protože klíčem k zvládnutí HIIT je budování vaší kardiovaskulární vytrvalosti, jsou jeho stravovací doporučení podobná těm pro běh a kruhový trénink.

Potraviny k jídlu před HIIT relací:

• tmavě zelené listy spárované s ovocem
• celozrnné ovesné vločky s ovocem
• sladká brambora
• čerstvé ovoce

Po cvičení HIIT budete chtít udržet energii a maximalizovat zotavení. Můžete to udělat konzumací celých potravin bohatých na sacharidy, protizánětlivých vlastností a antioxidantů.

Potraviny k jídlu po relaci HIIT:

• koktejl s tmavě zelenými listy, ovocem a semeny
• celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a zeleninou
• Termíny

Jóga a Pilates

Ve srovnání s prvními čtyřmi cvičeními má jóga a Pilates relativně malý dopad. Zahrnuje však spoustu práce na budování jádra. Z tohoto důvodu budete i nadále chtít podporovat regeneraci svalů.

Potraviny k jídlu před jógou nebo pilates:

• velký salát s tmavě zelenými listy a plody
• celozrnný toast s banánem
• syrovou, nakrájenou zeleninu

Po hodině jógy nebo Pilates se chcete ujistit, že snížíte oxidační stres a podpoříte zotavení. Můžete to udělat výběrem potravin, které jsou protizánětlivé a mají vysoký obsah antioxidantů.

Potraviny k jídlu po józe nebo pilates:

• koktejl s tmavě zelenými listy a ovocem
• mísa na bázi hnědé rýže spojená s výběrem zeleniny a fazolí
• smíšené tmavé bobule (mají nejvyšší antioxidační obsah ze všech druhů ovoce)
• sladká brambora

Odnést

Je důležité doplňovat palivo před a po tréninku, pokud chcete skutečně těžit z výhod vaší tvrdé práce. Pokud však chcete změnit stravu na rostlinnou, je ještě důležitější vědět, které potraviny vám pomohou správně se zotavit.

A pokud se zdá, že přechod na rostlinnou výživu je skličující, jednoduše přidejte jednu nebo dvě z těchto potravin k jídlu před a po tréninku, abyste usnadnili tuto změnu stravovacích návyků.

Sara Zayed založila Posifitivy na Instagramu v roce 2015. Když po absolvování vysoké školy pracovala na plný úvazek jako inženýr, získala Zayed certifikát Plant-Based Nutrition od Cornell University a stala se osobním trenérem s certifikátem ACSM. Rezignovala na svou práci a pracovala pro lékařskou praxi v oblasti životního stylu Ethos Health jako lékařská písařka v Long Valley v New Jersey a nyní je na lékařské škole. Běžela osm půlmaratonů, jeden celý maraton a pevně věří v sílu celozrnného jídla, rostlinné výživy a úprav životního stylu. Můžete ji také najít na Facebooku a přihlásit se k odběru jejího blogu.