Na rozdíl od toho, čemu věří mnoho lidí, začíná v kuchyni začínat větší zadek.
Spárování pravidelného cvičení se zdravou stravou plnou potravin rostoucích na glutei je jednou z nejúčinnějších strategií, které pomáhají maximalizovat výsledky.
Některá jídla mohou zvýšit růst, sílu a regeneraci svalů, aby vám pomohla dosáhnout vysněného snu.
Zde je 15 potravin, které vám mohou pomoci získat větší kořist.
Role stravy v husté velikosti
Pokud si chcete zvětšit zadek, je prvním krokem provedení několika úprav ve stravě.
Měli byste se zaměřit na růst vašich hýždí, což jsou svaly, které tvoří váš hýždě.
Zejména bílkoviny v potravě jsou důležité pro budování a udržování svalové hmoty - zejména po cvičení.
Jiné živiny, jako jsou sacharidy, zdravé tuky a antioxidanty, také podporují růst svalů tím, že zásobují vaše buňky, snižují zánět vyvolaný cvičením a zlepšují regeneraci.
Spárování těchto výživných potravin s pravidelným cvičením vám pomůže zesílit vaše výsledky, abyste získali robustní záda.
1. Losos
Losos je skvělým zdrojem bílkovin a obsahuje 22 gramů do jedné 113 gramové porce.
Mastné ryby, jako je losos, jsou také nabité omega-3 mastnými kyselinami, které poskytují řadu zdravotních výhod.
Některé výzkumy naznačují, že omega-3 tuky snižují zánět, což může urychlit zotavení a růst svalů.
Jedna studie u 44 starších dospělých zjistila, že užívání omega-3 po dobu 6 měsíců pomohlo zvýšit svalový objem a sílu ve srovnání s kontrolní skupinou.
2. Lněná semínka
Lněná semínka se mohou pochlubit nejen dobrým množstvím omega-3 mastných kyselin na porci, ale také vysokým množstvím hořčíku, fosforu a vitamínů B.
Navíc přidání lněných semen do vaší stravy je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.
Ve skutečnosti pouze 2 polévkové lžíce (21 gramů) lněného semínka poskytují přibližně 4 gramy rostlinného proteinu.
Zvýšení příjmu bílkovin je zásadní pro budování svalové hmoty pro větší vzadu.
3. Vejce
Vejce jsou vysoce výživná a poskytují dostatek selenu, vitaminu B12, riboflavinu a fosforu.
Vitaminy B ve vejcích mohou pomoci tělu produkovat energii z vaší stravy.
Každé střední vejce také dodává asi 6 gramů bílkovin, což z tohoto jídla dělá vynikající doplněk stravy s vysokým obsahem bílkovin.
Navíc bylo prokázáno, že leucin, aminokyselina běžná ve vejcích, stimuluje svalovou syntézu a snižuje rozpad svalových bílkovin, což může být zvláště výhodné pro zvětšení velikosti zadku.
4. Quinoa
Quinoa je semeno bohaté na živiny, které nabízí neuvěřitelných 8 gramů bílkovin na 1/4 šálku (45 gramů) suché porce.
Balíček také obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které musíte získat ze stravy, protože si je vaše tělo nedokáže samo vyrobit.
Navíc má vysoký obsah komplexních sacharidů, které mohou poskytnout další energii pro vaše cvičení.
Během tréninku na odpor může konzumace sacharidů samotných nebo s bílkovinami snížit poškození svalů a zvýšit ukládání glykogenu, aby se podpořila vytrvalost a energetické hladiny.
Skvělá cvičení se mohou proměnit v fenomenálního fanouška.
5. Luštěniny
Luštěniny jsou rodina rostlin, která zahrnuje fazole, čočku, hrášek a arašídy.
Obecně mají vysoký obsah bílkovin, což může maximalizovat syntézu svalů a podpořit růst vašich glutes.
Například 1 šálek (164 gramů) vařené cizrny se může pochlubit téměř 13 gramy bílkovin, zatímco 1 šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje téměř 18 gramů.
Luštěniny jsou také dobrým zdrojem mikroživin, jako je hořčík, který se podílí na produkci energie a kontrakci svalů.
6. Hnědá rýže
Hnědá rýže poskytuje dokonalou rovnováhu komplexních sacharidů a bílkovin s více než 5 gramy bílkovin na jeden vařený šálek (195 gramů).
A co víc, proteinový prášek vyrobený z tohoto zrna je skvělou volbou pro ty, kteří potřebují extra proteinovou podporu.
V 8týdenní studii na 24 lidech užívání doplňku bílkovin z hnědé rýže denně zlepšilo složení těla a výkon.
Hnědá rýže má také vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které se štěpí přímo do vašich svalů pro rychlý zdroj energie.
Studie ukazují, že BCAA mohou snížit bolestivost a únavu svalů, zvýšit syntézu svalových bílkovin a omezit úbytek svalové hmoty, což vám pomůže nafouknout zadek.
7. Proteinové koktejly
Proteinové koktejly jsou skvělou volbou pro zdravé občerstvení po tréninku.
Bylo prokázáno, že syrovátkový protein, druh bílkoviny nacházející se v mléce, podporuje růst a regeneraci svalstva po tréninku.
Užijte si to nebo jiné proteinové prášky po tréninku jejich smícháním s mlékem, ovocem a zeleninou, abyste zvýšili výhody, které váš koktejl zvyšuje.
8. Avokádo
Kromě toho, že toto chutné ovoce dodává zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu, je také bohaté na vitamín C, draslík, vitamín B6 a hořčík.
Avokádo má také vysoký obsah antioxidantů, včetně karotenoidů, jako je lutein, zeaxanthin a kryptoxanthin.
Některé výzkumy naznačují, že jejich antioxidanty mohou snížit poškození svalů, bolestivost a zánět způsobené cvičením, aby se urychlila doba zotavení.
Avokádo je navíc bohaté na draslík, další důležitou živinu podílející se na kontrakci a růstu svalů.
9. Mléko
Balení téměř 8 gramů bílkovin do každého šálku (236 ml) je mléko vynikajícím občerstvením po cvičení.
Tento všudypřítomný nápoj obsahuje jak pomalu, tak rychle stravitelné bílkoviny, které dodávají vašim svalům po tréninku stálý proud aminokyselin.
Jedna malá, 12týdenní studie na 20 ženách zjistila, že konzumace mléka po cvičení odolnosti zvýšila přírůstky svalů a síly a také ztrátu tuku.
Další studie poznamenala, že konzumace mléka po cvičení pomáhá zvýšit efektivitu vašeho těla při používání aminokyselin k podpoře syntézy bílkovin, což je obzvláště důležité, pokud jde o růst vašeho zdraví.
10. Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou vynikajícím a výživným doplňkem občerstvení pro vyváženou stravu vytvářející kořist.
Pouze 1 unce (28 gramů) nabízí 8,5 gramu bílkovin spolu s řadou zdravých tuků, vlákniny, manganu, železa a fosforu.
Tato semínka jsou také bohatá na hořčík a poskytují 40% vašich denních potřeb za jednu unci (28 gramů).
Vaše tělo používá nejen hořčík pro funkci svalů a metabolismus, ale může také potřebovat více této živiny po fyzické aktivitě - a proto je ještě důležitější dostatek potravin bohatých na hořčík ve vaší stravě.
11. Řecký jogurt
Řecký jogurt je skutečně výživová jednotka, která se v každé porci může pochlubit dobrým množstvím vápníku, vitaminu B12, fosforu a riboflavinu.
Ve srovnání s běžným jogurtem obsahuje také téměř dvojnásobné množství bílkovin - s neskutečnými 24 gramy v každém šálku (245 gramů).
Stejně jako ostatní mléčné výrobky, řecký jogurt poskytuje jak pomalu, tak rychle stravitelné bílkoviny, které mohou pomoci růstu svalů zvětšit vaše glutety.
Studie u 30 lidí ukázala, že konzumace řeckého jogurtu v rámci 12týdenního tréninkového programu zlepšila tloušťku, sílu a složení těla více než placebo.
12. Tofu
Tofu, které se vyrábí z kondenzovaného sójového mléka, obsahuje 10 gramů bílkovin na 100 gramů surové unce plus dobré množství manganu, vápníku, selenu a fosforu.
Sójový protein z potravin, jako je tofu, může být neuvěřitelně prospěšný pro rozšíření vašeho zadku.
Jedna 30denní studie ve skutečnosti ukázala, že konzumace sójových bílkovin místo kaseinu, což je typ mléčné bílkoviny, významně zvýšila svalový objem u 59 lidí s nízkou fyzickou aktivitou.
13. Ořechové máslo
Ořechová másla, jako jsou kešu, mandle a arašídové máslo, obsahují vydatnou dávku zdravých tuků a základní živiny, jako je vitamin E, hořčík, draslík a vápník.
Každá polévková lžíce (16 gramů) obsahuje také asi 3,5 gramu bílkovin, což z ořechových másel dělá snadný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin ve vašem oblíbeném občerstvení.
Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu o samotných máslových máslech, některé studie naznačují, že přidání ořechů do vaší stravy by mohlo podpořit budování svalů.
Například studie u 10 lidí ukázala, že konzumace celých mandlí 2,5 unce (75 gramů) denně výrazně zlepšila výkonnost cvičení u cyklistů.
14. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou naplněna vysoce kvalitními bílkovinami, asi 24 gramů v porci o objemu 3 gramy (78 gramů).
Kuře je také bohaté na vitamíny B, jako je niacin a vitamíny B6 a B12.
Dostatek těchto vitamínů ve vaší stravě je zásadní pro podporu výroby energie, která vám pomůže při tréninku.
Podle 8týdenní studie u 41 lidí vedlo konzumace 46 gramů bílkovin z kuřete po cvičení k významnému nárůstu štíhlé tělesné hmotnosti ve srovnání s kontrolní skupinou.
15. Tvaroh
Tvaroh je vyroben z čerstvého tvarohu a má jemnou chuť a vlhkou strukturu.
Je velmi výživný a dodává asi 22 gramů bílkovin na šálek (210 gramů), stejně jako spoustu fosforu, vitaminu B12, selenu a riboflavinu.
Je také nabitý kaseinem, pomalu se vstřebávajícím mléčným proteinem, který zvyšuje syntézu svalů, aby vám pomohl získat větší zadek.
Sečteno a podtrženo
Dieta je jedním z nejdůležitějších prvků pro nabrání svalů a zvětšení zadku.
Mějte však na paměti, že je nepravděpodobné, že by tyto potraviny měly samy o sobě větší účinek.
Místo toho by měly být kombinovány s pravidelným tréninkem odporu, aby se podpořilo budování svalů a maximalizovaly se výsledky.
