5 typů hamstringových kadeří pro silnější stehna

Hamstringy jsou skupina svalů v zadní části stehna. Mezi tyto svaly patří:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Tyto svaly fungují společně, aby ohnuly koleno a posunuly stehno dozadu. To vám pomůže chodit, běhat a skákat.

Křeček hamstringů, nazývaný také zkroucení nohou, je cvičení, které posiluje hamstringy. Zahrnuje to ohýbání kolen a pohyb paty směrem k zadku, zatímco zbytek těla zůstává v klidu.

Cvičení se obvykle provádí na stroji na lokny. Pokud ale nemáte vybavení v tělocvičně nebo členství v tělocvičně, můžete si doma udělat jiné typy kadeří.

Tyto varianty nevyžadují nic jiného než vaši tělesnou hmotnost nebo jednoduché vybavení.

Hamstring curl výhody

Během zkroucení stehenních svalů vaše zadní stehenní svaly pracují na zvednutí dolní části nohy. Tento pohyb zapojuje vaše hamstringy a glutety, což je činí silnějšími.

Když máte silné hamstringy, jste méně náchylní ke zranění a bolesti. Je to proto, že silné hamstringy vydrží nácvik cvičení a pomohou stabilizovat kolena.

Hamstring kudrlinky také protahují vaše čtyřhlavý sval, což vám může pomoci zmírnit napětí čtyřkolky a bolesti zad.

Je třeba mít na paměti

Během kroutících se křeček je důležité udržovat záda neutrální. Pokud klenete dolní část zad, vaše hamstringy nebudou fungovat správně. Místo toho bude pracovat vaše záda, což může způsobit bolesti zad a nepohodlí.

Abyste se vyhnuli prohnutí zad, stahujte během cvičení břišní svaly. Sjednání abs vám pomůže stabilizovat páteř. Vaše kolena by měla být jedinou věcí, která se ohýbá během křečků.

Nejlepší je také pohybovat se pomalu. Náhlé trhavé pohyby mohou vést ke zranění, proto byste měli mít své pohyby pod kontrolou.

Přestaňte dělat hamstringové kudrlinky, pokud cítíte bolest v kolenou, bocích nebo zádech. Osobní trenér může navrhnout alternativní cviky pro bezpečné fungování nohou.

1. Stojící hamstring zvlnění

Stojící hamstring curl je cvičení s tělesnou hmotností, které tónuje vaše hamstringové svaly. Je to ideální trénink pro zlepšení rovnováhy a síly nohou.

Chcete-li udělat stojící zkroucení hamstringů:

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Položte ruce na pas nebo na židli, abyste dosáhli rovnováhy. Posuňte váhu na levou nohu.
2. Pomalu ohýbejte pravé koleno a přitahujte patu k zadku. Udržujte stehna rovnoběžná.
3. Pomalu položte nohu.
4. Dokončete 12 až 15 opakování.
5. Opakujte s druhou nohou.

2. Sedící křeček

Toto cvičení se provádí s odporovým pásem kolem dolních končetin. Vaše hamstringy budou muset tvrdě pracovat, aby se vaše paty pohybovaly proti odporu.

Chcete-li udělat kudrlinku v sedě:

1. Konce odporového pásu připevněte k pevnému předmětu, jako je trenažér nebo kus nábytku. Posaďte se před kapelu. Umístěte smyčku kolem jednoho z vašich podpatků a udržujte nohy pohromadě.
2. Ohněte koleno, abyste zatáhli patu dozadu, a zastavte se, když už nebudete moci táhnout.
3. Vytáhněte koleno a vraťte se do výchozí polohy.
4. Dokončete 12 až 15 opakování. Pak opakujte na druhou nohu.

3. Šikmé zkroucení

Stejně jako kroutící se sedací hamstring dodává verze na břiše odpor dolním končetinám. Při ohýbání kolen se tak zapojí vaše hamstringy.

Chcete-li udělat náchylné zkroucení hamstringů:

1. Zakotvěte konce odporového pásu na pevný předmět. Lehněte si na břicho s nohama na šířku boků. Umístěte pásku kolem jedné paty a ohněte kotník.
2. Ohněte koleno, abyste přitáhli patu směrem k zadku, stehna a boky držte na podložce.
3. Zastavte, když už nemůžete vytáhnout. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Dokončete 12 až 15 opakování.

Zkuste zesílit odporová pásma.

Alternativně můžete udělat zkroucení hamstringů bez odporu.

4. Křeček zkroutit s míčem

Křeček hamstring s míčem využívá stabilizační míč ke zvednutí boků a nohou z podlahy. Při ohýbání kolen se vaše hamstringy zapnou, aby míčely k tělu.

Chcete-li provést tento typ zkroucení hamstringů:

1. Lehněte si na záda. Položte lýtka a paty na stabilizační míč. Položte nohy na šířku boků a ohněte kotníky. Položte ruce na podlahu, dlaněmi dolů.
2. Posuňte boky nahoru, dokud vaše tělo není rovné. Zapojte glutety.
3. Pomalu zvedněte boky a ohýbejte kolena. Vytáhněte paty směrem k hýždím a pohybujte míčem směrem k tělu, dokud se chodidla nohou nedotknou míče.
4. Natáhněte kolena a položte boky a zpět na podlahu.
5. Dokončete 12 až 15 opakování.

Pro další cvičení držte jednu nohu zvednutou nebo si zkřížte ruce na hrudi.

5. Křeček zkroutit pomocí činky

Toto cvičení používá činku k přidání odporu mezi nohama. Při zvedání dolních končetin váha navíc zpochybňuje vaše hamstringy.

Začněte s lehkou činkou. Jak jste silnější, můžete použít těžší váhu.

Chcete-li provést tento typ zkroucení hamstringů:

1. Lehněte si na břicho a založte ruce před sebe. Umístěte lehkou činku mezi nohy.
2. Ohněte kolena a posuňte paty směrem k zadku.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Dokončete 12 až 15 opakování.

Místo činky můžete také použít závaží na kotníky.

Sečteno a podtrženo

Křeček hamstring je vynikajícím cvičením pro posílení zadních stehenních svalů, což může snížit riziko zranění. Jen se ujistěte, že se při tom vyhnete vyklenutí zad.

Než vyzkoušíte nové cvičení, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče. Pokud trpíte onemocněním kloubů nebo se zotavujete ze zranění, mohou doporučit bezpečnější alternativy.

3 HIIT se snaží posílit hamstringy