Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
17 způsobů, jak snížit hladinu kortizolu
Stres je záludná věc. Může se ve vás kroutit a růst jako Chia Pet, dokud všechny klíčky nevymkly kontrole. Stres se někdy může projevit fyzickými příznaky, jako jsou dočasné kopřivky, jednodenní bolesti hlavy nebo dlouhodobé přibývání na váze.
Jedním z jednoduchých způsobů řešení je nechat tělo a mysl resetovat. Zdřímněte si - ano, může pomoci i 10 minut zdřímnutí. Pokud jste byli na prvním místě ospalí, nedostatek spánku může ztížit zvládání stresu.
Super rychlé tipy pro odstranění stresu
- Vynuťte si smích nebo úsměv - i očekávání smíchu vám může zlepšit náladu.
- Ujistěte se, že se nehrbíte, protože držení těla může ovlivnit náladu.
- Ztlumit všechna oznámení telefonu.
- Někoho obejměte.
- Pusťte si šťastnou píseň nebo píseň, která vám dělá radost.
Ale když se stresový boilover objeví během práce, na večírku nebo na veřejnosti, upustit od všeho, abyste si zdřímli, rozhodně není dobrý pohled. A v těchto situacích se stres může také připojit k týmům s úzkostí a nechat vás přijít na to, jak udržet obě emoce na uzdě.
Naštěstí existují tipy a triky, které vám mohou pomoci snížit hladinu kortizolu. Pokud potřebujete rychlé tipy, jak udržet vaše srdce bít zvládnutelnějším tempem, přečtěte si naše způsoby, jak uklidnit stres za pět minut nebo méně.
Pokud si všimnete většího vzoru, možná budete chtít déle vydechnout pomocí našich 30minutových tipů nebo si promluvit s profesionálem, abyste zjistili příčinu problému.
Způsoby, jak uklidnit stres za 5 minut nebo méně
1. Uznejte svůj stres
Uznání stresu může opravdu pomoci zvednout váhu z ramen a může být prvním krokem k požádání o pomoc.
Tváří v tvář stresu je příležitost obnovit mysl a využít ji jako příležitost k růstu. Vědci tvrdí, že mozek se znovu zapojuje a snaží se ze zkušenosti poučit, abyste to příště mohli zvládnout jinak.
Zamyslete se tedy nad tím, zda je stres příčinou hromadění nebo souvisí s dlouhodobějším problémem. Pokud to s ničím nesouvisí, možná je to znamení, že si vaše mysl a tělo potřebují odpočinout.
Pokud je to spojeno s dlouhodobějším problémem, který nemůžete okamžitě vyřešit, vyzkoušejte další z níže uvedených tipů pro rychlé uvolnění.
2. Žvýkejte žvýkačku
Žvýkání je skvělá forma snižování stresu. Pokud máte po ruce žvýkačku, zvláště vonnou, žvýkejte ji alespoň tři minuty. Jedna studie 101 dospělých zjistila, že lidé, kteří žvýkali žvýkačky během práce, měli nižší stresovou reakci.
Ale nežvýkejte polovičatě! Může být užitečné odebrat zadrženou energii na dásně. Další studie zjistila, že k dosažení úlevy od stresu je nutné energické žvýkání.
3. Pijte čaj snižující stres
Existuje několik doplňků, které mohou pomoci snížit stres a úzkost, ale mnoho z těchto doplňků může trvat několik týdnů nebo měsíců, než se projeví.
Akt odstoupení na přípravu čaje na několik minut však může být terapeutický. Tak proč si také nevyrobit nápoj uvolňující stres? Studie ukazují, že 1 gram jablečného octa může trvat déle než 95 minut, než bude magie fungovat, zatímco matcha může trvat až hodinu, než bude fungovat.
Přestože čaj trvá nejméně hodinu, než se projeví účinek, pouhé odstoupení může vašemu tělu signalizovat uvolnění. Navíc, jakmile se vrátíte ke svému stolu, čas může letět rychleji, než víte.
4. Vdechněte éterické oleje nebo investujte do difuzoru
Vdechování éterických olejů může pomoci uklidnit mysl v době stresu, úzkosti a nespavosti. Tato populární technika, známá také jako aromaterapie, se zaměřuje na používání vůní k holistické rovnováze vašeho fyzického, emocionálního a psychologického zdraví.
Mezi oblíbené éterické oleje pro boj se stresem patří:
- levandule
- růže
- vetiver
- bergamot
- Římský heřmánek
- kadidlo
- santalové dřevo
- ylang ylang
- pomerančový květ
Vyberte si vůně podle svých osobních preferencí. Pokud vám například vůně máty peprné připomíná svátky doma, použijte máty peprné.
Chcete-li použít éterické oleje na stres, naneste tři kapky na vatový tampon a 10krát jej hluboce dýchejte. Můžete si také zakoupit difuzér pro svůj pokoj nebo stůl, aby neustále uvolňoval uklidňující vůni.
5. Natáhněte se ke svému stolu
Je neuvěřitelně důležité dělat si během práce přestávky, i když máte pocit, že je tu spěch, abyste si svůj úkol splnili. V době, kdy nemůžete opustit svůj stůl, se můžete stále natahovat a sedět pět minut bez zásahu.
Protahování může také pomoci při nepohodlí a bolestech nebo úrazech souvisejících s prací. Nejjednodušší úsek, který můžete udělat, je protažení horní části těla a paží. Udělat toto:
- Sevřete ruce a tlačte vzhůru s dlaněmi obrácenými k obloze.
- Natáhněte a držte pózu po dobu 10 sekund.
- Zkuste po dobu 30 sekund otočit trupem doleva a doprava a poté to opakujte.
Chcete-li protáhnout celé tělo, podívejte se na naši rutinu protahování stolu.
Bonusové tipy pro stres
- Udržujte stresovou kouli u stolu. Někdy vše, co musíte udělat, je fyzicky vynaložit veškerou zadrženou energii.
- Pro pohodlí si vezměte hmatový předmět. Může to být krystal nebo kus sametu.
- Kupte si masážní podložku na židli. Tento nákup v hodnotě 45 $ je cenově nejdostupnější a cenově výhodný nákup pro okamžitou relaxaci. Někdy může být stres důsledkem namáhání zad nebo bolesti. Nebo vaše napnuté svaly mohou zvyšovat váš stres. Zadní masážní přístroj s vyhřívanou funkcí vám pomůže ještě více relaxovat.
Způsoby, jak uklidnit stres za 10 minut
6. Jděte na procházku
Cvičení nebo chůze jsou skvělý způsob, jak zvládat stres. Nejprve vám umožní uniknout situaci. Zadruhé, cvičení pomáhá tělu uvolňovat endorfiny, neurotransmitery, díky nimž se budete cítit v teple a nejasně.
Chůzi považujte za pohyblivou meditaci. Několik kol kolem bloku vám může pomoci zapomenout na předchozí napětí a uvolnit se, abyste se do situace vrátili klidnější a sebranější.
7. Zapamatujte si tuto rutinu jógy
Jóga není jen populární cvičení pro všechny věkové kategorie, ale také získává trakci při snižování stresu, úzkosti a deprese. Podle výzkumu jóga přerušuje stres tím, že vytváří účinek, který je opačný k vaší reakci na útěk nebo boj.
Jednoduchá rutina může pomoci snížit hladinu kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci. Jednou z našich oblíbených 10minutových rutin je Tara Stiles. Tato rutina začíná spoustou relaxačního houpání.
8. Zasahujte technikami snižování stresu založenými na všímavosti
Stres může někdy způsobit spirálu vaší mysli a vést vás zbytečnou králičí nórou negativních myšlenek. Jedním ze způsobů, jak této spirále uniknout, je ukotvit se do současnosti a zaměřit se na okamžité výsledky, kterých můžete dosáhnout.
Metody k vyzkoušení
- Zavřete oči a skenujte své tělo. Věnujte pozornost fyzickým pocitům.
- Posaďte se a meditujte tím, že budete věnovat pozornost svému dechu, zvukům, pocitům a emocím. Nechte je projít skrz vás.
- Projděte se nebo se postavte, změňte svůj pohyb.
- Věnujte plnou pozornost malým každodenním činnostem, jako je pití vody, jídlo nebo čištění zubů.
9. Napište to
Psaní toho, co vás stresuje, vám pomůže zaměřit své myšlenky na pozitivní nebo způsoby, jak se vypořádat s negativním.
Napiš stres
- Zkuste „tak co?“ cvičte tak, že si tuto otázku položíte, dokud něco o vás neprozradí.
- Zjistěte, zda existují nějaké výjimky z vašich obav.
- Uchovávejte deník a sledujte své změny a znalosti.
Tuto metodu psaní považujte za způsob psaní poznámek bez vykolejení celého pracovního dne. Mějte tyto poznámky po ruce, abyste zkontrolovali vzory, abyste zjistili, zda za vaším stresem není hlubší důvod.
10. Zkuste dýchat 4-7-8
Metoda dýchání 4-7-8 je mocný trik, který vašemu tělu dodá extra podporu kyslíku. Hluboké dýchání je účinný způsob, jak snížit úzkost, stres a depresi.
K tomu: Umístěte špičku jazyka na střechu úst a držte ji tam po celou dobu.
Jeden cyklus 4-7-8 dýchání
- Mírně rozdělte rty a vydechněte ústy hlasitým zvukem.
- Zavřete rty a tiše se nadechněte nosem. Počítejte do 4 v hlavě.
- Zadržte dech na 7 sekund.
- Vydechněte (se zvukem whoosh) po dobu 8 sekund.
- Procvičujte to bezmyšlenkovitě a nechte svůj mozek uvolnit.
- Dokončete tento cyklus na čtyři plné dechy.
11. Vyzkoušejte techniku emoční svobody (EFT)
Tapping nebo psychologická akupresura je specifická metodická sekvence, která zahrnuje klepání na konkrétní meridiánové body (podle tradiční čínské medicíny protéká oblast energie těla) a přednes nastavení frází, které vám pomohou uznat problémy a přijmout sebe sama.
EFT v 5 krocích
- Zjistěte, co vám způsobuje stres.
- Na stupnici od 0 do 10 napište, jak intenzivní je problém (10 je nejvyšší).
- Vytvořte frázi nastavení, která řeší váš problém. Například: „I když jsem z tohoto termínu zdůrazněn, hluboce a úplně přijímám sám sebe.“
- Sedmkrát klepněte na devět bodů poledníku (obočí, strana očí, pod očima, pod nosem, bradou, začátkem klíční kosti a pod paží). Opakujte frázi s každým bodem klepnutí. Proveďte tuto sekvenci dvakrát až třikrát.
- Ohodnoťte svou konečnou intenzitu a zjistěte, zda úroveň stresu neklesla na 0. Pokud ne, opakujte.
12. Promluvte si s třetí osobou
Ať už je to pro vás nebo pro přátele, mluvení vám může pomoci snížit úroveň stresu. Ano, mluvit se sebou nebo o sobě ve třetí osobě je formou projevování sebeovládání nad negativními emocemi.
Podle vědců „odkazování na sebe ve třetí osobě vede lidi k tomu, aby o sobě přemýšleli více, než si myslí o ostatních.“
To vám může pomoci distancovat se od zkušenosti nebo situace. Nejlepší část, však? Vyžaduje méně úsilí.
Způsoby, jak uklidnit stres za 30 minut
13. Cvičte, ale cvičte denně
Zmínili jsme se o chůzi dříve, ale to byla jen rychlá přestávka. Rutinní cvičení může pomoci zlepšit způsob, jakým vaše tělo používá kyslík, a pomůže vám vyrovnat se se stresovými situacemi. Výhody vypracování se časem hromadí. Při dodržování rutiny budete pravděpodobně cítit rozdíl.
Doporučuje se cvičit alespoň 30 minut pět dní v týdnu.
14. Vezměte si horkou koupel
Odpověď na odplavení dne stresu může být ve vaší koupelně. Je známo, že horká voda pomáhá uvolňovat endorfiny a zvyšuje průtok krve do pokožky. Teplé koupele mohou také:
- zlepšit dýchání
- snížit riziko infarktu
- nižší krevní tlak
- spálit kalorie
U lidí, kteří žijí s chronickou bolestí, mohou horké koupele také pomoci udržet svaly uvolněné a snížit vzplanutí.
15. Vyčistěte pokoj, stůl nebo nádobí
Kromě odstranění nepořádku a úlevy od přeplněného prostoru je čištění účinnou praxí všímavosti. Jedna studie zjistila, že studenti, kteří umývali nádobí, měli větší všímavost a pozitivní náladu.
Pokud nemáte čas na důkladné čištění, využijte tuto příležitost a uspořádejte předměty nebo řešte jeden úklid po druhém. Máte-li například hodně prádla, použijte každé načasování přestávek na praní a sušení.
16. Promluvte si o tom nebo se obraťte na přátele
Sociální podpora je mimořádně účinným způsobem, jak zmírnit stres. Když budete mluvit o svých problémech, požádejte svého přítele nebo spolupracovníka, aby se stal ozvěnou.
Ve stresových situacích někdy nastane situace, že se snažíte najít problém nebo souvislost, pokud neexistuje. Pohled cizince vám může pomoci vidět to jasněji.
Pokud oslovíte přítele, nezapomeňte vyjádřit své poděkování a vrátit mu laskavost, když se ho zeptá!
17. Pěna odvaluje napětí
Stres se někdy stává fyzickým: Může způsobit, že se vaše svaly zauzlí. Tyto uzly se mohou vyvinout na velmi specifických místech, která se časem vytvářejí a které nelze snadno uvolnit cvičením nebo vlastní masáží. To je místo, kde se vrací pěna.
Pěnové válcování zvyšuje tlak na tyto spouštěcí body a signalizuje tělu, aby zvýšilo průtok krve do této oblasti a aby se váš sval uvolnil. Celotělová rutina může pomoci podpořit relaxaci tak, jak to udělá masáž. Zkuste zde osm tahů.
Podívej se blíže na svůj stres
Neviditelný stres je skutečný a může se hromadit v chronický stres. Někdy si toho nevšimneme, protože tam byl celou dobu, jako piha nebo krtek. Nicméně, výměna pih nebo krtků je něco, co byste si měli nechat zkontrolovat, že? Stres je stejný.
Pokud si všimnete změny ve své trpělivosti nebo se snadněji spustíte mírnými zvuky nebo jednoduchými chybami, zvažte, zda si potřebujete dát pauzu a uklidnit mysl, nebo jestli je ve hře něco většího. Chronický stres může zvýšit vaše riziko dalších obav o duševní zdraví, jako jsou deprese a úzkost.
Pokud vám tyto strategie nedávají nástroje, jak to zvládnout, zkuste vyhledat pomoc od profesionála.
Mindful Moves: Jóga pro úzkost
Christal Yuen je redaktorka ve Healthline, která píše a upravuje obsah zaměřený na sex, krásu, zdraví a wellness. Neustále hledá způsoby, jak pomoci čtenářům zahájit vlastní cestu zdraví. Najdete ji na Twitteru.
.jpg)
