Je vaše standardní procházka zatuchlá? Vyzkoušejte několik vylepšení, abyste se mohli procházet.
Jelikož i cvičení s mírnou intenzitou nabízejí spoustu výhod, je chůze dobrou volbou pro lidi, kteří chtějí zůstat zdraví.
Stejně jako každý den může jíst stejná věc, stejně jako jeden druh cvičení. Několik drobných vylepšení může změnit svět.
Pravidelní chodci nebo ti, kteří se úplně vyhýbají monotónnosti každodenních procházek, mohou pomocí svých jednoduchých změn vrátit krok zpět do svého kroku.
Jak se houpat na procházce
Chůze není jen zábavná a zdravá. Je přístupný.
"Chůze je levná," říká doktor John Paul H. Rue, lékař sportovní medicíny v Mercy Medical Center v Baltimoru. "Můžete to udělat kdekoli a kdykoli; [nevyžaduje] žádné speciální vybavení a má mnoho stejných kardio výhod jako běh nebo jiná intenzivnější cvičení. “
Chcete vylepšit svoji chůzi? Vyzkoušejte níže uvedené tipy.
Používejte ruční závaží
Kardio a silový trénink mohou jít ruku v ruce, když ke své chůzi přidáte závaží.
Studie z roku 2019 zjistila, že silový trénink je pro vaše srdce dobrý, a výzkumy ukazují, že snižuje riziko vzniku metabolické poruchy o 17 procent. Lidé s metabolickými poruchami mají vyšší pravděpodobnost diagnózy vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku a cukrovky.
Rue navrhuje, abyste na celou procházku neměli závaží.
"Ruční závaží vám mohou poskytnout další úroveň spalování energie, ale musíte s nimi být opatrní, protože jejich nošení po delší dobu nebo při chůzi může ve skutečnosti vést k nějakým nadměrným zraněním," říká.
Udělejte z toho obvod
Jako další možnost zvažte provedení obvodu. Nejprve si dejte činky na trávník nebo někde doma. Projděte blok jednou, pak se zastavte a proveďte několik bicepsových kadeří a tricepsů, než znovu projdete kolem bloku.
Rue doporučuje vyhnout se hmotnosti kotníku během kardio cvičení, protože vás nutí používat kvadricepsy spíše než hamstringy. Mohou také způsobit svalovou nerovnováhu, podle Harvardského zdravotního dopisu.
Najděte fitness stezku
Silový trénink se neomezuje pouze na váhy. Můžete se posílit pouhým použitím svého těla.
Fitness parky, které se často nacházejí v parcích, jsou překážkovou dráhou s vybavením pro kliky, kliky, veslování a úseky k budování síly horní a dolní části těla.
Zkuste vyhledat „fitness stezky v mém okolí“ online, prohlédněte si místní parky a rekreační webové stránky nebo volejte obecní úřad, kde je najdete.
Přijměte přítele
Lidé, kteří cvičí společně, zůstávají spolu zdraví.
Jedna studie ukázala, že starší dospělí, kteří cvičili se skupinou, zlepšili nebo udrželi své funkční zdraví a více si užívali svůj život.
Požádejte o pomoc chodícího kamaráda s režimem, který chcete mít. Pokud ve svém okolí nikoho neznáte, mají aplikace jako Strava funkce sociálních sítí, takže můžete získat podporu od ostatních cvičenců.
Zkuste meditaci
Podle průzkumu National Health Interview Survey z roku 2017, který zveřejnil National Institutes of Health, je meditace na vzestupu, a to z dobrého důvodu.
Vědci zjistili, že relaxační postupy mysli a těla mohou regulovat zánět, cirkadiánní rytmy a metabolismus glukózy a také snižovat krevní tlak.
"Jakákoli forma cvičení může být přeměněna na meditaci nějakého typu, ať už okolím, ve kterém jdete, jako park nebo stezka, nebo blokováním vnějšího světa hudbou ve sluchátkách," říká Rue.
Můžete si také přehrát podcast nebo si stáhnout aplikaci, jako je Headspace, která má knihovnu meditací s průvodcem, které si můžete procvičovat při chůzi.
Proveďte procházky fartlek
Fartlekovy intervaly se obvykle používají při běhu a střídají období zvýšené a snížené rychlosti. Jedná se o cvičení s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT), která cvičencům umožňují dosáhnout více za kratší dobu.
Jedna studie ukázala, že 10minutový intervalový trénink zlepšil kardiometabolické zdraví nebo snížil riziko srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody a cukrovky, stejně jako cvičení v nepřetržitém tempu po dobu 50 minut.
Výzkum také ukazuje, že cvičení HIIT zvyšují svalovou oxidační kapacitu nebo schopnost využívat kyslík. Chcete-li udělat procházku fartlek, zkuste chodit zvýšeným tempem po dobu 3 minut, zpomalte na 2 minuty a opakujte.
Postupně zvyšujte tempo
Rychlejší tempo chůze je podle studie z roku 2019 spojeno s nižším rizikem chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN) a respiračních onemocnění.
Přesto je nejlepší za den nepřejít z procházky na olympijskou silovou procházku. Místo toho postupně zvyšujte tempo, abyste zabránili zranění.
"Začněte tím, že budete kráčet rychlým tempem asi 10 minut denně, 3 až 5 dní v týdnu," říká Rue. "Jakmile to uděláte několik týdnů, zvyšte si čas o 5 až 10 minut denně, dokud se nedostanete na 30 minut."
Přidejte schody
Pravděpodobně jste slyšeli, že jít po schodech místo výtahu je způsob, jak přidat do svého každodenního života více pohybu. Je to také způsob, jak zrychlit chůzi. Ukázalo se, že lezení po schodech snižuje riziko úmrtnosti a může vaší chůzi snadno přidat trochu větší výzvu.
Pokud doma nemáte schody, často je najdete před místní obecní budovou, vlakovým nádražím nebo na stadionu střední školy.
Je vaše chůze opravdovým kardio tréninkem?
Ne všechny procházky jsou stejné. Procházka, která je příliš klidná, nemusí poskytovat dostatek popálenin, aby se kvalifikovala jako kardio. Chcete-li zjistit, zda dobře trénujete, zkuste měřit tep pomocí monitoru.
„Cílovým cílem pro dobrý trénink při chůzi je srdeční frekvence asi 50 až 70 procent vaší maximální srdeční frekvence,“ říká Rue a dodává, že maximální srdeční frekvence se obvykle počítá o 220 tepů za minutu po odečtení vašeho věku.
Můžete také sledovat, jak snadno můžete pokračovat v konverzaci při chůzi, abyste změřili svou srdeční frekvenci.
"Pokud umíte chodit a vést normální konverzaci, je to pravděpodobně chůze s nižší intenzitou," říká Rue. "Pokud jste trochu bez dechu, ale stále můžete konverzovat, je to pravděpodobně mírné cvičení." Pokud máte dech a nemůžete normálně mluvit, je to energický trénink. “
Odnést
Otřesením své rutiny můžete do tréninku přidat vzrušení a sklízet ještě více odměn, než poskytuje základní procházka. Zvýšení tempa a intenzity tréninku bude efektivnější.
Jednoduše vyberte svou oblíbenou variantu a přidejte trochu koření do své další procházky.
Mindful Moves Series
Beth Ann Mayer je spisovatelka z New Yorku. Ve volném čase můžete najít její trénink na maratony a hádky s jejím synem Peterem a třemi furbabies.
