Váš cirkadiánní rytmus pomáhá řídit váš denní plán spánku a bdělosti. Tento rytmus souvisí s vašimi 24hodinovými hodinami těla a většina živých věcí je má. Váš cirkadiánní rytmus je ovlivňován vnějšími věcmi, jako je světlo a tma, a také dalšími faktory. Váš mozek přijímá signály založené na vašem prostředí a aktivuje určité hormony, mění vaši tělesnou teplotu a reguluje váš metabolismus, aby vás udržel ve střehu nebo vás přivedl ke spánku.
U některých může docházet k narušení jejich cirkadiánního rytmu z důvodu vnějších faktorů nebo poruch spánku. Udržování zdravých návyků vám pomůže lépe reagovat na tento přirozený rytmus vašeho těla.
Jak to funguje
Existuje několik komponent, které tvoří cirkadiánní rytmus vašeho těla. Je to jeden ze čtyř biologických rytmů v těle.
Buňky ve vašem těle
Nejprve buňky v mozku reagují na světlo a tmu. Vaše oči zachycují takové změny v prostředí a poté vysílají signály do různých buněk o tom, kdy je čas být ospalý nebo vzhůru.
Tyto buňky poté vysílají více signálů do jiných částí mozku, které aktivují další funkce, díky nimž jste unavenější nebo bdělejší.
Hormony hrají roli
Hormony jako melatonin a kortizol se mohou zvyšovat nebo snižovat jako součást vašeho cirkadiánního rytmu. Melatonin je hormon, díky kterému jste ospalí, a vaše tělo ho v noci uvolňuje více a během dne ho potlačuje. Kortizol vás může zvýšit ostražitostí a vaše tělo ho produkuje více ráno.
Další faktory
Tělesná teplota a metabolismus jsou také součástí vašeho cirkadiánního rytmu. Vaše teplota klesá, když spíte, a stoupá během bdělých hodin. Váš metabolismus navíc po celý den pracuje různými rychlostmi.
Další faktory mohou také ovlivnit váš cirkadiánní rytmus. Váš rytmus se může upravit na základě vaší pracovní doby, fyzické aktivity a dalších návyků nebo volby životního stylu.
Věk je dalším faktorem, který ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus. Kojenci, dospívající i dospělí mají cirkadiánní rytmy všichni jinak.
Cirkadiánní rytmus u dětí
Novorozenci nemají cirkadiánní rytmus vyvinutý, dokud jim není několik měsíců. To může způsobit, že jejich spánkové vzorce budou v prvních dnech, týdnech a měsících jejich života nestálé. Jejich cirkadiánní rytmus se vyvíjí, když se přizpůsobují prostředí a prožívají změny na těle. Děti začnou uvolňovat melatonin, když jsou asi tři měsíce staré, a hormon kortizol se vyvíjí od 2 měsíců do 9 měsíců.
Jakmile jejich cirkadiánní rytmus a odpovídající tělesné funkce dospějí, mají batolata a děti poměrně regulovaný spánkový plán. Děti potřebují asi 9 nebo 10 hodin spánku za noc.
Cirkadiánní rytmus u dospívajících
Teenageři zažívají posun ve svém cirkadiánním rytmu známém jako zpoždění spánkové fáze. Na rozdíl od dětských let s časným časem odpočinku kolem 8 nebo 21 hodin se teenageři nemusí unavit až mnohem později v noci.
Melatonin nemusí stoupat až do 10 nebo 23 hodin. nebo i později. Tato změna také vede k tomu, že teenager potřebuje spát později ráno. Jejich špičkové ospalé hodiny v noci jsou od 3:00 do 7:00 - nebo mohou být i později - ale stále potřebují stejné množství spánku jako děti.
Cirkadiánní rytmus u dospělých
Dospělí by měli mít docela konzistentní cirkadiánní rytmus, pokud praktikují zdravé návyky. Jejich doba spánku a doba probuzení by měla zůstat stabilní, pokud dodržují poměrně pravidelný harmonogram a každou noc usilují o sedm až devět hodin spánku. Dospělí pravděpodobně ospalí dobře před půlnocí, protože se do jejich těl uvolňuje melatonin. Dosahují nejvíce unavených fází dne od 2 do 4 hodin a od 13 do 15 hodin
Starší dospělí si mohou všimnout změn cirkadiánního rytmu s věkem a začínají chodit spát dříve než dříve a probouzejí se v časných ranních hodinách. Obecně je to normální součást stárnutí.
Jak se to synchronizuje
Někdy není možné sledovat váš cirkadiánní rytmus a vaše životní potřeby a vnitřní hodiny se střetávají. K tomu může dojít z následujících důvodů:
- Pracovní směny přes noc nebo mimo pracovní dobu jsou v rozporu s přirozeným světlem a temnotou denní doby.
- Pracovní směny s nepravidelnou pracovní dobou.
- Cestování, které se rozprostírá v průběhu jednoho nebo více různých časových pásem.
- Životní styl, který podporuje pozdní noční hodiny nebo časné probuzení.
- Léky, které užíváte.
- Stres.
- Podmínky duševního zdraví.
- Zdravotní podmínky, jako je poškození mozku, demence, poranění hlavy nebo slepota.
- Špatné spánkové návyky, včetně nedostatečného spánkového režimu, jídla nebo pití pozdě v noci, sledování obrazovek příliš blízko před spaním nebo absence pohodlného místa na spaní.
Jak resetovat
Může dojít k narušení vašeho cirkadiánního rytmu, ale můžete jej dostat zpět na správnou cestu. Zde je několik tipů na propagaci zdravého 24hodinového harmonogramu:
- Snažte se každý den dodržovat rutinu.
- Trávit čas venku, když je venku světlo, podpoří vaši bdělost.
- Dopřejte si dostatek denního cvičení - obecně se doporučuje dvacet a více minut aerobního cvičení.
- Spěte v prostředí, které podporuje odpočinek se správným osvětlením, příjemnou teplotou a podpůrnou matrací.
- Večer se vyhýbejte alkoholu, kofeinu a nikotinu.
- Vypněte obrazovky dobře před spaním a zkuste se zapojit do něčeho analogového, jako je čtení knihy nebo meditace.
- Nespávejte pozdě odpoledne nebo večer.
Poruchy spánku
Někdy mohou být změny vašeho cirkadiánního rytmu známkou vážnějšího stavu, jako je porucha spánku v cirkadiánním rytmu. Dvě z těchto poruch jsou pokročilá fáze spánku a fáze zpožděného spánku. Můžete na ně být náchylnější, pokud pracujete nepravidelně na směny, jste slepí nebo jste teenager nebo starší dospělý.
Porucha fáze zpožděného spánku nastává, když jdete spát a probudíte se dvě nebo více hodin po většině lidí. Možná si o sobě myslíte, že jste „noční sova“. Teenageři a mladí dospělí jsou náchylnější k tomuto stavu.
Pokročilá porucha fáze spánku je opakem opožděné poruchy fáze spánku. Ve skutečnosti usnete několik hodin před většinou lidí a pak se probudíte velmi brzy ráno.
Poruchy související s vaším cirkadiánním rytmem mohou mít za následek potíže s usínáním v noci, častým bděním po celou noc a probouzením a tím, že nebudete schopni uprostřed noci spát.
Mezi příznaky spojené s těmito stavy patří:
- nespavost
- ztráta spánku
- problémy s ranním probuzením
- únava po celý den
- deprese nebo stres
Mezi další podmínky, které jsou vázány na váš cirkadiánní rytmus, patří:
- jet lag, způsobené rychlým cestováním v několika časových pásmech
- porucha práce na směny způsobená prací mimo pracovní dobu nebo prací s nepředvídatelnými hodinami
- nepravidelná porucha spánku a bdění způsobená neschopností nastavit pravidelný plán spánku a bdění
Léčba těchto stavů může zahrnovat celou řadu přístupů. Můžete zkusit:
- nastavit pravidelnější plán
- používejte světelnou terapii
- užívejte léky nebo doplňky jako melatonin, abyste snadněji usnuli
- zkuste úmyslný posun ve spánku zavedený během několika dnů nebo týdnů
Zdravé efekty
Udržování cirkadiánního rytmu je pro vaše zdraví životně důležité. Pokud narazíte na narušení cirkadiánního rytmu a budete mít potíže se správným množstvím spánku, mohou se u vás objevit krátkodobé i dlouhodobé důsledky pro vaše zdraví.
Narušení cirkadiánního rytmu může z dlouhodobého hlediska způsobit zdravotní stav v několika částech těla. To zahrnuje vaše:
- orgány
- kardiovaskulární systém
- metabolismus
- gastrointestinální systém
- kůže
Můžete být také náchylnější k cukrovce, obezitě a duševnímu zdraví.
Krátkodobé narušení cirkadiánního rytmu mohou mít za následek problémy s pamětí nebo nedostatek energie. Léčení zranění může také trvat déle, pokud nemáte dostatek spánku.
Kdy mluvit s lékařem
Existuje několik důvodů, proč byste se měli poradit s lékařem o problému s cirkadiánním rytmem. Pokud se u vás některý z těchto problémů vyskytne delší dobu, zvažte schůzku s lékařem:
- Mít potíže s dosažením přiměřeného spánku každou noc
- Nelze snadno usnout
- Probuďte se několikrát za noc a nedokážete získat kvalitní spánek
- Máte potíže s probuzením
- Během bdělosti se cítíte extrémně unavení
Sečteno a podtrženo
Váš cirkadiánní rytmus je přirozeným způsobem, jak se tělo řídit 24hodinovými hodinami těla a pomáhá tělu pracovat podle zdravého spánkového režimu. Zdravý a aktivní životní styl, který podporuje správný odpočinek, vám pomůže udržet tuto důležitou součást vašeho těla.
Pokud máte během dne dlouhodobé potíže se spánkem nebo extrémní únavu, obraťte se na svého lékaře, abyste zjistili, jak se můžete vyrovnat se svým cirkadiánním rytmem a řádně si odpočinout.
