V dnešní době overtaskingu a multitaskingu si spousta lidí přeje, aby si mohli oholit několik hodin své noční potřeby spánku. Pokud to zní jako vy, bohužel vaše tělo a mozek nemusí souhlasit s vaším přáním.
Většina dospělých se cítí nejlépe, když spí v noci mezi 7 a 9 hodinami. Méně než to a můžete zaznamenat negativní účinky deprivace spánku, jako je podrážděnost, oslabený imunitní systém a ztráta paměti.
Kolik spánku potřebujeme?
Množství spánku, které potřebujete, se liší a závisí na řadě faktorů, včetně věku a genetiky. Někteří lidé jsou geneticky předurčeni k tomu, aby spali krátce, a vyžadují pouze 4 nebo 5 hodin spánku za noc. Jiní jsou spaní, kteří se cítí nejlépe, když spí 9 a více hodin.
Množství spánku, které potřebujete, a to, jak se cítíte po probuzení, může být také vodítkem pro vaše celkové zdraví. Pokud se obáváte, že příliš spíte, nedokážete usnout nebo usnout nebo se cítíte unavení i po celonočním spánku, poraďte se se svým lékařem.
Nemůžete změnit své geny a stát se krátkým spánkem, ale můžete optimalizovat své spánkové návyky a rutinu. To není úplně totéž jako trénovat své tělo, aby potřebovalo méně spánku, ale je to efektivní způsob, jak maximálně využít spánek, který získáte. Pomůže vám také nastavit přesné množství spánku, které potřebujete, abyste se cítili co nejlépe.
Tipy spát méně
Čas strávený házením a otáčením je promarněný čas. Hodiny, které strávíte usínáním, si můžete oholit pomocí lepších návyků při spánku a bdění. Zde je několik tipů, které můžete vyzkoušet:
1. Dejte si čas na odpočinek
Cílem je vycvičit tělo, aby usnulo, když jste unavení. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je poskytnout si v noci dostatek času na odpočinek před zhasnutím světel. Zkuste svůj domov nebo alespoň ložnici přeměnit z jasně osvětleného denního prostředí na útulné a klidné noční prostředí.
Asi hodinu předtím, než budete chtít usnout, ztlumte světla a začněte přecházet do spánkové rutiny. To může zahrnovat mytí obličeje, čištění zubů a vystupování z pracovního oděvu do pyžama.
2. Vypněte elektronická zařízení
Cokoli s obrazovkou by se mělo během doby ukončení vypnout. To zahrnuje:
- televize
- počítač
- tablety
- telefon
Krátkovlnné emise umělého modrého světla generované těmito zařízeními inhibují uvolňování melatoninu, hormonu, který indukuje spánek. Jedinou výjimkou z tohoto pravidla jsou elektronické čtečky elektronických inkoustů, například Kindle Paperwhite.
3. Omezte konzumaci alkoholu v noci
Alkohol je sedativum, které vás může zbavit chladu, nebo vám alespoň pomůže rychle usnout. Metabolizuje se však ve vašem systému v průběhu několika hodin, což má za následek narušení spánku a špatnou kvalitu spánku. Pití alkoholu vás může také dehydratovat a způsobit otupělost nebo kocovinu, které ovlivňují vaši schopnost vstávat svěží.
4. Vyvarujte se kofeinu pozdě v den
Někteří lidé si mohou po večeři dát espresso bez negativních účinků. Ostatní nemohou po 15:00 pít kávu. Kofein zůstane ve vašem systému od 4 do 6 hodin. Pokud máte podezření, že vás v noci drží cola, odstraňte ze své stravy všechny formy kofeinu alespoň 6 hodin, než budete chtít spát.
5. Ochlaďte svou ložnici
Teplota vaší postele a ložnice může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Příliš teplé noci negativně ovlivňují REM spánek, období, během kterého je váš mozek nejaktivnější. Zkuste termostat snížit na přibližně 15 až 20 ° C nebo otevřít okno, abyste se lépe vyspali.
6. Snižte hluk
Vnější hluk, jako je doprava nebo bouřliví sousedé, vás může probudit nebo vás probudit. Pokud žijete v oblasti, kde je problém s hlukem, omezte jej pomocí ucpávek do uší, zařízení na bílý šum nebo obojího.
7. Držte se rutiny
Tanec o víkendech až do rána může být příležitostně zábavný, ale zachování stejných časů spánku a probuzení 7 dní v týdnu vám pomůže rychleji usnout a probudit se více svěží.
8. Kupte si nový polštář
Většina lidí drží polštáře mnohem déle, než by měla. Životnost průměrného polštáře je 1 až 2 roky. Delší než to a oni ztratí svůj tvar, budou hrudkovitý a nepodporují váš krk a hlavu. To může nepříznivě ovlivnit spánek.
Navíc mají tendenci se časem plnit roztoči. Další dobrý důvod, proč si dopřát nový, zvláště pokud máte alergie.
9. Zvažte novou matraci
Pokud je vaše matrace nepohodlná, stará nebo hrudkovitá, vaše schopnost dobře se vyspat bude narušena. Životnost matrace se liší v závislosti na kvalitě a dalších faktorech. Obecně by většina matrací měla být vyměněna za novou každých 7 až 10 let.
10. Nejezte těžké jídlo pozdě v noci
Jíst pozdě v noci může narušit vaši schopnost usnout, zvláště pokud jíte těžké nebo mastné jídlo, jako je pizza nebo dort. Pokud máte hlad nebo po něčem málo toužíte, místo toho sáhněte po těchto potravinách vyvolávajících spánek.
11. Vezměte si teplou koupel
Večerní teplé namočení pomůže vašim svalům uvolnit se a umožní vám odpočívat efektivněji a rychleji. Zvažte namočení asi 90 minut, než narazíte na listy.
12. Vyzkoušejte aromaterapii
Místnost s jemnou vůní vám může pomoci uvolnit se a rychleji usnout. Vyzkoušejte tyto éterické oleje, které byly spojeny s lepším spánkem.
13. Přečtěte si knihu v posteli
Ztráta dobrého příběhu vám může pomoci při přechodu z každodenní reality do klidného stavu spánku. Čtení vám pomůže snížit stres a umožní vám rychleji usnout.
14. Vstávej z postele, když se vzbudíš
Pokud jste na tlačítku odložení závislí, vzdejte se těchto 10 minut navíc, abyste se dostali do lepší rutiny. To může platit zejména v případě, že se probudíte přirozeně před spuštěním alarmu. Vaše tělo vám možná říká, že už nepotřebujete spát. Můžete to posílit tím, že vstanete z postele a začnete svůj den.
15. Změňte noc na den
Pokud se probudíte v temné místnosti, otevřete žaluzie a nechte dovnitř světlo. Přirozené světlo vám pomůže probudit se a může snížit vaši potřebu dalšího spánku.
16. Vytvořte ranní rutinu
Stanovení spolehlivého ranního vzorce chování vám pomůže cítit se a být produktivnější, díky čemuž budete chtít ráno vstávat z postele.
17. Cvičení denně
Bylo prokázáno, že cvičení snižuje nespavost a zlepšuje kvalitu spánku. Cvičení na začátku dne může být pro mnoho lidí výhodnější než noční cvičení. Zkuste experimentovat s denní dobou a typem cvičení, které děláte.
18. Probuďte se studenou vodou
Chladná sprcha je osvěžující a může vám pomoci probudit se energicky. Někteří lidé mají pocit, že pití studené vody první věc ráno jim pomáhá probudit se lépe. Zkuste si dát studenou sklenici vody, než dosáhnete svého prvního šálku kávy a uvidíte, jak se cítíte.
Pokud spíte
Pokud neustále potřebujete spát déle než 8 nebo 9 hodin v noci, možná spíte. To může být způsobeno řadou stavů, včetně deprese, stavů štítné žlázy a srdečních onemocnění. Některé léky mohou také způsobit zaspání.
Spánek je někdy dočasný a může to být reakce vašeho těla na blížící se nemoc.
Pokud spíte v noci po delší dobu, může být čas navštívit svého lékaře.
Pokud se ráno necítíte odpočatí
Každý má občas špatný noční spánek, kdy se probudíte s pocitem únavy nebo vyčerpání. Pokud ráno nebo jen zřídka odpočíváte, můžete pociťovat krátkou dobu bdělosti, které si nejste vědomi kvůli užívání alkoholu, zažívacím potížím nebo jiným problémům.
Můžete mít také stav, jako je syndrom neklidných nohou nebo spánková apnoe. Zkuste zlepšit svou noční rutinu a zjistěte, zda vám pomůže probudit se svěží místo unavené.
Kdy navštívit lékaře
Pokud nemůžete změnit své spánkové návyky a zjistíte, že nejste schopni vstát z postele s méně než 10 nebo 12 hodinami spánku v noci, poraďte se se svým lékařem.
Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud se ráno vždy cítíte unavení, bez ohledu na to, kolik spánku jste měli.
Chronická nespavost je zdravotní stav, který lze léčit. Pokud životní styl nestačí ke zlepšení kvality vašeho spánku, může vám pomoci lékař.
Sečteno a podtrženo
Možná nebude možné vycvičit tělo tak, aby potřebovalo více spánku. Dobrá hygiena spánku a proaktivní ranní rutina vám však mohou pomoci dostat ze spánku maximum a zkrátit čas, který strávíte usínáním.
