Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Výživné občerstvení k jídlu během pracovního dne vám pomůže zůstat nabití energií a produktivní.
Přicházet s nápady na občerstvení, které se snadno připravuje, je zdravé a přenosné, může být obtížné.
Zde je 33 jednoduchých a zdravých svačinek do práce.
1. Ořechy a sušené ovoce
Ořechy a sušené ovoce vytvářejí zdravou a trvanlivou svačinovou směs.
Toto kombo plnění má dobrou rovnováhu všech tří makroživin se zdravými tuky a bílkovinami z ořechů a sacharidů ze sušeného ovoce. A co víc, obě potraviny jsou nabité vlákninou, která vám pomůže zůstat mezi jídly plná.
2. Papriky a guacamole
Guacamole je lahodný dip obvykle vyrobený z avokáda, limetky, cibule a koriandru. Hodí se skvěle k plátkům papriky nebo jiné syrové zelenině.
Navíc má avokádo vysoký obsah mononenasycených tuků, u nichž bylo prokázáno, že podporují zdravé hladiny cholesterolu v krvi a zdraví srdce.
3. Hnědé rýžové koláče a avokádo
Hnědé rýžové koláče jsou vynikajícím skladovatelným občerstvením do kanceláře. Jeden hnědý rýžový koláč (19 gramů) poskytuje 14 gramů sacharidů a 4% denní hodnoty (DV) pro vlákninu pouze za 60 kalorií.
Avokádo obsahuje vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny. Nakrájení nebo rozetření šťouchaného ovoce na rýžový koláč je velmi uspokojivé občerstvení.
Určitě hledejte rýžové koláče, které jsou vyrobeny pouze z rýže a soli a neobsahují zbytečné přísady.
4. Pečený cizrna
Pečená cizrna je trvanlivé občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a několika vitamínů a minerálů.
1/2 šálku (125 gramů) cizrny má 5 gramů vlákniny a 10 gramů bílkovin. Navíc obsahují většinu aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, takže jejich bílkoviny jsou považovány za kvalitnější než u jiných luštěnin.
Výzkum ukázal, že konzumace luštěnin s vysoce kvalitními bílkovinami může pomoci zlepšit pocit plnosti a může pomoci při hubnutí.
Chcete-li připravit pečený cizrnu, vypusťte plechovku cizrny a osušte ji. Vyhoďte je do olivového oleje, mořské soli a koření podle vašeho výběru a pečte na vyloženém plechu na pečení při 350 40 (180 ℃) po dobu 40 minut.
5. Sáčky na tuňáky
Vakuově uzavřené sáčky na tuňáky jsou pohodlné občerstvení, které není nutné vypouštět a lze je skladovat a jíst v práci.
Tuňák je nabitý plnícími bílkovinami a omega-3 mastnými kyselinami, o nichž je známo, že bojují proti zánětu a mohou snížit riziko srdečních onemocnění.
Sáčky na tuňáky jsou široce dostupné v obchodech a online. Hledejte odrůdy, které obsahují tuňáka světlého, který je v rtuti nižší než u jiných druhů.
6. Jablka a arašídové máslo
Plátky jablek s přírodním arašídovým máslem vytvářejí lahodné a uspokojivé občerstvení.
Arašídové máslo přispívá k bílkovinám a zdravým tukům, zatímco jablka mají vysoký obsah vlákniny a vody, což je činí obzvláště sytými. Ve skutečnosti je 1 střední jablko (182 gramů) více než 85% vody a má více než 4 gramy vlákniny.
7. Jerky
Jerky je trvanlivé, vysokoproteinové občerstvení, které uspokojí váš hlad během pracovního dne.
Jedna unce (28 gramů) hovězího masa má 8 gramů bílkovin pouze za 70 kalorií. Navíc je bohatý na železo, důležitý minerál pro udržení zdraví krve a energetické hladiny.
Podívejte se na trhané, které je nevytvrzené, s nízkým obsahem sodíku a vyrobené z několika ingrediencí. Pokud nejíte červené maso, můžete najít i krůtí, kuřecí a lososové trhané maso.
8. Domácí granola
Granola se dobře udrží v zásuvce vašeho stolu pro rychlé občerstvení.
Protože většina odrůd zakoupených v obchodě má vysoký obsah přidaných cukrů a obsahuje nezdravé rostlinné oleje, které mohou zvyšovat zánět v těle, je nejlepší si vyrobit vlastní.
Jednoduše zkombinujte ovesný vloček, slunečnicová semínka, sušené brusinky a kešu oříšky ve směsi rozpuštěného kokosového oleje a medu, směs rozložte na vyložený plech a pečte asi 40 minut na mírném ohni.
Tato kombinace je zdravá, vyvážená a bohatá na komplexní sacharidy, vlákninu a zdravé tuky. Navíc rozpustná vláknina v ovesu může pomoci snížit hladinu cholesterolu a zlepšit zdraví srdce.
9. Řecký jogurt
Čistý, neslazený řecký jogurt je pohodlné pracovní občerstvení, které má vyšší obsah bílkovin než běžný jogurt.
6-uncová (170 gramová) nádoba čistého nízkotučného řeckého jogurtu má 17 gramů bílkovin pouze za 140 kalorií. Navíc je nabitý vápníkem, minerálem, který je důležitý pro silné kosti a zuby.
Aby bylo toto ošetření ještě chutnější a plnější, přidejte zdravé ovoce a ořechy.
10. Edamame
Edamame jsou nezralé sójové boby, které si můžete vychutnat v páře, vařené nebo sušené.
Jsou nabité vysoce kvalitními rostlinnými bílkovinami. Studie ve skutečnosti ukazují, že bílkovina v sóji je stejně uspokojivá jako hovězí bílkovina a může pomoci při kontrole chuti k jídlu a hubnutí.
11. Popcorn
Popcorn je výživné a uspokojivé občerstvení pro práci s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem kalorií. Dva šálky (16 gramů) popcornu naplněného vzduchem poskytují 62 kalorií, 12 gramů sacharidů, 2 gramy vlákniny a několik vitamínů a minerálů.
Navíc obsahuje antioxidanty zvané polyfenoly, které pomáhají chránit před chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby.
12. Tvaroh a ovoce
Tvaroh a ovoce bohaté na bílkoviny je zdravé občerstvení, které je ideální pro práci. Je nízkokalorický, ale nabitý živinami. 1/2 šálku (113 gramů) nízkotučného tvarohu má 12 gramů bílkovin a 10% DV pro vápník pouze za 80 kalorií.
Do práce si můžete přinést porcované porce tvarohu a doplnit je ovocem, jako jsou nakrájené bobule, a zdravým zdrojem tuků, jako jsou dýňová semínka.
13. Pečené vegetariánské žetony
Pečené nebo dehydrované vegetariánské hranolky jsou zdravým a stabilním občerstvením. Některé odrůdy zakoupené v obchodě se však vyrábějí z rostlinných olejů, jako je řepkový nebo sójový olej, a obsahují zbytečné přísady.
Vytváření vlastních vegetariánských žetonů vám umožní kontrolovat přísady, které používáte.
Nakrájejte sladké brambory, řepu, mrkev, cuketu nebo ředkvičky na tenké plátky a potřete je malým množstvím olivového oleje. Pečte na vyloženém plechu na 225 ℉ (110 ℃) asi 2 hodiny.
14. Mravenci na kládě
Mravenci na kládě jsou zdravé občerstvení vyrobené z celeru, arašídového másla a rozinek. Obsahují zdravé tuky, bílkoviny a pomalu se spalující sacharidy a vlákninu, které mohou poskytnout energii pro váš pracovní den.
Celer je navíc většinou voda, díky čemuž je obzvláště vhodný pro nízkokalorické jídlo.
15. Domácí energetické koule
Energetické kuličky se obvykle vyrábějí z ovsa, ořechového másla, sladidla a dalších doplňků, jako je sušené ovoce a kokos.
Podle složení obsahují vysoký obsah vlákniny, zdravých tuků, bílkovin a několika vitamínů a minerálů.
Chcete-li si vyrobit svůj vlastní, zkombinujte 1 šálek (80 gramů) ovesného vločky s 1/2 šálku (128 gramů) arašídového másla, 2 lžíce (14 gramů) mletých lněných semen, 1/4 šálku (85 gramů) medu, a 1/4 šálku (45 gramů) chipsů z tmavé čokolády.
Rolovejte lžíce směsi do koulí o velikosti kousnutí a užívejte si je jako pochoutku po celý pracovní den.
Mnoho dalších receptů na energetické koule najdete online nebo ve specializovaných knihách.
16. Ovesné vločky
Když budete mít v práci po ruce obyčejné neslazené balíčky ovesných vloček, je to skvělý způsob, jak zůstat připraveni na zdravé občerstvení.
Obyčejné ovesné vločky mají vysoký obsah energizujících sacharidů a rozpustné vlákniny, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a zlepšují zdraví srdce.
17. Mrkev a hummus
Hummus je lahodný dip z cizrny, tahini, česneku, olivového oleje a citronové šťávy, který se skvěle hodí k mrkvi.
Hummus obsahuje vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, zatímco mrkev je nabitá beta karotenem, předchůdcem vitaminu A ve vašem těle.
Jíst potraviny s beta karotenem může pomoci zvýšit imunitu a podpořit optimální vidění a zdraví očí.
18. Ořechy potažené tmavou čokoládou
Ořechy pokryté tmavou čokoládou jsou výživnou sladkou pochoutkou, kterou si můžete vychutnat v kanceláři.
Tmavá čokoláda je zejména bohatá na antioxidanty, které mohou bojovat proti molekulám zvaným volné radikály, které poškozují buňky a jsou spojeny s různými chronickými chorobami.
Ořechy navíc přispívají bílkovinami a zdravými tuky, které vám mohou pomoci zasytit.
Hledejte značky, které neobsahují přidané cukry, a používejte tmavou čokoládu s minimálně 50% celkovým obsahem kakaa, protože obsahuje více antioxidantů než jiné odrůdy.
19. Ohřívatelné vaječné muffiny
Vaječné muffiny vyrobené z rozbitých vajec, zeleniny a sýrů jsou zdravé jídlo na cestách.
Vejce jsou nabitá vysoce kvalitními bílkovinami a mnoha vitamíny a minerály. Ve skutečnosti 1 vejce poskytuje více než 20% DV pro cholin, důležitou živinu pro váš mozek.
Chcete-li si vyrobit vlastní vaječné muffiny, zkombinujte rozbitá syrová vejce s nakrájenou zeleninou a drceným sýrem. Nalijte směs do vymastěných forem na muffiny a pečte při teplotě 375 ℉ (190 ℃) po dobu 15–20 minut.
Chcete-li vaječný muffin v práci znovu ohřát, vložte jej do mikrovlnné trouby na 60–90 sekund nebo dokud se neohřeje.
20. Klementinky a mandle
Klementinky a mandle jsou dvě zdravá jídla, která můžete snadno jíst v práci na polední svačinu.
Společně poskytují dobrou rovnováhu vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, které vám pomohou udržet vás sytost déle než samotný klementin.
A co víc, 1 klementin (74 gramů) má téměř 60% DV pro vitamin C, důležitý vitamin pro pojivovou tkáň, hojení ran a imunitu.
21. String sýr
Sýr se sýrem je pohodlné občerstvení plné prospěšných živin.
Jeden sýr (28 gramů) má 80 kalorií, 6 gramů bílkovin a 15% DV pro vápník. Jíst nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem bílkovin vám mohou pomoci naplnit, snížit celkový příjem kalorií a pomoci při hubnutí.
22. Kořeněné kešu
Kořeněné kešu ořechy zajišťují vysoce výživné občerstvení. Obsahují tuky zdravé pro srdce, stejně jako vitamíny a minerály. A co víc, tyto ořechy jsou bohaté na antioxidanty lutein a zeaxanthin, které jsou nezbytné pro správnou funkci očí.
Ve skutečnosti byl vysoký příjem luteinu a zeaxantinu spojen s nižším rizikem věkem podmíněné makulární degenerace (AMD).
Chcete-li udělat tuto chutnou pochoutku, promíchejte surové kešu olivového oleje, kmínu, chilli prášku a zázvoru. Rozložte je na vyložený plech a pečte v troubě při teplotě 325 ℉ po dobu 12–15 minut.
Kořeněné kešu můžete koupit také v obchodech a online. Nezapomeňte vybrat odrůdu, která používá minimum přírodních ingrediencí.
23. Turecko a sýry
Krůtí a sýrové rohlíky jsou pohodlné občerstvení s vysokým obsahem bílkovin.
Turecko je bohatým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, zejména vitaminu B6, což je živina nezbytná pro výrobu energie. Navíc je sýr nabitý důležitými živinami, včetně vápníku a vitaminu D.
24. Uzený losos na celozrnných krekrech
Uzený losos je vysoce výživné občerstvení, které je bohaté na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které působí jako silné protizánětlivé látky a mohou pomoci snížit riziko stavů, jako jsou srdeční choroby a deprese.
Spárujte uzeného lososa se 100% celozrnnými nebo hnědo-rýžovými krekry pro zdravé a uspokojivé pracovní občerstvení.
25. Občerstvení z mořských řas
Snacky z mořských řas jsou křupavé čtverce nakrájené na plátky mořských řas, které byly sušeny a dochucovány solí.
Mají nízký obsah kalorií a velmi vysoký obsah jódu, minerálu, který je zásadní pro zdraví štítné žlázy.
Můžete si koupit občerstvení z mořských řas lokálně nebo online. Hledejte odrůdy s několika přísadami, jako jsou mořské řasy, olivový olej a sůl.
26. Avokádo na toastu z kvásku
Avokádo na toastu z kvásku je zdravé občerstvení, které si můžete připravit v práci. Kynuté těsto se vyrábí fermentačním procesem a může mít podobné vlastnosti jako pre- a probiotika.
Prebiotika jsou nestravitelná vlákna, která krmí vaše střevní bakterie, zatímco probiotika jsou zdraviu prospěšné střevní bakterie. Spolupracují na podpoře optimálního zdraví a trávení střev.
Přidání avokáda do toastu z kvásku přispívá k další vláknině a zdravým tukům, aby se z něho stalo více syté občerstvení.
27. Vejce natvrdo
Vejce natvrdo jsou jedním z nejpohodlnějších a nejživějších svačinek.
Ve skutečnosti vejce obsahují malé množství téměř každé živiny, kterou potřebujete. Jedno velké vejce (50 gramů) obsahuje více než 6 gramů bílkovin, kromě železa, vápníku, cholinu a vitamínů A, B6, B12 a D mimo jiné i živiny.
28. Brie a hrozny
Sýr Brie a hrozny jsou chutné svačiny, které se snadno připravují.
Hrozny mají vysoký obsah vlákniny, draslíku a vitaminu B6, zatímco brie je bohaté na bílkoviny, tuky a vitamíny A a B12. Jejich společné stravování poskytuje dobrou rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků, které vám pomohou cítit se nabité energií a plné.
29. Pečená dýňová semínka
Pečená dýňová semínka jsou přenosné a na polici stabilní svačiny, které můžete mít u stolu.
Jen 1/4 šálku (30 gramů) dýňových semen má 180 kalorií, 3 gramy vlákniny, 15% DV pro železo a 14 gramů plnícího tuku, z nichž většina pochází z nenasycených tuků zdravých pro srdce. Mají také vysoký obsah minerálu zinku, který posiluje imunitu.
Chcete-li připravit pražená dýňová semínka, hodte surová semínka do olivového oleje a mořské soli. Rozložte je na vyložený plech a pečte 45 minut při teplotě 300 ℉ (150 ℃).
30. Mražená jogurtová kůra
Zmrazená jogurtová kůra je osvěžující pochoutka vyrobená z čistého řeckého jogurtu a čerstvého ovoce, jako jsou borůvky, které můžete uložit do pracovní mrazničky.
Je bohatý na bílkoviny, vlákninu, vápník a několik dalších živin. Navíc, na rozdíl od mraženého jogurtu nebo zmrzliny zakoupeného v obchodě, domácí mražená jogurtová kůra neobsahuje přidané cukry.
K výrobě této chutné pochoutky smíchejte obyčejný řecký jogurt s borůvkami nebo jahodami a rozetřete jej na plech vyložený voskem nebo pergamenovým papírem. Přeneste do mrazničky na 30 minut nebo dokud nebude dostatečně chladný na to, aby se rozpadl na kousky.
31. Zelené koktejly
Zahrnutí zelených koktejlů do práce je snadný způsob, jak si na cestách vychutnat výživné občerstvení.
Můžete je připravit se špenátem, mraženými banány, kopečkem ořechového másla, proteinovým práškem a buď rostlinným nebo kravským mlékem. To poskytuje dobrou rovnováhu vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, díky čemuž je váš koktejl sytou pochoutkou.
32. Chia pudink
Chia pudink se obvykle vyrábí ze semen chia, mléka, vanilky, ovoce a sladidla.
Chia semínka jsou neuvěřitelně výživná a mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, vlákniny, železa a vápníku. Ve skutečnosti 2 lžíce (35 gramů) semen chia poskytují více než 16% DV pro vápník a 32% DV pro vlákninu.
Některé studie na lidech naznačují, že přidání semen chia k snídani může pomoci zvýšit pocit plnosti a snížit příjem kalorií, což může pomoci při hubnutí.
Chcete-li připravit chia pudink, zkombinujte 3 lžíce (40 gramů) chia semen s 1 šálkem (240 ml) mléka do sklenice. Přidejte nakrájené ovoce, dýňová semínka, trochu javorového sirupu a vanilkový extrakt. Nechte to přes noc sedět v ledničce a ráno si ho vezměte do práce.
Chia semínka si můžete koupit ve většině supermarketů nebo online.
33. Domácí proteinové tyčinky
Proteinové tyčinky zakoupené v obchodě jsou často nabité přidanými cukry, i když jsou k dispozici také zdravé odrůdy s omezenými přísadami.
Pokud chcete mít úplnou kontrolu nad tím, co obsahuje vaše bílkovinová pochoutka, připravte si vlastní zdravé ingredience, jako jsou semena, ořechy, máslová másla, kokos a sušené ovoce.
Přidejte přírodní sladkost s javorovým sirupem nebo medem.
Bezpočet receptů najdete online a ve specializovaných kuchařských knihách.
Sečteno a podtrženo
Mít po ruce zdravé občerstvení v práci je skvělý způsob, jak zůstat nabití energií a produktivní.
Zdravé občerstvení v tomto seznamu je snadno připravitelné, přenosné, výživné a lze jej uložit na stole nebo v pracovní kuchyni.
S takovými chutnými možnostmi se můžete snadno držet zdravé výživy doma, v práci i na cestách.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
